Комплекс упражнений по бодифлексу для похудения с картинками
Содержание статьи
Упражнения Бодифлекс для начинающих: плюсы и минусы
Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.
Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.
Ключевые принципы дыхательной гимнастики
Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:
- Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
- Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
- Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
- Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
- Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
- Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.
Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».
Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:
Что происходит с организмом
Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.
Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:
- активизация обменных и метаболических процессов;
- устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
- укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
- расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
- усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
- внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
- ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
- подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
- все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.
Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения
Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.
Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?
Схема такая:
- Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
- Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
- По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Упражнение Алмаз
Отведение рук назад
Боковая растяжка
Простой пресс
Источник
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Дыхание при обычном ритме человека не захватывает всех возможностей легких, оно использует орган лишь на треть. При любых нагрузках дыхание углубляется, но только лишь за счет его учащения.
Специальные упражнения способствуют лучшей работе легких, с помощью чего увеличивается количество кислорода, поступаемого в кровеносные сосуды. Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) – методы в борьбе с лишним весом.
Суть и базовые принципы
Дыхательная гимнастика – это способ, с помощью которого стимулируется работа органов и всего организма в целом. Выполняя упражнения с нужной амплитудой, в организме восполняется недостаток кислорода, что позитивно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Также гимнастика используются для похудения живота, ног.
Отдельные тренировки, направленные на конкретный исход, соединены в программы. В каждой из них рассказаны разные подходы, но в основном они представляют собой лечебную программу. Чаще всего методики используются в комплексе с лечебно-профилактическими нагрузками и повышают возможности избавиться от лишнего веса. Дыхательную гимнастику также практикуют на занятиях йогой.
Основные методики дыхательной гимнастики:
- Стрельниковой;
- бодифлекс;
- оксисайз;
- цигун;
- цзяньфэй
К отдельному виду относится гимнастика для быстрого похудения живота. Она в большей степени предназначена для людей с лишним весом, так как за короткие сроки достигаются заметные результаты.
Дыхательная гимнастика для похудения живота
Эта методика не стоит рядом с остальными, потому что упражнения направлены не на все тело, а только на пресс и талию. Но выполняя их правильно и согласно всем рекомендациям, положительный эффект будет у всего организма. Это связано с большим поступлением кислорода и активацией основных процессов жизнедеятельности.
| Универсальная методика | Для женщин старше 40 |
Как выполнять:
Важно следить за тем, что при вдохе мышцы в брюшной области должны напрягаться, а при выдохе расслабляться. | Это комплекс упражнений, который позволяет убрать лишние килограммы с живота. Он состоит из 4 упражнений:
Эти упражнения нужно выполнять утром в течение 15 мин., при этом нужно следить, чтобы, осуществляя вдох, живот был втянут, а во время выдохов – расслаблен. Упражнения делаются в 3 подхода. |
Выполняя данные упражнения каждый день, можно быстро получить хороший пресс, подтянутый живот и красивую талию. Большего эффекта легче добиться, совмещая упражнения на правильное дыхание для отдельных частей тела и всего организма.
Бодифлекс
Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) существует благодаря женщине 53-х лет, мамы троих детей. Она сочетает в себе правильное дыхание и выполнение поз. Главным правилом является то, что упражнения нужно выполнять медленно.
Особенности:
Выполняя упражнения, нужно дышать диафрагмой. В комплексе есть упражнения, при которых потребуется издавать определенные звуки. Длительность одного упражнения – 22 секунды. Первое время можно про себя отсчитывать это время, но выполняя гимнастику все чаще, это сведется к автоматизму.
Смеха упражнений:
- освободить легкие от воздуха;
- быстро вдохнуть;
- задержать дыхание на 5 секунд;
- резко выдохнуть. При этом нужно напрячь мышцы брюшной полости и выдохнуть со звуком «п-а-а-х-х-х»;
- задержать дыхание на максимально возможное время;
- расслабить мышцы и сделать вдох, издавая при этом звук «с-ш-ш-ш-ш-ш»
Базовый комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс
Результат будет прослеживаться после первых тренировок. Кислорода в организм будет поступать значительно больше, увеличатся запасы энергии. А приятным бонусом будет получение хорошего настроения. Регулярно выполняя дыхательные упражнения, впоследствии их можно совмещать с физическими.
