Как влияет лишний вес на сахар в крови

Диета. Снижение веса. Нормализация сахара в крови.

Сказать — не значит услышать!
Услышать — не значит понять!
Понять — не значит согласится!
Согласится — не значит применять!
Применять — не значит удержать!
Конрад Лоренца.

ЦЕЛЬ – преодолеть трудности при снижении веса!

Основной принцип диеты при сахарном диабете типа 2, сопровождающийся избытком веса — устранение продуктов, сильно повышающих сахар крови и препятствующих снижению веса. Для этого используется низкокалорийная диета, которую обычно кратко описывают в виде «трех групп продуктов»:

1. «Продукты-друзья» (не повышают вес и сахар крови, а даже помогают их снижать).

  • Овощи любые и в любом виде

  • Бескалорийные напитки ( минеральная вода, напитки на сахарозаменителях -«Колокольчик», «Пепси-лайт», чай, кофе)

Рекомендуется увеличить потребление этих продуктов, овощи должны занимать половину вашего ежедневного рациона.

2. «Продукты — условные друзья — в обычных количествах, но при переедании — враги».

  • Хлеб (любой), каши (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная и любые другие), макаронные изделия, картофель

  • Фрукты и «диабетические» сладости при употреблении в больших количествах тоже повышают сахар крови.

Рекомендуется употреблять продукты этой группы примерно вдвое меньше, чем съедали их прежде.

3. «Продукты-враги» (сильно повышают сахар крови или содержат много калорий).

  • Сахар, мед, фруктовые соки, лимонады, кондитерские изделия.

  • Масло (сливочное, растительное и «заменители масла» (RAMA), жирное мясо (рыба, творог), колбасные изделия, сосиски и сардельки, паштеты, мясные субпродукты, жирные («желтые» сыры), орехи и семечки.

Рекомендуется употреблять эти продукты как можно реже — практически полностью отказаться от них.

Но правильно питаться бывает непросто, так как приходится довольно сильно менять свои пищевые привычки.

1. Трудно жить без любимых блюд

Многим продуктам можно найти замену. Сметану в борще или салате можно заменить кефиром, используйте бескалорийные приправы для салата, специи. При употреблении рафинированных углеводов и жирных продуктов (продукты-враги) сначала съешьте побольше овощей, они замедлят усвоение нежелательных продуктов.
Замена может быть и более «радикальной». Например, бутерброд можно заменить на яблоко, масло — на огурец

2. Чувство голода

Если Вы испытываете чувство голода — надо есть более часто, но низкокалорийные продукты (овощные блюда с нежирным мясом или хлеб с обезжиренным творогом и овощами.) Три основных приема пищи и три перекуса.

Овощи и фрукты содержат витамины и микроэлементы – обязательный компонент пищи, снижающий чувство голода.

3. Несмотря на соблюдение диеты, вес не снижается

Обычно это связано с потреблением избытка калорий в виде «скрытых» жиров:

  • Растительное масло. Хотя оно и не содержит холестерина, калорийность его даже выше, чем у сливочного масла. В среднем и пожилом возрасте организму не требуется большого количества жиров. Поэтому от животных жиров можно отказаться практически полностью, а потребление любых растительных масел уменьшить. Это поможет снизить вес. А необходимое количество жиров поступает с мясом, рыбой, супами. Масло в салатах, овощных блюдах и при разогревании пищи являются «лишним» и ему можно найти «нежирную» замену. Готовьте на пару или предпочитайте варенную пищу.

  • Скрытые жиры содержатся в колбасе (любой), сосисках и сардельках, куриных окорочках. Если заменить их на менее жирные мясные и рыбные продукты — вес будет снижаться – варенная говядина, белое куриное мясо, треска или другая нежирная рыба, обезжиренный творог, фасоль, горох, бобы.

  • Обращайте внимание на этикетку к молочным продуктам – за счет 3% молока или полу-жирного творога можно набрать очень много калорий. Вывод – молочные продукты хороши, но обезжиренные.

