Лишний вес бедрах упражнения
Содержание статьи
Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений
СОДЕРЖАНИЕ:
От чего появляются ушки на бедрах?
Инвентарь для занятий
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Комплекс упражнений для внешней части бедра
Общие рекомендации
Где тренироваться?
- Тренировки в домашних условиях
- Тренировки в спортзале
Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».
От чего появляются ушки на бедрах?
Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.
Ушки на бедрах
Инвентарь для занятий
Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.
Вам может понадобиться:
- фитнес-резинка
- утяжелители
- скакалка
- коврик для йоги
- гантели
Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.
Спортивный инвентарь для занятий фитнесом
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?
Плие-приседания
Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:
- на носочках
- чередуя положение стоп
- делая пульсирующие приседы
Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.
Сколько: 3 подхода по 20 раз.
Более сложный способ — с гантелей, гирей или блином.
Плие-приседания с утяжелителем
Махи в сторону на четвереньках
Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах
Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.
Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.
Приседания с противовесом
Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.
Гантели или гиря должны быть легкими — до 2-3 кг.
Сколько: 2 по 20.
Комплекс упражнения для внешней части бедер
Поднятие ног в положении лёжа
Упражнение для ног в положении лежа
Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.
Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.
Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.
Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки
Выпады в сторону
Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра
Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.
На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.
Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседания с ударами
Приседания с киком вперед
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.
Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Сколько: 2 подхода по 20 раз.
Общие рекомендации
- Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
- Один из залогов успеха — регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом.
- Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
- По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.
Где тренироваться?
Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке
Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное — убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов — приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.
Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях
Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса.
Тренировка в спортзале
Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали.
Упражнения для бедер в кроссовере
Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.
Источник
4 мощных упражнения для бедер от лишнего веса, страха и стыда!
- Ходить в коротких юбках или в открытом купальнике? Стыдно…
- Обтягивающее платье вместо широкого, в которое легко спрятать все складочки, лишний вес и целлюлит в придачу? Нет, страшно..
Знакомо, да? Собственное тело вызывает стыд и желание спрятаться, и совершенно не знаешь, что с этим делать. В это сложно поверить, но я прекрасно это понимаю. Да, я сама вед постоянную борьбу с избыточным весом и знаю о чем говорю. Знаю, как это сложно, мне знакомо это чувство, когда кажется, что располнел уже только от одного взгляда на еду…
И хочу сказать вам, дорогие, лучший способ борьбы со своими страхами — это посмотреть им в лицо. Дисциплинировать себя сложно, но не невозможно! Каждый день выполняя тренировки я доказываю это сама себе и стараюсь донести эту мысль до всех.
Друзья! Всем привет! С Вами Я — Екатерина Юрочкина, ваш персональный домашний тренер для тела и души. Мои эксклюзивные тренировки подходят для девушек и женщин любого возраста и телосложения. Еще больше полезных упражнений, а также все обо мне и успехах моих учеников вы сможете найти на моей странице в Инстаграм
Сегодня я подготовила для вас специальную видеотренировку, для укрепления бедер, а также внутренней поверхности бедра. Для занятий нам понадобится коврик. Упражнения мы будем делать лежа.
Готовы? Приступаем к упражнениям!
1 упражнение. Ложимся на коврик на левый бок. Вытягиваемся, руку вытягиваем, но голову не опускаем, держим ее в воздухе, чтобы на мышцы шеи тоже была нагрузка. Натягиваем носочки и напрягаем ягодицы и начинаем выполнять подъем правой ноги, чередуя, один раз поднимаем согнутую ногу, один раз прямую.
Выполняем упражнение 2 захода по 8 раз, при этом не забываем дышать и не торопимся! На счете 8 во втором заходе поднимаем прямую ногу и начинаем пружинить. Пружиним также восемь раз. Затем фиксируем положение и удерживаем поднятую прямую ногу около 10 секунд.
Даем себе небольшой отдых, делаем несколько расслабляющих дыханий и снова приступаем к выполнению первого упражнения. В общей сложности необходимо сделать три подхода.
