Комплекс упражнений на коврике для похудения
Содержание статьи
Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике
Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.
Сгибание ноги лёжа
Упражнение для передней поверхности бёдер и живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.
Повторите 30-40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1-2 подхода для каждой ноги.
Махи назад
Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!
Повторите 30-40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1-2 подхода для каждой ноги.
Ножницы
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.
Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.
Выполните 1-2 подхода.
Подъём колена
Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.
Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1-2 подхода на каждую ногу.
Осиная талия
Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Повторите 20 раз.
Выполните 1-2 подхода.
Шесть кубиков
Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.
Повторите 10-15 раз.
Выполните 2-3 подхода.
Плоский живот
Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.
Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.
Повторите 10-15 раз.
Выполните 2-3 подхода.
Первый читатель: Дмитрий Колдун
— Я регулярно посещаю спортзал, бассейн. Не ем много по вечерам. Выбираю продукты, богатые белком, с минимальным содержанием сахара и жира. А если хочется чего-то не совсем полезного, то иногда позволяю себе это исключительно в первой половине дня. Слежу за весом, чтобы своевременно реагировать на изменения и видеть результаты работы над собой.
Смотрите также:
- С мячом против жира: 7 упражнений для домашней тренировки →
- Надувная гимнастика: 6 упражнений с фитболом →
- Кодекс стройности: 6 упражнений для бедер →
Источник
Эффективный и простой комплекс упражнений для похудения на коврике
Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.
Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.
Касание пяток
Это упражнение задействует твои мышцы живота. Лежа на коврике, согни ноги в коленях и расставь так, чтобы они располагались чуть шире плеч. Чтобы выполнить само упражнение, потянись правой рукой к пальцам правой ноги и не торопись при выполнении. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.
V-образное скручивание
Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение. Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны.
Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.
И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.
Треугольное скручивание
Для выполнения упражнения поставь руку и колено на коврик, другую руку заведи за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободна нога удерживается на весу — это будет началом твоего упражнения. Далее потяни друг к другу поднятую ногу и локоть. Не торопись при выполнении. Повтори по 30-40 раз на обе стороны.
«Морская звезда»
А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.
Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.
Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.
Планка на локтях
Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.
Поперечное скручивание стоя
Отлично прокачивает почти все мышцы живота и даже бедра, а еще активно сжигает жир. Для его выполнения встань на коврик, поставь ноги чуть шире плеч, а руки держи за головой. Теперь потянись коленом правой ногой к локтю левой руки так близко, как сможешь. Это одно из немногих упражнений, которое придется делать в темпе. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.
«Складной нож» на боку
Этим упражнением ты прокачаешь мышцы бедер, ягодиц и живота. Для его выполнения ляг на правый бок, левую руку заведи за голову и расположи так, чтобы она была направлена в потолок, а правую руку положи на бок. Из этого положения синхронно поднимай ноги и верх тела, напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Не торопись при выполнении задания. Повтори 15-20 раз с каждой стороны.
«Дворники»
Это последнее упражнение в комплексе для мышцы живота. Для его выполнения ляг на спину и разведи руки вдоль коврика для опоры, а ноги подними и согни в коленях. Из этого положения начинай наклонять ноги в стороны, при этом телом оставаясь неподвижно на коврике. Повтори по 30-40 наклонов для каждой стороны.
«Лягание осла»
Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.
Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.
Источник
31 упражнение с мини-ковриками SKLZ Slidez
Пара этих ковриков может сделать вашу тренировку более динамичной!
Упражнения для мышц кора
1. Подтягивание колен к животу
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните колени, чтобы коснуться груди. Фокусируйтесь на том, чтобы не поднимать бедра слишком высоко. Отодвиньте ноги назад, чтобы принять исходное положение. Повторите.
2. Альпинист
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните правое колено к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться к высокой планке. Повторите с другим коленом.
3. Альпинист на одной ноге
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Потяните левую ногу к груди и удерживайте в нескольких сантиметрах от земли. Теперь подтяните правую ногу вперед к груди, а затем отведите обратно. Левая нога должна оставатсья на весу. Затем повторите с другой стороны.
