Мелатонин и лишний вес
Содержание статьи
Мелатонин: как гормон сна влияет на здоровье, фигуру и лишний вес
«Поистине неслышными шагами приходит он ко мне — приятнейший из воров, и похищает мысли мои, и я застываю на месте», — писал Фридрих Ницше, говоря про такую жизненно важную для человеческого здоровья функцию как сон. Отвечает же за нее, защищая от болезней, стресса, ожирения и старения, такое природное снотворное как мелатонин, гормон сна.
52 412
Гормон сна мелатонин выполняет архиважные функции: он отвечает за здоровый сон, а также замедляет процессы старения у взрослых, регулирует обмен веществ, препятствует накоплению жира, а также помогает правильно формироваться и развиваться организму малышей.
Мелатонин: гормон сна — поверенный Морфея
Мелатонин (а иными словами — гормон сна) принимает участие во множестве самых разных функций и процессов, протекающих в нашем организме. Наиболее важные из них три: мелатонин отвечает за наши сон, бодрствование и обмен веществ.
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой, располагающейся в человеческом мозге. Его производство стимулируется темнотой и подавляется светом. Именно поэтому, в преддверие сумерек мы, как правило, испытываем потребность вздремнуть и некоторую усталость, а при ярком свете дня нам обычно трудно уснуть.
Но гормон сна мелатонин вырабатывается в нашем организме не только с наступлением темноты (склоняя в буквальном смысле слова нас ко сну и отдыху), но и в течение ночи (пока за окном еще темно; либо в течение того времени, пока наш мозг «думает», что на дворе ночь).
Возникает резонный вопрос: если человеческое тело поместить в темную пещеру без единого лучика белого света — получается, что организм (под постоянным действием гормона мелатонина) будет все время спать, при этом не старея, сохраняя молодость и очаровательную стройность?
Хотелось бы, чтоб так было, но нет. Природа позаботилась и предусмотрела даже такие случаи: от существования людей в условиях полярных дня и ночи до наличия «темных» профессий (например, рудокопы, шахтеры, работники метро и т.п.). Оказывается, помимо реакции на светлое и темное время суток, наш организм еще и имеет свой особенный внутренний «таймер», регулирующие время сна и бодрствования.
Даже при крайней степени «изношенности» (физическая и эмоциональная нагрузка, мышечное напряжение и т.п.) — то есть усталости — организм проспит в условиях темноты, возможно, и сутки, и даже двое. Но, восстановив силы, он все равно проснется, «запустив» принудительно режим бодрствования независимо от того, темно или светло за окном.
Гормон сна мелатонин: состоял, участвовал, был замечен…
Доказано, что гормон сна участвует в регуляции суточных ритмов — так называется 24-часовой цикл бодрствования и сна, который примерно соответствует продолжительности дня и ночи, — а также в регуляции других функций организма, некоторые из которых связаны с обменом веществ.
Итак, мелатонин выполняет следующие функции:
- облегчает засыпание, восстанавливает ритм сна;
- обладает антистрессовым свойством;
- замедляет процесс старения в клетках;
- усиливает защитные силы организма (иммунитет);
- принимает участие в регуляции кровяного давления, функции ЖКТ, работы клеток головного мозга;
- имеет противоопухолевый эффект;
- избавляет от некоторых видов головной боли;
- участвует в регуляции веса тела (стимулирует во время сна выработку некоторых других гормонов, которые, в свою очередь, обеспечивают процесс правильного распада жиров).
В первую очередь мелатонин отвечает за засыпание. Не зря же его и называют гормоном сна. А при нехватке мелатонина мы фактически попадаем в замкнутый круг: есть недостаток гормона — не приходит сон, мы не можем уснуть — выработка мелатонина нарушается окончательно…
При относительно спокойном ритме жизни (когда мы не перелетаем с континента на континент в месяц по три раза, не работаем в шахте по 12-15 часов, не увлекаемся прогулками под луной и т.п.) наш организм постепенно привыкает к определенному режиму дня и ночи. И выработка гормона сна мелатонина в буквальном смысле слова «работает как часы».
Наступает ночь, просыпается… мелатонин
Когда солнце садится, шишковидная железа активируется и начинает вырабатывать мелатонин, который выделяется в кровь. Как только уровень гормона сна в крови поднимается, концентрация внимания человека падает, нас начинает клонить в сон. Уровень мелатонина в крови остается повышенным в течение примерно двенадцати часов, а затем возвращается к низкому дневному уровню, который, как показывают исследования — едва заметен.
Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в достаточном количестве только в условиях полной темноты. Пик выработки гормона сна приходится на временной отрезок от полуночи до 4 часов утра.
Если мы регулярно ложимся спать не раньше 3-4 часов утра, выработка мелатонина в нашем организме резко снижается. Как и в ситуациях, когда из-за работы, частых перелетов или, например, в первый год материнства нам приходится ложиться спать в разное время.