2 упражнение. Садимся на коврике на пятки и начинаем поднимать руки. Руки расслаблены, все движения неторопливые и плавные. Не забывайте про дыхание, оно должно быть ровным. Выполняем упражнение 4 подхода по 8 раз.
3 упражнение. Снова ложимся на коврик, но уже на правый бок. Также вытягиваемся, тянем носочки и не забываем о напряжении в ягодицах. Если вам сложно держать голову на весу, то можете опустить ее на руку. Приступаем к подъему правой ноги, как и в первом упражнении, чередуем поднятие согнутой и прямой.
Упражнение делаем 2 подхода по 8 раз, на восьмом счете пружиним поднятой прямой ногой и фиксируем поднятую ногу на несколько секунд. В общей сложности необходимо выполнить 3 подхода этого упражнения.
4 упражнение. Садимся на коврик и начинаем поднимать руки вверх-вниз. Двигаемся плавно и неторопливо, не забываем о размеренном дыхании. Также, как и во втором упражнении выполняем четыре подхода по восемь раз. прислушивайтесь к себе и своим ощущениям. Если вам сложно, делайте передышки между подходами.
А теперь предлагаю вам поскорее включить видео и давайте вместе выполним эти упражнения!
Итак, друзья мои!
Мы выполнили комплекс упражнений для укрепления бедер. Делайте эти упражнения каждый день, и вы почувствуете, как ваши ноги становятся сильнее!
У вас все получится!
До новых встреч!
Уже попробовали делать упражнения, что было сложнее всего?
Источник
Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10-15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com
2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com
3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com
4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com
6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com
7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com
8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com
10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com
11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com
12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com
13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com
14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
SKINNYMOM.com
15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com
16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
SKINNYMOM.com
17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com
19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
SKINNYMOM.com
20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com
21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com
22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM.com
23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com
24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com
25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com
26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com
27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com
28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
SKINNYMOM.com
29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com
30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
SKINNYMOM.com
31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
SKINNYMOM.com
32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
SKINNYMOM.com
33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com
34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com
35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
SKINNYMOM.com
36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
SKINNYMOM.com
37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com
38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
SKINNYMOM.com
39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
SKINNYMOM.com
40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
SKINNYMOM.com
41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
SKINNYMOM.com
42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
SKINNYMOM.com
43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
SKINNYMOM.com
44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
SKINNYMOM.com
45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
SKINNYMOM.com
46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
SKINNYMOM.com
47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
SKINNYMOM.com
48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
SKINNYMOM.com
49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
SKINNYMOM.com
50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
SKINNYMOM.com
51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
SKINNYMOM.com
52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
SKINNYMOM.com
53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
SKINNYMOM.com
54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
SKINNYMOM.com
55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
SKINNYMOM.com
56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
SKINNYMOM.com
57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
SKINNYMOM.com
58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
SKINNYMOM.com
Источник
Как похудеть в бедрах
Современная диетология предлагает новые методики, сочетающие принципы питания и психологии. Человека учат по-новому жить, менять привычки, образ жизни. Так, например, пациенты перестают закрывать жизненные проблемы пищей, не едят за компанию, исключают из рациона вредную жирную еде. Первые результаты такого подхода можно увидеть только через месяц-полтора, но он сохранятся на длительное время.
Почему на ляшках скапливается жир?
Лишние сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:
- Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
- Особенности физиологии. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
- Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за обилия фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
- Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.
Генетика, образ жизни, привычки — все это не приговор. Со всем этим успешно работают специалисты, помогая пациентам обрести фигуру мечты.
Стоит учитывать, что уменьшить только объем бедер не удастся. Организм не может худеть локально, поэтому снижение веса будет происходить комплексно, затрагивая все части тела.
Что делать, чтобы похудеть в бедрах?
Волшебной таблетки, которая позволит уменьшить объемы, убрать лишний жир с бедер и попы, пока что не изобрели. Поэтому единственный способ эффективно снизить вес — запастись терпением и начать с базовых правил:
- Наладить «водный баланс». Ежедневно выпивать, как минимум, 1,5 литра чистой воды. Рассчитывают потребление воды по такому соотношению: 30 мл на каждый килограмм массы тела.