  • Жиры содержат много калорий в малом объеме, поэтому лишняя чайная ложка масла, сметаны или майонеза (например, в салате) может свести на нет усилия по правильному питанию за целый день.

  • Алкоголь тоже богат калориями, и может серьезно мешать в снижении веса

Цель – СНИЖЕНИЕ ВЕСА, НОРМАЛИЗАЦИЯ САХАРА В КРОВИ
(не более 6,1 ммоль/л натощак, и не более 7,8 ммоль/л после еды)

ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1500 ККАЛОРИЙ (НА 12-13 УГЛЕВОДНЫХ ЕДИНИЦ)

1 — ЗАВТРАК НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (7.30 – 8.00)

Овощной салат (без масла) или овощи в любом виде.
12 стакана вареной крупы (рис, вермишель, гречка, овсянка) — это 1 УЕ.
1 кусок любого хлеба весом 30 гр. — это 1 УЕ.
2 куска нежирной колбасы или 2 сосиски, или 2 куска твердого сыра (нежирный творог) Общий вес 60 гр.
Стакан чая или кофе.

Читайте также:  Чтобы не набирать лишний вес

2 — ЗАВТРАК НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (10. 30 – 11.00)

1 Фрукт — 1 УЕ (1 красное или зеленое яблоко весом 100 гр., или 1 груша, или 1 апельсин, или 1 персик, или 2 сливы, или 2 мандарина, или 12-15 ягод клубники).
1 кусок хлеба (30 гр) – 1 УЕ + сыр или колбаса весом 30 гр.

О Б Е Д НА 3 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (13.30 – 14.00)

Овощной салат или овощи в любом виде.
Щи вегетарианские (если мало картофеля или крупы — можно не учитывать)
Гарнир: 1 стакан вареной крупы — 2 УЕ
1 кусок хлеба весом 30 гр. — 1 УЕ + котлета или рыба.

ПОЛДНИК НА 1 УГЛЕВОДНУЮ ЕДИНИЦУ (16.30 – 17.00)

1 стакан кефира или молока — 1 УЕ + 90 гр. нежирного творога.

1 У Ж И Н НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (19.30 – 20.00)

Овощной салат.
12 стакана любой вареной крупы или 2 картофелины размером с яйцо, или 2 столовые ложки картофельного пюре. + 1 кусок хлеба (любой) весом 30 гр. – 2 УЕ мясная поджарка весом 100 гр. или грибы, или котлета, или рыба.

2 УЖИН НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (22 .30 — 23.00)

1 Фрукт + 1 кусок хлеба , — 2 УЕ — сыр или нежирная колбаса, или вареное мясо.

В С Е Г О:
12-13 УГЛЕВОДНЫХ ЕДИНИЦ В СУТКИ .

Распределение углеводных единиц по вашему усмотрению: 3+1 в завтрак, 3+1 в обед, 3+1 в ужин, или 2+2, 2+2, 2+2, главное, чтобы было равномерное распределение в течение дня и не было длительных промежутков без приема углеводистой пищи.

Если у ВАС повышен вес тела, постарайтесь до минимума сократить потребление жиров. Именно они способствуют полноте.

«ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ «

Вернуться в раздел …

Источник

Влияние сахаросодержащих продуктов на появление лишнего веса

Избыток сахара в рационе связывают не только с появлением лишнего веса и слабым набором мышечной массы, но и постоянным чувством вялости и подавленности. Лицам, стремящимся привести в норму фигуру, необходимо помимо контроля над потреблением жиров, вести учет количества сахаросодержащих продуктов.

Влияние сахаросодержащих продуктов питания на лишний вес

Чтобы определить степень влияния сахара на организм, необходимо четко представлять, что представляет собой этот продукт.

