Комплекс упражнений для похудения для женщин в возрасте

Быстро похудеть после 50 лет в домашних условиях без диет сложно. Причиной этому является медленный обмен веществ в организме, обусловленный снижением выработки анаболических гормонов и ферментов. Повысить скорость метаболизма у мужчин и женщин в зрелом возрасте без вредя для здоровья возможно двумя способами: нормализацией рациона и режима питания, регулярным выполнением физических упражнений. Чтобы сжигание жира происходило быстрее, эффективно использовать также контрастный душ, массаж, отвары и настойки целебных растений. Для того чтобы минимизировать риск негативных последствий для организма, перед тем как начать похудение, следует пройти медосмотр и получить разрешение врача.

Здоровое питание для похудения

Стройность тела в первую очередь обусловлена количеством и качеством потребляемых продуктов. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо привести в соответствие норме пропорцию белков, жиров и углеводов: соотношение БЖУ должно быть 1:8:4.

Далее следует создать небольшой дефицит калорий. В связи с тем, что высчитать расходуемое в течение дня количество энергии практически невозможно, нужно завести дневник. В тетрадь записывать съеденное за день, количество и питательную ценность, способ приготовления. Один раз в неделю необходимо производить контрольное взвешивание, по результатам которого внести корректировки в рацион.

Эффективным и безопасным для здоровья считается такая скорость похудения, при которой масса тела уменьшается на 2-3 кг в месяц.

Сбросить лишний вес так, чтобы не поправиться после окончания программы похудения, помогут советы диетологов на каждый день. Большинство специалистов рекомендуют:

• Ежедневно соблюдать питьевой режим, выпивая в течение суток не менее 1500 мл воды.
• Употреблять жидкость за 1 час до или через 40 минут после еды.
• Сократить объем соли в рационе до 3 г в день.
• Придерживаться дробного питания, потребляя пищу каждые несколько часов маленькими порциями.
• Минимизировать или вовсе исключить из меню запрещенные продукты.
• Готовить пищу путем варки или запекания, избегая использования большого количества жира.

Запрещенные и разрешенные продукты

Здоровое питание для похудения должно состоять из натуральной еды, не содержащей искусственных красителей, консервантов и усилителей вкуса.

Рацион должен исключать такие продукты, как:

• Сладости: конфеты, соки, сладкие газированные напитки, шоколад.
• Мучные изделия: хлеб, батон, печенье, булочки.
• Полуфабрикаты: пельмени, колбасы, мясные и овощные консервы.
• Фастфуд: бутерброды, хотдоги, чипсы, сухарики, гамбургеры.

Основу полезного для фигуры рациона должны составлять:

• Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, устрицы, рыба.
• Мясо: телятина, говядина, птица.
• Свежие овощи: морковь, капуста, редис, листья салата, помидоры, огурцы, топинамбур.
• Молочные продукты: нежирные сорта сыра, молоко, творог, кефир.
• Цельные крупы: ячневая, рисовая, гречневая, перловая.

Потребление куриных яиц мужчине и женщине в возрасте после 55 лет рекомендуется сократить до 2 штук в день. Перепелиные можно кушать без ограничений, если на них отсутствует аллергическая реакция.

Меню на неделю

Похудеть после 50 лет поможет примерное меню на неделю:

Объем порции следует выбирать индивидуально, учитывая собственный вес, возраст, уровень двигательной активности. Кроме трех основных приемов пищи в течение дня к рациону следует добавить не менее четырех легких перекусов полезными продуктами: творогом, орехами, свежими овощами, морепродуктами.

Чай лучше всего пить не ранее, чем через 35-40 минут после еды.

Рецепты полезных блюд

Самый простой способ сохранить полезность продуктов — употреблять их в сыром виде.

В ситуации, когда необходима тепловая обработка, ее продолжительность следует максимально сократить. Предпочтительные способы готовки — запекание и варка.

Салат из овощей с сыром

Необходимые ингредиенты:

• помидоры — 2 шт;
• огурцы — 2 шт;
• перец (сладкий) — 1 шт;
• масло льняное или оливковое — 2 ст. л.;
• сыр (твердый, нежирный) — 200 г.

