Как за месяц убрать живот бока ляшки

Содержание статьи

Как избавиться от жира на ляшках, боках и животе за неделю: подкожного, висцерального, возрастного

К образованию жировых запасов у женщины предрасполагает природа – для вынашивания и рождения здорового ребенка требуется много питательных веществ, энергии. Жир в первую очередь накапливается на ляшках и выше, включая талию. Избавляться от него нужно как можно раньше, когда речь идет о лишних 5-7 кг.

Общие правила похудения в бедрах, боках и животе для женщин

Способы борьбы выбираются в зависимости от толщины и структуры жирового слоя. В начальной стадии накопления достаточно откорректировать питание и больше времени пребывать в физической активности.

Если дело дошло до ожирения, целлюлита, понадобятся профессиональные и домашние жиросжигающие процедуры, регулярный фитнес. Кардинально пересматривается рацион, жестко отмеряется количество калорий.

Как убрать подкожные жировые отложения?

Прежде всего, нужно понять причину нарастания веса. Возможно, за этим стоят гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, болезни, которые требуют лечения. Проще решить проблему, уходящую корнями в страстное увлечение калорийной едой, в гиподинамию и тип фигуры «груша».

Для похудения понадобится сила воли и несколько направлений воздействия:

разумная диета с контролем калорий;
фитнес, аэробный тренинг, езда на велосипеде, танцы, йога, которые вовлекают большую группу мышц, способствуют активному потреблению кислорода и коррекции фигуры в нужных местах;
плаванье, расходующее энергетический запас не только за счет движения, но и за счет потери тепла;
косметологические методы – липосакция, уколы жирорасщепителей типа Акваликс (интралипотерпия), прессотерапия, массажи различными токами;
кремы – перцовый, антицеллюлитный, поскольку очень часто сало закупоривается и образует липидные бугорки.

В программу подтяжки сального фартука на животе включают очистку кишечника от шлаков, токсинов. Для этого пьют натощак травяные настои, подсоленную воду, включают в рацион отруби, микрокристаллическую целлюлозу, делают клизмы с солевым раствором из 1,5 л воды и 1 ч. л. кухонной соли.

Особенности борьбы с висцелярным жиром

Кроме подкожной есть внутренняя (висцелярная) прослойка между брюшной (абдоминальной) стенкой и органами. В небольших количествах она обогревает и защищает от повреждений печень, кишечник, желудок.

Избыток висцелярного жира сдавливает органы, нарушая их функции, приток крови. Абдоминальной нормой считается талия не больше 89 см или же число не выше 25 (определяется делением веса на рост в квадрате), например:

см/кг	60	70	75	80	85	100	120
160	23 Н	27 И	29 И	31 О	33 О	38 О	47 О
165	22 Н	26 Н	28 И	29 И	31 О	37 О	44 О
170	21 Н	24 Н	26 Н	28 И	29 И	36 О	42 О
175	20 Н	23 Н	24 Н	26 И	28 И	33 О	39 О
180	19 Н	22 Н	23 Н	25 Н	26 И	31 О	37 О

Н – норма;

И – избыток;

О – ожирение.

Особенность висцелярного жира в том, что он начинает рассасываться после приведения в норму подкожного слоя, но гораздо быстрее. Методика борьбы у них одинаковая.

Можно ли и как бороться с возрастным жиром?

У женщин в предклимактерическом периоде наблюдается массовая корпулентность (избыточный вес). Пик приходится на менопузу, в разгар гормональной перестройки и связанных с ней снижением скорости метаболизма, проблем с давлением, ночным сном, пищеварением, психоэмоциональным состоянием.

Но даже в 60-70 лет корпулентность не приговор. К нормальному весу можно прийти тем же путем: правильно сбалансировать питание и калории, больше двигаться, сохранять душевное равновесие приемами самокоррекции, дыхательными упражнениями, интересными хобби.

Нужно вовремя лечить неизбежные в пожилом возрасте заболевания.

