Какие упражнения для похудения для мальчиков
Содержание статьи
Упражнения для мальчиков-подростков: как укрепить мышцы и похудеть
В подростковом возрасте внешность имеет особое значение. Ведь неприглядный внешний вид может стать поводом для насмешек и неудач в первой любви. Это в свою очередь вырабатывает комплексы, которые могут остаться на всю жизнь. Поэтому задача родителей — привить любовь к спорту и помочь ребенку справиться со своими проблемами, подобрав для него эффективные упражнения.
Основные проблемы со внешностью в подростковом возрасте
Подростковый возраст — сложный период, в котором любое замечание или насмешка могут отразиться на психологическом состоянии. Как правило, мальчиков-подростков беспокоят две основные проблемы:
- лишний вес;
- худощавое телосложение.
Обе проблемы могут сделать мальчика непривлекательным для противоположного пола и заставить комплексовать. Решаются они путем подбора подходящих физических упражнений.
Упражнения для борьбы с лишним весом у мальчиков-подростков
Чтобы активно терять лишние килограммы, необходимо выполнять энергичные упражнения. Это касается всех и подростковый возраст не является исключением. Поэтому нужно поспособствовать тому, чтобы ребенок занимался активными видами спорта.
Активные физические упражнения включают:
- бег на длинные дистанции;
- катание на роликах, скейтборде, самокате или велосипеде;
- прыжки со скакалкой;
- игры в салки и другие активные дворовые игры;
- активные командные игры, такие, как бадминтон, футбол, баскетбол, гандбол, волейбол и другие;
- аэробику или современные танцы;
- плавание в бассейне.
Тренировка должна длиться более получаса. Желательно заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Это поможет в борьбе с лишним весом за счет улучшения метаболизма.
Такие упражнения нужно сочетать с правильным питанием, исключив фаст-фуд, газированные напитки, чипсы, чрезмерное потребление сладкого, жареного и жирного.
Физические упражнения при недостаточном весе
Худощавые юноши также выглядят непривлекательно. Угловатое тело и сутулая спина требуют принятия эффективных мер. И если сбалансированное питание не помогает, то необходимо подобрать упражнения, способствующие росту мышц.
Однако это не означает, что ребенок должен заниматься в тренажерном зале и выглядеть как бодибилдер. Организм подростка еще не окреп для таких нагрузок. На этом этапе будет достаточно создать небольшой рельеф. Для этого подойдут такие физические упражнения:
- Лечь лицом к полу, выполнить упор в пол носками и широко расставленными в стороны выпрямленными руками. Кисти направлены вперед, ноги выпрямлены, голову не наклонять. В таком положении сделать выдох, одновременно сгибая руки в локтях, и опуститься вниз до касания грудной клеткой пола, затем вдох — занять исходную позицию.
- Исходная позиция та же, только кисти рук расположены строго под плечами и направлены вперед. Нужно выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только при опускании тела локти в стороны не отводить. Они должны быть прижаты к корпусу и направляться назад.
- Взять в руки отягощения по 0,5-1 кг. Встать ровно, опустив руки по швам. Поднимать высоко плечи, делая вдох, и занимать исходную позицию, делая выдох.
- Ухватиться за перекладину турника широким прямым хватом. Сделать глубокий вдох, подтянуться вверх до касания перекладины подбородком, затем — выдох и занятие исходной позиции. Движения должны быть плавными, без рывков.
- Ухватиться ногами (в области колен) за перекладину, повиснув вниз головой. Ладони скрещены на затылке. Поднимать туловище максимально вверх, делая выдох, и опускаться, делая вдох.
- Перебирание руками по горизонтальной лестнице.
С помощью таких упражнений можно сформировать пресс, бицепсы, трицепсы, трапециевидную мышцу. Чтобы тренировки были эффективными, нужна регулярность. Вполне достаточно заниматься через день по 60 минут. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Но с каждым разом оно должно увеличиваться.
Упражнения для укрепления организма детей-подростков
Чтобы сформировать у подростка правильное отношение к спорту, нужно привить ему такой распорядок дня, в который включалась бы зарядка. Желательно выбирать для нее утренние часы. Это могут быть различные наклоны, махи, выпады, круговые движения руками, ногами, головой, приседания, отжимания и т.д.
