Каким видом спорта заниматься чтобы убрать живот
Содержание статьи
Для любителей тренажеров: список тех, что убирают живот и бока
Загрузка…
Занимаясь спортом, многие девушки преследуют цель избавиться от некрасивых боков в области живота и сделать талию стройной, тонкой и женственной. Не всегда диеты достаточно, чтобы с этим справиться — мы ведь знаем, что не обойтись без спорта. Всевозможные тренажеры для похудения живота и боков помогут повысить эффективность тренировок. Некоторые из них доступны только в тренажерном зале, другие же можно удачно применять и в домашних условиях (о лучших для дома узнай из статьи). Главное — понять, какие из них подойдут именно вам.
Тренажеры для похудения живота и боков
Современные производители предлагают нам самые разные тренажеры, чтобы убрать живот и бока. Чтобы сделать правильный выбор, изучите ассортимент и поймите, что вам подойдет. Не все оборудование, предназначенное для спортзала, можно использовать в домашних условиях. Также нужно знать, что тренажеры разделяются на силовые и кардио.
А приносят ли пользу пояса для похудения? Читай здесь!
Кардиотренажеры направлены на сжигание жира, быстрое похудение, укрепление сердца. Они создают нагрузку на каждую из групп мышц. Силовые же тренажеры направлены на развитие и укрепление прорабатываемой области, обретение рельефа и увеличение мышечной массы. В тренировках желательно сочетать оба варианта упражнений — именно в комплексе они дают максимальные результаты. Что касается тренажеров для похудения боков, нужно рассмотреть каждую из групп отдельно.
Кардиотренажеры для похудения живота и боков
В вопросе о том, какие тренажеры убирают живот и бока, нужно рассмотреть кардиотренажеры, без которых похудеть у вас вряд ли получится. Именно сжигание жира — основная их задача.
1. Степпер
При занятии на степпере мы имитируем движение по лестнице, благодаря чему работают многие мышцы. Подробнее о степпере узнайте здесь. Можно укрепить пресс, проработать бедра, икры и ягодицы, а также сжечь достаточно много калорий. Полчаса занятий на таком тренажере помогут избавиться от примерно 270 ккал. Одно из преимуществ степперов в их доступной цене и компактности, что делает их замечательным выбором для домашнего использования.
2. Велотренажер
Велотренажер замечательно нагружает пресс, ягодицы и бедра. Одно из преимуществ его в том, что благодаря сидячему положению колени не получают лишней нагрузки. Сначала рекомендуется заниматься в течение двадцати минут, а после постепенно увеличивать эту продолжительность, доводя ее до часа. Для достижения максимальных результатов в похудении можете встать с сидения и крутить педали в положении стоя.
3. Гребной тренажер
Весьма компактный и доступный тренажер, который, как ясно из названия, имитирует схожие с греблей движения. В процессе работы с ним напрягаются все группы мышц, и час такой тренировки средней интенсивности помогает сжечь до 550 ккал. Сначала рекомендуется заниматься недолго — в течение пяти минут, и со временем увеличивать это время. Для тех, кто хочет улучшить фигуру, этот тренажер может стать незаменимым помощником.
4. Эллиптический тренажер
Замечательный вариант для комплексной тренировки. Предполагает имитацию спортивной либо лыжной ходьбы, благодаря которой задействуются все мышцы. Полезен тренажер не только для похудения, но и для разработки суставов.
5. Беговая дорожка
Один из самых популярных тренажеров в любом фитнес-центре. Многие покупают беговые дорожки домой, но для этого необходимо много пространства. Регулировать нагрузку в дорожке можно двумя способами: меняя скорость или корректируя степень наклона. Все о пользе беговой дорожки для похудения, правилах занятий на ней, читай здесь.
Не рекомендуется заниматься на кардиотренажерах дольше часа, но и короткие тренировки для сжигания жира не подойдут. Начинать рекомендуется с прогулочного шага на дорожке, что даст возможность плавно размять мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Кардиотренажерам стоит посвящать около трех раз в неделю. Занимаясь, контролируйте частоту сердцебиения. Отнимите от цифры 220 величину вашего возраста — вы получите верхнюю границу пульса. В процессе кардиотренировки величина частоты сердцебиения должна составлять около 60-70% от полученного показателя.
Силовые тренажеры для похудения живота и боков
Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему — это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе — тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.
