Можно ли убрать живот при помощи ходьбы
Содержание статьи
Помогает ли ходьба для похудения живота: 6 Фактов [+ Программа]
Помогает ли ходьба для похудения живота?
Ответ … «ДА»
К нашему счастью, ходьба является отличной формой физической активности!
Ведь это упражнение доступно для большинства людей на планете.
И в этой статье я покажу, как утренняя или вечерняя прогулка поможет вам сжечь жир.
Вы также сможете забрать себе программу!
More…
Для справки! … Эта статья всего одна из частей моего полного руководства о самых эффективных упражнениях для похудения начинающим!
Узнайте, как вам сжигать калории эффективнее.
Ведь существует множество исследований на этот счет.
Помогает ли ходьба для похудения живота и за счет чего?
Для ответа на этот вопрос я нашел некоторые факты.
По последним исследованиям, оказывается, что нужно не просто ходить. В них говорится, что именно быстрая ходьба помогает похудеть быстрее. Она также помогает убрать жир на животе и на других проблемных зонах.
А некоторые исследования даже говорят, что вы можете похудеть и до 7 кг всего за 30 дней. И все что вам нужно сделать, это начать больше и интенсивнее ходить.
Так исследователи из Университета Вирджинии доказали, что женщины, которые прогуливались три раза в неделю в быстром темпе, сжигали в 5 раз быстрее жир в области живота.
Эти ученые сравнили их с теми, кто просто прогуливался с умеренной скоростью 5 дней в неделю.
И вот результат: обе группы сжигали точно такое же количество калорий (400) за тренировку. Но, те кто был более активен уменьшили свою талию аж на 5 см.
Но, что худеет при ходьбе ещё?
— спросите вы…
И оказывается, что сжигается жир не только в области талии и худеет при ходьбе не только живот.
Как выяснилось, женщины смогли уменьшить жир также в области бедер, примерно, аж в 3 раза. Мало того, они же сожгли в 4 раза больше общего жира по всему телу.
При этом, самые активные смогли похудеть почти на 4 кг в течение 16 недель. И все это без диет и голоданий. Даже не меняя свой рацион.
Вывод:
Быстрая ходьба сжигает жир по всему телу!
1. Быстрая ходьба для похудения
В продолжение темы можно привести еще и то, что высокоинтенсивная ходьба помогла сжечь в 3 раза больше висцерального жира.
А это самый опасный жир в животе, который обволакивает ваши основные органы, такие как печень и почки. Этот жир приводит к таким заболеваниям, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
Об этом всем после исследований сказал ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории.
“Энергичные упражнения повышают уровень сжигания жира и помогают сбалансировать ваши гормоны.”
Но, кроме того, что прогулки полезны для похудения, они дают нам еще целый ряд преимуществ для здоровья. Которые в свою очередь косвенно, но также помогают в похудении.
Вот список ниже…
2. Снижает риск заболеваний сердца
Прогулки увеличивает циркуляцию крови в организме, что в свою очередь уменьшает риск сердечных заболеваний. Они также способствуют снижению и стабилизации кровяного давления.
Регулярные прогулки, также увеличивают плотность костной ткани и снижают риск остеопороза и других заболеваний костей.
Многие исследования показывают, что регулярные прогулки значительно снизят риск развития диабета, рака толстой кишки и рака молочной железы.
3. Ходьба повышает метаболизм
Прогулки стимулируют циркуляцию крови в организме и одновременно повышают обменную деятельность в организме, что зажигает ваш метаболизм быстрее.
Быстрая ходьба повышает настроение, оживляется энергетические уровни и регулирует кровяное давление и уровень холестерина.
Читайте больше о том, как увеличить ваш метаболизм в статьях:
25 Способов быстро ускорить метаболизм
15 Продуктов усиливающих метаболизм
4. Легкая тренировка
Ходьба является одним из самых простых и экономичных способов оставаться физически активными. Вам нужно всего лишь иметь кроссовки или другую удобную вам обувь.
