Мой лишний вес 20кг

Худеть стоит не ради желаемой цифры на весах, а для обретения привлекательных форм и улучшения здоровья. Изнурительные занятия в спортивном зале до потемнения в глазах, сокращение объемов пищи до микропорций и уменьшение калорийности, сравнимое с порцией баланды в концлагере, приведет:

• к быстрому истощению организма, что чревато голодными обмороками, упадком сил, заторможенностью, рассеянностью;
• потере мышечной массы;
• обвисанию кожи;
• возвращению потерянных килограммов, как только вы перейдете на обычный режим питания.

Сбросить 20 кг без негативных последствий для организма можно за 3-4 месяца.

Чтобы запустить процесс похудения, нужно расходовать больше калорий, чем потребляете. Понимать, как и отчего уходят лишние килограммы и сантиметры, надо, так как это позволит защитить себя от их возвращения.

Похудение предполагает расщепление жировой ткани. Жир соединяется с белками, образуя достаточно крупные для клеточного уровня соединения и заставляя кровь загустеть. Именно поэтому все специалисты рекомендуют пить много воды.

Белково-жировые соединения могут откладываться в печени. Это приведет к усиленной нагрузке на данный орган. Первое время печень будет справляться, но ее ресурс ограничен. Отложившиеся жиры вызовут гепатоз, а на стенках сосудов сформируются холестериновые бляшки, что может обернуться инфарктом. Чтобы этого не произошло, необходимы умеренные физические нагрузки. Клетки жира с белками также могут оседать в мышцах.

В печени и мышцах жир в буквальном смысле слова сгорает, распадаясь на воду и углекислоту. Вода не сразу выводится из организма, поэтому могут появляться отеки. При нормальном режиме похудения (не более 1-2 кг в неделю) такое практически исключено.

При резком снижении веса становятся более тусклыми и ломкими волосы, начинает шелушиться кожа, ногти желтеют и становятся ломкими. Все это говорит о том, что организм испытывает нехватку жизненно важных веществ. Их дефицит влияет на все органы и системы, просто волосы, ногти и кожа часто обновляются, а потому для человека являются индикаторами состояния здоровья.

Как уже упоминалось, для сжигания жировой ткани необходимы белки, поэтому не рекомендуется садиться на безбелковую диету. Организм все равно образует нужные ему соединения, жировая ткань все же будет таять, однако тело начнет брать белки из собственных запасов – в первую очередь, из мышц.

Постепенное похудение на 20 кг даст организму возможность со временем перестроиться, адаптироваться, а мозгу привыкнуть к новому режиму жизни.

Чтобы избавиться от 20 кг, нужно увеличить физические нагрузки и снизить калорийность рациона. Делать это необходимо одновременно для достижения хорошего и стойкого результата. К сожалению, многие полные люди не слишком много двигаются, а ведь упражнения помогают держать мышцы в тонусе и доставляют удовольствие. Часто безделье и плохое настроение заставляют отправляться на прогулку… до холодильника и обратно на диван. Человек заедает стресс, толстеет и беспокоится о том, что никак не может похудеть.

1. Они не должны быть изнурительными.
2. Если во время занятий появляется боль, шум в ушах, черные «мушки» перед глазами, значит, выбранный комплекс упражнений вам не подходит.
3. Интенсивные физические нагрузки (бег, Body Condition, Hot-Iron, тренировки на степ-платформе, шейпинг) при большом исходном весе могут привести не только к ухудшению самочувствия, но и травмам, так как дается слишком сильная нагрузка на мышцы и суставы.
4. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
5. Выбирайте тот вид упражнений, которым вы можете заниматься длительный период жизни без раздражения: плавание, ходьбу, йогу, танцы.
6. Если нет возможности посещать спортивный зал, откажитесь от лифта (если нет проблем с суставами), проходите часть пути с работы пешком, чаще гуляйте, танцуйте дома в одиночестве или с детьми.
7. Людям с большим количеством лишних килограммов лучше начинать с длительных прогулок. Тело в первые 20-30 минут расходует запас энергии из печени, а затем принимается за жировые ткани, поэтому каждая прогулка должна быть не короче часа. Для контроля результатов и своих достижений, установите на смартфон какую-либо программу-шагомер. Гулять можно хоть каждый день, делая не менее 5 тысяч шагов и постепенно доводя результат до 10 тысяч.

Чтобы разнообразить прогулки, слушайте аудиокниги, подкасты, лекции или просто заведите собаку.