Под сахаром традиционно понимают сахарозу — кристаллическое вещество растительного происхождения. Его широко используют при изготовлении многих блюд и напитков для усиления их вкусовых характеристик. Существует несколько основных названий этого продукта:

  • сахароза — пищевая добавка, используемая в пищевой промышленности;
  • фруктоза — природный сахар, встречающийся во фруктах, ягодах, овощах и меде;
  • глюкоза, или виноградный сахар — органическое соединение. Встречается в соке многих фруктов и ягод.

Сахар оказывает заметное влияние на организм человека. Кроме того, наблюдается тенденция заменять натуральные и полезные продукты питания сахаросодержащими. В большинстве случаев, при злоупотреблении ими, можно наблюдать:

  • Лишний вес и ожирение

Сахар — очень калорийный продукт. Однако его потребление не приносит ожидаемого чувства сытости, ведь усваивается он очень быстро. В результате человек стремится съесть еще больше сахаросодержащих продуктов, чтобы утолить голод, что в долгосрочной перспективе может привести к ожирению. А появившаяся проблема лишнего веса приводит к целому ряду новых — заболеваниям суставов, дыхательной системы, желчного пузыря и осложнениям при беременности.

Повышение уровня инсулина

Инсулин является очень важным гормоном для организма человека. Именно он отвечает за сохранение питательных веществ, поступающих из пищи. Постоянный избыток сахара в рационе приводит к чрезмерной выработке инсулина поджелудочной железой. Высокая степень нагрузки на этот орган обычно становится причиной развития сахарного диабета у людей с лишним весом.

  • Развитие болезней сердца

Избыточное употребление сахаросодержащих продуктов приводит к повышению уровня вредных жиров в крови, что может послужить причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, высокий уровень сахара в крови снижает количество полезного холестерина, что также негативно отражается на состоянии сосудов.

  • Угнетение иммунитета

Чрезмерное потребление сахара способствует нарушениям в работе иммунной системы, которые делают невозможным качественное сопротивление перед вредоносными бактериями и микроорганизмами.

Кроме проблемы лишнего веса и других, вышеуказанных, можно отметить негативное влияние сахара на состояние зубов и ротовой полости в целом, ускорение процессов старения в организме, повышение уровня адреналина и появление проблем с концентрацией внимания.

Читайте также:  Правильно одеваться при лишнем весе

Влияние гликемического индекса продуктов на проблему лишнего веса

Чтобы победить лишний вес бывает недостаточно отказаться от вредной пищи. Для избавления от лишних килограммов необходимо обладать более глубокими знаниями о сбалансированном питании и здоровом образе жизни. В частности, стоит узнать о гликемическом индексе продуктов.

Это понятие ввели в обиход врачи, занимающиеся лечением сахарного диабета. Гликемическим индексом принято называть способность углеводосодержащей пищи по-разному влиять на уровень сахара в крови.

Представительницам прекрасного пола следует знать, что чем ниже этот индекс у продуктов, тем быстрее уходит лишний вес женщины. Наиболее низкий гликемический индекс у продуктов, основу которых составляют сложные углеводы. К ним относят: бобовые, цельнозерновые продукты, некоторые фрукты и овощи. Они не только хорошо насыщают тело человека питательными веществами, но и дают необходимый заряд энергии. Для их усвоения требуется больше времени и усилий со стороны организма, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и не накапливать лишний вес.

Продукты с низким гликемическим индексом после употребления не трансформируются в жиры и не откладываются в виде ненужных отложений. В то же время высокий показатель гликемического индекса продуктов опасен не только для фигуры, но может служить фактором риска развития диабета.

При составлении диеты с учетом гликемического индекса продуктов нужно учитывать следующие нюансы:

  • Степень промышленной обработки продуктов

Чтобы проблема лишнего веса не стояла так остро, следует выбирать пищу, наименее подвергшуюся обработке. Она не способствует резкому повышению уровня сахара в крови и не создает нагрузки на поджелудочную железу. В первую очередь следует исключить сахар, сдобу, картофель и очищенный рис.