- Добавить к ежедневному меню полезную пищу: фрукты и овощи, зелень, нежирное белое мясо, кисломолочные продукты, крупы, злаки.
- Ограничить потребление высококалорийной, жирной пищи, полной ароматизаторов, пищевых добавок, трансжиров. Это полуфабрикаты, колбасы, кондитерские и мучные изделия, сладкие газированные напитки, майонез и жирные соусы, маргарин.
- Ввести «правило тарелки». Каждый прием пищи нужно порцию условно делить на три части: 50% — овощи и зелень, 30% — белок, 20% — сложные, медленные углеводы.
Такие правила положительно скажутся не только на фигуре, но и на общем самочувствии.
Садимся на диету
Обычно, когда человек решает избавиться от лишних килограммов, первый шаг, который он предпринимает — садится на диету. И это решение становится роковым, поскольку именно серьезные ограничения в пище приносят еще больший набор веса, а также различные психологические и физиологические проблемы.
Диеты вредны по нескольким причинам:
- негативно сказываются на самочувствии;
- нарушают работу всех систем организма, особенно страдают органы желудочно-кишечного тракта;
- появляются признаки недостатка витаминов и питательных веществ: изменяется внешний вид, ногти и волосы становятся ломкими, кожа — тусклой;
- меняется психоэмоциональный фон: человек становится раздражительным, у него наблюдаются перепады настроения, симптомы депрессии.
После выхода из диеты организм находится в истощенном состоянии. Поэтому от таких ограничений желательно отказаться. Строго запрещено придерживаться такого питания ребенку или подростку.
Но что же делать, если нужно похудеть, а диеты влекут так много негативных последствий? На помощь может прийти правильно подобранный рацион питания. Сбалансированное питание богато витаминами, минералами, питательными веществами. При этом состоит из натуральной, свежей, вкусной еды. Главное — в нем идеально сбалансировано соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Человек будет худеть, не ощущая при этом голода, и не испытывая негативных симптомов, описанных выше.
Упражнения, которые помогут похудеть
Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Придется изучить огромное количество материалов, информации о составлении рациона, программы тренировок. Но практика диетологии показывает, что снизить вес самостоятельно способно лишь 2% людей. Всем остальным требуется квалифицированная помощь специалистов.
Тем не менее, дома можно проводить тренировки малой эффективности. Они укрепят мышечный каркас, улучшат общее самочувствие. Это может быть утренняя зарядка или небольшой комплекс вечером. В него можно добавить и упражнения, от которых худеют ляжки.
1. Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогревает мышцы, сухожилия и суставы, улучшает кровообращение, усиливает снабжение клеток кислородом. Какие упражнения включить? Водная часть тренировки может быть такой:
- разогрев на одну-две минуты: быстрая ходьба, медленный бег на месте;
- гимнастика для суставов на одну-две минуты;
- растяжка: наклоны вбок, влево, вправо, к прямым ногам.
После такого небольшого комплекса, отнимающего порядка пяти минут, можно переходить к основному блоку упражнений.
2. Приседание
Самое распространённое упражнение для мышц ляшек и ягодиц — приседания. Техника выполнения следующая:
- ноги расставить на ширину плеч;
- выпрямить спину, напрячь мышцы пресса;
- на вдохе согнуть ноги в коленях до угла 90 градусов, сделать присед.
Во время выполнения следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта или болевых ощущений в суставах. Сделать около 10-15 повторений.
3. Приседание на одной ноге
Более тяжелый вариант приседа — на одной ноге. Упражнение имеет второе название — «пистолет». Техника выполнения следующая:
- исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч;
- руки свободно опущены вдоль туловища;
- если выполнять упражнение сложно, одной рукой можно опереться о стену;
- на выдохе сделать присед на одной ноге, вторую вытянуть вперед.
Количество повторений — не менее пяти на каждую сторону.
