Какое плавание эффективнее для похудения
Содержание статьи
Плавание для похудения
Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.
Плавание для похудения: гормоны в помощь
Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.
При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.
Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.
Общая тренировка для похудения
Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.
Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку
- День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
- День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
- День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.
Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.
Как плавать, чтобы похудели руки
Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.
Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.
При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.
Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.
Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.
Как плавать, чтобы похудел живот
Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.
Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):
- 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
- 2 неделя – по 300 метров.
- 3 и 4 неделя – по 400 метров.
- 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
- 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
- 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
- 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.
ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.
Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.
Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба
Как плавать, чтобы похудели ноги
Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.
Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.
Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.
Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.
Как плавать, чтобы похудели ягодицы
Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.
Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.
ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.
Пример упражнения с кикбордом:
- Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
- Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
- Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.
В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.
Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.
Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!
Сколько нужно плавать, чтобы похудеть
Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!
В течение 10 минут можно избавиться:
- от 60 ккал – плывя брассом.
- от 80 ккал – плывя на спине.
- от 100 ккал – плывя кролем.
- от 150 ккал – плывя баттерфляем.
Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.
Упражнение для похудения ног и ягодиц:
Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба
У меня будут широкие плечи?
Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.
Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.
Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.
Профессионал подтверждает:
Питье во время тренировок в бассейне
Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.
Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:
- Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
- Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
- Изотоник с L-карнитином.
Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.
Калькулятор калорий при плавании
Отзывы
Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.
LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.
katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.
Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.
karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.
Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.
Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба
Источник
Плавание для снижения веса
Может ли плавание помочь вам снизить вес и как много калорий оно сжигает? Мы рассмотрим, как использование плавание для похудения.
Плавание
Плавание помогает снизить вес, сжечь калории и улучшить тонус мышц вашего тела. Плавание задействует все основные мышцы, тонизирует их и позволяет вам похудеть!
Вы можете тренироваться на соревновательном уровне или наслаждаться несколькими кругами в своем местном бассейне; вам решать как много вы хотите добиться в плавании, и в соответствии с этим определять свои шаги.
Независимо от выбранного уровня, плавание полезно для вас и никогда не поздно учиться или улучшать ваши навыки в плавании. Расслабляющая форма упражнений означает, что терять вес, плавая, еще и весело!
Большинство общественных бассейнов сейчас предлагают плавание в комбинации с аэробикой (аквааэробика), для помощи в снижении веса. Это высокопроизводительная аэробика без высоких нагрузок. Аквааэробика поможет сбросить лишние фунты и тонизирует вас!
Какое преимущества имеет плавание для снижения веса?
Плавание сжигает калории, что помогает вам терять вес, и плавание для снижения веса рекомендуется для сердечно-сосудистого здоровья, особенно пожилым людям.
Так как плавание использует много мышц вашего тела, ваше сердце и легкие должны работать усерднее для обеспечения их кислородом. Это значит, что плавание обеспечивает отличную тренировку для вашей сердечно-сосудистой системы.
Любые упражнения, которые немного усложняют ваше дыхание, хороши, потому что это значит, что ваше тело тяжело работает! Так как ваше сердце и легкие становятся сильнее, вы способны двигаться дольше без чувства усталости, ваше сердцебиение в состоянии покоя снижается, как и кровяное давление.
Регулярные занятия в бассейне для похудения улучшат ваше здоровье, и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Чтобы снижение веса шло лучше, необходимо наладить питание, можно например, использовать белковую диету для похудения.
Может ли плавание улучшить вашу фигуру и мышечный тонус?
Плавание известно, как самое лучшее из всех упражнений в аэробике, потому что оно нагружает все основные группы мышц, для того чтобы задействовать каждую область вашего тела.
Вот четыре основных стиля плавания на выбор:
- Вольный стиль
- Брас
- Плавание на спине
- Баттерфляй
И вы можете составить ваше занятие для нагрузки специфичных областей вашего тела.
Увеличит ли плавание силу?
Плавание способствует постоянным упражнениям на сопротивление, так как вы противостоите воде, пытаясь переместить вперед свое тело. Это делает его отличным способом увеличения силы, особенно верхней части тела.
Вы развиваетесь в плавании и строите свои мышцы, которые, в свою очередь, сжигают жир. Так что калории будут сжигаться во время плавания, плюс вы будете сжигать больше калорий при улучшении ваших навыков.
Вы также сжигаете больше калорий даже после окончания упражнения, поскольку ваше тело использует энергию для восстановления и перестройки мышечной массы.
Улучшает ли плавание гибкость?
Благодаря природе движений, выполняемых во время плавания, они могут улучшить гибкость мышц и суставов.