1. Хула-хуп
Это идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от боков и «сделать» талию. Хула-хуп очень комфортен, так как крутить его можно за прослушиванием музыки, просмотром фильма или даже брать его с собой в поездку. Именно поэтому это очень популярные домашние тренажеры для похудения живота и боков. Существуют разные обручи от самых простых до утяжеленных, оснащенных массажными шариками. Массируя проблемную область, хула-хуп способствует активному сжиганию жира и борется с целлюлитом. Крутить его рекомендуется не менее 15 минут в день — это поможет поддерживать себя в форме.
2. Фитбол
Этот огромный мяч — отличное приспособление, как для силовых, так и для аэробных тренировок. Его можно применять для качания пресса, отжиманий, растяжки и так далее. Одно из преимуществ его в том, что занятия с его применением становятся более веселыми и приятными. Прыгая на фитболе, мы серьезно нагружаем пресс и активно худеем. На самом деле существуют целые комплексы упражнений с этим замечательным приспособлением, которые направлены на самые разные цели. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь с пользой и удовольствием.
3. Диск «Грация»
Представляет собой вращающийся круг, на который нужно встать и кружиться в разные стороны. При скручивании туловища мышцы напрягаются, активно уходят именно бока. Заниматься рекомендуется не меньше 15-20 минут. Если вы хотите создать силовую нагрузку, выбирайте оснащенный эспандерами диск. Он прекрасно помогает проработать и мышцы пресса, и плечевой пояс.
4. Ролик для пресса
Еще один нехитрый тренажер, предназначенный именно для работы с животом. Его нужно держать двумя руками и катать по полу в позиции планки. На первый взгляд кажется, что все просто, но на самом деле мышцы в процессе такого занятия трудятся очень и очень активно.
5. Скамья для пресса
Выбирая, какой тренажер поможет убрать живот и бока, не забывайте заниматься на скамейке, предназначенной именно для этого. Представляет она сбой плоскую поверхность, оснащенную ножным креплением. Существуют усложненные вариации, где туловище скручивается. Они максимально прорабатывают живот и спину. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете подтянуть фигуру и уменьшить бока. Начинать лучше с более простых упражнений, и постепенно их усложнять.
6. Блочный тренажер
Представляет собой металлическую конструкцию, позволяющую выполнять упражнения с подъемом веса и регулировать степень тяжести. Для рук существует специальная рукоятка или канат. Тренажер эффективно прорабатывает спину и живот, помогает бороться с боками. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов с перерывом примерно в пять минут.
7. Тренажер AB Circle Pro
Упражнения на этом тренажере предполагают скручивание туловища в разные стороны в положении стоя на коленях. В них нет ничего сложного, а вот эффект замечательный.
Как мы уже говорили, силовые и кардио тренажеры рекомендуется сочетать. Если у вас есть лишний жир, и вы будете работать только с силовым оборудованием, вы, возможно, накачаете мышцы, но под слоем жира они все равно не будут видны. Кроме того, талия может еще больше увеличиться в объеме.
Вибротренажеры для похудения живота и боков
Популярны сейчас вибромассажеры или же вибротренажеры для похудения живота и боков. Популярность они набрали ввиду того, что обещают отличные результаты с минимумом усилий. Но все ли так хорошо на самом деле?
Вибротренажеры обеспечивают массажный эффект, что улучшает кровообращение и ускоряет процессы жиросжигания. Также это приводит к очищению клеток организма от шлаков и различных продуктов жизнедеятельности к стимуляции лимфатической системы, что выводит лишнюю жидкость. Благодаря этому результаты у применения таких тренажеров действительно есть. Но учтите, что сами по себе они не способны расщепить жир — они могут дополнить ваши остальные усилия, но, применяя только их, вы не похудеете.
Какие именно тренажеры выбирать для похудения боков и живота — решать лишь вам. Конечно, если вы занимаетесь в домашних условиях, возможности для выбора у вас меньше, чем в тренажерном зале, но, тем не менее, организовать полноценные результативные тренировки возможно. Как выбрать тренажер для дома читай здесь. Помните, что залог успеха — сочетать силовую и кардионагрузку. Что касается новомодных вибромассажеров, то их можно использовать как дополнение в своей программе.
Видео-тренировка на тренажерах для похудения живота и боков
Источник
Как убрать живот? Практические советы
Для тех, кто хочет уменьшить живот или накачать пресс, есть всего два метода: это регулярные тренировки и сбалансированное питание. Все остальные способы не вызывают доверия, а иногда и опасны, особенно если кто-то советует чудо-таблетки или специальные порошки.
