Кардио упражнения для похудения живот
Содержание статьи
Убираем проблемные живот и бока: эффективны ли упражнения для женщин и что ускоряет похудение — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
В статье разбираемся, существуют ли упражнения для похудения живота и боков для женщин и возможно ли направленно бороться с проблемными зонами.
Узкая талия ‒ мечта многих женщин. Ради этой цели они сидят на изнурительных диетах, качают пресс, делают различные упражнения, как аэробные, так и анаэробные.
Однако всё это может не принести желаемого результата.
Для решения проблемы нужен комплексный подход, затрагивающий различные аспекты ‒ правильные тренировки, питание, налаженный режим, решение проблем со здоровьем, в том числе связанных с гормональным фоном и так далее.
Только так результат может быть достигнут.
Помогут ли физические нагрузки для сжигания жира в области талии
Толщина талии зависит от двух факторов:
- Физиологические особенности ‒ строение костей, особенности организма.
- Толщина жировой прослойки.
При наличии жира план действий простой ‒ от этого жира нужно избавиться.
Изнурительные упражнения – не всегда лучший выход для женщин, которые хотят избавиться от живота и боков, так как подход должен быть комплексным.
В первую очередь нужно разобраться, как убрать жир в целом, как происходит процесс жиросжигания, можно ли сделать это локально. Далее потребуется чёткий план действий и, что немаловажно, настрой на результат.
Похудение девушек, как и мужчин, возможно при дефиците энергопотребления. Если человек потребляет калорий меньше, чем тратит, организм будет использовать для совершения действий и обеспечения собственной деятельности внутренние запасы ‒ сначала из гликогена, а затем ‒ из жировых отложений.
Самые эффективные тренировки для похудения живота
Самые результативные упражнения при похудении ‒ это кардио и многосуставные силовые движения. От упражнений, которые задействуют непосредственно мышцы пресса и косые мышцы, толку будет мало.
В некоторых случаях они будут иметь обратный эффект, так как увеличение мышц живота приведёт к увеличению объёмов.
Тренировочных методов много.
Самыми эффективными считаются:
- круговые тренировки;
- комбинирование силовых и кардионагрузок;
- периодизация нагрузок, например, одна тренировка ‒ кардио, вторая ‒ силовая.
Круговые тренировки
Комбинация силовых и кардионагрузок
Примеры кардио- и силовых тренировок
При этом выполнение упражнений, которые направлены на развитие пресса и косых мышц, также необходимо, так как живот и бока убудут выглядеть красиво не просто при отсутствии жира, а при развитых мышцах.
Ещё одно эффективное упражнение, направленное на уменьшение объёмов живота, ‒ это вакуум. Выполнять его можно даже ежедневно, утром или вечером. Атлет выпускает воздух из области живота, максимально втягивая его, находится в таком положении некоторое время и впускает воздух обратно. Это позволяет держать мышцы в тонусе, визуально уменьшает объём талии.
Как убрать жир максимально быстро
Чтобы определиться, как убрать жир у девушек, нужно подходить к процессу индивидуально. Каждый организм ‒ это уникальная система, и изменение её выстроенного баланс требует немалых усилий.
Часто тело “сопротивляется”, старается оставить привычный вес, так как ему, условно говоря, “комфортно” в имеющемся положении.
Поэтому мифы о похудении за 10 дней не имеют практического оправдания.
Важно! Уменьшение жировой прослойки будет требовать дефицита калорий ‒ это основной принцип, который нужно усвоить.
Сжигание жира требует уменьшение энергии, поступающей из вне на 10, 20, 30 и более процентов. Сокращение должно быть последовательным и постепенным.
Голодание в данном случае не принесёт результата. Суть в том, что отсутствие еды воспринимается организмом как стресс, требующий решения проблемы. Если организм голодает, он начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранить силы на будущее. На первых порах человек может немного похудеть, но когда вернётся к привычному рациону, поправится ещё больше.
Максимально возможный эффект достигается за счёт режима, питания и физических упражнений, похудение иными способами или невозможно, или чревато негативными последствиями для здоровья.
Можно ли добиться быстрых результатов
Добиться быстрых результатов можно на первом этапе, затем следует неизбежное уменьшение темпов прогресса. Многие спортсмены думают, что делают что-то не так, начинают искать ошибки, меняют тренировки, питания и так далее, а многие и вовсе бросают спорт, думая о низкой отдаче.
В данном случае профессионалы советуют запастись терпением.
Лучший прогресс ‒ постепенный, так он считается долговременным.
К тому же резкое похудение сделает кожу дряблой, она не успеет подтянуться, что также будет выглядеть неподобающе.
