Крахмал картофель лишний вес

Среднестатистический россиянин съедает до 110 кг картофеля в год. Овощ входит в состав огромного количества разнообразных блюд: вареных, жареных, запеченных и т. д. В связи с такой популярностью овоща возникают закономерные вопросы: толстеют ли от картошки и как ее приготовить, чтобы не поправиться?

Химический состав, микроэлементы и витамины в картофеле

Картофель – кладезь полезных веществ для человеческого организма. Его используют не только в кулинарии, но и медицине, косметологии.

В составе картофеля:

• аминокислоты;
• витамины (В, В2, В6, С, РР, К, Е);
• белок, йод, железо;
• кальций, магний, цинк;
• минералы и фолиевая кислота;
• крахмал, каротин.

Полезные свойства для организма

К полезным свойствам корнеплода относятся:

• выведение организма излишка воды, предотвращение отечности;
• расщепление солей;
• нормализация обмена веществ и уровня кислотности в желудке;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов благодаря большому содержанию калия;
• снижение уровня холестерина в крови;
• разглаживание мелких мимических морщин благодаря наличию фолиевой и аскорбиновой кислоты в молодых клубнях.

Калорийность, БЖУ, гликемический индекс

По сравнению с другими овощами калорийность картофеля значительно выше. Виной тому большое количество сложных углеводов (преимущественно крахмала) в составе:

1. Сырой картофельный клубень насчитывает 75-76 ккал на 100 г.
2. Гликемический индекс напрямую зависит от способа приготовления овоща: самый большой ГИ в пюре – 90 единиц, у отварного картофеля – 65 единиц.
3. В 100 г продукта содержатся 3% суточной нормы белка, 0% жиров, и 6% углеводов.

Можно ли поправиться от картошки

Есть две основных причины, почему люди толстеют от картофеля:

1. Использование подсолнечного масла при приготовлении жареного или картофеля фри. Масло увеличивает калорийность блюд и способствует максимальному усвоению жиров. Злоупотребление такой пищей приводит к ожирению, атеросклерозу, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и даже онкологии.
2. Избыточное потребление углеводов. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, проникая в кровь и повышая в ней уровень сахара. Глюкоза выделяет энергию для работы организма. Если не использовать ее полностью, она откладывается в жировые отложения. В результате человек поправляется. Чтобы этого не случилось, потребляйте не более 100 г картофеля в день.

В вареном виде

Отварная картошка – самый диетический вариант:

• вареный картофель «в мундире» схож по калорийности с сырым – 77-78 ккал на 100 г;
• калорийность клубней, сваренных в воде без кожи, выше – 80-85 ккал, в молоке – 95 ккал.

Количество калорий заметно увеличивается при добавлении в блюдо сливочного или растительного масла. Так, чайная ложка масла подсолнечника — еще 45 ккал, а сливочного – 35 ккал.

Многие задаются вопросом толстеют ли от вареной картошки с лучком, грибами и другими ингредиентами:

• отварной картофель с обжаренным на растительном масле луком содержит 125 ккал на 100 г;
• блюдо с грибами – 102;
• толченый отварной картофель с молоком – 97;
• с салом – 171 ккал.

Потолстеть от вареной картошки можно, если не соблюдать рекомендаций диетологов, есть много, щедро приправляя блюдо маслом. Чтобы сберечь максимальное количество полезных элементов, специалисты советуют готовить корнеплод на пару или в кожуре. Снизить содержание калорий можно, подержав картофелины в воде 2-3 часа.

В жареном виде

Толстеют от картофеля в основном те, кто употребляет его в жареном виде. Калорийность этого блюда напрямую зависит от количества добавленного в него масла:

• жареная в растительном масле на сковороде картошка насчитывает от 198 ккал;
• картофельные чипсы, картошка фри имеют самую большую калорийность – свыше 316 ккал.

В запеченном

Запеченный картофель имеет калорийность 85-92 ккал на 100 кг. Печеный в духовке – 98 ккал. При добавлении к нему сливочного масла уровень калорийности возрастает до 105-108 единиц. Специалисты в области питания рекомендуют снижать эти показатели путем добавления не сливочного, а подсолнечного или оливкового масла.

В виде пюре

Калорийность пюре не на много превышает энергетическую ценность вареного аналога. Традиционный способ приготовления пюре с маслом и молоком насчитывает не более 133 ккал на 100 г.

Уменьшить калорийность блюда можно, исключив один из ингредиентов (масло или молоко). Энергетическая ценность снизится до 128 ккал, если приготовить пюре с сырым яйцом вместо молока и растительным маслом вместо сливочного.

Другое

Другие блюда из картофеля имеют следующую калорийность на 100 г:

• тушеная картошка с овощами и курицей – 175 ккал;
• картофельная запеканка – 110 ккал;
• суп – 40 ккал;
• жареные пирожки с картошкой – 185 ккал;
• драники, зразы – 268 ккал;
• вареники – 148 ккал.