Наш организм устроен так, что область живота зачастую худеет в последнюю очередь. Связано это с особенностями хранения жировых запасов, иногда с определённым типом фигуры, а также общей конституцией тела. Это не значит, что все усилия похудеть пройдут даром. Просто потребуется больше времени и дисциплины для достижения цели.
Физическая нагрузка ускоряет наш метаболизм, и в связке с питанием подтянутый живот станет достижимой целью. Посмотрим на виды спорта, которые способствуют похудению и обсудим, что стоит учесть в питании и повседневной жизни.
Запустить метаболизм помогают кардиотренировки — ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, походы и длительные прогулки — активность, где мы даем себе монотонную нагрузку на низком пульсе, до 120-140 ударов. Сначала наш организм тратит запасы гликогена, а примерно через 40 минут начинает сжигать и жир. Главный принцип — постепенность, и если вы никогда столько не бегали или не ездили на велосипеде, то не стоит сразу же тренироваться без перерыва час и более. Кардиотренировка пройдёт эффективней на пересечённой местности, ведь в горку пульс будет подскакивать, а интенсивность немного подрастать. Регулярность также будет способствовать уменьшению веса.
Кросс-тренинг — метод тренировок, который состоит в соединении упражнений на выносливость, кардиотренировок и тяжёлой атлетики с дополнительным снаряжением или только с собственным весом. Цель — отработать во время тренировки не одну изолированную мышцу, а различные мышечные цепочки и связки.
В кросс-тренинге сессии короткие и интенсивные. Рассчитывать нужно примерно на 30-40 минут, что более, чем достаточно для эффективной тренировки. Разнообразие упражнений и то, что они регулярно меняются, делает кросс-тренинг увлекательным: вам не надоест ни секунды. Лучше начинать постепенно с точки зрения интенсивности и нагрузки. Начните с одной или двух тренировок в неделю, наиболее мотивированные — увеличьте до трёх или четырёх. Лучше чередовать направленность тренировок и не делать подряд однотипные вариации, чтобы не перегрузить одни и те же мышцы.
В семействе кросс-тренингов вы найдёте HIIT-тренировки и табату (виды высокоинтенсивных интервальных тренингов), чья эффективность в вопросе сжигания жира подтверждается исследованиями.
Кросс-тренинг: читать статьи по теме
Если сделать большой упор на упражнения для пресса, то вполне возможно, что вы увеличите объём мышц, но не уберёте жир. Классические скручивания не совсем подходят для этих целей. Стоит попробовать упражнения с более глубокой проработкой мышц живота (поперечных, косых и прямых). Они хорошо подчеркнут плоский живот, когда уйдёт основной объём подкожного жира. Также помните, что не у всех сильно выражены кубики пресса — часто это просто особенность определённого телосложения.
Когда Всемирная организация здравоохранения вывела в своих рекомендациях норму в 10000 шагов, это сподвигло людей больше внимания уделять активностям через ходьбу. Выбирайте один из трех видов и тренируйтесь даже во время шоппинга или похода на работу.
Быстрая ходьба, которая не требует специальной экипировки и подготовки. Необходимо активно работать руками и перекатываться с пятки на носок во время отталкивания для следующего шага. Делается в достаточно бодром ритме. Можно гулять не одному, а в компании.
Скандинавская ходьба — вариант ходьбы, где используются палки для эффективной работы плечевого пояса. Палки позволяют разгрузить суставы. Опираясь на них, вы продвигаете своё тело вперёд. Вы также работаете над своей координацией и равновесием, снижаете риск возникновения травм.
Спортивная ходьба — самый быстрый из трёх видов ходьбы. Он является олимпийской дисциплиной! В этом виде спорта необходимо всегда поддерживать контакт с землёй, а нога, стоящая на земле, должна быть прямой. Поворачивая таз вперёд, вы можете оттолкнуться ведущей ногой от земли. Задействуйте руки, это позволит вам увеличить скорость. В это варианте ходьбы можно развить очень высокую скорость, несмотря на то, что это не бег.
Велоспорт позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силу. Он также снимает нагрузку с суставов, поскольку нет ударов о землю и прямого контакта с ней. Если у вас есть несколько лишних килограммов, езда на велосипеде — отличный способ их сбросить.
Как и при любом знакомстве с каким-либо видом спорта, важно подойти к занятиям постепенно. Начав с двадцати минут один или два раза в неделю в умеренном темпе, вы сможете постепенно увеличить время тренировок и их интенсивность. Если на улице несезон или плохая погода, всегда можно установить велосипед на станок и покрутить педали дома. Тут же можно подключить велосипед к компьютеру и датчикам и посоревноваться с другими людьми в онлайн гонках!