4. Кросс Альпинист
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Широкий Альпинист
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните правую ногу вперед к правой руке (как низкой выпад). Отведите правую ногу назад в исходное положение и повторите с другим коленом. Сосредоточьтесь на участии в упражнении вашего кора и используйте это упражнение, чтобы раскрыть бедра.
6. Планка с разведением ног
Исходное положение: планка на локтях, с ногами, стоящими на ковриках. Нажмите ступнями на коврики, чтобы ноги разошлись по меньшей мере на ширину бедер, а затем сведитеих вместе. Повторите так быстро, как это возможно.
7. Планка с подтягиванием прямых ног
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Напрягите пресс и поднимите бедра к потолку, подтянув ноги в сторону рук, не двигая руками и плечами. Отведите ноги обратно, вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Тайская Планка
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подведите правую ступню к правому локтю, согнув правое колено и руки, как если бы вы делали отжимания. Разогнув руки, отведите правую ногу назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной.
9. Отведение колен в сторону
Поставьте обе ноги на коврики, подведите колени к груди, а затем сдвиньте обе ноги вправо, убедившись, что задействованы косые мышцы живота. Заведите обе ноги за правую руку. Отведите ноги обратно в положение высокой планки и повторите с другой стороны.
Упражнения для низа тела
10. Обратные отведения ног
Лягте на спину, согните колени, поставьте обе ноги на коврики и поднимите бедра над полом. Разогните колени, держа бедра в том же положении. Подтяните ноги обратно, сохраняя бедра поднятыми. Повторите.
Как сделать это упражнение проще: Разгибайте колени по одному.
11. Конькобежец
Встаньте с обеими ногами на ковриках. Заведите левую ногу за правую, насколько это возможно, одновременно сгибая правую ногу и постарайтесь коснуться пола пальцами правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
12. Обратные Выпады
Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках. Согните правую ногу и отведите ее назад в низком выпаде, держа левую неподвижной. Вернитесья в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Как сделать это упражнение проще: Удалите коврик из-под ноги, которая остается неподвижной, чтобы иметь больше стабильности.
13. Приседания
Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках, ноги на ширине плеч. Привлекайте ягодицы, заднюю часть бедер и пресс. Отведите бедра назад и разведите ноги в стороны, одновременно низко присев. Теперь, используя внутренние мышцы бедра и приводящие мышцы ягодиц, встаньте, соединив ноги.
14. Боковые Выпады
Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках, ноги на ширине плеч. Привлекайте ягодицы и бедра, чтобы отвести правую ногу в правую сторону, немного сгибая левую ногу и не отводя вбок левое колено. Отведите правую ногу так далеко, как можете, удерживая вес на левой (согнутой) ноге. Подтяните правую ногу назад и выпрямите левую ногу, чтобы вернуться к исходному положению. Повторите с другой стороны.
15. Обратные выпады
Исходное положение: с согнутыми коленями, руки на земле с пальцами, направленными вперед, и обеими ногами на ковриках. Поднимите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов, руки держите прямыми. Поднимите правую стопу так, чтобы только пятка опиралась на коврик. Переведите правую ногу вперед, привлекая ягодицы и бедра, а затем отведите в исходное положение. Затем повторите то же с левой ногой.
Сделайте упражнение сложнее: Когда вы переводите ногу вперед, согните обе руки. Выпрямите руки, когда отводите ногу назад в исходное положение.
16. Планка с выносами
Исходное положение: с согнутыми коленями и руками вместе на земле. Переведите обе ноги вправо. Верните ноги обратно в центр, затем переведите их в левую сторону.
17. Движение на пальцах ног
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Поднимите пятки, чтобы ковриков касались только пальцы ног. Продвиньте пальцы ног как можно больше вперед, сохраняя все тело в исходном положении. Верните пальцы ног обратно. Это очень небольшое движение, но оно поможет укрепить ваши лодыжки и мышцы ног.
18. Бурпи со скольжением
Стоя обеими ногами на ковриках, присядьте на корточки, поставьте руки на землю и скользните ногами назад в положение высокой планки. Выполните отжимание. Потяните колени к груди и встаньте. Повторите.