Второе необходимое условие для похудения – правильно питаться. Забудьте, что в мире существуют низкоуглеводные, безбелковые, безжировые диеты, голодание, монодиеты и так далее. Организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы, а также витамины и минералы. Секретом похудения является не столько сокращение калорийности рациона, сколько новый взгляд на сам процесс приема пищи.

1. Откажитесь от привычных тарелок и замените их на емкости меньшего размера. Даже небольшое количество пищи на блюдечке мозг воспримет за нормальную порцию.
2. Отдавайте предпочтение посуде холодных оттенков – они снижают аппетит.
3. Возьмите за правило делать из каждого приема пищи ритуал. Выключите компьютер, телевизор, отложите подальше телефон и книгу. Положите на стол красивую салфетку, поставьте тарелку, приборы, стакан с водой. Когда сядете за стол, сосредоточьтесь на своей порции, тщательно пережевывайте каждый кусочек, пытаясь открыть для себя новые оттенки вкуса в хорошо известных блюдах.
4. При похудении главные способы приготовления пищи – запекание, варка, тушение, но не жарка!
5. За 20 минут до еды выпивайте стакан воды. После трапезы не пейте никакой жидкости в течение полутора часов.
6. Старайтесь есть дома. В кафе и ресторанах слишком много искушений, тем более, что контролировать калорийность, количество соли, сахара и жира в блюдах вы не сможете.
7. Каждый раз выкладывайте домашние блюда на тарелку так, как будто вам их подали в ресторане изысканной французской кухни.

Продукты с очень низкой калорийностью:

• ягоды (малина, клубника, смородина, клюква);
• овощи (все виды капусты, баклажаны, кабачки, морковь и др.);
• зелень (кинза, укроп, петрушка, щавель, листья салата).

Значительно обогатят вкус блюд различные специи, многие из которых ускоряют процесс расщепления жировой ткани.

Делать упор на одни лишь низкокалорийные продукты не стоит, иначе телу просто неоткуда будет черпать энергию. Обязательны в рационе:

• крупы (лучше выбирать гречку и рис);
• бобы (горох, фасоль, чечевица);
• мясо (курица без кожи, индюшатина, телятина, крольчатина);
• яйца;
• морепродукты;
• рыба (желательно морская и океаническая);
• молочные продукты (низкокалорийный творог, кефир, йогурт, молоко, ряженка).

При приготовлении пищи старайтесь добавлять как можно меньше соли, так как она задерживает вывод жидкости из организма.

Запрещенные продукты во время похудения:

• сладости, кондитерские изделия, выпечка;
• копченые мясо и рыба;
• сливочное масло;
• сыры (разрешено дважды в неделю употреблять по 50 г несоленого сыра);
• консервы в масле или в томате;
• газированные напитки;
• картофель;
• некоторые виды фруктов (бананы, виноград).

Алкоголь запрещен категорически. Во-первых, он задерживает вывод жидкости, провоцирует отеки. Во-вторых, «под градусом» человек теряет мотивацию и самоконтроль, может позволить себе более калорийные закуски или дополнительную порцию, без которых легко бы обошелся в трезвом состоянии.

За время пандемии и перехода на удаленную работу и учебы многие люди поменяли свои привычки и набрали лишний вес. «АиФ-Белгород» поговорил с тремя людьми, которым, наоборот, удалось сбросить 20 и больше килограммов благодаря правильному питанию и спорту.

«Нужны контроль и помощь со стороны»

Фото: Из личного архива/ Ирина Березовская

Ирина Березовская, 30 лет, похудела на 22 килограмма:

«Я всю жизнь страдала от лишнего веса. Худенькой не была никогда, даже в детстве. В моей семье в принципе отсутствовала какая-либо культура питания, никто не задумывался о качестве продуктов. Поесть на ночь было любимым делом. К тому же я ещё и сладкоежка. Нельзя сказать, что конкретно меня подвигло на похудение, что была какая-то единственная причина. Нет, это скорее масса проблем, тянувшихся за мной годами. В школе это были издёвки одноклассников, что в последствии привело к определенным комплексам, неадекватному восприятию себя в целом. Плюс проблемы со здоровьем в дальнейшем и общий низкий уровень качества жизни из-за лишнего веса.

В разные периоды мой вес достигал разных отметок. В среднем в последние годы он колебался в пределах 80-82 килограммов, именно в таком весе я пришла в фитнес-клуб. Но бывали и еще более внушительные цифры. Так, однажды я увидела на весах отметку в 94 килограмма. При этом весе у меня начались настоящие проблемы со здоровьем, стало тяжело спать, все болело, ноги ныли, одышка, больная спина и все сопутствующие прелести. Примерно тогда я начала интересоваться спортом и правильным питанием, искала информацию в интернете, смотрела ролики известных в этой сфере блогеров на Youtube.