Эффективные методы быстрой борьбы с жиром

Форсированные диеты и спортивные нагрузки дают временный результат. К тому же они опасны и выдержать их могут далеко не все. Под быстрой борьбой с жиром подразумевается переход на правильное питание и фитнес-тренировки сразу, без раздумий.

Похудение с долгосрочной гарантией – это системное выполнение жиросжигающей программы. Признаки похудения порадуют уже в первый месяц, но каждый отвоеванный сантиметр должен стать стимулом для продолжения борьбы за красоту тела.

Правила питания

Как избавиться от жира на ляшках, животе – нужно в корне пересмотреть рацион.

1 шаг к похудению – табу на калорийные и вредные продукты:

кондитерские изделия, фаст-фуд;
сливки, сметану, животное масло, маргарин;
жирное мясо;
белые хлебобулочные изделия;
десертные газированные напитки, готовые соки, содержащие много сахара и еще более вредного сахарозаменителя;
крепкий и слабый алкоголь.

2 шаг – наполнение до 70% рациона свежими овощами, фруктами, дающими клетчатку. 30% разделить на кисломолочную продукцию жирностью 1- 2,5%, нежирное мясо, рыбу, каши и супы на воде с ложкой растительного масла, хлеб из твердых сортов пшеницы, злаков, отрубей. Допускается в день 1 яичный белок. Для перекусов подходят сухофрукты, их нужно долго жевать по 2-3 шт.

3 шаг – 5-разовое питание порциями, помещающимися в ладони. Питье — 1,5 л воды и еще натуральные соки, несладкие чаи, компоты.

Эффективные диеты

Для быстрого сбрасывания веса, например, к важному событию, существует несколько разовых диет:

2 недели – 7 кг. Исключаются сахар, соль, хлеб, животные жиры;
2 недели – 8 кг. Только несоленые морепродукты;
1 неделя – 5 кг. Готовятся блюда из капусты с каплей растительных масел;
1 неделя – 4 кг. Постные овощные супы без картофеля сочетают со свежими фруктами и овощами;
1 неделя – 5 кг. 1,5 л 1% кефира выпиваются ежедневно в 5 приемов.

Выход из форсированных диет постепенный. Их могут позволить себе только женщины с крепким здоровьем.

Массаж как метод коррекции фигуры, похудения ног и бедер

Как избавиться от жира на ляшках и других частях тела – эту задачу косметология решает разными видами массажа.

Ручной – выполняется разглаживающими, поколачивающими, выдавливающими движениями. Для скольжения используются массажные масла, антицеллюлитные кремы. Эффективно сухое растирание махровым полотенцем, рукавичкой, пластиковым роллером с шипами.
Вакуумный – проводится профессиональными массажными аппаратами с всасывающими насадками. В домашних условиях подойдет медицинская банка, из которой огнем удаляется воздух.

Токовый – воздействует слабосильным электричеством через накладные контакты.
Вибрационный – разбивает жир аппаратными подвижными насадками типа роллеров.
Компрессионный – проводится в костюме с полостями для нагнетания воздуха. Изменение давления в разных частях дает эффект разминания, лимфодренажа.

Обертывания: эффективность и правила выполнения

На ляшках, животе, боках быстро избавиться от жира удается как холодными, так и горячими обертываниями. Они проводятся курсом из 9-12 сеансов. Локальные процедуры ускоряют местный метаболизм, крово- и лимфоток, разгоняя застои влаги и жира.

Схема коррекции:

На очищенной водой и скрабом части тела делают 5-минутный массаж и наносят натуральные составы.
В направлении снизу вверх плотно оборачивают зону воздействия пищевой пленкой, сверху надевают шорты.
Для повышения теплового эффекта горячих обертываний ложатся под одеяло или активно двигаются от получаса до 40 мин.
Смывают остатки смеси и покрывают кожу противоцеллюлитным средством с увлажнением.

Рецепты для обертываний в домашних условиях

Для холодной процедуры подойдет яблочный уксус, разведенный наполовину водой, и несколько капель мятного масла. Другой вариант – в базовое оливковое масло добавить по 3-4 капли масляных экстрактов можжевельника, мяты, грейпфрута. Активные вещества выведут через выделительную систему внутренние отеки, запирающие жир, и оживят обмен веществ.