19. Выпады
Исходное положение — полуприсед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра слегка нависают над пятками, как если бы вы были только начали садиться на корточки. Вы уже должны чувствовать мышечное напряжение в ягодицах и бедрах. Используя все мышцы правой ноги, отведите правую ногу за левую и перейдите в низкий выпад. Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу так, чтобы она оказалась параллельно левой, держа колени и бедра согнутыми. Повторите с другой стороны.
20. Приседания со скольжением
Стоя обеими ногами на ковриках, вытолкните их в стороны как можно быстрее и перейдите в положение низкого широкого приседа, разведя носки в стороны и одновременно подняв руки над головой. Используя внутреннюю поверхность бедер и мышцы кора, соедините ноги вместе как можно быстрее, опустив руки в низ. Повторите.
21. Круги ногами
Исходное положение — полуприсед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра слегка нависают над пятками, как если бы вы были только начали садиться на корточки. Вы уже должны чувствовать мышечное напряжение в ягодицах и бедрах. Нажимая пальцами правой ноги на коврик, сдвиньте правую ногу вперед, держа левую ногу согнутой в колене, сделайте правой ногой широкую дугу направо, затем обратно, в результате чего нога опишет полный круг, чтобы встретиться с левой ногой. Теперь отведите правую ногу назад и проведите дугу в обратном направлении. Повторите с другой ногой.
22. Штопор
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Проведите правую ногу вперед, как будто стремясь к левому плечу, поднимите левую руку и поверните ее налево (весь ваш вес будет на правой руке). Согните правое колено, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
23. Боковая планка со скрещенными ногами
Исходное положение: боковая планка на правой ноге и правом локте, левая рука на талии, левая нога на полу позади правой с пальцами на коврике. Согните левую ногу и переведите ее перед правой. Отведите ногу обратно за правую. Повторив движение нужное количество раз, повернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
24. Лыжник
Исходное положение: стоя с ногами на ковриках. Переведите правую ногу вперед, а левую назад. Смените положение ног, стараясь делать это как можно быстрее (как на беговых лыжах).
25. Кузнечик
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Держа правую ногу и бедро как можно ровнее, пересечь правую ногу под левое и нажмите правую ногу к левой стороне, превращая бедра слева, но держа обе руки на землю. Потяните правую ногу назад в исходное положение и повторите с другой стороны.
Упражнения для верхней части тела
26. Скольжение на руках
Начните в положении стоя на коленях и положите обе руки на коврики (под колени можно положить полотенце). С помощью мышц пресса сдвиньте обе руки одновременно вперед, пытаясь приблизить грудь как можно ближе к земле. Верните руки обратно и повторите.
Как сделать это упражнение тяжелее: исходное положение — высокая планка.
Как сделать это упражнение проще: выводите каждую руку вперед в отдельности.
27. Раздвижные отжимания
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках, стоящими рядом. Раздвиньте руки в стороны и сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение, сдвинув руки вместе.
28. Круги руками
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках. Выведите одну руку вперед, а затем сделайте большую дугу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Как сделать это упражнение проще: Встаньте на колени.
Как усложнить: Выводите сразу обе руки вверх и вокруг, вместо того, чтобы выводить их по отдельности.
29. Крест руками
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках. Подведите правую руку к левой и выведите ее как можно дальше в левую сторону. Подтяните правую руку назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
30. Смещенные Отжимания
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках. Выведите правую руку вперед на несколько дюймов. Выполните отжимание в этой позиции. Затем сделайте отжимание с выведенной вперед левой рукой.
Как сделать это упражнение проще: Встаньте на колени.
31. Ходьба на руках
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках, стоящими рядом. «Пройдите» вперед на руках, затем подтащите ноги на коврики. После нескольких таких «шагов» «пройдите» назад, чтобы вернуться к исходному положению.
Примерная программа тренировок
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха. Повторяйте от 2 до 3 раундов.
- Обратные Выпады (чередуя ноги)
- Приседания со скольжением
- Смещенные отжимания
- Бурпи со скольжением
- Планка с подтягиванием прямых ног
- Обратные отведения ног
- Ходьба на руках
Источник
Источник