Какие есть упражнения для похудения на улице
Содержание статьи
Упражнения на свежем воздухе для быстрого похудения
Чтобы запустился процесс похудения, в организме должен возникнуть дефицит калорий. Это возможно при одном условии — когда калорий поступает с пищей меньше, чем расходуется. Специальные диеты помогают скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Но оптимальный вариант это, когда питание становится более сбалансированным без строгих ограничений. Конечно, лучший результат даст комплекс диета+занятия фитнесом. Физическая активность помогает сжигать жир, так как во время движения активно расходуются калории. Можно тренироваться дома, в фитнес-клубе или же на улице. Свежий воздух и окружающая природа сами по себе позитивно влияют на организм человека, а в сочетании с упражнениями создают прекрасные условия для похудения.
Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?
Если вы живете в частном доме, то можете выполнять любые упражнения во дворе. Но и жители многоквартирных домов не должны отказываться от занятий фитнесом на свежем воздухе. В городе есть много мест, где можно отлично потренироваться. Во-первых, это стадионы, где кроме беговых дорожек есть специально оборудованные зоны для фитнеса.
Во-вторых, детские площадки. Это — идеальное место для тренировок для похудения. Всевозможные сооружения, лесенки, турники и лавочки прекрасно подходят и взрослых, которые хотят избавиться от лишнего веса. В-третьих, различные парки и скверы, где можно как бегать, так и выполнять упражнения для похудения, например, приседания или выпады. А используя скамейку в качестве опоры, можно отжиматься.
Летом для занятий спортом отлично подойдет пляж. После плавания можно заняться выполнением упражнений на берегу. Зимой прогулка по лесу на лыжах в интенсивном темпе также будет способствовать похудению.
Какие упражнения на свежем воздухе эффективны для похудения?
Все упражнения делятся на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какой способ энергообмена происходит — с участием кислорода или без него. Основным показателем здесь является частота пульса. Во время аэробных тренировок она значительно возрастает.
Для похудения больше подходят аэробные тренировки. Их как раз лучше проводить на улице. Сюда можно отнести бег, прыжки, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.
Бег — наиболее доступный и очень эффективный способ для похудения. Им можно заниматься в любое время года. Но чтобы быстро сбросить вес, бегать нужно правильно. При обычном питании с большим количеством углеводов жир начинает сгорать через 20-30 минут после начала бега в легком темпе. Сорокаминутная пробежка в среднем темпе будет в самый раз. Но подобная нагрузка не каждому под силу. Поэтому лучше использовать так называемый «рваный» бег (или фартлек) или бег с ускорением. Однако даже 10 минут бега трусцой ежедневно улучшат метаболизм. После пробежки можно выполнить любые упражнения для похудения.
Техника «рваного» бега заключается в следующем:
- Две минуты вы бежите в легком темпе.
- Потом в течение тридцати секунд ускоряетесь.
- Далее три минуты идете шагом.
Эту последовательность нужно повторить 6-7 раз. Если сразу будет трудно, то начните с того времени, которое вам под силу, постепенно доводя его до нужного.
Беговые упражнения на улице
Они отлично тренируют пресс и ноги и помогают запустить процесс похудения. К таким упражнениям относятся:
- Бег с высоким поднятием бедра — 30-40 метров бега, затем отдых 30 секунд. И так нужно повторить несколько раз;
- Бег приставным шагом — шаги делайте как можно шире, в прыжке соединяя ноги вместе;
- Бег с подскоками. Если вы не знаете, как это сделать, понаблюдайте за детьми — они очень любят передвигаться подобным способом. Шаг вперед сопровождается подскоком, нога при этом поднимается достаточно высоко.
- Бег на прямых ногах — поднимайте их достаточно высоко и приземляйтесь на носки. Активно помогайте себе руками, согнутыми в локтях.
Активные физнагрузки для похудения
На похудение хорошо влияет езда на велосипеде. Расход калорий за час составляет примерно 100 ккал. Чем быстрее вы работаете ногами, тем больше их сгорает. То же самое касается плавания, катания на лыжах и коньках. Плавание можно сочетать с упражнениями в воде.
Подобные нагрузки могут быть тяжелыми, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к занятиям фитнесом. В таком случае нужно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и чередовать разные виды физической активности.