Для горячего обертывания используют мед (4 части) с сухой горчицей (1 часть) либо порошок острого перца (1 часть) с оливковым маслом (5 частей). Разогревающие компоненты расширяют сосуды, открывают поры и задействуют их в процессе выведения жидкости, токсинов и сжигании жира.

Физическая нагрузка

Чтобы живот, бедра, талия стали стройными, нужна ежедневная зарядка дома или фитнес в спортзале не менее 3 раз в неделю. Нагрузки увеличивают постепенно, от небольших в течение 10 мин. до интенсивных в течение 40-60 мин. Под физической активностью подразумевается ежедневный марш по ступенькам, пешие и велосипедные маршруты на работу, прогулку, за покупками.

Комплекс упражнений на неделю от жира на ляшках, ягодицах и животе

Отложения в нижней части тела трудно поддаются коррекции, поэтому домашняя гимнастика состоит из сложных упражнений:

После 5-минутной разминки ходьбой, легким бегом перейти к приседаниям на ногах, расставленных по ширине плеч. Носки и колени ориентированы в стороны.
На полу опереться на локти. Приподнять прямые ноги, развести-свести, опустить. Разведя, задержать в воздухе на секунды, свести, опустить.
Из того же положения поднять прямые конечности, развести-скрестить, делая каждую ногу то верхней, то нижней 10 раз.
Сидя сжимать и отпускать ягодицы, удерживая напряжение 20-30 с.
Сидя, спина ровная, ступни на ширине плеч. Держать коленками книгу, растягивая фиксирующее усилие до 30 с.
Лежа на спине с согнутыми ногами, по несколько раз приближать к ним верхнюю часть корпуса (руки вытянуты вперед, позже – за головой). Затем подтягивание сочетать со скручиванием в стороны. В следующем блоке одновременно подтягивать колени и голову к животу с точкой опоры на поясницу.
Опираясь сзади руками на устойчивое сиденье, приседать как можно глубже.

В конце медленно глубоко подышать, поднимая и опуская руки.

Лучшие упражнения от жира на ляшках

Чтобы убрать «галифе» выше колен, необходимо сконцентрировать нагрузку в эти зоны. Предлагаемые упражнения выполняют при открытых окнах или на улице – кислород усиливает сжигание калорий. Дыхание должно быть активным с выдохом в момент наибольшего усилия.

Махи ногами назад

Выполняются с опорой руками на край стола, лавки или с опорой руками и коленями на коврике. Махи делают согнутой, прямой ногой, доводя количество до 70 раз.

Выпады вперед

Упражнение выполняют с короткой амплитудой, чтобы задействовать 6 мышц ног. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. На вдохе коротко шагнуть вперед на всю ступню, не сгибая спину. Сзади колено стремится к полу. На выдохе переместить центр тяжести назад, выпрямиться.

Когда мышцы подкачаются, настанет черед утяжелителей. Во время выпадов в руках или на плечах помещают гантели, штангу, бутылки с водой, песком. Выполняется 10 шагов на каждую сторону, умноженные на 3-4 подхода.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Работают передние большие бедренные мышцы. Благодаря их напряжению колени во время бега поднимаются на высоту тазобедренного сустава и выше. Бегать нужно на носках, не сутулясь, активно двигая руками и выдыхая на каждый подъем.

Начинают с посильной амплитуды, с интервалом в 3-4 дня высоту увеличивают. Количество повторений аналогично предыдущему упражнению.

Советы специалистов по коррекции объемов ног, бедер и живота

Как избавиться от жира на ляшках, получить желаемый результат и не нанести вреда здоровью знают врачи ЛФК, диетологи и к профессиональным советам необходимо прислушаться.