При недостатке мелатонина
Различные исследования показывают, что недостаток меланина чреват быстрым старением, ранней менопаузой, снижением чувствительности к инсулину, развитием ожирения и образованием раковых опухолей.
Что провоцирует этот недостаток? Различные факторы, самые распространенные и очевидные из которых:
- сон при свете дня;
Однако, не подумайте, что спать днем — вредно. Отнюдь! Но крайне полезно во время дневного сна либо наглухо задергивать шторы, либо использовать маску для сна.
- бодрствование в ночное время;
- обильная и тяжелая пища на ночь;
- сезон белых ночей, полярных суток и т.п.
- частная смена часовых поясов и нарушение режима сна.
Во всех этих случаях, а также с возрастом потребность в мелатонине — гормоне, отвечающем за множество процессов в организме — возрастает, поэтому его рекомендуют принимать дополнительно, в виде лекарственных препаратов или БАДов.
Мелатонин и лишний вес
Кроме того, некоторые диетологи и спортивные врачи советуют своим клиентам принимать препараты, содержащие мелатонин, с целью похудения. В чем тут смысл и какая связь между избыточным весом и гормоном сна?
На самом деле, связь прямая и крепкая! Итоги множества исследований подтвердили: если мы каждую ночь спим по 7-9 часов, засыпая при этом не позднее полуночи — наш обмен веществ в норме, организм не нуждается в дополнительных калориях; соответственно — мы меньше едим в течение дня и не имеем проблем с лишним весом. И наоборот: при недостатке сна (который напрямую связан с выработкой мелатонина) мы съедаем до 500 лишних калорий в день за счет быстрых углеводов, от которых в итоге и толстеем.
Кроме того, гормон сна мелатонин не только регулирует обмен веществ, но и способствует поддержанию в организме достаточного количества так называемого бурого жира.
Ученые определили, что жир в организме человека не однороден. Есть белый жир — он пассивен и складируется только в виде накоплений. А есть бурый жир (как правило, он составляет 1% от общей массы тела взрослого человека) — он активен и именно клетки бурого жира отвечают за термообмен, постоянно перерабатывая поступающие в организм калории в энергию и тепло.
Изучая особенности белого и бурого жира, научные мужи заметили, что клетки и того и другого могут трансформироваться в клетки «собрата». То есть при определенных обстоятельствах белый, статичный жир может превратиться в активный бурый (и тогда организм будет тратить больше калорий даже пребывая в спокойном состоянии). И наоборот — клетки бурого жира могут утратить белок термогенин, что превратит их в бесполезный белый жир, который и является предметом ненависти всех людей, стремящихся похудеть.
Наконец, ученые определили, что одним из основных факторов, влияющих на превращение белого жира в бурый является холод, а тогда как обратный процесс — образование белого жира на месте бурого — напрямую зависит от дефицита мелатонина. Чем меньше мелатонина вырабатывает наш организм — тем быстрее мы толстеем.
Именно с этим связано утверждение о том, что недостаток сна приводит к ожирению. При этом замечена и обратная связь — при восстановлении достаточного количества мелатонина в организме, соотношение белого и бурого жиров постепенно приходит в норму, что помогает бороться с лишними килограммами и оплывшей талией.
Мелатонин в таблетке
Так, в возрасте уже от 35 лет полезно принимать мелатонин курсом — по 1-1,5 г на ночь летом и осенью, 2-3 раза в неделю. И, конечно, в темное время суток полезно спать, а не сидеть за компьютером или веселиться на ночных вечеринках. Но даже если вы закончили работу только в 4 утра, полезно принять таблетку мелатонина — гормон сна поможет вам быстрее заснуть, да и получите заодно его необходимое суточное количество.
Также мелатонин — гормон, который помогает безболезненно справиться со сменой часовых поясов. Прилетев в другую страну, примите на новом месте перед сном 1,5 г мелатонина — это поможет побыстрее уснуть и наутро вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Ту же процедуру следует проделать при возвращении домой.
У мелатонина как лекарственного препарата практически нет противопоказаний, но в то же время некоторым людям все-таки лучше уберечься от его применения. Это прежде всего диабетики (из-за несовместимости приема мелатонина с антидиабетическими лекарствами), беременные и кормящие женщины, а также лица, склонные к депрессиям.
13 апреля 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images
Источник
Мелатонин может помочь сбросить вес. Новые исследования
Редактура: Максим Петраков
Источник: https://suppversity.blogspot.com/2015/09/trying-to-lose-fat-get-toned-wout.html
В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании прием 1-3 мг мелатонина помог женщинам сбросить 7% жира и набрать 3,5% мышечной массы… хоть и в течение 12 месяцев. Более новое исследование теперь говорит о том, что мелатонин может помочь вам сбросить вес в краткосрочный период.