Внимание! Хороший результат ‒ это похудение около килограмма-двух в неделю. Больше ‒ это уже серьёзный стресс для организма.
Что помогает ускорить эффект
Невозможно точно определить, какие методы лучшие, чтобы , так как каждая ситуация требует индивидуального подхода. Однако есть общие рекомендации, которые позволят ускорить эффективность:
- в первую очередь нужно правильно выстроить диету, подобрать соотношение нутриентов, а в случае отсутствия результата ‒ уменьшать калорийность;
- использование жиросжигателей помогает сбросить жир, в том числе в области живота, но стоит помнить о возможных противопоказаниях (читайте об этом в нашей статье о );
- в рационе упор должен быть на белок, а не на углеводы;
- полностью отказываться от жиров нельзя, так как это приведёт к нарушениям гормонального фона и обмена веществ;
- упражнения на пресс не помогут сделать талию тонкой, не уменьшают жировую прослойку, а лишь нагружают мышцы, которые находятся за жиром;
- если на каком-то средстве, препарате или добавке написано, что оно помогает сбросить жир в определённой области, ‒ это ложь и коммерческий ход, так как это невозможно;
- лучше всего для борьбы с жировыми отложениями подходят силовые упражнения в совокупности с кардио.
Советы профи
Профессионалы, связанные с фитнесом, советуют подходить к процессу уменьшения жировых отложений на животе и боках комплексно, что включает диету, тренировки и режим.
Ни один спортсмен, имеющий хоть какой-то серьёзный опыт, или спортивный врач не посоветует качать пресс, чтобы уменьшить живот.
Елена Иванченко, фитнес-тренер
Известный в своей сфере фитнес-тренер Елена Иванченко утверждает, что женщине в первую очередь необходимо сократить, а то и вовсе исключить из рациона простые углеводы, а также максимально передвинуть употребление сложных углеводов на первую половину дня.
Что касается упражнений, то она советует начать с простых движений, больше похожих на физкультуру, ‒ скручивания, бег, планка и так далее. Постепенно программа может усложняться, но её стоит разрабатывать с тренером.
Станислав Линдовер, бодибилдер
Известный бодибилдер и тренер Станислав Линдовер советует исходить из индивидуальных особенностей. Он утверждает, что у каждого есть свои зоны, которые худеют медленнее всего, но в этом нет ничего страшного, нужно лишь запастись терпением и продолжать соблюдение намеченного плана, в том числе если такая зона ‒ это живот и бока.
Алексей Шабуня, бодибилдер
Белорусский атлет Алексей Шабуня, обладатель различных престижных титулов в бодибилдинге, придерживается похожего мнения. Он считает, что главное ‒ это питание и режим. Если они соблюдаются, результат не заставит себя ждать. Если нет, значит, спортсмен что-то делает не так, и стоит пересмотреть свои принципы.
Полезное видео
Смотрите на видео :
Основные выводы
Живот и бока часто являются проблемными зонами, жир с которых уходит медленнее всего.
Но это не означает, что сбросить его невозможно ‒ от спортсмена требуется строгая диета, режим и правильный тренировочный процесс.
Специальных упражнений, направленных на похудение живота и боков, нет.
Рекомендуются стандартные движения, направленные на уменьшение веса, то есть кардио, а также его совмещение с силовыми тренировками, состоящими, преимущественно, из многосуставных движений.
А как вам удается поддерживать себя в форме? Напишите в комментариях, какие упражнения вам по душе.
Источник
Топ-12 кардио-тренировок с акцентом на живот и талию
Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.
Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?
- Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
- Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
- Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
- Тем, кто хочет похудеть.
Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.
Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:
- Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:
- Топ-14 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa
- Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender
Также не забывайте тренировать все тело целиком:
- Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон
Смотрите наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender
1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 257-407
- Длительность: 37 минут
- Сложность: 4
- Без разминки и заминки
В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.
Упражнения:
- Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
- Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
- 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
- Squat and Hook; Cross Touch Crunch
- 2 Hop Squat; Scissor Kicks
- Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
- Power Skips; Windmill Jackknife Crunch
2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 261-374
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- С разминкой, без заминки
Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.
Упражнения:
- Jump Squats; V Sit Leg Drops
- Climber Get Ups; Crunch Pulses
- 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
- Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
- Twisted High Knees; Bicycle Crunches
- Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
- 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
- Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks
3. Табата-тренировка с акцентом на живот
- Калории: 387-758
- Длительность: 60 минут
- Сложность: 5
- С разминкой и заминкой
Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.