Опасно самостоятельно устраивать дефицитные и нулевые диеты (голод). Когда в организм не поступают витамины, минералы, страдают все органы. Вместе с резким похудением женщина получит постаревшую кожу, ломкие ногти, зубы и волосы, расстроенную пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Если соблюдать пинципы правильного питания и допустисые физические нагрузки, то результат похудения в скором времени порадует

Если пропускать прием пищи, очень замедляется метаболизм, сало не сжигается. Вес застынет на одной отметке или будет сходить крайне медленно. Нельзя полностью отказываться от жиров, поскольку они участвуют во многих биологических реакциях. Нужно употреблять в день хотя бы чайную ложку какого-либо растительного масла.

Женщинам, склонным к полноте, после сброса излишков придется следить за питанием всю жизнь. Для стабилизации нового веса рассчитывают калории по формуле: от роста в см отнять число 105, разность умножить на 30. Для корректировки веса полученное количество калорий уменьшают на 400-500 единиц.

Физическая нагрузка не должна оборачиваться переутомлением. Нужно вовремя отдыхать. Особенно ценен при похудении здоровый продолжительный сон. Под действием ночного гормона мелатонина происходит фактическое сжигание калорий, потраченных днем.

Женская гормональная программа и особое строение липидных клеток постоянно стимулируют организм на создание жирового депо на ляшках, животе, талии. С трудом избавившись от лишнего жира, можно не заметить как он с пирожными, бутербродами, после пропусков гимнастики вернется в прежнем, а то и большем объеме.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео как избавиться от жира на ляшках, животе и боках

Как в домашних условиях избавиться от жира на животе, ляшках и боках:

Источник

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг

Случилось то, чего все женщины боялись круглый год: до отпуска 30 дней, а фигура как начала «худеть» летом, так и осталась без изменений. Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи. Да, придется отказаться от массы вкусностей и наконец заняться спортом (без изнурения) — но чего не сделаешь ради фото в купальнике для инстаграма!

Вот как будет выглядеть ваше будущее: шесть базовых правил действенного похудения

Похудеть без диет реально, если подключить к правильному питанию регулярные занятия спортом. А вот надеяться на чудодейственные порошки, таблетки и пластыри не стоит. Отзывы уверяют, что единственные люди, которым помогают такие средства — это их производители, обогащающиеся на женском доверии.

Но просто смены рациона мало — нужно привить себе пять «железных» правил, изменять которым нельзя ни в коем случае.

Грамотный питьевой режим

На водном режиме настаивает каждая диета, начиная от строгих монодиет или «бедного» питания (французская, гречневая, японская диеты) и заканчивая ПП.

Суть водного режима прост: пейте от 1,5 литра чистой воды в день. Набирайте холодную воду с офисного кулера, покупайте питьевую бутилированную (это может быть даже минералка, но без газа), употребляйте воду из домашнего фильтра.

Важно:

чаем, кофе и компотами воду не заменяйте (то есть, такие напитки не запрещены, но их разрешайте себе только в качестве «баловства»);
чем вы выше и крупнее, тем больше воды необходимо пить — количество в 1,5 литра рассчитано на леди средних форм, а если вы, скажем, высокого роста, суточная норма должна начинаться с 2 литров;
первый стакан выпивайте утром, на голодный желудок (капайте туда 2-3 капельки лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет «разогнать» метаболизм); пить нужно по стакану (или хотя бы пол стакана) — ни в коем случае не пытайтесь выпить много воды за раз;
не пейте во время еды — после приема пищи должен пройти как минимум час.

Здоровое питание как альтернатива диете

Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.

Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.

Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.

И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).

Примерный расчет ежедневной потери калорий

Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.

Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности).

Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.

Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!

«Железный» режим дня

Базовые приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны проходить в одно и то же время.
Занятия спортом должны быть регулярными. Если некогда делать упражнения ежедневно, выберите 3-4 дня в неделю и не пропускайте «физкультуру».
Режима нужно придерживаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если у вас аврал на работе или друзья зовут в ресторан за обильный праздничный стол.

Помните: это — временно, продержаться нужно только месяц! Хотя… многие за 30 дней привыкают к такому режиму и делают его своей обыденностью (радуя собственное тело).

Движение — это не только жизнь, но и стройность

Даже если вы выберете строгую диету, быстро согнать вес она не поможет. К тому же, движение помогает держать мышцы в тонусе, ускорять метаболизм.

