Лишний вес не конец
Содержание статьи
Вес не уходит: эффект плато, причины снижения веса
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Всем, кому доводилось бороться с лишними килограммами, знакома такая проблема, когда вес не уходит. В действительности секрет похудения кроется не только в правильном питании. Важно проследить и за другими нюансами.
Что такое эффект плато
Эффект плато — это полная остановка похудения, которая продолжается в течение 1-2 недель и более. Многие допускают ошибку, путая данное явление с простым замедлением потери веса. Последнее происходит всегда и это нормально, поскольку в начале после резкого изменения рациона организм теряет много массы. На одной воде можно худеть на 1-2 кг в сутки при изначально большом весе. Однако потом, когда сходит лишняя жидкость и начинается потеря жира, процесс замедляется.
Даже при условии упорных тренировок не всем удается быстро и стабильно сбрасывать лишние килограммы.
Рано или поздно это приводит к эффекту плато. Организм адаптируется и учится подстраивать энергозатраты под количество поступающих калорий, чтобы не терять массу. Это часть естественного механизма, которая ранее помогала людям выживать.
Из-за перестройки обмен веществ замедляется, организм начинает экономить. Заставлять себя заниматься спортом становится все сложнее, появляются сонливость и беспричинная раздражительность, повседневные задачи даются с трудом.
Чтобы заставить организм тратить больше калорий, нужно ускорить метаболизм. Этого можно добиться с помощью следующих хитростей:
- Зигзаг. Существует схема питания, при которой суточную энергетическую ценность распределяют не равномерно, а с погрешностью. Например, в один день едят 1800 ккал, а в другой всего на 1400. Средним арифметическим в таком случае выходит 1600. Поскольку в некоторые дни организм получает относительно много энергии, он перестает экономить.
- Баня или сауна. Высокая температура заставляет кровь циркулировать, что само по себе способствует повышению энергозатрат и похудению. Дополнительно происходит ускорение метаболизма.
- Изменение режима дня. Если вы занимаетесь спортом по вечерам, а кушаете преимущественно утром и днем, попробуйте сделать наоборот. Не стоит полностью ломать свой режим, поскольку это усилит стресс. Ставьте перед собой посильные задачи.
- Массаж. Во время процедуры происходит коррекция фигуры. Усиливается циркуляция жидкостей. Может выйти лишняя вода. Особенно хорошо зарекомендовал себя антицеллюлитный массаж.
- Спорт. Если вы еще не добавили в режим дня физические нагрузки, обязательно попробуйте сделать это. Спорт сжигает не так много калорий, зато помогает держать себя в тонусе и улучшает настроение и обмен веществ. Если вы уже занимаетесь спортом, попробуйте сменить тип физических нагрузок. Если вы плаваете, попробуйте переключиться на йогу или велосипед. Иногда помогают силовые тренировки.
Эффект плато — это достижение человеком того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу.
Если вес в течение долгого времени не изменяется, не отчаивайтесь. После плато набрать массу так же сложно, как и похудеть. Только ни в коем случае не садитесь на экстремальные диеты: урезание калорий лишь спровоцирует организм к большей экономии.
Почему объемы уходят, а вес стоит на месте
При активных занятиях в тренажерном зале происходит наращивание мышц. Мышечная ткань плотная и весит больше, чем жировая. Последнюю по структуре можно сравнить с ватой: даже один лишний килограмм виден внешне. Однако рост мышц сопоставим со скоростью потери веса только при щадящем медленном похудении или изначально небольшой массе. В остальных случаях речь идет о естественных колебаниях.
Чаще всего увеличение или стабильность веса на фоне уменьшающихся объемов дает вода. Она задерживается в организме по разным причинам: употребление соли, заболевания, плохое самочувствие и т. д. Если отеки происходят часто, женщине может казаться, что вес совсем не уходит. Однако рано или поздно все равно произойдет резкое уменьшение массы тела.
Эффект плато — это достижение человеком того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу.
Задержка жидкости и небольшой привес также могут быть связаны с менструацией. У каждой женщины цикл индивидуален: у некоторых похудение замедляется в начале месяца, у других — в конце или в середине. Следует помнить, что целью является уменьшение объемов и внешнее преображение, а не изменение цифры на весах. Тогда будет проще избежать срыва и сохранить хорошее настроение.