Это упражнение может быть сделано почти в любом месте и в любое время. Хотя прогулки на свежем воздухе весьма полезны и освежают, но, если есть условия их также можно выполнить в доме на беговой дорожке.
И если вы настолько заняты, что не можете отойти от дел, ходьба на месте — ваше оружие. Вы можете выполнять это упражнение меняя также интенсивность и высоту поднятия ног.
Вы даже можете взять за основу ту программу, которая есть ниже в этой статье.
5. Уменьшает уровень стрессов
Как известно, физическая активность улучшает настроение и снижает чувство стресса, депрессии и тревоги.
Это происходит благодаря тому, что ваш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми.
Это потрясающая составляющая пользы от упражнений. Прогулки и ходьба не стоят в стороне. При регулярной ходьбе вы точно должны это почувствовать.
Более того, некоторые исследования показали, что вы можете добиться еще большего с упражнениями. И это при одном только условии. Вам должно нравится то, что вы делаете.
Эти исследования утверждают, что при таком условии, вы будете продолжать заниматься и всегда находить время на любимое занятие.
Люди, как правило, меньше тренируются, если им не нравится то, что они делают. И это в свою очередь не дает им добиваться результатов в похудении.
Именно поэтому эксперты считают ходьбу отличным выбором! Так как это упражнение средней интенсивности и для любого возраста. Это может побудить вас больше ходить и не сдаваться.
6. Укрепляет мышцы
Когда люди сокращают калории и худеют, они часто теряют мышцы вместе с жиром.
Это может быть контрпродуктивно. Ведь мышцы более метаболически активны, чем жиры. Это означает, что чем больше мышц на вашем теле, тем больше будет происходить сжигание калорий при ходьбе.
Упражнения, включая ходьбу, помогают сохранить мышечную массу при похудении.
Это, в свою очередь, увеличивает скорости обмена веществ, которая часто снижается, когда вы худеете неправильно. Это облегчает вашу задачу по снижению веса за счет прогулок результатов.
Более того, одно из исследований показало, что ходьба также уменьшает возрастную потерю мышц. То есть она помогает людям за 50, за 60 и выше сохранить больше мышечной массы и силы, а также их функцию.
Это подчеркивает еще раз то, что ходьба это отличное упражнение для похудения людям старшего и пожилого возраста.
Программа похудения с помощью активной ходьбы
Как говорит тот же Артур Вельтман, если вы не похудели, прогуливаясь каждый день в течение уже длительного времени, все дело в интенсивности!
Вот еще некоторые факты:
- Медленные прогулки: сжигают около 238 калорий в час.
- Быстрая ходьба: сжигает до 340 калорий в час (скорость до 6 км в час). Вместо того, чтобы сплетничать с подругой или еще лучше по телефону, подумайте об интенсивности.
- Мощная ходьба: сжигает, приблизительно, 564 калорий в час (скорость до 8 км в час). Прогуливаясь в этом темпе, включите свои руки, чтобы было легче и сделайте шаги немного длиннее. Вы можете даже делать ускорения рывками, если вам трудно сразу держаться в таком темпе.
Кроме этого, в журнале Health была приведена 3-х недельная программа для похудения с помощью интенсивных прогулок.
Итак, вот она…
Программа
1 неделя (сжигает около 200 калорий)
- Разминка: прогуляйтесь очень медленно в течение 5 минут.
- Тренировка: просто идите обычным шагом в течение 30 минут.
- Отдых: прогуляйтесь медленно в течение 3 — 5 минут.
2 неделя (сжигает около 355 калорий)
- Разминка: прогуляйтесь в течение 5 минут.
- Тренировка: поддерживайте жесткий режим ходьбы в течение 5-6 минут. Восстановите силы сбавив немного темп на 1 минуту. Добавьте интенсивности и повторите такие проходки 5-6 раз.
- Отдых: прогуляйтесь в течение 3 — 5 минут.
3 неделя (сжигает около 405 калорий)
- Разминка: прогуляйтесь в течение 5 минут.