В фитнес-клуб я идти стеснялась, мне все казалось, что я буду там самая толстая, самая неуклюжая, и сначала надо похудеть, а потом уже решаться на зал. Довольно быстро за счёт диеты я вернулась к своим привычным 80 килограммам, но дальше дело стопорилось. Цифра 80 была для меня заколдованной.

Осознав, что мне нужны контроль и помощь со стороны, я все-таки решилась на посещение фитнес-клуба с персональным тренером. Первые 10 килограмм ушли в первые три месяца занятий. Нельзя сказать, что это было легко физически. Когда ты к спорту не приучен и фактически ничего не умеешь, тебя можно сравнить с младенцем, который учится ходить. Но в моем случае это как раз подогревало интерес.

Здорово осознавать, что сегодня ты немного лучше и можешь чуть больше, чем вчера. А когда ты еще и видишь долгожданный результат на весах и сантиметровой ленте, вообще грех останавливаться. На такой волне энтузиазма мне было нетрудно придерживаться диеты, продолжать тренировки и идти к намеченной цели. Тут, конечно же, огромную роль играет хороший тренер. Мне с этим очень повезло.

Всего я сбросила около 22 килограммов. Это заняло чуть меньше года. За это время моя жизнь очень сильно изменилась в лучшую сторону. Стало больше сил и энергии. Разумеется, мой внешний вид стал меня куда больше радовать. Я нашла себе новое увлечение, с которым захотела связать свою жизнь, и теперь тоже учусь на тренера.

Единственное, о чем я жалею, — это то, что не пришла к этому раньше. Поэтому всем мечтающим о красивом и здоровом теле, да и вообще всем, кто хочет что-то изменить в лучшую сторону, я советую не откладывать свою жизнь на завтра. Действуйте уже сегодня. Верьте в себя, никого и ничего не стесняйтесь и не бойтесь. Если вам нужна помощь, найдите себе грамотного тренера, с которым вам будет комфортно работать, и вперед — к победе!»

«Очень важно найти своего тренера»

Фото: Из личного архива/ Екатерина Варжавинова

Екатерина Варжавинова, 30 лет, похудела на 20 килограммов:

«До своих 27 лет я никогда не страдала лишним весом, точнее, я всегда была в теле. Питание всегда было сбалансированным, но я часто грешила пирожками и сладким, называя это ночным перекусом. На весе это особым образом не сказывалось, но сидячий образ жизни, ночные тусовки и бесконечный недосып повлияли на то, что мой организм дал сбой. Пришлось лечиться гормонами.

Моё лечение затянулось на семь месяцев, и в итоге я набрала около 15 килограммов. После восстановления я всерьёз задумалась о похудении. Подходила к зеркалу и понимала, что уже не нравлюсь себе. До всей это ситуации со здоровьем проблем с самооценкой не было, я всегда была в центре внимания — как дружеского, так и со стороны мужчин. Всё дело во внутренним состоянии – я перестала быть в гармонии с собой.

Я записалась в фитнес-зал. С тренером мы обсудили все мои проблемы со здоровьем и приступили к тренировкам. Как сейчас помню, на первой тренировке на тренажере «элипс» я не смогла и двух минут пройти. Как оказалось, лишний вес и атрофированные мышцы мешали  колоссально. В этот момент мой внутренний голос сказал: «Катя, ты всё сможешь!»

Самым важным фактором и мотиватором стал мой тренер. Очень важно найти своего человека, коннект, понимание и уважение, без всего этого у меня мало бы что получилось. Моё питание кардинально поменялось — без сладкого, жирного и самого вредного, но такого вкусного в мой рацион входили каша, творог, яйца, куриная грудка, лёгкие супы, овощи, много зелени, рыба, но только белая, фрукты, но только до 16:00. Отсчёт пошёл с 27 июня 2018 года. Упорные тренировки, после которых у меня был тремор, я не могла передвигаться и испытывала стресс, мышцы были забиты.

Благодаря правильному питанию и тренировкам три раза в неделю уже через четыре месяца я похудела на 20 килограммов. Мой вес дошел до 60 килограммов, и в этот момент началось самое интересное. От результата я стала тяжело принимать своё тело, психологически сложно терять такой вес, меня перестали узнавать друзья, с которыми я давно не виделась, а мама пыталась накормить. Но мне снова помог тренер, который много разговаривал со мной и настраивал на самое лучшее. Я доверилась ему, и по сей день он мой скульптор.