Если же данная методика по каким-либо причинам не подходит, можно обратить внимание на технику оксисайз. От методики, описанной выше, она отличается тем, что более лояльна, в ней нет места резкости.
Оксисайз
Данная дыхательная гимнастика была разработана женщиной, живущей в Америке, Джил Джонсон. Главное ее преимущество заключается в том, что у нее нет противопоказаний, можно проводить ее даже после приемов пищи. Но она подходит только людям, стремящимся избавиться от жировых масс. Если хочется убрать мышечную массу, следует обратить внимание на другие методики.
Особенности:
- Техника оксисайз основана на сочетании дыхания диафрагмой с нагрузкой на определенные мышцы тела. Цикличность вдохов и выдохов – один через три – является ее главной особенностью.
- Для техники не нужно задерживать дыхание или выполнять силовые упражнения. Воздух должен извлекаться из легких равномерно. Благодаря этим условиям организм получает меньше стресса.
- Техника оксисайз направлена больше на сжигание жира, то есть с помощью нее можно избавляться от целлюлита, лишних сантиметров в талии и бедрах и других проблемных зонах. Если же хочется добиться большего результата, стоит обратить внимание на методику от Стрельниковой.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Представленная методика носит название автора – Александры Стрельниковой. Она была разработана в лечебных целях, но через некоторое время претерпела небольшие изменения, и ее стали использовать не только в качестве лечебно-профилактических нагрузок, но и как эффективный способ по сжиганию жировых отложений.
Особенности:
Эта методика требует больших усилий для получения результатов, большей концентрации. Это связано с особенностью выполнения упражнений, их нужно выполнять в быстром темпе, а после нужно делать вдохи. При этом внимание уделяется грудной клетке.
Перед выполнением упражнений из данной методики нужно усвоить следующее:
- вдох обязательно резко и шумно;
- выдох нужно совершать максимально естественно, без напряжения или выталкивания воздуха;
- упражнения, которые связаны с физической нагрузкой, выполняются на вдохе;
- нагрузка и количество вдохов увеличивать следует умеренно, без перегрузок для организма, число подходов должно быть кратно 4, число вдохов – 8;
- между подходами нужно отдыхать от 3 до 5 секунд.
С помощью техники Стрельниковой можно добиться не только снижения веса, но и ускорения обмена веществ, увеличения объема легких. Также она позволяет выработать привычку правильно дышать.
Нужно заметить, что, следуя всем рекомендациям, вес не возвращается со временем и стройность не пропадает. К тому же, так как методика Александры Стрельниковой является в первую очередь лечебной, она помогает не только бороться с лишним весом, но и укрепляет организм, предотвращая развитие заболеваний.
Цигун
Также есть восточные техники, позволяющие не только укреплять физическое здоровье, но и духовное. Цигун – методика, которая пришла к нам еще из Древнего Китая, а точнее она выходец из народной медицины. Цигун – система, которая была придумана для сохранения здоровья. Она объединяет в себе медитацию, правильное дыхание и физические упражнения.
Суть этой техники раскрывается в самом названии: «ци» – поток жизненной силы, энергия, а «гун» – работа. Цигун – работа с энергией. Изначально эта техника была сконцентрирована на работе с внутренним миром, но со временем акцент стал делаться и на здоровье, постепенно стал использоваться в медицине.
Цигун делится на внутренний и внешний. Внутренний цигун – это управление своей энергией, контроль над ней. Внешний – это плавные медленные движения, при которых нужно следить за дыханием и мыслями.