- Тренировка: поддерживайте жесткий режим ходьбы в течение 2 минут. Восстановите силы сбавив немного темп на 30 секунд или 1 минуту. Затем снова добавьте интенсивности и повторите такие проходки 15 раз.
- Отдых: прогуляйтесь в течение 3 — 5 минут.
Если вам будет сложно выполнять некоторые из приведенных тренировок, попробуйте уменьшить количество повторений.
Как включить больше прогулок в ваш образ жизни
Как вы уже поняли ходьба, как и бег имеют множество преимуществ для здоровья.
В связи с этим рекомендуется, чтобы люди выполняли не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
С точки зрения ходьбы это означает, что вы должны ходить около 2,5 часов в неделю. И при этом не менее 10 минут за один раз в быстром темпе. Но часто людям просто некогда заниматься упражнениями и прогулками.
Поэтому ниже приведены некоторые идеи, чтобы ходить больше:
- Используйте фитнес-трекер и записывайте свои шаги, чтобы мотивировать себя двигаться дальше.
- Возьмите за привычку быстро ходить на обеденный перерыв или после обеда.
- Попросите друга присоединиться к вам для вечерней прогулки.
- Выгуливайте свою собаку каждый день или присоединяйтесь к друзьям, у которых есть собаки, если нету у вас.
- Возьмите на пешую встречу с коллегу, с которым хотите обсудить совместную работу, вместо встречи за столом в офисе.
- Ходите в магазин пешком.
- Ходите на работу, если это слишком далеко или припаркуйте машину подальше от вашего офиса. Сойдите с автобуса на несколько остановок раньше и пройдите оставшуюся часть пути.
- Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными. Например, вы можете найти длинную лестницу в городе и попробовать несколько раз пройти туда и назад.
Каждый из пунктов хоть немного поможет вам. Поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок в день.
Важный совет! … Помните, еще одним дополнением к вашим физическим упражнениям является переход на более правильное питание. Начав питаться более вкусно и здорово, вы увеличите свои результаты в похудении в разы!
Низкоуглеводная Диета Для Похудения
Предлагаю вам сегодня узнать, как низкоуглеводная диета поможает вам снизить вес…
Заключительные мысли
Если вы еще мечтаете сжечь больше калорий, начните больше ходить.
Именно эти упражнения для похудения имеют много дополнительных ценностей для вас.
Помните, что ходьба для похудения и здоровья очень эффективна.
Кстати, любите ли вы ходить и как это помогает вам худеть? Поделитесь опытом, напишите в комментариях ниже.
Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими.
Далее: Следующая часть руководства по похудению для начинающих
Источник
Желаете избавиться от живота? — Отправляйтесь на прогулку!
Выпирающий животик – проблема современного общества. Часто даже неполные люди мучаются этой проблемой. А причина проста – сидячий образ жизни. Все мы, современные люди, стали заложниками глобальной компьютеризации, которая заменила игры, общение, прогулки и многие другие радости жизни. Говорить, что происходит с нашим организмом от долгого сидения на пятой точке, не буду. Это не только проблемы фигуры, но и заболевания позвоночника, суставов, сосудов и многое другое. Сегодня я расскажу, как современному человеку решить проблему выпирающего живота, «дряблых» ног и спины. Это под силу каждому.
Ходите, ходите и еще раз ходите!
Не каждый человек находит время на занятия спортом. Кто-то просто не хочет, а кому-то в силу определенных заболеваний прокачка пресса и приседания со штангой запрещены. И вот тут на помощь страждущим стройной фигуры приходят наши ноги. Займитесь ходьбой! Не спортивной, профессиональной или ходьбой на время. Вовсе нет. Просто ходите! Выходите из дома в любое удобное для вас время и идите до магазина, остановки, работы, детского сада – куда угодно. Можно и вовсе задаться целью каждый день доходить до определенной точки, а потом возвращаться обратно.