Кроме того, велоспорт можно включить в распорядок дня. Если вы живёте на расстоянии 5-10 км от места работы, то можно добираться до неё на велосипеде. Сделаете тренировку, не стойте в пробках и сэкономьте на бензине или проезде в общественном транспорте. Например, в таких странах как Бельгия и Голландия, совершенно нормальная практика приехать на работу на велосипеде, даже если на вас надет деловой костюм. Наступает хорошая погода, у вас больше нет оправданий!
Тренировки в бассейне хорошо сжигают жир и раскрывают ваши лёгкие. Прорабатывается плечевой пояс, спина и руки. В плавании можно чередовать разные стили, что делает подготовку разносторонней и нескучной. Участвует и живот с прессом — они помогают нам держать себя на плаву.
Плавание несёт в себе минимальную нагрузку на суставы, кроме того, им можно заниматься круглый год. Обязательно попробуйте проплыть в открытой воде, это совсем иные ощущения.
Как и плавание, йога — большой союзник для вашей осанки. Эти виды спорта, кстати, очень хорошо сочетаются! Занимаясь йогой, вы работаете над своей гибкостью и равновесием, одновременно учась контролировать своё дыхание. Обучение, которое важно не только в любом виде спорта, но и в жизни. Принимая различные асаны (позы в йоге), вы повышаете уровень энергии. Дыхательные практики помогают больше задействовать живот и дыхание им, что скажется в дальнейшем на вашем состоянии. Главное, чему учит нас йога — расслабляться и принимать себя. А это важное умение в процессе похудения.
Знаете ли вы, что сигнал о сытости появляется только через 20 минут? Именно столько времени требуется организму, чтобы уловить сигнал удовлетворения, посылаемый мозгом. Если выделять на обед 25-30 минут и есть достаточно медленно, то можно вовремя почувствовать сытость и избежать переедания!
❗ Исследования показали, что быстрое поглощение пищи повышает риск ожирения.
Ещё до того, как вы начнёте заниматься физическими упражнениями, одним из элементов успеха будет здоровое питание. Главный принцип — снизить потребление рафинированного сахара и хлебобулочных изделий и добавить в рацион овощи, цельнозерновой хлеб и бобовые, которые являются продуктами, богатыми клетчаткой, а значит, благоприятны для кишечника.
Используйте пробиотические продукты: йогурты, кефир или хлеб на закваске улучшат пищеварение. Пробиотики защищают толстую кишку и улучшают её микрофлору.
В целом, хороши продукты с низким содержанием калорий, но высокой питательной ценностью, например, варёные овощи, которые также богаты клетчаткой и легко усваиваются. Также приветствуются белое мясо, рыба и крахмалистые продукты (в небольших количествах во время каждого приёма еды). Тщательно пережёвывайте: это необходимо для лучшего переваривания еды.
Вода и напитки также участвуют в процессе еды, лучше их немного разделить с приемом пищи.
Мы много говорим о клетчатке, ведь она способствует нормальной работе кишечника и ЖКТ, а также защищает от некоторых заболеваний и помогает контролировать вес. В своих исследованиях диетологи советуют потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.
Однако будьте осторожны, не переусердствуйте, так как большое количество клетчатки может раздражать кишечник и вызывать вздутие живота.
Овощи богаты водой и клетчаткой, они хорошо перевариваются и помогают организму выводить токсины. Овощи, которые необходимы для плоского живота: салаты, свёкла, артишоки и спаржа.
В идеале употреблять один сырой и один приготовленный овощ за один приём пищи.
Избыток соли в рационе способствует задержке воды, поэтому лучше ограничить потребление соли.
Постарайтесь не делать много перекусов в течение дня и не переедать во второй его половине.
Плоский и подтянутый живот — достижимая цель, и все инструменты в ваших руках!
Источник
Как убрать живот и бока: упражнения, процедуры и продукты, сжигающие жир
Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.
Причины появления жира на животе и боках
Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.
shutterstock.com
Как убрать живот быстро
Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.
Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.
Упражнения для похудения
Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:
- Бег на месте с подъемом колен;
- Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
- Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;
- Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.
Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.
Массаж для похудения
В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.
Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.
shutterstock.com
Обертывание для похудения
В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.
shutterstock.com
Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.
Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.
Лечебное голодание
Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.
«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.
shutterstock.com
Очищение организма
Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.
Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.
shutterstock.com
Продукты, сжигающие жир
Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.
shutterstock.com
Пищевые добавки и витамины
Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Источник