Причины медленного снижения веса
Чаще всего причина кроется в завышенных ожиданиях. В самом начале похудение идет быстро, поскольку создается большой дефицит калорий. Позднее потребности организма уменьшаются, и женщины думают, будто они вовсе перестают худеть, хотя процесс не останавливается. Из-за психологического дискомфорта человек все чаще встает на весы, а разница становится все меньше. Это может привести к срыву и погрешностям в питании, что дополнительно замедляет процесс. В результате женщина может полностью отказаться от диеты.
Если вы уверены, что застряли на одной отметке, попробуйте проанализировать ситуацию. Возможно, вы делаете что-то не так. Причина не всегда кроется в питании и энергетической ценности.
Вы едите больше, чем нужно
Даже если вы рассчитали калорийность и ведете дневник, это не дает никаких гарантий. Диетологи часто замечают, что люди преуменьшают размер своих порций и энергетическую ценность еды, чтобы вписаться в заданные рамки или просто успокоить себя. Приобретите весы и вносите в список все, даже салаты и яблоки. Учитывайте перекусы. Если не справляетесь, пересмотрите энергетическую ценность. Возможно, лучше худеть медленнее, но не придерживаться минимальных норм.
Лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Другая возможная проблема — полное отсутствие контроля размера порций. Новички при похудении думают, что при правильном питании не полнеют. Это не так. Решающее значение имеет калорийность рациона. Например, в готовом виде энергетическая ценность овсянки составляет примерно 90 ккал на 100 г. Если вы съедите за сутки 2 кг каши с учетом воды, вы рискуете поправиться. Даже при том, что овсянка считается диетическим продуктом. Это справедливо и для фруктов, овощей, салатов и т. д.
Диетологи также советуют параллельно уменьшать количество пищи. Переедание ведет к растягиванию желудка и невольному увеличению порций. Старайтесь не есть до ощущения тяжести. Многим помогает дробное питание. Если это не ваш вариант, можно перейти на него хотя бы на несколько дней. Это поможет вам определить оптимальный размер порции, ведь насыщение приходит не сразу, а примерно через 10-15 минут после еды. В этом промежутке мы успеваем съесть лишнее.
Как следить за своим питанием?
Сейчас следить за ним и составлять рационы не нужно, потому что есть компании, которые готовы этим заняться за вас и присылать готовые рационы, которые нужно будет только разогреть, вот некоторые компании:
И другие компании.
Пример рационов для снижения веса
Пример рационов для поддержания веса
Нарушение питьевого режима
Если вы пьете мало воды, вы можете худеть медленнее. Причин тому несколько. Жидкость регулирует обмен веществ и способствует выводу токсинов. Дефицит воды заставляет организм перейти в стрессовый режим и начать экономить. Исчезает желание двигаться и заниматься спортом.
Часто люди путают жажду с голодом и из-за этого едят больше, чем нужно. Стакан воды, выпитый незадолго до приема пищи, помогает решить эту проблему.
Неправильные тренировки
Физическая активность не всегда способствует сжиганию жира. Силовые тренировки вызывают рост мышц. Недостаточно интенсивные или краткосрочные нагрузки тоже могут не привести к результату. Для быстрого достижения результата нужно заниматься кардиотренировками с тренером в спортивном зале. Дополнительно поможет фитнес-браслет, который отслеживает пульс. Оптимальная частота сердцебиения рассчитывается для каждого человека индивидуально.
Обратный процесс в физической нагрузке и диете
В большинстве случаев эффект плато наступает из-за привыкания организма к суточной калорийности и темпу физических нагрузок. Если человек долго занимается одним видом спорта или делает это в одном режиме, тело приспосабливается. То же происходит и с диетами. Чтобы справиться с проблемой, можно попробовать перейти на другой тип питания. Например, отдать предпочтение белковой пище. Она меньше преобразуется в жир и способствует формированию фигуры с помощью наращивания мышечной массы.
Настроение и психическое здоровье
Стресс — главный «друг» лишнего веса. Люди с плохим настроением более склонны заедать свои проблемы и хуже следят за калорийностью. Им сложнее заставить себя заниматься спортом. Часто они пропускают тренировки. Возникает чувство вины, которое усугубляет ситуацию. Сбои в питании становятся систематическими, исчезает мотивация, ухудшается самооценка. Потерянный вес возвращается с прибавкой. Из-за стресса дополнительно вырабатывается гормон кортизол, который замедляет похудение даже при железной дисциплине.
Справиться со стрессом помогают яркие впечатления, переключение на новые виды деятельности, правильное отношение к процессу и т. д. Старайтесь не зацикливаться на остановке веса. Учитывайте, что часть массы вы уже потеряли. Не ставьте перед собой невыполнимые задачи.