Рецепт:

1. Овощи необходимо тщательно вымыть под проточной водой, мелко нарезать и поместить в салатницу.
2. Сыр измельчить маленькими ломтиками (рекомендуется использовать специальную доску для нарезки) и добавить к овощам.
3. Полученную массу заправить льняным маслом, посолить и перемешать.

Для улучшения вкусовых и питательных качеств в салат можно добавить 50 г измельченных грецких орехов.

Творожная паста с сухофруктами

Рецепты приготовления вкусной и полезной творожной пасты разнообразны и ограничиваются только фантазией повара. Для людей в возрасте, желающих быстро избавиться от лишнего жира, необходимо использовать всего 3 ингредиента: обезжиренный творог (200 г), сухофрукты (50 г) и орехи (50 г).

Рецепт приготовления очень прост:

1. Замочить сухофрукты в воде на 2-3 часа.
2. Измельчить орехи (при необходимости).
3. Положить сухофрукты, орехи и творог в тару и хорошо перемешать с помощью блендера.

В блюдо можно добавить ванилин или какао-порошок. Использование сахара не допускается.

Аэробные нагрузки для снижения веса

Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, основным видом физических нагрузок должны быть кардиотренировки. Они позволят ускорить обмен веществ, активизировать выработку гомона роста, тестостерона, ферментов, улучшить пищеварение.

Аэробная гимнастика должна включать в себя следующие виды нагрузок:

Длительность аэробных занятий возможно сокращать или увеличивать в зависимости от самочувствия и уровня спортивной подготовки. Ориентировать нужно на пульс. Его значение во время нагрузки не должно превышать 150 ударов в минуту.

Силовые упражнения

Комплекс тренировок для похудения дома, кроме аэробных нагрузок, в обязательном порядке должен включать в себя и силовые. Многосуставные физические упражнения помогут укрепить мышцы и связки, «пробудят» мочеполовую и эндокринные системы, повысив уровень полезных гормонов в организме.

С учетом того, что состояние сердца, сосудов и суставов у людей после 55 лет часто находится в неудовлетворительном состоянии, начинать тренировки лучше всего без использования отягощений. Через 6-8 недель, повысив уровень физической готовности, целесообразно применить гантели, гири и штангу.

Приседания с фитболом

Упражнение с помощью спортивного мяча дает возможность задействовать большее количество мышечных волокон, повысив тем самым общие энергозатраты организма.

Правильно выполнять приседания так:

1. Взять в руки фитбол и поднять его над головой.
2. Расставить голени на 30 см друг от друга и немного развернуть ступни в стороны.
3. Производя набор воздуха в легкие медленно опустить тело в положение сидя.
4. На выдохе стремительно подняться в позицию стоя.

Количество повторений — 15-18, подходов — три, пять. Интервал времени между сериями для отдыха — две минуты.

Отжимания от стены

Мужчине и женщине после 60 лет, имеющим избыточную массу тела, будет тяжело или невозможно выполнять классические отжимания от пола. Альтернативным способом нагрузить плечевой пояс и грудные мышцы являются отжимания от вертикальной поверхности.

Последовательность проведения упражнения:

1. Подойти к стене и расположиться к ней лицом на расстоянии одного метра.
2. Расставить ноги на ширину плеч.
3. Наклонить тело вперед, упершись ладонями в вертикальную поверхность (исходное положение).
4. На вдохе расслабить мышцы плечевого пояса, плавно опустив грудь к стене.
5. На выдохе стремительно выпрямить руки в исходную позицию.
6. Произвести 14-16 повторений.
7. После двухминутного отдыха сделать упражнение еще 4 раза.

Скручивания

Упражнение позволяет быстрее убрать живот, подтянуть косые и боковые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Занять на полу положение лежа на левом боку.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Положить правую ладонь на затылок, левую — на живот.
4. Произвести 14-16 быстрых подъемов корпуса вверх с разворотом лопаток в правую сторону.
5. Перевернуться на правый бок и повторить скручивания в противоположную сторону.
6. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три-пять раз.

Подъемы ног

Упражнение позволяет акцентировано нагрузить нижний пресс — часть живота, имеющую наибольшее скопление жировых отложений. Рекомендуется осуществлять подъемы поочередно каждой ногой.