Исследователи объясняют результат наличием у мелатонина противовоспалительного эффекта, а также тем, что мелатонин увеличивает расход энергии, активируя бурую жировую ткань (Jiménez‐Aranda 2013).
Рисунок 1: Эффекты мелатонина
Как показано на рисунке 1, мелатонин также оказывает иммуномодулирующее действие и влияет на экспрессию и секрецию некоторых адипокинов из жировых клеток. Кроме того, Szewczyk-Golec et al. (2017) подчеркнули, что:
«ожирение было связано с хроническим нарушением сна, еще одной эпидемией в промышленно развитых странах, и дефицит мелатонина вполне может способствовать ожирению и его осложнениям».
Несмотря на то, что существует множество доказательств его пользы для снижения веса у грызунов, данные о его влиянии на снижение веса у людей с избыточным весом/ожирением отсутствуют… или он отсутствовали до того, как Szewczyk-Golec et al. решили изучить, повлияет ли мелатонин на уровень и концентрацию циркулирующих адипокинов у людей с ожирением на диете с ограничением калорий.
30 дней диеты с мелатонином или плацебо
Чтобы оценить, верна ли их гипотеза, ученые набрали тридцать добровольцев с ИМТ ≥ 30 кг / м² (класс ожирения I или класс II), которые затем были случайным образом, двойным слепым методом, распределены в группу мелатонина (MEL) или плацебо (PL).
— В течение экспериментального периода 10 мг мелатонина (LE — KAM, Zakroczym, Poland) или плацебо (эквивалентное количество лактозы) поставлялись в одинаковых пакетиках для перорального приема в однократной дозе в течение 30 дней, за 1 час до сна.
— Все участники придерживались диеты с ограничением калорий (1000-1200 ккал/день для женщин и 1400-1600 ккал/день для мужчин).
До и после 30-дневного периода эксперимента был выполнен стандартизированный набор антропометрических измерений. Сканирования DXA (Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), однако, не проводилась. Поэтому трудно судить, сколько из ~ 3,1 кг потерянного веса пришлось (в группе, принимающих мелатонин) на жировую ткань.
Что касается оксидативного статуса их испытуемых, при приеме мелатонина исследователи наблюдали статистически значимое увеличение адипонектина (+ 22,6% | р = 0,029) и оментина-1 (+ 23,4% | р = 0,0044) и значительное снижение маркера окисления липидов MDA (-28,6% | р = 0,042), а также сходное с мелатонином увеличение содержания глутатионпероксидазы (GPX | + 44,3% | P = 0,0049).
Рисунок 2: Изменения антропометрических параметров с 0 по 30 день (Szewczyk — Golec 2017).
Помощь мелатонина в снижении веса ожидается у людей с избыточным весом/ожирением, которые уже и так худеют с помощью диеты. И учитывая, что мелатонин способен усиливать метаболические процессы, проведенное исследование предполагает, что потеря веса будет более выражены при применении мелатонина.
На этом фоне немного удивительно (если не сказать разочаровывающе), что Szewcyk-Golec et al. не измерили различия в воздействии диеты на окружность талии субъектов, что можно было бы ожидать с одновременным увеличением потери веса на 43% и дополнительным снижением маркеров окисления и уровней адипокина, связанных с ожирением. Таким образом, при отсутствии достоверных данных о DXA, остается все еще неясным, когда дело доходит до того, что действительно имеет значение для потери веса: потеря жира в организме (не мышц).
К счастью, это не первое исследование «мелатонина для похудения». На самом деле, я написал о еще более захватывающем исследовании на пожилых женщинах (56-73), в котором прием 1-3 мг мелатонина помог «Потерять 7% жира в организме и увеличить мышечную массу на 3,5% за 12 месяцев в рандомизированном-контролируемом исследовании» (почитайте статью о мелатонине и потере жира).
Итак, каков вердикт? Несмотря на продемонстрированный эффект потери веса и более старое исследование 2015 года о способности мелатонина снижать вес и, что более важно, снижать именно уровень жировой ткани, к данным исследованиям стоит относится осторожно. Доказательств не достаточно, а дизайн экспериментов оставляет желать лучшего. Ученые говорят так — «возможно, применение добавки может быть полезным дополнением при ожирении», которое также «будет способствовать улучшению здоровья во время лечения ожирения» (Szewczyk — Golec 2017). Так же стоит упомянуть о поведенческих факторах. Один из самых простых — нарушения сна часто ведут к перееданию. Когда вы спите — вы не едите. Так что мы имеем большое количество неучтенных в экспериментах факторов, которые только предстоит изучить.