  • Время термической обработки пищи

Доказано, что чем длительней процесс приготовления (варка, жарка, тушение), тем выше становится показатель гликемического индекса у готового продукта. Поэтому овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, а при приготовлении других блюд отдавать предпочтение варке на пару или непродолжительному тушению.

Снижение потребления сахара, как профилактика появления лишнего веса у женщины

Чтобы лишний вес женщины остался лишь неприятным воспоминанием, необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, а также постараться сократить потребление сахара до минимума.

Наиболее эффективными мерами профилактики избыточного потребления сахара являются:

  • Анализ собственного рациона

Чтобы свести к минимуму потребление этого продукта, необходимо четко понимать в какой пище, и в каких объемах он содержится. Такой анализ поможет выявить те продукты, от которых придется отказаться в первую очередь.

  • Ревизия холодильника и кухни

Определив продукты, наиболее богатые сахаром, следует от них избавиться. Промедление в этом вопросе может привести к дополнительному набору лишнего веса женщиной.

  • Внимательное изучение упаковки продуктов перед приобретением

Такая полезная привычка позволит исключить целый ряд продуктов, содержащих большое количество сахара. А также выявить те из них, в которых он не должен содержаться, но присутствует (например, замороженные ягоды).

  • Эксперименты с приготовлением блюд

Существует множество вкусных и оригинальных рецептов десертов, которые просты в приготовлении и не содержат в своем составе сахара.

  • Поиск сахарозаменителей

При выборе натуральных и полезных альтернатив данному продукту необходимо обратить внимание на мед, стевию, пюре из фруктов. Эти продукты можно добавлять в выпечку и десерты.

  • Полноценный ночной отдых

Дефицит сна многие люди стремятся компенсировать за счет повышения уровня сахара в крови, а самый простой способ сделать это — съесть что-то сладкое. Доказано, что нормализация сна уменьшает тягу к сладкой пище и способствует восстановлению нормального гормонального фона.

Источник

Блог Fitparade.ru

В чем проблема?
В связи с распространением в последние десятилетия эпидемии в западном мире таких болезней, как диабет и метаболический синдром, уровень сахара и инсулин привлек внимание широкой общественности. Принцип поддержания умеренного уровня сахара лежит в основе почти любой диеты, о которой вы можете подумать (Зона, диета Аткинса). И не без оснований: высокий уровень сахара в крови является причиной ряда заболеваний и состояний, в том числе ожирения.

Вы можете быть удивлены, но иногда такие проблемы возникают у людей, которые правильно питаются, регулярно занимаются спортом, имеют нормальное телосложение и принимают пищевые добавки. Но как могут быть проблемы с сахаром в крови у здоровых людей без лишнего веса?

Читайте также:  Чем грозит лишний вес

Есть два варианта.
Проще говоря, когда мы говорим о проблемах с сахаром в крови, есть два возможных объяснения:

1. Инсулинорезистентность, которая характеризуется хронически высоким уровнем сахара и высоким уровнем инсулина, секретируемого организмом в ответ на высокий уровень сахара.

2. Гипогликемия — клиническое состояние, при котором уровень сахара ниже нормы, но в действительности гипогликемический уровень сахара нестабилен — иногда низкий, иногда высокий.

В обоих случаях в кровотоке присутствует чрезмерное количество инсулина. Однако если при инсулинорезистентности это хроническое заболевание, то при гипогликемии уровень инсулина резко повышается, а затем падает. Хотя метаболические нарушения при инсулинорезистентности и гипогликемии различаются по природе, конечный результат идентичен: митохондрии не получают постоянного запаса глюкозы для производства аденозинтрифосфата (АТФ), носителя энергии в организме человека.