Цигун можно развивать в себе с помощью тренировок. Это сопровождается медитациями, которые приводят в порядок мысли, расслабляют тело и помогают справляться со стрессом. Настраиваясь на положительные исходы, появляется желание их достигать, нервная система восстанавливается.
2 класса внешнего цигуна:
- Статический цигун – когда человек находится в неподвижной позе, контролирует свое состояние и следит за дыханием.
- Динамический цигун – массаж.
Практикующие данную методику считают, что практика цигуна лечит заболевания человека, но официальная медицина этого не признает.
Эта техника хороша тем, что она не требует подготовки тела. Отличается от йоги тем, что хорошая растяжка – не обязательное требование для выполнения упражнений. Цигун подходит даже для людей с ограниченными возможностями. Также начинать практиковать можно в любом возрасте.
Цзяньфэй
Еще одной известной дыхательной гимнастикой является техника «цзяньфэй». Она была придумана китайскими целителями и используется в мире уже не одно столетие. Как и о предыдущей, о ней можно судить уже по названию. «Цзяньфэй» — «сбросить жир». В Китае эта техника практикуется в повседневной жизни, поэтому в стране низкие показатели ожирения, и люди живут долго.
Об этой технике в нашей стране узнали во время СССР. «Цзяньфэй» сразу стала пользоваться популярностью. Упражнения сразу полюбились людям, потому что в комплекс входит всего лишь 3 базовых упражнения. С их помощью можно не только терять лишний вес, но и нормализовать здоровье.
На первый взгляд можно подумать, что эта техника неэффективна, так как упражнения слишком легкие и не требуют особых навыков, но на самом деле она не просто так настолько популярна. Эта методика борется не только с видимыми проблемами. Она позволяет решить и внутренние проблемы, разобравшись с причинами избыточного веса.
Стресс – одна из основных причин появления лишнего веса, так как человек, как правило, увеличивает количество потребляемой пищи в эти моменты. Упражнения «Цзяньфэй» расслабляют организм и восстанавливают нервную систему. При регулярных тренировках организм человека будет успокаиваться и учиться справляться со стрессовыми ситуациями.
Нарушенный процесс метаболизма – еще одна причина проблемы с весом. Если научиться правильно дышать, это сможет нормализовать обмен веществ, так как организм будет насыщаться кислородом. Также данная дыхательная гимнастика может научить чувствовать собственное тело, благодаря чему человек не будет переедать и набирать вес.
Показания к началу применения
Польза от различных техник дыхательной гимнастики уже доказана и подкреплена множеством примеров.
Упражнения действительно способствуют улучшению здоровья и потери лишнего веса. Также они активируют следующие процессы:
- улучшение пищеварения;
- контроль над чувством голода;
- укрепление иммунитета;
- повышение заряда энергии.
Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) должна быть регулярна. Если уделять дыхательной гимнастике хотя бы 10-15 минут в день, это даст видимый результат. Вес будет снижаться и держаться в течение длительного времени.
Польза для пищеварения
Стабильное снижение веса или же образование жира напрямую зависит от скорости ферментации еды в энергию. В этом механизме значимую функцию игpает то, какое скопление кислорода поступает в организм. Если его недостаточно, метаболизм будет замедленным, значит, жиры будут расщепляться медленнее.
Следует обозначить, что дыхательная гимнастика особо ценна женщинам от 40 лет, потому что организм испытывает преобразования, и обмен веществ замедляется, чего бодифлекс для похудения содействует избегать.
Поэтому возраст способствует появлению лишнего веса, в некоторых случаях бессильными становятся даже диеты и тренировки. Но освоение дыхательных техник обеспечивают замедление процессов старения, так как в организм поступает достаточное количество кислорода.
Очищение организма
Занятие дыхательной гимнастикой повышают способность активного выведения токсинов из организма. 65-75% вредных веществ переводится в газы и выдыхается при правильном дыхании.
Противопоказания к применению
Хоть данные нагрузки и являются полезными, имеются противопоказания:
- внутреннее кровотечение;
- высокая температура;
- врожденные патологии;
- недомогание.