Упражнения:
- Switchfoot Mt Climber
- Mini Scissors
- Jumping Jacks + High Kick
- Toe Tap Crunch
- Switchfoot Burpee
- Plank Steps
- Walk Down Plank
- Side Plank with Leg Kick (Left)
- 4 High Knee Plus Floor Tap
- Side Plank with Leg Kick (Right)
- Broad Jump Plus 3 Hops Back
- Russian Twist
4. Табата-тренировка с акцентом на живот
- Калории: 210-402
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- Без разминки и заминки
Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.
Упражнения:
- Rolling Plank Leg Lifts
- Toe Touch Crunches
- Climbers + Jump Squats
- Flutterkicks
- Jack Jumps + High Knees
- Double Pulse Bicycle
- Surfer Burpees
- Circle Crunches
- Static Lunge Rows
- Side Star Dips
- Clean + Press
- Rotation + Extension
- Inside Out Burpees
- Crunch Pulses
5. Кардио + упражнения для живота
- Калории: 316-533
- Длительность: 40 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.
Табата-часть:
- Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
- Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
- Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
- Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
- 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
- Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops
Burnout Cardio + Abs:
- Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
- High Knee Holds; Flutterkicks
- Fly Jacks; Toe Touch Crunches
- Lateral Jumps; Bicycle Crunches
6. Кардио + упражнения на кор + йога
- Калории: 207-330
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.
Упражнения (без йоги):
- Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
- Split Jump Burpees; Plank In & Out
- Squat Jumps
- Mt Climber Get Up
- Star Jumps
- Reverse Lunge Jumps
- Side Step Squat
7. Табата-тренировка с акцентом на живот
- Калории: 168-336
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.
Упражнения:
- Burpee; Jackknife Crunch
- Jumping Lunge; Swimmers
- Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
- Kick Through; Bicycle Crunch
- 2 Min Plank Burnout
8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота
- Калории: 225-585
- Длительность: 50 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:
- Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
- Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
- Core (5 минут): планки
- Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
- Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке
9. Интервальная кардио-тренировка для живота
- Калории: 128-258
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 3
- Без разминки, с заминкой
Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.
- Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
- Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
- Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
- Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.
10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 217-348
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 3
- C разминкой и заминкой
В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.
- HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
- Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
- HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
- Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
- HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
- Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
- HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.
11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений
- Калории: 180-390
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.
12. Кардио + упражнения для живота
- Калории: 219-421
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- C разминкой и заминкой
В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.
- HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
- Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
- HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
- Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
- HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
- Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R
Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
- Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
- Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
Источник
Упражнения кардио для похудения живота: не аэробикой единой!
Кардио – это упражнения для похудения, об этом свидетельствует огромное количество аэробных классов для женщин – основной категории худеющих. Час монотонного кардио сжигает больше жира, чем силовая тренировка, но спустя 50-60 минут организм просто устает. Из-за нехватки топлива тело начинает использовать мышцы в качестве источника питательных веществ, поскольку именно они требуют энергию.
В итоге длительные и изнурительные упражнения в виде кардио наоборот способны замедлить метаболизм.
Упражнения для сжигания жира – кардио с пользой
Регулярные кардионагрузки компенсируют отсутствие движения в жизни людей. Если добавить больше ходьбы, пользоваться лестницами вместо лифта, больше гулять, кататься на велосипеде, роликах или плавать, то потребность в таком виде фитнеса просто отпадет. Два часа обычной ходьбы сделают в организме ту же работу в отношении сжигания жира, но за них не придется платить деньги.
Целенаправленные кардионагрузки в зале под присмотром тренера хороши людям с большим избыточным весом, когда нет возможности организовать себя в домашних условиях.
Новичкам нужно начинать с 20-30 минут умеренного кардио 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность и скорость:
- в тренажерном зале кардио упражнения выполняются на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере – специальные приборы на рукоятках могут считывать пульс и определять зону жиросжигания;
- поначалу нужно работать в сердечном ритме 50% от максимума (220 – возраст), а спустя две-три недели поднимать пульс до 60-70%;
- не стоит категорически гнать себя и сердце до 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений – это попросту вредно для здоровья именно в длительном кардио.
Особенности сжигания жира в тренажерном зале
Легкая аэробика до силовых нагрузок и 10-30 минут – после. Силовые тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю, и 1-2 дня посвятить исключительно часу легкой аэробики даже при наборе мышечной массы, чтобы не допустить увеличения живота.
Кардио после основной тренировки в тренажерном зале дожигает жиры после того, как исчерпан гликоген – основной источник топлива в мышцах. Некоторые женщины предпочитают сначала сжечь запасы углеводов с помощью аэробики, а потом перейти на силовые, более энергозатратные тренировки для похудения, но такой вариант не подходит при быстрой утомляемости.
