Когда эффективнее начать диету
Содержание статьи
Лучшее время начать худеть, сколько раз в день есть и главная ошибка всех садящихся на диету: только научные ответы на вечные вопросы от диетолога
Кандидат медицинских наук, врач Андрей Беловешкин (@beloveshkin) о здоровом образе жизни рассказывает исключительно с позиции доказательной медицины — за что мы его и ценим. Основательница BeautyHack.ru Катя Доманькова задала доктору вопросы о главных трендах, которые существуют на данный момент в питании: нужно ли есть часто, но маленькими порциями, действительно ли полезно интервальное голодание и какие ошибки мы совершаем еще на этапе решения похудеть.
Не ждите особого знака, чтобы перестроиться на ЗОЖ
— Какое время наиболее удачное для усвоения новых привычек? Есть ли сезон, когда организму проще перестроиться?
— Традиционные всплески интереса к здоровым привычками я вижу весной и осенью. Весной – это пресловутая «подготовка к лету», ожидание изменений после зимы, а осень – время осознания летних ошибок и еще один шанс измениться. Но лучшее время для изменений – когда у вас есть запас энергии, времени и сил, вы не чувствуете давления обязательств. В таких условиях можно направить внимание и на то, чтобы перестроить паттерны.
Также очень эффективно внедрять здоровые привычки или избавляться от старых в новых местах, например, на отдыхе. В этом случае нет триггеров старых привычек, нет искушений и поэтому намного проще сформировать новое на пустом месте, чем бороться дома с устойчивыми многолетними схемами поведения.
Хоть мы часто откладываем начало изменений на 1 января, не стоит ждать начала года. Вы можете сделать день рождения отличной датой старта. А еще лучше – ближайший понедельник.
— Что чаще всего упускает из вида большинство людей, которые решают начать худеть?
— Самая большая ошибка заключается уже в постановке цели. Как говорил Марк Твен, «нет ничего проще, чем перестать курить, я это делал уже сотню раз». С похудением все то же самое: создать некий дефицит калорий и сбросить вес совсем не сложно. Сложнее удержать результаты, преодолеть плато похудения, сохранить вес в долгосрочной перспективе. А это удается лишь 5% людей, садящихся на диету.
Поставьте себе цель «создать систему питания, которая будет поддерживать здоровый вес до самой старости», а не «похудеть на 5 кг».
Тогда вы будете понемногу внедрять разумные вещи в свой образ жизни, а не прибегать к опасным и краткосрочным решениям. Сначала — регулярный режим питания, хороший завтрак, контроль насыщения… Так понемногу вы будете внедрять привычки, которые постепенно автоматизируются и начнут работать на вас.
Поставьте цель «есть сладкое через день» вместо «никогда до конца жизни не есть сладкое» (плохая цель, вы сорветесь).
Звучит просто, но вы сократите потребление сахара в два раза без особых усилий и напряжения, без запретов. Ограничительные диеты в долгосрочной перспективе не эффективны.
— Правильно ли в процессе похудения ориентироваться на вес?
— Вес – не лучший ориентир, так как подталкивает людей к опасным методам. Ориентируйтесь на структуру тела – состояние мышц, подкожный и внутренний жир. Создавая сильный стресс при голоде, мы повышаем гормон стресса кортизол, что приводит к потере мышц и увеличению количества опасного внутреннего жира. Такая потеря массы опасна для здоровья. Поэтому действуйте плавно, следите за силовыми показателями, хорошо спите и контролируйте стресс – такое похудение оптимально.
— И все же: как часто нужно есть, чтобы похудеть? Из большинства источников нам доносят информацию, что есть 4-5 раз в день полезнее всего: это ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Так ли это?
— Для абсолютного количества взрослых людей достаточно трех приемов пищи в день, а для некоторых и вовсе двух. Мифы о разгоне метаболизма дробным питанием не имеют научных обоснований. Конечно, если считать калории, то принципиальной разницы между тремя и пятью приемами пищи в день нет, но в долгосрочной перспективе люди перестают фокусироваться на количестве съеденного. И начинают пять раз в день есть большими порциями.
Как стресс влияет на процесс похудения
— Расскажите о «полезном» и «неполезном» жире в организме: какие риски от избытка висцерального жира и как с ним бороться?
— Мы привыкли традиционно считать опасным всю жировую ткань, однако реальная картина намного сложнее. Подкожный жир в нормальном количестве важен для здоровья, защищает от болезней сердца, снижает уровень воспалений. Особенно обладает защитными свойствами жир на ягодицах и бедрах.
А вот жир в области талии (внутри живота) совершенно другого свойства: увеличивает воспаления в органах, нарушает работу гормонов, повышает риск раков и т.п.
Есть и такой жир, который нам трудно увидеть, – бурый и бежевый жир, который помогает сжигать калории и не мерзнуть. Переедание и проблемы со щитовидной железой могут уменьшить его полезное действие. Оценить свой уровень жира можно биоимпедансом, покажет скрытый жир и УЗИ.
— Как стресс влияет на отложения жира?
— Стресс считается одной из ведущих причин ожирения. Это инстинкт — в непредсказуемой среде шансы выжить выше у тех, кто смог больше набрать жира. Раньше при похолодании, засухе, голоде это спасало жизни нашим предками, а сейчас убивает нас. При хроническом стрессе повышается аппетит, снижается насыщение и особо тянет на гиперкалорийную еду. Стресс ослабляет механизмы сознательного контроля, делает нас импульсивными. При стрессе жир откладывается в самых труднодоступных местах, в области талии.