Очень полезными и популярными на сегодня являются комплексы упражнений на фитболе. Этот мяч способен решить многие задачи: улучшить координацию движений и способность держать равновесие, укрепить вестибулярный аппарат, сформировать правильную осанку, поднять настроение. Такие занятия будут полезны подросткам с любым весом и телосложением.
Если подросток отказывается выполнять упражнения?
Несмотря на имеющиеся проблемы с физической подготовкой, весом и внешним видом, подросток может быть против выполнения физических упражнений. В этом случае нельзя заставлять его заниматься «через силу». Должного результата это не принесет, зато сформирует у подростка враждебное отношение к спорту.
Поэтому стоит узнать, что именно интересно сыну, и каким видом спорта он хотел бы заниматься. Спортивных секций много и что-то в любом случае придется ему по душе. Это могут быть восточные единоборства, спортивные танцы, футбол, волейбол, гандбол, баскетбол, спортивная гимнастика, большой теннис. Главное — привить подростку интерес к активным видам спорта. Это даст возможность укрепить организм и улучшить здоровье.
Эффективным видом спорта для мальчика-подростка является плавание в бассейне. Кроме того, что такие занятия нравятся практически всем, они способствуют развитию мышц всего тела, укреплению позвоночника, формированию правильной осанки. Кроме того, плавание положительно скажется на формировании фигуры. Такой вид спорта поможет решить многие проблемы со здоровьем и позволит привыкнуть ребенку к режиму тренировок.
Какой вид спорта не выбрали бы дети, родители должны поддержать их стремление. Ведь это может быть его первый шаг к ведению здорового образа жизни в будущем.
Источник
Как похудеть подростку: 6 лучших упражнений
Как похудеть подростку: с чего начать?
Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.
Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью. «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».
Как похудеть подростку: оптимальные тренировки
Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна.
При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».
Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.
* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.
* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.
* Завершите тренировку легкой растяжкой.
* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
«Крабик» и «Лодочка»
Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.
Отжимания с колен
Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Выпады
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
«Складка»
Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Подъем ноги
Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе.
Источник
Упражнения для подростка в 13 14 15 16 17 лет для похудения
Автор Тюрин Павел На чтение 7 мин. Опубликовано 17.06.2018
Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие хотят себе красивую фигуру с мышцами, для этого начинают заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, выбор у каждого свои, начиная свои занятия предпочитают заниматься дома чтоб их никто не видел! В раннем возрасте многие имеют много комплексов один из — это стесняются своей фигуры!
Это начальный этап формирования мышц скелета человека и если не заниматься физическими упражнения с ранних лет можно себя запустить уже с раннего детства и набрать лишний избыточный вес.
Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте
Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно резко набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок может набрать жир и потолстеть, рост собственного веса зависит не только от еды потребления, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф — это худощавый тип сложения не склонен набирать килограммы по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишние фунты! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!
Как сбросить вес юноше дома
Питание подростка в подростковом возрасте должно быть с ранних лет правильным поэтому с детства лучше всего себя приучать к домашней еде, которая намного полезней по сравнению с фастфудами где кроме большого количества калорий содержаться различные пищевые добавки вредные для организма!
Завтрак юноши
Должен содержать 30 — 40 % калорий от всего дневного потребления калорий поэтому важно чтобы завтрак был полноценным! Лучший вариант в первой половине дня есть медленные углеводы к ним относятся каши, гречневая, рисовая, овсянка, макароны, картофель и другие продукты с высоким содержанием медленных углеводов.
Что такое медленные углеводы?
Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.
Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.
Обед ужин юноши
Обед и ужин подростка также должен быть полноценным и состоять из правильных продуктов питания, а это если говорить про меню это супы, куриный, борщ, щи, это основные первые блюда на вторые блюда также можно съесть кашу чтобы сил и энергий в течения для было больше углеводы — это энергия которая необходима человеку в течение дня чтобы чувствовать себя хорошо!
Фрукты овощи на завтрак на обед — ужин
Здоровое питание подростка — это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть фрукты и овощи чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.
Как сбросить вес юноше быстро за 1 неделю, 2 — 3 недели, месяц.
Диета для мальчика девочки
Похудеть в домашних условиях можно если соблюдать основные правила питания и 10 правил чтобы похудеть подростку дома, не выполняя никаких фитнес движений на тренажерах.