Фитнес-адепты рассуждают так: кардио – это упражнения для сжигания жира, но только правильное питание делает его эффективным. Чтобы добиться похудения за счет жира и сохранить мышечную массу, нужен тренажерный зал вместо классов аэробики.
Виды тренировок для сжигания жира
Научно доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио дает наилучший эффект при жиросжигании. Под силовой работой подразумевается достижение закисления мышц в результате кратковременной, но интенсивной нагрузки.
Чтобы добиться похудения во всем теле, а также в проблемной области живота, идеально подходят три метода тренировок:
- табата – протокол японского профессора, который определил, что интервалы с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха всего за 8 минут сжигают калорий столько, сколько тратится за полчаса бега для похудения;
- круговая тренировка (высообъемная и интенсивная) – это комплекс, в котором силовые упражнения со средними весами гантелей выполняются без перерывов между подходами в режиме замкнутого цикла: одно, второе, третье, четвертое, и заново;
- кардиосиловая нагрузка – это сочетание силового и аэробного режима в одной тренировке кругового формата без отдыха: приседания с гантелями со скакалкой или отжимания с прыжками из стороны в сторону.
Все три вида нагрузок – по большему счету, силовые, так как закисляют мышцы за короткое время, вызывают выброс гормонов. Именно переключение работы на другую мышечную группу дает возможность сжигать больше калорий.
Комплексы упражнений для похудения: кардио, силовое и смешанное
Самый простой вариант кардио в домашних условиях — потанцевать на протяжении получаса.
Можно создать альтернативу степ-аэробике, делая шаги на низкую скамейку (до 20 см) под музыку, махи ногами, поднимая выше колени или переступая через препятствие.
Комплекс кардио упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:
- бег на месте с высоким подниманием коленей – во время бега нужно держать спину прямой, а пресс напряженным;
- прыжки-джеки – встать прямо, в прыжке поставить ноги шире плеч и одновременно хлопнуть руками над головой, повторить движение в динамике;
- альпинист – встать в упор лежа (как для отжиманий), напрячь пресс, поочередно сгибать ноги в коленях, имитируя бег на месте – одно из лучших кардио упражнений для живота;
- зашагивания на стул – выполнять подъемы на возвышение, чередуя ноги, стараться не выдвигать колено вперед, а напрягать ягодичные мышцы;
- скейтер – прыжок из стороны в сторону с уходом в обратный выпад (одна нога уходит назад, сгибается в колене).
Данный комплекс для похудения выполнять в виде интервальной тренировки, засекая по 50 секунд для каждого движения, или повторить их по 30 раз без остановки 3-4 круга подряд.
Либо разбить тренировку напополам, а в промежутке между частями покачать пресс велосипедом и планкой для похудения живота.
Комплекс круговой тренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает силовые нагрузки без инвентаря:
- приседания является энергозатратными, выполняются с собственным весом тела, с гантелями для усложнения или выпрыгиванием из нижней точки;
- отжимания позволяют задействовать множество мышц, в том числе пресса для подтяжки живота, сжигают уйму калорий и могут быть усложнены прыжком с разведением ног в стороны или прыжком в положение приседа и обратно;
- обратные отжимания для трицепса выполняются с опорой на стул к нему спиной, опусканием тела к полу со сгибанием рук в локтях: простой вариант – упор ногами, согнутыми в коленях, усложненный – стопы на возвышении;
- краб – сесть на пол, упереться руками и ногами, поднять таз до прямого положения тела, поднимать попеременно ноги, стараясь коснуться носков противоположной рукой;
- альпинист с прыжком и кардио-планка – оба движения выполняются в положении планки, но альпинист предполагает смену положения ног, стоящих в позиции низкого старта, и кардио-планка – прыжок ногами в стороны.
Оптимальный комплекс с гантелями для сжигания жира в домашних условиях включает следующие силовые упражнения:
- приседание с гантелями и жим стоя – гантели располагаются на плечах, после приседания необходимо поднять с ними руки вверх;
- становая тяга и тяга в наклоне – комбинированное упражнение для всех мышц спины сочетает наклон на согнутых ногах с гантелями, при этом спина остается максимально прямой, затем из положения наклона вперед гантели подтягиваются к поясу отведением согнутых локтей назад и сведением лопаток.
Высокоинтенсивный комплекс кардио и силовых упражнений для похудения составляется чередованием прыжков на протяжении минуты и двух-трех упражнений как с гантелями, так и с собственным весом тела. Интенсивность достигается отсутствием перерывов между и кругами, за счет чего обеспечивает ускорение метаболизма после короткой взрывной тренировки.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник