Какие упражнения можно делать кормящей маме для похудения

Содержание статьи

Фитнес при грудном вскармливании: особенности и лучшие упражнения

Рождение ребенка для каждой женщины является радостным и одновременно стрессовым событием. В это время привычный образ жизни меняется, также значительных изменений претерпевает и фигура. Поэтому закономерным является то, что недавно родившая женщина хочет поскорее начать свои занятия фитнесом для того, чтобы вернуть свою былую физическую форму. При этом важно знать, в какой момент можно начинать тренировки, и какие именно упражнения предпочтительнее выполнять.

Фитнес во время грудного вскармливания

Во время всех девяти месяцев беременности тело женщины неизменно меняется, организм постоянно накапливает лишний жир в области бедер и живота для успешного и безопасного вынашивания ребенка, для последующего его кормления.

Во время родов, а также при наступлении периода лактации, в организме также происходит мощная гормональная перестройка, и для адаптации к ней женщине требуется определенное количество времени. Сочетать грудное вскармливание и физические нагрузки вполне возможно, но только при условии грамотного подхода и соблюдения всех предосторожностей.

Важным моментом является подходящее время для начала тренинга после родов, ведь несвоевременная нагрузка может вызвать дополнительный стресс у женщины и даже снизить выработку молока. Принято руководствоваться такими правилами для определения оптимального времени для начала фитнес-тренировок:

если процесс родов прошел без осложнений и женщина чувствует себя хорошо, понемногу можно заниматься уже через 1-2 недели;
врачи же рекомендуют отложить тренинг примерно на 6 недель, ведь именно за это время, по их мнению, организм успевает наладить все внутренние процессы, в том числе лактацию, и подготовиться к физической работе над телом;
если роды проходили путем кесарева сечения или во время них произошли разрывы, фитнес лучше отложить на несколько месяцев, проконсультировавшись перед занятиями с врачом;
полгода — это оптимальный срок, по истечению которого женщине разрешается легкая физическая нагрузка в виде аэробики, плавания;
специалисты рекомендуют подождать минимум один год, перед тем как начать заниматься ездой на велосипеде.

Занятия фитнесом во время грудного вскармливания будут безопасными, если соблюдать рекомендации специалистов и оказывать на организм умеренную нагрузку.

Влияние физической нагрузки на качество молока

Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:

улучшает обменные процессы;
повышает выносливость;
укрепляет защитные силы организма;
снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.

Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребенком.

Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:

У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребенка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.

Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.

Лучшие виды тренингов во время лактации

Выбирать вид спорта женщина должна исходя из собственных предпочтений, зная при этом влияние каждого из них на организм:

Ходьба — от нее не стоит ждать больших результатов, но она является самым удобным видом тренировок, ведь легко совмещается с полезными для ребенка прогулками.
Фитнес — с его помощью можно эффективно воздействовать на все группы мышц, при условии правильно составленной программы.
Йога — хорошо влияет на физическую форму и моральное состояние женщины, не требует специальной подготовки.
Силовой тренинг — лучше проводить по окончанию лактации во избежание сокращения количества молока.
Аэробика — следует заниматься ею с осторожностью и под руководством опытного тренера.
Бег — очень эффективный вид нагрузки, которым лучше заниматься по завершению лактации.

Специалисты не рекомендуют заниматься теми видами спорта, в которых задействована только одна рука, например теннисом или бадминтоном. Также нельзя в ходе тренировок допускать выполнение упражнений, травмирующих грудные железы.

Упражнения для кормящих мам

Среди большого разнообразия упражнений кормящим женщинам в начале своих тренировок лучше всего обратить внимание на следующие:

Ходьба на месте по помещению или на свежем воздухе является хорошим стартом для начала тренировочного процесса, при этом ее можно совместить с прогулками и укачиванием ребенка.
Тренировки мышц груди с гантелями небольшого веса помогут поддерживать их форму, что особенно актуально во время лактации. Выполнять упражнения можно лежа на спине или стоя, без остановок поднимая прямые руки в стороны, вперед и вверх, делая жим и разводку, а также круговые движения руками с отягощениями.
Мышцы живота после родов теряют свой тонус, поэтому их также важно тренировать. Для этого лучше всего подойдут прямые и косые скручивания на гимнастическом коврике, которые следует выполнять в умеренном темпе и с неполной амплитудой.
Немаловажно также в этот период укреплять мышцы спины, ведь после рождения ребенка часто появляются проблемы с позвоночником. Для этого следует делать наклоны вперед и в стороны, выполнять разнообразные упражнения для спины, стоя на четвереньках или лежа.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Фитнес при грудном вскармливании: когда можно начинать

После появления ребенка на свет молодые мамы начинают задумываться, как привести свою фигуру в форму. Однако вместе с этим встает и другая проблема: как построить занятия фитнесом таким образом, чтобы не нарушить лактацию и не навредить ребенку? С помощью полезных советов молодые кормящие мамы смогут не только вернуть себе красивое тело, но и оздоровить организм.