Зимой есть прекрасная возможность привести себя в форму, занимаясь зимними видами спорта. Даже если вы плохо катаетесь на лыжах и почти не стоите на коньках, уже во время обучения можно хорошо проработать все группы мышц.
Ходьба, особенно по пересеченной местности, хорошо способствует избавлению от лишнего веса. Расход калорий составляет 350 ккал/час. Если вы живете в холмистой или горной местности, поинтересуйтесь, нет ли у вас терренкуров. Это специальные оздоровительные маршруты, расположенные в живописных природных уголках. Если есть — не упускайте возможность использовать их с целью похудения.
Упражнения для похудения в парке или на детской площадке
Эффективное похудение невозможно без выполнения силовых упражнений. Ведь нужно не только сбросить лишний вес, но и придать фигуре определенные формы. Силовые тренинги также можно проводить на улице. В парке всегда найдется подходящая лужайка, чтобы как следует размять мышцы. На детской площадке можно найти подходящие снаряды для занятий фитнесом.
Для похудения можно выполнять следующие упражнения:
- Выпады. Они хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Отжимания от пола, лавки или любой другой возвышенности сделают красивыми руки и подтянут грудь.
- Если найдете площадку со шведской стенкой, турник или подходящую лесенку, поделайте «уголок», тренируя мышцы пресса.
- Приседания можно делать в любом месте. Они хороши для ног и бедер.
Заканчивать занятия фитнесом следует растяжкой, чтобы расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.
Источник
Для бодрости и стройности: комплекс упражнений на свежем воздухе
Чем хороши тренировки на улице?
Во-первых, они доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке и пр. «Если у вас маленький ребенок или вы ходите на прогулку с собакой — то есть регулярно на улице бываете, то вам не нужно дополнительно никуда ехать или идти для того, чтобы хорошо потренироваться», — комментирует Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.
Во-вторых, они улучшают не только фигуру, но и настроение. Физические нагрузки усиливают кровообращение, а если вы получаете их на свежем воздухе — все органы (и в том числе мозг) снабжаются кислородом лучше. Тренируетесь в солнечную погоду? Увеличиваете в крови количество витамина D и эндорфинов.
Также, тренируясь на улице, можно найти и «напарников» по фитнесу. «Сейчас у нас много красивых парков, где, кстати, легко встретить единомышленников, зарядиться их настроем», — добавляет Виктория Касилова.
Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?
Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».
Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».
Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.
Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие
- Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
- Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
- Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
- Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.
Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.
Приседания
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.
Приседания в выпаде
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.
Выпады
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.
Наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.
Планка
Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.
Боковая планка
[pladform id=»366865″ resource id=»170446″]
Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.
Складка
[pladform id=»586765″ resource id=»170447″]
Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Складка в статике
Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.
Отжимания
Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Обратные отжимания
Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться
Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.
«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».
Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.
Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.
Источник
Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала
У вас теперь есть готовый план занятий. Просто выйдите во двор и найдите турник.
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
- Побегайте 5-7 минут в спокойном темпе.
- Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
- Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
- Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
- Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
- Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
- Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
- Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
- Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
- Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поставьте ладони на расстояние в 1,5-2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
- Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
- Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
- Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
- Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
- Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
- Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
- Найдите турник высотой 50-70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
- Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
- Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
- Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.
Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5-2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания на возвышение
- Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15-20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
- Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
- Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
Уровень 2. Классические приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
- Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
- Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
- Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.
Уровень 3. Приседания с прыжком
- Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
- Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.
Приседания «пистолеты»
Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение
- Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
- Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
- Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
- Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.
Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку
- Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
- Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
- Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
- Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
- Помогая себе руками, поднимитесь.
Уровень 3. Классические пистолетики
- Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
- Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
- Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.
Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.
Подъём ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
- Сведите лопатки, опустите плечи.
- Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
- Опустите ноги и повторите.
- Делайте упражнение медленно и плавно.
Уровень 2. Подъём коленей к груди
- Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
- В верхней точке чуть отклоните корпус назад.
Уровень 3. Подъём ног к турнику
- Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
- Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.
Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением
Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.
Планка
Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.
Уровень 1. Планка на коленях
- Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
- Удерживайте планку 30-60 секунд.
Уровень 2. Планка на предплечьях
- Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
- Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.
Уровень 3. Классическая планка
- Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
- Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
- Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.
Уровень 4. Простая и боковая планки
- Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
- Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
- Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
- Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.
Отличный вызов мышцам кора.
Как закончить тренировку
После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30-60 секунд.
Источник