Если вы не можете заниматься в фитнес-клубе:

сделайте привычкой короткие гимнастические разминки (поднимайтесь из-за рабочего стола каждый час и приседайте, делайте пассы руками, вспоминая, чему учили на школьной зарядке);
полюбите вечерние прогулки на чистом воздухе (приятным бонусом будет хороший сон);
короткие поездки (1-2 остановки общественного транспорта) замените пешими «перебежками»;
почаще убирайтесь в доме (мытье полов — упражнение для мышц плеч и рук).

Зафиксируйте «старт», но учет не ведите

В начале похудения измерьте собственные параметры с помощью сантиметровой ленты, запишите собственный вес. Можете сохранить «контрольную» одежду (скажем, отложите брюки, которые вам впритык — они в конце месяца подскажут и вам, и родным, изменились ли ваши параметры). Можете сфотографироваться.

А после этого… Забудьте, что худеете. Не нужно взвешиваться каждые 3 часа и спать в обнимку с сантиметровой лентой. Дайте себе установку: я начала здоровый образ жизни, благодаря которому стану стройнее. И не нарушайте режим и питание.

Еще раз взвеситься и измерить объем собственной талии можно только в конце месяца.

Регулярные спортивные упражнения на месяц

Спорт — неотъемлемая составляющая вашего похудения. Не обязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб и спортивную одежду — заниматься можно в домашних условиях и в пижаме. Главное — делать это регулярно и старательно, каждый подход исполнять четко, придерживаясь разработанных тренерами правил:

начинать стоит с легкой разминки, разогревающей мышцы (благодаря этому тело меньше устанет);
не тренируйтесь с набитым желудком — да и сразу после занятий за стол садиться тоже не стоит (воздержитесь от пищи примерно час до и час после тренировки);
пить чистую воду во время занятий и можно, и нужно;
базовая длительность тренировки: по 2-3 подхода для каждого упражнения (от 10 до 20 повторений в подходе), интервал между упражнениями — максимум 2 минуты;
когда тело привыкнет к базовой нагрузке, количество повторений и подходов нужно увеличивать.

Как может выглядеть разминка: махи руками, бег на месте, приседания. Можете вспомнить что-то из школьной зарядки. Каждое упражнение выполните не менее 10 раз.

Важно: если ваше тело не приспособлено к тренировкам и вас мучает крепатура, занимайтесь не ежедневно, а через день, позволяя мышцам отдыхать.

Описанные ниже упражнения подходят не только женщине, но и мужчине.

Делаем плоский животик

Для прокачки пресса подойдет 4 вида упражнений. Не нужно выбирать только одно, проделывайте их все.

Подъемы туловища. Лягте на спину, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях (вариант для «профи» — приподнимите, согнув в коленях, так, чтобы шли параллельно полу). Приподнимайте голову и плечи так высоко, как только сможете (подбородком нужно тянуться к груди).
Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Приподнимите прямой корпус, удерживаясь только локтем и стопами. Простояв так 30 секунд, смените сторону.
Скручивания (этот вариант противопоказан при диастазе). Лежа на спине и согнув колени, держа луки за головой, приподнимайте корпус и поворачивайте его вправо, влево. Локтем тянитесь к коленке. В конце каждого движения спину на пол не опускайте.
Лодочка: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, плечи над полом. Полежите так. Руки можно вытянуть вперед.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Такие упражнения помогут убрать живот и ляшки, согнать целлюлит. Приятный бонус: после месяца тренировок ноги станут легче, уйдет одышка при подъеме по ступенькам.

Ягодичный мостик. Лежа на спине (ноги согнуты, стоят на полу), упираясь руками в пол, поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Спину держите прямой.
Махи бедром назад. Обопритесь об пол коленями и локтями (спина прямая). Разогните одну ногу, отведите ее максимально назад и вверх. Подержите ногу так, верните на место. Смените ногу.
Переведение бедра. Лягте на бок, обопритесь об пол правой рукой и согнутой левой ногой, правую ногу вытяните и приподнимите параллельно полу, но немного вверх. Опустите ногу.
Правильные приседания. Вы удивитесь, но приседать тоже нужно уметь. Вот какие ошибки допускают новички и вот как следует правильно приседать для прокачки бедер (показывает фитнес-тренер):

Подтяжка мышц рук

Такие упражнения не только формируют руки, не позволяя бицепсам некрасиво висеть, но и помогают расслаблять спину любителям сидячего образа жизни.

Отжимания с коленом. Принять упор лежа, опираясь на колени. Руки упираются в пол немного шире плеч, под верхней частью груди. Одну ногу поднять вверх, при этом отталкиваясь руками. При этом и мышцы пресса, и ягодицы должны быть напряжены. Если сложно поддерживать свой вес только руками, можно помогать себе коленом.
Планка-скалолазка. Стать в планку с прямыми руками (спина — одна сплошная линия без перегибов). Согнуть одну ногу, на весу притянуть к груди. Вернуть в исходное положение. Повторить с другой ногой.
Боковой подъем гантелей. Развести руки в стороны, согнув в локтях под 90 градусов. Разогнуть оба локтя, поднимая руки вверх так, чтобы зажатые в ладонях гантели встретились над головой. Вернуть руки в исходное положение. Кстати: новички могут делать это упражнение без гантелей.

Растяжка: эластичность мышц, минимизация завтрашней крепатуры

Разминка — начало отдыха после каждой тренировки. Такие упражнения растягивают и приводят в естественную форму мышцы, благодаря чему из них выводится молочная кислота, которая накапливается при воркауте.

Пример растяжки от тренера вы увидите здесь:

Питание на 30 дней

Не поддавайтесь глупым советам, подбивающим на голодовку. Хотя, казалось бы, все логично: если человек не ест, он будет вынужден терять жировые отложения. Но — до поры, до времени! Когда «голодовка» закончится, испуганный такой метаморфозой организм кинется запасать в жир каждый поступающий с едой кусочек, боясь, что скоро снова наступят тяжелые времена.

Реальные советы диетологов настаивают:

питаться нужно дробно (мелкими, но частыми порциями);
на тридцатидневный период не стоит увлекаться монодиетами — лучше построить сбалансированное меню, включающее все базовые группы продуктов;
питаться следует качественно (нет — фастфуду, содержащему лишний жир, да — свежим, только что приготовленным блюдам);
жевать нужно медленно и долго, не отвлекаясь на чтение или просмотр фильма;
вместо заедания стресса заведите другую «анти нервную», но не калорийную привычку (приседания, уборка, общение с подругой, прогулка).

Также диетологи советуют уменьшить количество соли в рационе. Соль задерживает в теле воду (и много токсинов), иногда на «совести» этого минерала — и отеки, а значит, лишние цифры на весах. Если вообще не солить супы и мясо вы не можете, хотя бы не покупайте соленую сельдь, консервированных овощей, покупных овощных соков, а также чипсы (это — рекордсмен по содержанию соли).

И последнее: алкоголь возбуждает аппетит, поэтому от него стоит отказаться (или свести общение с «зеленым змием» до минимума).

Варианты завтраков

Нежирный творог, подслащенный кусочками банана или сухофруктами (в первой половине дня можно позволить себе небольшое количество таких богатых углеводами продуктов).
Нежирный творог с зеленью и дайконом (либо петрушкой и помидором).
Порция отварной «сухой» гречки, отварное куриное филе (или бедрышко без кожи), лист свежего салата или пучок рукколы.
Гречневая каша на воде, заправленная ложкой живого оливкового масла.
Овсянка с ложкой изюма (помните: белый изюм считается менее калорийным, чем черный).
Овсянка на молоке со свежим фруктом (скажем, персиком).
Яичница, приготовленная без жира + свежий помидор + ломтик черного хлеба и пластинка сыра фитнес.
Кусочек зернового хлеба с ветчиной и помидором (можно приготовить в электрогриле) + овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Главный принцип здорового завтрака: углеводы. Они надолго насытят организм, благодаря чему желудок не будет беспокоить вас чувством голода во время работы.