Полезные рекомендации для пациентов
Чтобы получать реальный длительный эффект от занятий, нужно запомнить и соблюдать правила:
- регулярность тренировок. Эффект дают не нагрузки, а постоянство выполнения упражнений;
- тренировки нельзя сочетать со строгой диетой, вполне хватит поддержания правильного питания;
- проводить занятие нужно на голодный желудок (касается всех техник, кроме оксисайза), поэтому занятия утром более приветствуются. Если тренировки утром не происходит, после употребления пищи через 4 часа занятие не будут вредить здоровью.
Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) сочетаема с физическими нагрузками.
Основной комплекс
- Упражнение «Ладошки». Ровная стойка, ладошки направлены в стороны, а руки согнуты в локтях. Делать резкие выдохи через нос, сжимая и разжимая ладони. Повторить 20 раз.
- Упражнение «Насос». Начальное положение – корпус прямой, ноги стоят на ширине плеч. Вдох – наклон вперед, на выдохе – исходное положение. Повторить 8 раз по 8 подходов. Отдых – 10-15 секунд.
- Упражнение «Лев». Ровная стойка, ноги параллельны плечам. Руки на бедрах, чуть выше коленей. Сделать глубокий вдох, затем выдох. На вдохе живот выдувается, на выдохе следует втягивать живот. Далее нужно задержать дыхание. Положение головы не меняется, глаза – вверх. Закрепить позу, пока не трудно задерживать дыхание. Повторить 5 раз.
- Упражнение «Ножницы». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, делать размеренный вдох и выдох. Нужно задержать дыхание. Выполнять махи ногами, подняв их. Стараться сделать около 10 махов. Повтор упражнения 3-4 раза.
- Упражнение «Лотос». Поза лотоса. В этом упражнении особое внимание уделяется дыханию: нужно 5 минут дышать в медленном и спокойном темпе. Живот и грудь не поднимаются. Дыхание должно быть беззвучным. Когда это станет получаться, нужно постараться отключиться от дыхания, как будто оно существует отдельно. 10 минут медитации.
- Упражнение «Волна». Глубокий вдох выполняется медленно, при этом живот втягивается, а грудь поднимается. Затем выдох. Повторить 10 раз.
Расписание упражнений на неделю:
| Понедельник | Упражнения «Ладошки», «Лев», «Лотос» |
| Вторник | Упражнения «Ножницы», «Волна», «Ладошки» |
| Среда | Упражнения «Насос», «Лотос», «Ножницы» |
| Четверг | Упражнения «Лев», «Ладошки», «Насос» |
| Пятница | Упражнения «Ножницы», «Насос», «Ладошки» |
| Суббота | Упражнения «Волна», «Лев», «Лотос» |
| Воскресенье | Упражнения «Ножницы», «Лев», «Насос» |
Закрепление результата
Стоит заметить, что не нужно рассчитывать только лишь на выполнение упражнений. Следует осознанно подходить к выбору методики, следить за питанием, совмещать дыхательные упражнения с физическими. Бодифлекс для похудения улучшает эмоциональный фон.
Когда стоит ожидать эффекта
Читая отзывы от людей, активно занимающихся дыхательной гимнастикой, можно увидеть пользу даже после нескольких дней систематических занятий. Спустя немного времени можно убрать до 15 кг жировых масс, исходя из особенностей организма и выбора техники.
Бонусом к гимнастике будут ускорение метаболизма, восстановление водно-солевого баланса, стандартизация работы нервной системы.
Если уже давно хочется похудеть, но нет времени на полноценные регулярные занятия, стоит обратиться к дыхательной гимнастике.
Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) – действенный способ в борьбе с лишним жировыми массами. Основным упражнениям можно научиться самостоятельно, если же это вызывает затруднение, можно проконсультироваться со специалистом.
Видео упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс
Упражнения дыхательной гимнастики Бодифлекс для похудения:
Источник