Даже если вы допустили погрешность в питании, не вините себя и продолжайте дальше как ни в чем не бывало. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психологу. В этом нет ничего плохого. Лучше получить помощь специалиста, чем так и не сдвинуться с мертвой точки.
Недостаток сна
Плохой сон вводит организм в состояние стресса и заставляет его экономить энергию. У человека усиливается желание съесть что-нибудь калорийное. Нет сил пойти на тренировку. Ухудшается психологическое состояние. Может возникнуть зависимость от сладкого и мучного. Это источники быстрых углеводов, которые дают краткосрочное ощущение бодрости. После его исчезновения человеку снова хочется улучшить самочувствие, поэтому он берет еще одну порцию. При постоянном недосыпе это сильно сказывается на весе.
Недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне.
Плохой метаболизм
Потребности каждого человека в калориях и питательных веществах индивидуальны. И если вы придерживаетесь той энергетической ценности, которую рассчитали с помощью калькулятора, но не худеете, причина может крыться в медленном обмене веществ. Чтобы его ускорить, нужно заниматься спортом, делать массажи, посещать сауну или баню и т. д. Необходимость в энергии сильно зависит от мышечной массы. Последняя даже в пассивном режиме сжигает калории. Если человек никогда не занимался спортом, его метаболизм будет медленным.
Повлиять на скорость похудения может гормональный фон. Если заболеваний щитовидной железы нет, сгладить проблему поможет контрастный душ. Экстремальные температуры и резкие перепады способствуют изменению уровня гормонов в крови. Однако не следует увлекаться подобными процедурами. Особенно это касается тех, у кого есть патологии сердечно-сосудистой системы. Ускорить метаболизм помогут умеренные нагрузки. Например, ходьба.
Отступление от правил питания
Даже при однократном срыве вероятность повторного отступления сильно повышается. Это влечет за собой цепочку погрешностей, которая приводит к замедлению похудения или к набору веса. Особенно опасны праздники. Чаще всего они надолго затягиваются: сначала человек съедает много калорийной пищи, затем в течение некоторого времени доедает остатки.
Чтобы избежать этой ловушки, нужно подстроиться под свои индивидуальные особенности. Если вы любите сладости, введите их в меню, но учитывайте энергетическую ценность. Это поможет избавиться от чувства вины и употреблять сладости в ограниченном количестве. Если такой компромисс вам не подходит, замените сладости фруктами. Тем, кто заедает стресс или ест от скуки, помогут яркие впечатления. Например, поход в театр.
Заболевания организма
Если вы соблюдаете все рекомендации, но не худеете в течение 2 месяцев или более, имеет смысл обратиться к врачу. Замедлить похудение способны патологии щитовидной железы и половых органов, а также диабет. Повлиять на вес могут некоторые препараты. Например, антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и противосудорожные средства.
Просмотров: 3 237
Добавлено: 3-10-2019 00:19
Обновлено: 7-10-2019 22:40
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Отзывы о диете, мнения экспертов (0)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Источник
«6 причин — почему возвращается лишний вес»
Путь к созданию идеального тела довольно сложен, он требует много терпения и сил. Избавиться от ненужного веса можно различными способами: всевозможными диетами, правильным питанием, лечебным голоданием, усердными и регулярными тренировками. Но в некоторых случаях лишние килограммы, к сожалению, могут вернуться. Рассмотрим данные причины:
1. НЕХВАТКА СНА.
Недосыпание негативно сказывается на фигуре, так как при недостаточном количестве сна замедляется метаболизм, и соответственно, повышается аппетит, и возрастает вероятность того, что вы обязательно съедите что-то вкусное и вредное, что прибавит вам пару килограммов.
Сон должен занимать 7-8 часов в сутки, причем ложиться нужно в 10-11 вечера, когда начинается вырабатываться мелатонин — гормон сна, и просыпаться ранним утром. Хороший сон обеспечит вам заряд энергии и прилив сил, что очень вам потребуется на тренировке. 2. ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА.
Чем меньше вы весите, тем меньше организм тратит калории. Естественно, что человек, страдающий ожирением, сжигает довольно много калорий в течение всего дня, так как ему приходится передвигать свой собственный вес, а для этого необходимо довольно много энергии.
После похудения метаболизм замедляется, количество сжигаемых калорий стремительно понижается. Поэтому нужно больше и интенсивнее тренироваться, соблюдать свой суточный калораж и налегать на здоровые продукты питания. 3. НЕЗНАНИЕ ПРОСТЫХ ПРАВИЛ ПИТАНИЯ.