Резистентность к инсулину.
Когда мы инсулинорезистентны, глюкоза не может эффективно проникать в мышечные и жировые клетки. При хронически повышенном уровне инсулина рецепторы, расположенные на поверхности клеток, привыкают и теряют чувствительность к инсулину. И поскольку сахар в крови не попадает в клетки, он продолжает циркулировать в крови. Это заставляет поджелудочную железу выделять большее количество инсулина для удаления глюкозы из кровотока, что еще больше усугубляет проблему.

Симптомы инсулинорезистентности:
1. Усталость после еды;
2. Сонливость;
3. Ненасытный аппетит к сладкому;
4. Жажда;
5. Частое мочеиспускание;

Гипогликемия. Клинически гипогликемия характеризуется резкими колебаниями уровня сахара.

Симптомы гипогликемии включают:
1. Головокружение;
2. Раздражительность;
3. Дрожь в теле;
4. Физическая слабость.
Организм обычно реагирует на низкий уровень сахара, высвобождая большее количество кортизола, который повышает уровень сахара. Со временем функция надпочечников подавляется, и они выделяют все меньше и меньше кортизола (состояние, известное как усталость надпочечников). Организм начинает полагаться на адреналин для повышения уровня сахара между приемами пищи — это вызывает симптомы головокружения и тремора при гипогликемии. Симптомы обычно исчезают после еды, потому что с пищей организм получает необходимую глюкозу, которую он не может производить самостоятельно.

Инсулинорезистентность — усталость после еды.
Гипогликемия — исчезновение симптомов после еды
Инсулинорезистентность — появляется аппетит к сладкому после еды.
Гипогликемия — аппетит к сладкому перед едой.
Инсулинорезистентность — проблемы со сном.
Гипогликемия — беспокойный сон.

Это все порочный круг.
Даже если вы выглядите совершенно здоровым, тренируетесь и правильно питаетесь, это не гарантирует вам нормального уровня сахара! Причина в том, что сегодня у большинства людей возникает порочный круг. Хотя механизмы намного сложнее, мы рассмотрим упрощенную версию.

Высокий уровень сахара вызывает секрецию инсулина. Инсулин, в свою очередь, приводит к высвобождению кортизола, а кортизол повышает уровень сахара, что замыкает цикл и начинается все сначала.

Есть два способа попасть в этот порочный круг. Первый — из-за неправильного питания. Если мы регулярно злоупотребляем углеводами с высоким гликемическим индексом, уровень сахара повышается, что инициирует выброс инсулина и кортизола.

Второй способ начать цикл — через кортизол. Все, что повышает уровень кортизола (стресс, паразитарные инфекции, пищевая аллергия, воспаление), повышает уровень сахара в крови и инсулина соответственно. Другими словами, вы можете соблюдать идеальную диету и программу упражнений, но, если ваш уровень кортизола постоянно повышен, вполне возможно, что вы также будете страдать от проблем с сахаром в крови.

Переизбыток инсулина.
Инсулин жизненно важен для функционирования человеческого организма. Без него жизнь была бы невозможна. Но, как и большинство гормонов, уровень инсулина должен быть хорошо сбалансирован. Избыток инсулина приводит к ряду побочных эффектов на организм: хроническое воспаление, нарушение функции печени, высокое кровяное давление, повышенный холестерин ЛПНП, окислительный стресс, повышенный уровень эстрогена (у мужчин), повышенный тестостерон (у женщин).

Каково решение?
Самый безопасный способ проверить, есть ли у вас проблемы с сахаром в крови — это сделать анализ крови. Перед этим необходимо проконсультироваться с вашим личным врачом.

В заключение.
Если бы митохондрии клеток не получали достаточного количества кислорода и глюкозы, ничто в организме не могло бы нормально функционировать. Это фундаментальные основы хорошего здоровья и фитнеса. Вместо того, чтобы думать, какая программа упражнений или пищевая добавка поможет вам сжечь больше жира, сначала убедитесь, что с вашим уровнем сахара все в порядке. В этом случае гораздо важнее ваши результаты.

Источник