Необходим ли спорт при грудном вскармливании?

Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребенка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.

Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.

Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:

избавиться от жировых отложений, оставшихся после беременности;
исправить и укрепить осанку;
снять напряжение, боль и дискомфорт в области шеи, рук, позвоночника;
нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
стимулировать кровообращение и правильный лимфодренаж;
выступить профилактикой варикозного расширения вен или облегчить симптомы недуга;
улучшить психоэмоциональное состояние;
вернуть мускулатуре тонус;
развить вентиляцию легких;
усилить кровоток в органах малого таза для быстрой регенерации клеток после родов;
сгладить последствия ежедневного стресса;
повысить физическую выносливость.

Ранее считалось, что физические упражнения в период кормления ребенка вызывают процессы в организме, которые приводят к потере вкусовых качеств молока. Однако исследования выяснили, что это всего лишь миф. При умеренном режиме занятий и выполнении щадящих упражнений будет улучшаться обмен веществ, который, напротив, благоприятно повлияет на качество лактации.

Правильный фитнес для молодых мам

Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.

Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.

Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты. Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.

По возможности упражняться лучше со специалистом. Он не только составит персональную фитнес-программу, но и поможет вовремя скорректировать возможные погрешности в технике.

Оптимальный режим занятий — до или после кормления за 2-2,5 часа. Заниматься рекомендуется не больше 60-70 минут.

Подготовка к физическим упражнениям

Как кормящим мамам приступать к спортивным занятиям? Перед началом тренинга следует обратиться к лечащему врачу, а уже после этого можно браться за составление персональной программы.

Если медик не выявил никаких ограничений или противопоказаний, то выполнять первые щадящие физ.нагрузки упражнения можно уже через пару недель после появления ребенка на свет.

Если малыш родился посредством кесарева сечения, то после родов должно пройти не менее 6-9 месяцев. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.

До начала фитнеса всегда необходимо практиковать простую разминку, которая тщательно разогреет мускулатуру, связки и сухожилия и позволит избежать травмирования.

На первых порах кормящим мамам можно обойтись дыхательной гимнастикой, которая будет способствовать вентиляции легких и насыщению всех клеток организма кислородом. Самыми популярными упражнениями дыхательной гимнастики являются:

глубокие вдохи и длительные выдохи;
задержка дыхания;
переключение дыхания с грудного на диафрагмальное;
упражнение «вакуум»;
череда коротких вдохов и выдохов.

Лучшие спортивные направления для кормящих мам

Если кормящая мама не знает, какое спортивное направление для приведения себя в тонус выбрать, можно попробовать себя в разных видах спорта. При этом врачи советуют останавливаться на облегченных вариантах тренинга, которые не потребуют серьезных физических усилий и при этом благоприятно повлияют на организм. Например, идеальными спортивными направлениями могут стать:

скандинавская ходьба с палками;
стретчинг;
боди-балет;
йога;
плавание;
калланетика;
пилатес;
фитнес-программа с фитболом;
гимнастические комплексы;
аэробика;
шейпинг.

Простая фитнес-программа для мам грудничков

Если у кормящей мамы есть время и силы, можно составить индивидуальный фитнес-комплекс из простых, но действенных физических нагрузок. Они позволят достичь красивой фигуры, подтянутого тела, выносливости и ровной осанки.

Комплекс можно дополнять и другими упражнениями, но в качестве базы можно использовать следующие нагрузки:

базовая планка;
боковая планка;
прогибы поясницы в позиции на четвереньках;
ягодичный мостик;
стойка на лопатках («березка»);
выпады;
махи ногой назад и вперед;
ходьба по лестнице;
базовые скручивания на пресс;
обратные скручивания;
«ножницы»;
«велосипед»;
отжимания от стены (или другой высокой опоры);
отведение ноги назад в позе на четвереньках.

Указанная фитнес-программа рекомендована к выполнению в облегченном режиме: 2-3 подхода по 10 повторов. Постепенно можно увеличивать норму сетов и повторений, чтобы достичь еще более мощных результатов. Кормящим мамам нет необходимости выполнять тренировки ежедневно: для поддержания себя в форме достаточно 2-3 щадящих занятий в неделю по 30-40 минут.

Пройдите тестТревожность ребенка Ребенок проявляет беспокойство и жалуется на страшные сны? Не может сосредоточиться на занятии, волнуется и часто жалуется на больной живот? Наш тест поможет определить уровень тревожности у ребенка и подскажет дальнейшую тактику поведения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Простые упражнения для похудения кормящих мам

Во время беременности в организме женщины происходят колоссальные изменения, которые отражаются и на ее фигуре. Однако полнота и обвисший живот после родов — это проблема, которую можно легко решить, регулярно выполняя несложные физические упражнения и следя за своим питанием. При этом следует учитывать, что кормящей матери заниматься гимнастикой нужно осторожно, внимательно следя за своим самочувствием, и ни в коем случае не придерживаться жестких диет.