Что касается картофельных вареников, пирожков, то здесь добавляется еще и калорийность теста.

Как правильно приготовить картофель, чтобы не пополнеть

От картофеля нельзя отказываться совсем – сам по себе он весьма полезен для человеческого организма. Но чтобы он не вредил, а приносил пользу, запомните несколько нехитрых секретов:

1. Готовить без масла. Калорийность блюда из картофеля увеличится в три раза, если добавить в него сливочное или подсолнечное масло.
2. Варить в мундире. При готовке следите, чтобы картофель не разваривался, а кожура не отслаивалась. К концу варки он должен быть «полуготовым». После картофель следует немного подержать в закрытой кастрюле, чтобы он самостоятельно дошел до состояния готовности.
3. Забрасывать картошку в уже кипящую воду.
4. Мясо подавать отдельно. Крахмал и белок – это не лучший дуэт для правильного пищеварения. Для усвоения картошки и мяса необходимы разные вещества, которые нейтрализуют действие друг друга. Поэтому организм не может переработать белок и крахмал одновременно.
5. Есть небольшими порциями. Часто люди полнеют не из-за калорийности блюда, а из-за размера порции. Картофель не тот овощ, который можно есть в больших количествах, поэтому от добавки лучше отказаться. Специалисты советуют употреблять картошку не чаще 2 раз в день по 200 г.
6. Есть картофель в первой половине дня. Сложные углеводы моментально откладываются на талии. Вечером организму сложнее их утилизировать, поэтому диетологи не рекомендуют есть картошку после обеда.

С чем употреблять картофель, чтобы не поправиться

Чтобы не набрать вес, есть картошку стоит с зеленью и овощами (кроме помидоров). Отлично усвоится дуэт с салатом из корня сельдерея.

Используя 1 яйцо и 10 г сливочного масла, можно приготовить картофельные котлетки. Сделайте из ингредиентов пюре, посолите, придайте массе овальную форму и запекайте в духовке.

К обычному картофельному пюре рекомендуется добавлять ложку хрена. Он ускоряет обмен веществ и стимулирует процесс пищеварения.

С чем категорически нельзя есть картошку

Важно разделять белки и углеводы, поэтому картофель не рекомендуется есть вместе с мясом и рыбой. Такое сочетание замедляет работу пищеварительной системы, вызывает брожение углеводов, чувство дискомфорта и тяжесть в желудке.

Если вы следите за своей фигурой, не стоит употреблять картофель с маслом, салом, помидорами и хлебом.

Диеты на картофеле

Картофельная диета не миф. Употребляя этот овощ, можно сбросить от 3 до 5 кг за неделю. Главное правило – не добавлять в блюдо специи, соль, заправки (майонез и кетчуп).

Строгая картофельная диета

Диета помогает похудеть на 3 кг за 3 дня. В рационе присутствует только картошка. Диетологи не рекомендуют сидеть на ней более 5 дней.

Запекайте корнеплод без соли, масла и специй в духовке. Есть его нужно 6 раз в день. Стоит дополнить диету обильным питьем и витаминным комплексом.

Разнообразная диета

Эта диета включает и другие продукты помимо картофельного клубня, но от этого она не становится менее эффективной. Питаться подобным образом следует не более 5 дней. За это время можно потерять 4 кг:

1. Завтрак — 1 ст. кефира или обезжиренного молока.
2. Обед — пюре из картофеля на воде без соли и масла.
3. Ужин. Салат из 250-300 г картошки, соли, растительного масла и 1 вареного куриного яйца.
4. Перед сном выпить стакан теплой воды.

Длительная диета

Третий вид картофельной диеты рассчитан на тех, чей избыточный вес составляет более 10 кг. Сидеть на ней придётся 14 дней:

• 1-3 день — запечённый в духовке картофель без специй и масла употреблять в течение дня равными порциями;
• 4–10 день — такой же рацион в виде запеченного картофеля, но с добавлением соли и масла оливок по желанию;
• 11–14 день — картофельное пюре с добавлением масла, зелени, уксуса, перца или лимонного сока.

Эффективная диета позволяет избавиться от 8-9 кг.

Заключение

Потолстеть от картофеля можно, если употреблять его в больших количествах и готовить с маслом. Наиболее калориен жареный картофель, наименее – отварной и запеченный в мундире.

Лучшей парой блюду из картошки будут овощи и зелень. Не стоит употреблять корнеплод с мясом, рыбой и помидорами. Картофель поможет скинуть лишние килограммы, если придерживаться диет на его основе.

В чем соль?

Крахмал — самый распространенный углевод.  Он есть в картошке, хлебе, выпечке, макаронах, орехах и фруктах. Сотни диет нацелены на то, чтобы исключить крахмалистые продукты из рациона, поскольку этот полисахарид не несет ничего, кроме лишних килограммов. Но! Так ведет себя не весь крахмал. Коварством отличается только быстрорасщепляемый углевод, другое дело – устойчивый, или неперевариваемый крахмал. Когда вы едите рафинированные углеводы (печенье и белый хлеб), содержащийся в них крахмал начинает распадаться на молекулы глюкозы, которые быстро превращаются в жир.