- Ограничить потребление мучных продуктов
- Ограничить жаренные продукты
- Ограничить сладкие продукты
- Питаться 3 раза в день не более
- Есть больше фруктов овощей на завтрак обед ужин
- Ограничить фастфуд
- Пить больше воды
- Есть один раз в день мясо или рыбу
- Есть только белковые продукты с минимальным количеством углеводов
- Ограничить жирные продукты
Как сбросить без диеты на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг
Чудеса в этом мире случаются очень часто, но верить в то что можно быстро сбросить при этом есть всё подряд, пить, без диеты и правильного питания вам не удастся, физиологические особенности организма так устроены что если вы набрали лишние килограммы веса путем переедания то вам необходимо теперь недоедать, чтобы вес начал снижаться вниз к вашему нормальному весу, когда вы начнете меньше есть организм сам начнёт медленно использовать свои резервы жира как основной источник энергий и вы будете худеть. Важно придерживаться ограничений, о которых мы написали выше чтобы начать худеть.
Как набрать мышечную массу
Слабые мышцы спины, рук, ног в подростковом возрасте многих толкают на занятия фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале чтобы укрепить мышечный корсет всех групп мышц чтобы они стали сильными и выносливыми! Кроме силы мышц важно и рекомендуется тренироваться заниматься спортом чтобы в юношеском возрасте была правильная осанка и была ровная прямая спина.
Фитнес дома для начинающих
Чтобы накачать мышечную массу подростку в домашних условиях необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять физические упражнения на силу! Упражнения на силу можно выполнять как с собственным весом, а также выполнять упражнения с гантелями и штангой такой вид тренировок сочетать упражнения с собственным весом и дополнительным оборудованием считается лучшим вариантом чтобы накачать мышечную массу подростку!
Упражнения с собственным весом для юноши
Мышцы брюшного пресса у подростков всегда слабые поэтому важно чтобы мышцы кора были сильными в юношеском возрасте к к ним относятся косые живота, прямые , поясничный отдел. Основные эффективные физ движения для юноши в домашних условиях для пресса, спины, ног, физ упр.
Для слабых мышц пресса спины для подростка дома
- Сгибание туловища лёжа на спине
- Велосипед
- Склепка
- Скручивание туловища лёжа
- Лодочка лёжа на животе
- Планка
- Т планка
Для слабых мышц ног груди плеч дома
- Приседания классические
- Приседания в стиле сумо
- Выпады на месте
- Глубокие приседания
- Отжимания от пола
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук
С гантелями и штангой
На бицепс
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
- Сгибание рук обратным хватом со штангой
На трицепс
- Французский жим лёжа
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
- Жим узким хватом лёжа на скамье
На спину
- Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
- Тяга к поясу в наклоне узким хватом
- Подтягивания классические
- Подтягивания обратным хватом
На грудь
- Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
- Жим лёжа с гантелями на скамье
- Разведение рук лёжа с гантелями
На ноги со штангой
- Приседания классические со штангой
- Фронтальные приседания
- Выпады со штангой
На плечи
- Жим стоя с гантелями
- Жим стоя со штангой
- Разведение рук в сторону
Комплекс для юноши 13, 14, 15, 16, 17 лет
С помощью физических упражнений о которых мы написали можно накачать мышечную массу или похудеть и изменить свою фигуру полностью чтобы появились мышцы, но прежде чем начинать занимать нужно понимать сколько нужно делать повторений, подходов за одну тренировку, а также сколько упражнений выполнять за одну тренировку, и понимать множество тренировочных правил, о которых нельзя написать в двух словах!
Поэтому лучшая программа тренировок для подростка (комплекс упражнений) лучше всего составить с тренером, который знает подход как нужно тренироваться подростку ребенку в юношеском возрасте и знает его сильные и слабые стороны!
Перед тем как тренер составит индивидуальный комплекс упражнений, состоящий на все группы мышц тренер узнает состояние здоровья подростка и узнает цель тренировок и в дальнейшем уже напишет и составит программу тренировок (комплекс упражнений) чтобы тренировки подростка были результативными! С ранних лет тренировок рекомендуется чтобы подросток тренировался с тренером профессионалом так как выполняя физические упражнения дома или в тренажёрном зале без страховки можно себе навредить. Тренер помощник во всём.
Источник