Занятия фитнесом для молодых мам

Сразу по возвращению домой из роддома заниматься даже легкой гимнастикой категорически не рекомендуется. Для самостоятельного восстановления организма после родов ему требуется от одной до двух недель, да и вряд ли женщина сама захочет сразу после такого серьезного стресса качать пресс и приседать, к тому же в первое время это может вызывать болевые ощущения и чувство усталости.

Данный период реабилитации несколько увеличивается, если во время родов возникли небольшие осложнения, такие, как разрывы, потребовавшие наложения швов. В таком случае к занятиям фитнесом нужно приступать только через 2-3 месяца. Если же роды проходили не естественным путем, а с помощью кесарева сечения, то гимнастику нужно отложить примерно на полгода, ведь данная процедура предусматривает наложение большого количества швов на живот, которые требуют достаточно много времени для заживления.

Все эти рекомендации достаточно общие, ведь каждый организм индивидуален и восстанавливается по своему собственному графику. Поэтому перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, который определит степень вашей готовности к физическим нагрузкам. Также важно ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий — если у вас возникают болезненные ощущения или дискомфорт, то со спортом следует повременить.

Питание для похудения после родов

Кормящей матери категорически нельзя применять какие-либо диеты, ведь все они предусматривают потребление ограниченного количества калорий и некоторых питательных веществ, которые в обязательном порядке должны поступать с молоком к ребенку и обеспечивать его полноценное развитие. Женщине в этот период рекомендовано отказаться от вредных обработанных продуктов, содержащих консерванты, красители и прочие химикаты, ведь это все в некоторой степени также проникает и в организм ребенка. Кормление грудью является отличным стимулом перехода к здоровому питанию, которое как нельзя лучше скажется на здоровье малыша, самочувствии женщины и ее фигуре. Для этого необходимо наладить питьевой режим и график питания, наполнить рацион овощами, фруктами, кашами и кисломолочными продуктами, что позволит худеть с пользой для своего здоровья и здоровья ребенка.

Если в силу определенных обстоятельств вы не кормите малыша грудью, то придерживаться диеты можно начинать только спустя несколько недель после родов, позволив организму окрепнуть и пополнить свои запасы необходимых питательных веществ.

Упражнения для восстановления фигуры

Если, посетив врача, вы убедились, что фитнес в данный период вам не противопоказан, во время выполнения упражнений вы не чувствуете дискомфорта и боли, то можете смело приступать к восстановлению своей фигуры. Во многих городах существуют специальные курсы, на которых опытный тренер по лечебной физкультуре помогает женщинам после родов прийти в прежнюю форму. Часто на такие курсы можно приходить вместе с ребенком и в паре выполнять специальные упражнения, что позволяет женщине, не покидая своего малыша, становиться стройнее и немного отдыхать от однотипных будней. Если же у вас таких курсов в городе нет, можно вполне успешно заниматься дома, уделяя своей фигуре около 40 минут в день.

Фитнес для борьбы с лишним весом включает в себя всего 6 упражнений, с помощью которых прорабатываются зоны, больше остальных страдающие при беременности:

Это упражнение включает в работу ягодицы и способствует похудению боков. Для максимального эффекта выполнять его нужно в медленном темпе, отдыхая после каждого повтора в течение нескольких секунд. Необходимо встать на колени и вытянуть руки вперед. Из такого положения медленно опускайтесь ягодицами на пятки. В следующий раз нужно постараться сесть ягодицами на пол справа от стоп, затем слева.
Данное упражнение по большей части задействует ягодицы и пресс, хотя вовлекает в работу и многие другие мышцы тела. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз, делая перерыв между подходами всего в несколько секунд. Лягте на спину, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Напрягите все тело и начинайте медленно поднимать прямые ноги и верхнюю часть спины.

Все последующие упражнения направлены на укрепление мышц живота и восстановление его упругости, так как именно эта часть женского тела больше остальных претерпевает изменения после беременности и родов.

Сядьте на пол, попытайтесь принять позу лотоса, скрестите руки на груди, спину держите прямо. Выполняйте вращения туловищем, стараясь держать плечи неподвижно.
Сидя на полу, руки поставьте за спиной, стопы должны упираться в пол. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, повернитесь вправо и задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите точно так же в другую сторону.
Данное упражнение выполняйте аналогично предыдущему, только больше не упираясь руками в пол. Это более усложненный вариант, при котором руки должны лежать на коленях.
Лягте на пол, одну руку положите на затылок, другой обхватите щиколотку. Делайте короткие подъемы туловища, пытаясь дотянуться локтем одной руки до противоположного колена. После этого поменяйте руки местами и проделайте то же самое для другой стороны.

Несмотря на то, что роды значительно меняют фигуру женщины, привести себя в форму можно достаточно быстро, если соблюдать график занятий и не лениться. Данные упражнения являются составляющими легкой восстановительной гимнастики. По мере улучшения вашего самочувствия и выносливости их можно усложнять и делать тренинги более разнообразными. Выполняйте такую гимнастику каждый день, особенно уделяя внимание мышцам пресса, которые можно прорабатывать и по несколько раз в день.

Источник