После очередной диеты, так сказать, моря себя голодом, наконец, придя к цели и дойдя до нужной цифры на весах, на следующий день вы буквально накидывайтесь на шоколадный торт, съедаете килограмм роллов, запив все это холодной колой и еще удивляетесь, почему лишний вес возвращается?
Все потому, что вы не закрепляете свой результат, и не знаете, элементарных вещей, касающихся питания, которые, как я считаю, в наше время должен знать каждый человек, ведь ваш облик и здоровье — это отражение вашего питания. Итак, вам необходимо постепенно слезать с диеты, причем без вредных продуктов.
Следует ввести новое меню, включающее в себя крупы, мясо, рыбу, овощи, фрукты, чтобы получать необходимые калории и витамины, необходимые вашему организму. Ибо если вы сразу же возвратитесь к своему привычному питанию — то все ваши старания будут напрасны, лишний вес вам будет обеспечен.
4. ПОТЕРЯ СИЛЫ ВОЛИ.
Сила воля — прекрасная черта, к которой должен стремиться каждый из нас. У любого человека существует так называемый предел собственной дисциплины, меняющийся ежедневно. Важно знать, что, чем жестче вы ставите для себя цели, тем выше вероятность того, что вы быстрее будете сломлены.
Утром сила воли находится на самом пике. Поэтому разумно заниматься спортом по утрам. При этом необходимо качественно и систематически питаться, иначе ваши тренировки не принесут вам никаких результатов.
Это же касается и диет, и лечебного голодания. Не стоит задаваться фантастическими целями, к примеру сбросить 25 кг спустя 1-2 месяца. Следует начать с малого, посмотреть, каков будет результат, и при положительном результате вы можете смело ставить себе более серьезные цели.
Очень грустно, когда ты в течение нескольких дней мучаешь себя строгой диетой, а потом внезапно срываешься с нее. В такой ситуации лишний вес возвращается очень быстро — всего за пару дней.
Будьте терпеливы и думайте о последствиях!
5. НАЛИЧИЕ СТАРЫХ ПРИВЫЧЕК.
Любой человек, если очень захочет, может поменять свои привычки в еде, но зачастую справиться с подобными пристрастиями не так просто, как кажется. Праздничные вечеринки, обеды в ресторанах, встречи с друзьями в кафе, пикники — без этого никак не обойтись. Подобные мероприятия могут заставить вас забыть о вашем диетическом меню, о контроле калорий, впоследствии чего лишний вес возвращается.
Но вы можете контролировать себя и искать альтернативу вредной пище на любой встрече: в ресторане вместо бургера возьмите мясо с гарниром и салатом, на пикнике отдайте предпочтение шашлыку из курицы, а не свинины, на вечеринке откажитесь от алкоголя, и выпейте стакан свежевыжатого сока.
- Но если на дне рождении, стол все же состоит лишь из калорийных и вредных блюд, то уменьшите порцию жирных блюд, сочетая их со свежими овощами, а вместо лимонадов и соков пейте больше воды, и не сидите за столом, побольше двигайтесь, танцуйте. Так, возможно, вы не превысите свой суточный калораж и нанесете минимум вреда вашей фигуре. На следующий день принимайте пищу меньше, чем обычно. Так ваш организм придет в норму.
6. ПОТЕРЯ МОТИВАЦИИ.
Вложив много сил и труда, проявив огромную силу воли, вам, в конце концов, удается сбросить лишние килограммы, и вы приходите к той идеальной форме, к которой стремились. Через некоторый промежуток времени вы привыкнете к своему новому отражению в зеркале, и мотивация начнет угасать, так как вы достигли своей цели. Это чревато тем, что вы перестанете работать над собой и снова наберете ненужный для вас вес.
Но не стоит отчаиваться! Вам нужно понять, что каждый утерянный вами килограмм — плюс один год к вашей жизни. Ведь нормализуя свой вес, вы уменьшаете вероятность заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний и др., а также повышаете качество своей жизни и приобретаете уверенность в себе.
Хочу сказать, что я противница диет, я сторонница правильного питания. Так как диета, по моему мнению — это временное явление, а значит и результат диеты — тоже временный. А здоровое и правильное питание должно стать вашим образом жизни, и, соответственно, вы всегда будете стройны и красивы! Выбор за вами!
Пожалуйста, поставьте ????, ведь это помогает понять, что меня читают. А еще подписывайтесь на канал????
Источник