4. Прыжки с приседаниями
Техника выполнения:
- встать прямо, ноги на ширине бедер;
- руки свободно опустить вдоль туловища;
- на выдохе сделать глубокий присед;
- на вдохе резко выпрыгнуть вверх.
При выполнении следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в коленных суставах.
5. Боковое поднятие ноги в лежачем положении
Упражнение эффективно прорабатывает боковую поверхность бедра, способствует укреплению ног. Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на боку;
- на выдохе поднять ногу вертикально вверх до угла 45 градусов;
- должно ощущаться напряжение в мышцах бедер.
Повторить как минимум 8-10 раз на каждую сторону.
Косметические процедуры
Немного уменьшить объемы, сделать кожу более гладкой, упругой, эластичной помогут косметические процедуры. К ним относят:
- массаж: медовый, соляной, масляный и другие;
- обертывания: шоколадное, глиняное, с морскими водорослями;
- аппаратный массаж: вакуумный, LPG.
Некоторые процедуры проводят в салонах красоты, другие можно проводить в домашних условиях. Главное — проконсультироваться со специалистами. Существуют варианты массажа или обертываний, которые имеют противопоказания.
Кардиотренажеры
Занятия на кардиотренажерах — довольно распространенный вид физической активности. Они установлены практически во всех фитнес-центрах. Их можно приобрести и для домашнего пользования. Занятия на таких тренажерах приносит очевидную пользу:
- ускорение обменных процессов;
- усиление кровообращения, снабжения клеток организма кислородом;
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Повышение тонуса мышц;
- Положительное воздействие на внутренние органы.
Люди, регулярно занимающиеся спортом, отмечают общее улучшение самочувствия: повышается работоспособность и концентрация внимания, снижается бессонница. Если занятия на тренажерах запрещены по медицинским показаниям, то можно заменить тренировки обычными пешими прогулками. Всего полчаса в день способны снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Степпер
Степпер — тренажер, имитирующий неторопливый бег или ходьбу. Главное отличие — возможность имитации перепада высот, что позволяет сжечь больше калорий за тренировку, чем во время обычной пешей прогулки.
Степпер довольно компактный, небольшой по габаритам. Поэтому его можно использовать для домашних тренировок. Плюсы данного тренажера:
- относительно невысокая цена — беговая дорожка стоит в несколько раз дороже;
- малый перечень противопоказании — неспешная прогулка показана практически всем, как подросткам, так и людям в возрасте;
- хорошее воздействие на организм.
Занятия на степпере противопоказаны людям с весом свыше 100 килограмм, поскольку во время тренировки сильно возрастает нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами.
Велотренажер
Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Он обычно имеет несколько режимов по сложности, по сопротивлению. Основная нагрузка во время занятия приходится на мышцы бедер, при этом верхняя часть тела практически не задействуется.
Основные преимущества:
- малые габариты;
- легкость использования;
- возможность самостоятельно выбрать режим;
- подходит людям весом до 150 килограмм.
Иногда велотренажер используется для реабилитации пациентов после операций. Занятия на нем входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры. Но для постоянных тренировок он не подойдет, поскольку нагрузка однообразна, организм быстро к ней привыкает.
Беговая дорожка
Наиболее популярный тренажер, использующийся для бега или неторопливой ходьбы. Во время тренировок работает все тело, что отличает дорожку от велотренажера и степпера. Есть и другие плюсы:
- подходит для занятий дома;
- позволяет самостоятельно настраивать режим, интенсивность тренировки;
- способна полностью заменить бег или ходьбу на улице, если погодные условия не позволяют их провести;
- подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Основные минусы — габариты и цена.
Массаж
Чтобы уменьшить объемы бедер, можно добавить к правильному питанию, физической активности и работе с психологом косметологические процедуры. Например, массаж. Он бывает нескольких видов:
- самомассаж;
- электромассаж;
- вибрационный;
- вакуумный;
- тепловой.
Некоторые виды предусматривают использование специальных приборов, другие только ручные техники. Но все они, главным образом, воздействуют на кожу, улучша