Последовательность действий:

1. Опуститься на пол и расположиться на нем спиной вниз.
2. Свести ступни вместе.
3. Выпрямить руки вдоль тела.
4. На выдохе поднять правую ногу.
5. На вдохе опустить ее вниз.
6. Сделать аналогичное движение левой ногой.
7. Поочередно произвести 20-25 повторений.
8. Отдохнуть 45-55 секунд и выполнить упражнение еще три раза.

Стульчик

Статическое упражнение рекомендуется использовать людям в зрелом возрасте, имеющим заболевания суставов. Отсутствие динамической нагрузки позволит эффективно проработать бедра и ягодицы без риска для здоровья.

Техника выполнения:

• Расположиться спиной к стене на расстоянии 40-60 см от нее.
• Прижаться позвоночником к вертикальной поверхности.
• Опустить корпус в позицию сидя.
• Зафиксироваться в таком положении на 60-90 секунд.
• Сделать минутную паузу для отдыха и повторить выполнение стульчика еще три-четыре раза.

Горизонтальная планка

Незаменимое упражнение для проработки мышц бедер и живота, когда состояние здоровья не позволяет выполнять многосуставные, динамические нагрузки.

Правильно делать планку так:

1. Опуститься на пол лицом вниз и произвести упор в поверхность локтями и носками.
2. Приподнять тело на конечностях, выпрямив его в одну горизонтальную линию.
3. Задержаться в такой позиции на 50-70 секунд.
4. Сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

Вакуум

Позволяет убрать труднодоступный висцеральный жир, залегающий глубоко в брюшной области.

Техника осуществления:

1. Занять позицию стоя (возможно выполнять вакуум и в сидячем положении).
2. Произвести небольшой наклон верхней части тела вперед.
3. Сделать мощный выдох и максимально глубоко втянуть мышцы пресса в себя.
4. Задержаться на 20 секунд.
5. Расслабить живот, отдышаться (примерно 15 секунд) и осуществить еще 3 аналогичных серии.

Выполнять вакуум эффективнее всего в конце занятий.

Приступать к выполнению силовых упражнений можно только после разминки. Сделать ее легко: достаточно 5-7 минут попрыгать на скакалке и произвести серию маховых движений конечностями и вращение тазом.

Народные средства

Похудеть после 50 лет возможно быстрее, используя народные методы.

Наиболее эффективными из них являются:

1. Баня. Помогает убрать из организма лишнюю воду, повысить иммунитет и скорость обмена веществ. Посещать баню нужно не чаще двух раз в неделю.
2. Массаж. Улучшает кровообращение, способствуя увеличению скорости липидного метаболизма. Для похудения эффективно использовать баночный, ручной, аппаратный и гидромассаж.
3. Контрастный душ. Отличное средство для улучшения общего состояния здоровья. Помогает значительно повысить скорость обмена веществ, активизируя тем самым жиросжигающие процессы в организме.
4. Настойки и отвары целебных трав. Избавиться от лишних килограммов позволяют снадобья из лекарственных растений, обладающих мочегонным (пустырник, зверобой, мать-и-мачеха) или слабительным (сенна) действием. Принимать данные составы людям в зрелом возрасте можно только короткими курсами (не более 1 недели).

Народные способы похудения могут быть противопоказаны при большом количестве заболеваний. По этой причине перед началом их использования необходимо проконсультироваться с врачом.

Особенности похудения для разных людей

У мужчин в возрасте замедление обменных процессов и накопление жировой ткани в большой степени обусловлено снижением анаболического гормона тестостерона. Чтобы повысить содержание андрогена в организме, следует акцентировать свое внимание на силовых упражнениях.

Женщине, наоборот, эффективнее сосредоточиться на аэробных нагрузках. Вместе с этим, женский рацион должен содержать меньшее количество углеводов, так как именно они являются основным фактором ожирения у возрастных дам.

В последние годы большую популярность начали набирать китайские и другие БАДы для быстрого снижения массы тела. Принимать данные средства для похудения людям после 50 лет не стоит, так как в этом возрасте значительно увеличивается риск проявления побочных эффектов.