Эти нутриенты содержатся в крупах, фруктах, сухофруктах. Не бойтесь калорийности таких продуктов — до вечера тело израсходует эти калории в энергию (главное, чтобы порция не была слишком большой).

Первый перекус

Яйцо вкрутую + стакан овощного сока (фреша, так как в пакетированном слишком много соли).
Моцарелла + томат + базилик (лучше свежий, а не сушеный).
Диетический хлебец с намазкой из нежирного творога (сыр можно смешать с зеленью, чесноком).
Брынза + 2-3 крекера.
Крекеры + свежий фрукт.
Злаковый батончик.
Свежее яблоко (для похудения лучше покупать зеленые) + стакан нежирного кефира.
Нежирный творог + ягоды (замороженные, но лучше — свежие).

Не стоит отказываться от перекусов — такие приемы пищи помогают перебить легкое чувство голода, возникающее в первой половине дня. Даже если вы выбрали вариант, который можно проглотить «на лету», остановитесь и прожуйте свою порцию медленно.

Варианты обедов

Говяжья или куриная печень, тушеная с луком + порция гречки (без масла) + свежий овощ.
Нежирная рыба + «сухой» рис + зеленый салат, сбрызнутый лимонным соком.
Постный суп + черный хлеб + салат их свежих овощей.
Отварная телятина с овощным рагу (для экономии времени мясо можно потушить с овощами).
Паровая курица (без кожицы) + свежие помидоры с брынзой.
Индюшиная грудка + отварное пшено + легкий салатик.
Нежирная морская рыба, запеченная с брокколи. Блюдо можно дополнить 1-3 листиками свежего салата.
Овощной суп с курицей + овощной салат, заправленный оливковым маслом.

На обед стоит подать мясо. Этот продукт долго усваивается, поэтому сможет гарантировать вам сытость до самого вечера. Но выбирайте исключительно нежирные сорта. Если курица и говядина приелись, купите кролика, козленка, речную или нежирную морскую рыбу.

Второй перекус (полдник)

Стакан несладкого натурального йогурта.
Кусочек черного хлеба + стакан кефира.
Яйцо вкрутую (1 куриное или 2-3 перепелиных) + свежий томат.
Нежирный творог, политый чайной ложечкой меда.
Стаканчик несладкого йогурта + 2-3 диетических зерновых хлебца.
Чашка горячего зеленого чая + овсяное печенье.
Свежие фрукты (груша, яблоко, персик, сливы).
Черный хлеб + нежирный сыр (тот же фитнес или гаудетте, зерненый творог, тофу).

Важно: второй перекус не должен разбивать желудок. Стакан берите не на 250, а на 200 мл.

Как бы сильно вам не хотелось похудеть, кисломолочку стоит покупать не с нулевой, а с пониженной жирностью (1% или даже 2,5 %). Диетологи уверяют: именно от наличия жира зависит количество кальция, которое усвоит организм из данного молочного продукта. А ведь вам питаться таким образом целый месяц!

Варианты ужинов

Порция тушеной телятины + салат из любого вида капусты.
Тушеная рыба + зеленый салат с лимонным соком.
Мясная запеканка (говяжий фарш или кусочки, овощи, сыр).
Белковый омлет с нежирной сметаной или молоком + свежий помидор и зеленый лук (томат и перья можно как подать в виде гарнира, так и добавить в омлет).
Паровая семга + отварной рис + свежие овощи.
Филе хека или другой «похудительной» рыбы, приготовленное на гриле (без масла) + зеленый салат с соевым соусом.
Рыбное филе, тушеное с овощами + легкий йогурт.
Болгарский перец, фаршированный телятиной и бурым рисом + свежие черри с мягким сыром и зеленью.

Ужин должен быть легким (чтобы наполненный желудок не мешал уснуть). Отказываться от него не стоит. Но последний прием пищи стоит завершить за 3-4 часа до сна.

Если же вы засиделись и понимаете, что не можете уснуть из-за чувства голода, выпейте кефира. Впрочем, голод поможет обмануть и стакан воды.

Как похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели:
5 881

Источник