Очень важно найти своего тренера, довериться ему, ведь только грамотный специалист знает, как правильно начать и как продолжить. Никогда не занимайтесь самовольно – так вы только навредите себе! Спорт для каждого должен стать образом жизни, иначе ничего не получится. Сейчас я полностью довольна результатом, ведь похудеть – это одно, а два года держать вес давно не каждому. Сейчас моё питание не такое строгое, как на первых порах похудения, но я знаю: если поела на ночь колбасы – утром нужно пойти в зал и отработать.

Новая жизнь не начинается с понедельника, только внутренний зов вам подскажет, когда пора.  Спорт регенерирует ваше тело, кожу и здоровье изнутри, придаёт не только физическую, но и внутреннюю силу. Будьте здоровыми, красивыми, а главное счастливыми! Всем спорт!»

«Начал жизнь с понедельника»

Фото: Из личного архива/ Виталий Фомин

Виталий Фомин, 45 лет, похудел на 30 килограммов:

«Я никогда не был особенно ужасным, но склонность к полноте присутствовала. Никогда спортом не занимался, за питанием особо не следил. Несколько лет назад был тяжёлый период в жизни: заболели родители, в семье всё пошло наперекосяк, пришлось много работать, разрываться на два дома. Ел один раз в день – по вечерам, запивая бутылкой пива. Стресс и неправильный ритм жизни в течение двух лет превратили меня в развалину, и я поправился до 130 килограммов. Здоровья не было совсем: гипертония, давление за 160, отдышка при подъёме на третий этаж. Выглядел тогда лет на 15-20 старше, чем сейчас.

В один прекрасный момент я понял, что жизнь очень коротка и осталось не так уж и много, а с таким образом жизни, наверное, ещё меньше, чем изначально отведено. Я задумался, чего хочу от себя и от жизни, и решил всё поменять. Собрал волю в кулак и начал жизнь «с понедельника».

Один из коллег скинул мне ссылку на YouTube-канал, где обычный мужчина, чуть ли не бывший алкоголик, изменил себя за 10 лет кардинально. Он простым языком рассказывает, что нужно делать, как питаться и заниматься. Мне хватило буквально двух видео о питании, чтобы понять, с чего начать. По его методике я дробно питался пять-шесть раз в день: это была курица, гречка, рыба. Соблюдал дефицит калоража. Нужно обязательно обманывать организм, чтобы он чувствовал себя сытым и чувство голода не возникало. Это не требует никакой силы воли, скорее – организованности. Брал с собой на работу еду в контейнерах и через каждые два часа ел. Надо  мной все смеялись и спрашивали: «Как ты хочешь похудеть, если ты всё время ешь?» Тем не менее, это работает, и за семь месяцев я сбросил почти 30 килограммов. Иногда худел на два-три килограмма в месяц, иногда на семь, а были и месяцы при том же питании, когда вес оставался прежним. Это нормально – организм перестраивается. Режим питания соблюдать нетрудно – наоборот, привыкаешь.

Тренировки в похудении вторичны. Для того, чтобы сбросить вес, они особо и не нужны, но занятия в зале помогают создать фигуру мечты. Сейчас я уже не считаю калории, порции меряю на глаз, позволяю себе и пиццу, и гамбургер, но в рамках своего дневного калоража. Но если начинать худеть, то лучше избегать такой еды, не пить алкоголь и не употреблять сахар.

Внешние изменения опережают внутренние, и сложно привыкнуть к тому, что ты уже атлетичный красавец, в душе продолжаешь быть толстячком. Но как только ты берёшься за себя, у тебя моментально меняется круг общения. Все знакомые – это ЗОЖники, ППшники, фитоняшки и качки. Это абсолютно другие люди, которые себя уважают, заинтересованы в себе и видят в тебе единомышленника. Да и красивые девушки обращают на меня внимание.

Я никогда так хорошо не выглядел и никогда не был так уверен в себе, как сейчас. Я многое про себя понял и знаю, чего хочу. Это большое достижение. Хочу наращивать форму, быть красивым, здоровым и выглядеть эффектно рядом со своей девушкой. А ещё жить максимально долго, качественно и насыщенно.

Своим примером я повлиял на знакомых – они похудели и стали лучше выглядеть. Я испытываю огромное удовольствие от того, что могу мотивировать других людей на положительные изменения».