[sam id=»1″ codes=»true»]
Какие еще существуют преимущества плавания?
- Многие атлеты используют плавание для восстановления после травм, так как оно имеет низкую нагрузку, но при этом строит отличную мускулатуру и сердечно-сосудистую выносливость. Так, если у вас была травма, и вы хотите вернуться к упражнениям, выбирайте плавание, как идеальный способ сделать это.
- Это весело. Вам не нужно проплывать дистанцию за дистанцией. Думайте еще и как сжигать калории, стоя в воде. Возьмите с собой в бассейн детей и наслаждайтесь. Это будет отлично и для их здоровья тоже.
- Плавание может быть расслабляющим и давать вам немного времени для себя, вдали от всего. Сжигание калорий может быть последней вещью, о которой вы думаете, но отличным бонусом.
- Вы также можете посещать класс водной аэробики, если плавание по дорожке – это не ваше. Это поддерживается во многих бассейнах, так что узнайте, какой находится ближе к вам. Или, может быть, вы захотите попробовать себя в водном поло.
Сколько калорий сжигает плавание?
| Калькулятор сжигания калорий при плавании | ||
| Вид плавания, усилия, скорость | ||
| Вес | ||
| Время | ||
В зависимости от вашего веса и прилагаемых усилий вы будете сжигать от 90 до 550 дополнительных калорий за час занятий.
Начало работы в бассейне
Если вы не уверены, как следует начинать, тогда наши советы направят вас…
- Проверьте местный бассейн; большинство общественных бассейнов имеют отдельное время для различных групп – только взрослые/только мужчины/только женщины/матери с детьми.
- Попробуйте выделить отдельное время, не реже раза в неделю, когда вы будете посещать бассейн.
- Не забывайте о разминке и растяжке перед плаванием, потому что большое количество вращательных движений, выполняемых при плавании, означает, что вам нужны длинные и пластичные мышцы.
- Не забывайте о ногах, которые часто оказываются не выявленными при плавании. Растяжение ног снизит сопротивление в воде, улучшая вашу форму, и помогает предотвратить судороги.
- Предложите друзьям заниматься вместе с вами, если это поможет мотивировать вас.
- Начните с нескольких дистанций в бассейне и увеличивайте расстояние каждую неделю.
- Изменяйте стиль плавания для добавления интереса, и для того чтобы двигаться в различных направлениях.
- Для начала вам придется останавливаться после нескольких дистанция для восстановления дыхания. Каждое занятие сокращайте эти паузы, пока вы не сможете исключить их совсем и плавать без остановки.
- Отслеживайте новости вашего бассейна относительно плавательных клубов, которые обычно включают все возрастные категории.
Набор для бассейна
- Купальник/плавки – Существуют тысячи доступных вариантов, вы решаете, в каком вы чувствуете себя более комфортно.
- Защитные очки – Улучшают видимость и предотвращают поражение глаз хлоркой.
- Ушные затычки – Используйте, если вы не любите, когда в уши попадает вода, или если вы восприимчивы к ушным инфекциям.
- Бутылка воды – Помните, вы упражняетесь, и вам необходимо поддерживать гидратацию. Положите ее в конце дорожки, тогда вы сможете попить во время перерыва.
Безопасность во время плавания
Даже в бассейне со спасателями существуют опасности, тем более, если вы только учитесь или не слишком уверенный пловец:
- Не заплывайте на глубину.
- Уважайте других пловцов и давайте им достаточно пространства для обхода, если они быстрее.
- Будьте очень аккуратны, когда плаваете в океане или озере/на открытой воде.
И наконец, если вы не умеете плавать
Не волнуйтесь, так как большинство бассейнов предоставляют уроки для новичков только для взрослых, поэтому узнайте, есть ли такая услуга в вашем бассейне; пенсионерам и детям часто предоставляется скидка.
Источник: https://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/swimming.htm
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Эффективно ли плавание для похудения?
Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?
Также рекомендуем прочитать следующие статьи:
- Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
- Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок
- Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Танцевальные тренировки для похудения: особенности и направления
Плюсы и минусы плавания для похудения
Плюсы:
- При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
- В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
- Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
- Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
- При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
- Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
- Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
- Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.
Минусы:
- Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
- Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
- Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
- При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.
Смотрите также:
- ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки
Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?
Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.
В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.
Эффективно ли плавание для похудения?
Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:
- регулярно, 3-4 раза в неделю;
- минимально по 60 минут;
- интенсивно и желательно интервально;
- будете следить за питанием.
Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.
Читайте также:
- Кардио-тренировки для сжигания жира + упражнения
- Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности
Источник