Источник
«Ночной гормон» мелатонин – против диабета и ожирения
: 03.07.2020
Сейчас во всем мире, в первую очередь в развитых странах, наблюдается буквально эпидемия сахарного диабета: число больных за последние 20 лет выросло в три раза и, по прогнозам экспертов, уже к 2025 г. достигнет 700 млн человек. Хорошим помощником в борьбе с этим заболеванием может стать мелатонин — на сегодня препараты этого гормона официально зарегистрированы и используются для лечения расстройств сна
Согласно данным Минздрава РФ, в наши дни риск развития диабета угрожает каждому десятому россиянину. В основе этой болезни лежат дефекты в секреции и/или эффективности действия инсулина - гормона, который участвует в регуляции углеводного обмена, в частности, в утилизации «сахара» — глюкозы.
Механизм развития наиболее распространенного сахарного диабета 2-го типа связан с плохой работой бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих этот гормон, и нарушением чувствительности клеток к инсулину. Инсулинорезистентность тканей тянет за собой целый «букет» патологий, во многом определяющих структуру смертности у современных людей: ожирение, повышенный уровень артериального давления, сердечно-сосудистые заболевания и т. д. Кстати сказать, все эти патологии служат отягчающим обстоятельством при новой коронавирусной инфекции, значительно увеличивая риск смертности при COVID-19.
К сожалению, сахарный диабет 2-го типа пока неизлечим, но есть много способов «управлять» этой болезнью, чтобы максимально снизить негативные последствия на здоровье. К таким мерам относятся изменение образа жизни (правильное питание, физическая активность и т. д.), снижение эмоционального стресса, а также медикаментозное лечение, включая инсулинотерапию.
Однако в официальном списке лекарств, показанных для терапии сахарного диабета 2-го типа, вы не найдете препаратов мелатонина — гормона эпифиза, который регулирует физиологические ритмы организма и их подстройку к условиям внешней среды. И, как выясняется, совершенно зря.
Рецепторы к этому гормону имеются не только у клеток мозга и периферических органов, но и у бета-клеток поджелудочной железы — так происходит синхронизация производства инсулина с временем суток. Судя по экспериментальным «животным моделям» сахарного диабета 2-го типа, мелатонин способствует воспроизводству этих бета-клеток, а также улучшает чувствительность тканей к инсулину и уменьшает окислительный стресс. Поэтому неудивительно, что сахарный диабет 2-го типа, как и сопутствующие ему патологии, включая ожирение, развиваются, как правило, на фоне пониженного уровня и отсутствия нормального суточного ритма этого гормона.
Специалисты из НИИ клинической и экспериментальной лимфологии (Новосибирск) на примере лабораторных мышей и крыс (в том числе с генетической предрасположенностью к развитию ожирения и диабета и пониженным уровнем секреции эпифизарного мелатонина) изучили, как влияет прием дополнительного мелатонина на состояние печени и иммунной системы. Ведь именно эти системы в первую очередь страдают при метаболическом синдроме и диабете 2-го типа.
Одна из патологий, сопутствующих диабету, — это неалкогольная жировая болезнь печени. Оказалось, что внутрижелудочное введение мелатонина таким животным вызывает улучшение состояния клеток, восстановление клеточной защиты и усиление восстановительного потенциала печени, а также нормализацию работы лимфатической «дренажной системы» этого органа, что важно для выведения продуктов обмена веществ, включая токсические.
Диабет ставит под удар и иммунную систему: в селезенке у тучных животных с развивающимся диабетом меняется численность иммунных клеток, в том числе активированных лимфоцитов, обеспечивающих быстрый иммунный ответ на известные патогены. А изменение баланса активности окислительно-восстановительных ферментов этих клеток говорит о нарушении их энергетического обмена и снижении функциональной активности. Однако прием мелатонина в течение двух недель нормализовал практически все нарушенные показатели, включая вес тела.
Итак, в экспериментах на животных мелатонин показал свою эффективность как корректор ряда патологических процессов, сопровождающих развитие ожирения и сахарного диабета. Сегодня препараты мелатонина часто назначают при различных нарушениях сна из-за рассогласования биологических ритмов (при ночной работе, дальних перелетах, неправильном режиме дня, сне при включенном свете и т. п.). Кроме того, так как мелатонин обладает также свойствами антидепрессанта, его принимают для улучшения настроения.
Однако гораздо менее известные эффекты мелатонина, связанные с его влиянием на углеводный и жировой обмен, лимфатическую и иммунную системы, процессы жизнедеятельности и смерти клеток, позволяют использовать этот недорогой и безопасный препарат в комплексной терапии сахарного диабета 2-го типа и сопутствующих заболеваний. А хороший сон и настроение станут бонусами!
Подробнее читайте в журнале «НАУКА из первых рук» в статье С. В. Мичуриной, А. В. Шурлыгиной, А. Ю. Летягина и др. «Мелатонин — при диабете и ожирении показан»
: 03.07.2020
Источник