Устойчивый собрат способен «сопротивляться» пищеварению. Этот углевод почти в непереваренном виде проходит через тонкую кишку, где превращается в короткоцепочечные жирные кислоты (их организм использует как энергию). Резистентные крахмалы — это мощные пребиотики — пища для бактерий в толстой кишке. По мнению австралийских ученых, устойчивый крахмал, содержащийся в картофеле, бобовых и цельных злаках, может компенсировать эффект от частого употребления красного мяса и снизить риск развития рака кишечника. В том числе резистентный крахмал активно исследуют как компонент правильного рациона для людей с диабетом 2 типа.

«Определенные популяции и целые нации долгое время употребляли в пищу устойчивые крахмалы, — комментирует профессор Пол Арьеро, директор Лаборатории питания и метаболизма человека (Human Nutrition and Metabolism Laboratory)  Колледжа Скидмор. — На мой взгляд, именно это долгое время защищало их от разрушительных последствий современного высокоуглеводного питания». Правда, несмотря на полезные кулинарные традиции, заболеваемость диабетом все равно стремительно растет по всему миру. Но виновник здесь — другая составляющая современного питания, сахар.

Бобовые и кукуруза

Как раз эти культуры долгое время были в чести у жителей стран Латинской и Южной Америки. Но с приходом высокоуглеводного питания вся польза устойчивого крахмала, содержащегося в зеленом горошке, чечевице, фасоли и кукурузе, нивелировалась газировкой и фастфудом.

Чем меньше бобовые подвергаются термической обработке — тем больше там устойчивого крахмала. При жарке его количество сокращается, при варке или тушении – становится еще меньше. Поэтому в идеале «аль денте» должны быть не только макароны, но и злаковые, и бобовые культуры.

Холодный рис и картошка

Есть у крахмала интересная особенность – он может менять свои свойства в зависимости от термической обработки. При нагревании растет доля простого крахмала (то есть происходит его клейстеризация), при охлаждении — устойчивого.

Самое удивительное, что сделать полезными можно даже отварную картошку или белый рис. Для этого блюда надо лишь поставить в холодильник.

«Способ приготовления углеводного крахмала изменяет его химические связи, — объясняет директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Колледже Скидмор  Пол Арьеро. — Последовательная структура этих связей в процессе охлаждения изменяется, что делает их устойчивыми к перевариванию в тонком кишечнике», — добавляет профессор.

На холоде крахмал переходит в стабильную форму,  в результате он медленнее всасывается в кишечнике, а соответственно, сложнее усваивается. Причем даже если вы снова разогреете блюда из риса, макарон или картошки, они сохранят свои новые устойчивые крахмалы. Вот такие чудеса.

Зеленые бананы

В них устойчивого крахмала тоже много. Однако в процессе созревания неперевариваемый крахмал стремительно преобразуется в быстрорасщепляемый, и доля «пользы» может сократиться до нескольких процентов. Зная эту особенность, некоторые фирмы стали выпускать муку из зеленых бананов, анонсируя, что 1 ложка продукта полностью компенсирует ежедневную потребность в устойчивом крахмале.

Ржаной хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы

Во всех своих формах устойчивый крахмал помогает контролировать вес. К такому выводу пришел профессор Пол Арьеро вместе со своей командой. Ученые приготовили серию из четырех блинных завтраков для 70 женщин. В первом варианте значились блины из обычного крахмала. Во втором – тот же крахмал плюс сывороточный белок. В третьем – блины из устойчивого крахмала. В четвертом – устойчивый крахмал и сывороточный белок.

С помощью специального устройства исследователи оценили расход калорий после каждого приема пищи. У женщин, позавтракавших 4-м вариантом, зафиксировали ускоренное сжигание калорий по сравнению с другими группами, чувство насыщения у них также длилось дольше.

«После такой углеводной пищи ваше тело сможет сжечь больший процент жира, поскольку источник энергии очень необычен, — отмечает профессор Пол Арьеро. — Если вы научитесь комбинировать устойчивый крахмал с яичницей, твердым сыром, белком молочной сыворотки, гороховым, куриным белком или греческим йогуртом – это будет мощная комбинация». Кроме того, достаточное поступление углеводов позволяет белку использоваться в качестве строительного материала, а не для производства энергии.

Говорить, что устойчивый крахмал помогает сбросить лишние килограммы, пока рано. Но удерживать вес на стабильном уровне с его помощью — вполне возможно. «Насколько велик потенциал устойчивого крахмала в борьбе с ожирением, обусловленным высокоуглеводной пищей, мы пока не знаем, но данные о его пользе впечатляют. Особенно если это так просто и вкусно, как повторно разогретые макароны», — заключает профессор Арьеро.

И последнее. Употребление продуктов, содержащих любой вид крахмала, — лучше, чем сахар, конфеты и торты фастфуд.