— Даже если во время стресса мы не изменяем здоровым пищевым привычкам?
— Стресс все равно может «переплавить» фигуру, ведь разные участки подкожножировой клетчатки по-разному реагируют на уровень адреналина. Сильный стресс, эпизоды голодания и переедания – все это создает «ловушки жира», места, в которых он накапливается, но не исчезает при похудении.
Стресс также способствует задержке жидкости и отечности, так как задерживается больше натрия. Он вызывает усиленное отложение жира в верхней части тела: лице, шее, животе и плечах.
— Еще одна популярная тема — кишечник и похудение. Насколько успех в поддержании веса зависит от микробиома?
Питание и микробиом оказывают друг на друга взаимное влияние. С одной стороны, когда мы едим, то кормим не только себя, но и маленьких друзей внутри. Поэтому так важно иметь разнообразное растительное питание, включающее разные типы продуктов: бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, водоросли, корнеплоды и т.п.
Бедная пребиотиками диета приводит к снижению разнообразия микробиома, что увеличивает риски многих заболеваний.
С другой стороны, и микробиом непосредственно влияет на нашу тягу к определенным продуктами, на проницаемость кишечника, степень голода и сытости, как мы реагируем и переносим разные продукты. Меняя питание, мы постепенно меняем и микробиом, значит, и улучшаем переносимость продуктов. Важно понимать, что адаптация кишечника к смене рациона протекает не всегда гладко. Резкий переход с булок на большое количество бобовых и сырой зелени может вызвать дискомфорт, вздутие, метеоризм. Поэтому нужно действовать постепенно, увеличивая количество сырой зелени, добавив мультипробиотики.
— Сейчас интервальное голодание — крайне популярная практика. Как вы к нему относитесь? Кому оно будет полезно, а кому нанесет вред?
— Я положительно отношусь к голоданию, но предпочитаю так его не называть. Я говорю о «фастинге», «пищевом воздержании» или посте, ведь даже 24 часа без пищи – не настоящий голод с точки зрения нашего организма. Вот трое и более суток – это да. Думаю, что практика фастинга подходит тем, кто уже установил для себя определенный режим питания, регулярно завтракает и, самое главное, – соблюдает чистые промежутки между приемами пищи. Тогда можно попробовать самые простые системы фастинга, например, сужение пищевого окна (система 8 на 16, когда нужно уложится в 8-часовой промежуток от завтрака до ужина и соблюдать 16 чистых часов без калорий каждые сутки). Периодический фастинг улучшает настроение, повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление.
Но он не рекомендуется для людей с нарушениями пищевого поведения, не стоит к нему прибегать на начальных этапах изменения диеты.
Физкультура — только «по любви»
— Насколько важны физические нагрузки в процессе похудения и поддержания здоровья? Что происходит в организме, если фитнес не просто не приносит удовольствия, но одна мысль о необходимости тренироваться угнетает?
— Для снижения веса ключевым моментом безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет сложнее. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.
Если вам становится плохо от одной мысли о спорте, то насиловать себя – плохая идея.
Начните с малого: подсчитайте, сколько часов вы сидите, и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону, шагая по комнате, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.
Также полезными являются занятия, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например, в разные игры. Все — от тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – пойдет в плюс, в таких активностях больше разных движений, они в удовольствие, и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится.
— Какие неочевидные привычки современного человека (в рамках темы питания/похудения), по вашему мнению, наиболее опасны? И как с ними бороться?
— Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение рациона – сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений. Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания.
Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя. Неумение справляться со стрессом заставляет импульсивно срываться и бросать изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона. Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или откровенные провокации со стороны родных. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками.
— Какой совет вы дадите тем читателям, которые хотят похудеть или приобрести здоровые пищевые привычки?
— Прочтите мою книгу «Что и когда есть» или пройдите онлайн-курс по питанию. В своей книге я рассказал про базовые правила режима питания и выбора продуктов, там множество практических советов, которые помогут вам добиться целей самостоятельно.
Интервью: Катя Доманькова
Источник
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
Похудение, Питание
04 сен, 2019
Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!
Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.
Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.
ТОП-5 самых эффективных диет
Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.
Кима Протасова
Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:
- завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
- второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
- обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
- полдник: морковь, листья салата, яблоко;
- ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.
Диета для ленивых
Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.
В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.
Гречневая
При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.
Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.
Диета Дюкана
Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.
Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.
Самая простая диета
Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.
Кефирная диета
Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.
Режим для быстрого похудения
Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:
- газированных сладких напитков;
- алкоголя;
- десертов;
- жареной и печеной картошки;
- жирного красного мяса;
- колбас и сосисок;
- хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
- фаст-фуда;
- сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.
Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.
Эффективные способы похудения
Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.
Диета на 5 дней эффективная
«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:
- Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
- Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
- Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
- Строительный: на этом этапе едим белок.
- Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.
Самая эффективная диета на неделю
Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.
Эффективная диета на 10 дней
Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:
- выбирайте натуральные продукты;
- исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
- составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
- сократите количество соли, которое потребляете с едой.
Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.
Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.
Диета на 2 недели эффективная
За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.
Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.
Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов
Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.
Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг
Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.
Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.
Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!
Секреты легкой диеты
Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.
Отзывы и результаты похудевших
Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!
Отзывы врачей и специалистов
Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.
Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.
Источник