Перебороть лень и выйти из дома
Первое, что нужно сделать – это встать с дивана/стула/кресла и выйти из дома. Если вы сделали это, то половина пути уже пройдена. И не надо заниматься долгой подготовкой, неделю выбирать себе кроссовки для ходьбы и спортивный костюм. Наденьте любую удобную обувь и одежду, и вперед. Хорошо, если у вас будут попутчики, но еще лучше ходить в одиночку. Так вы сможете не только дать заряд бодрости своему организму, но и разложить по местам мысли. Ведь недаром психологи все чаще говорят о пользе физической нагрузки для эмоционального здоровья. Пока ваши ноги будут накручивать километры, избавляя вас от живота, ваши мозги прояснятся, а тревоги отойдут на второй план.
Преимущества ходьбы для похудения
Ходьба – это тоже часть кардиотренировок. Конечно, во время ходьбы за час вы не сожжете столько калорий сколько за час бега, но и у ходьбы есть свои неоспоримые преимущества.
Во-первых, это доступность. Ходьбой может заниматься любой человек без исключения, даже люди, страдающие варикозным расширением вен. Только выбрать темп и расстояние нужно правильно.
Во-вторых, ходьба в отличие от бега не несет за собой колоссальной нагрузки на позвоночник, колени и стопу.
В-третьих, для бега нужны специальные трассы — ходить можно где угодно, хоть по траве.
Во время пеших прогулок можно разговаривать, слушать музыку, созерцать окружающий мир и даже позвонить подруге.
Как действует ходьба?
Во время ходьбы не только сгорают употребленные калории, но и тренируются мышцы живота, бедер, ног, спины. Незаметно шаг за шагом ваше тело начнет подтягиваться, и уже через неделю активного хождения вы увидите результат! А как благотворно влияет ходьба на работу кишечника и других органов пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы! Люди, страдающие запорами, решат эту проблему раз и навсегда! Только не забывайте брать с собой в дорогу бутылку чистой воды, хотя бы пол литровую. И пока гуляете, опустошите ее.
Когда ходить, чтобы похудеть
Ходить можно в любое время суток. Когда вам угодно. Но чтобы увидеть результат отлынивать не получится. Вы должны ходить по несколько километров каждый день и желательно в бодром темпе! Открою вам секрет, что если вы будете активно двигать ногами, то можно позволять себе слабости: мороженное или булочку. Вы все равно сожжете употребленные углеводы. А вот если вы заинтересованы в быстром похудении, то к ходьбе добавьте исключение из своего рациона сахара и хлеба, и прекрасный результат не заставит себя ждать!
Отзыв пешехода
Моя подруга, дама не худая, начала активно ходить каждый день по 2-3 часа. И уже через неделю объем ее живота уменьшился на 5 см. При этом она не отказывала себе в бутербродах и печеньках. А вот когда исключила из своего рациона колбасу, булки и конфеты, то и вовсе начала стремительно стройнеть. И что очень приятно ходьба, тонизирующая мышцы, помогает обретать красивые очертания: упругие ягодицы, стройные ноги и прямую спинку.
А теперь отрываемся от компьютера и идем гулять…
Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.
Источник
Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты
О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Преимущества и польза ходьбы для снижения веса
Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.
Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:
- регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
- риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.
Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:
- Укрепление дыхательной системы.
- Повышение выносливости.
- Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
- Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
- Стабилизация психоэмоционального состояния.
- Уменьшение тревожности, бессонницы.
- Нормализация артериального давления.
Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.
Как подготовиться к прогулке?
Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.
- Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
- Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
- Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.
Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.
Ходьба для похудения. Правильный подход
Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.
Считайте калории
Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:
- гамбургер — минимум 4 километра;
- маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
- картофель-фри — 6 км;
- сникерс — 3 км;
- пицца — 5 км;
- торт — 7 км.
А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.
Постепенно увеличивайте скорость
Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.
Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.
Рекомендуемые продукты
Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:
- овощи;
- фрукты;
- нежирные сорта мяса;
- рыба;
- кисломолочная продукция;
- сыр творожный с низким содержанием жиров;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- злаки, крупы;
- грибы.
Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.
Тонус вашего тела
При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:
- Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
- Держать спину прямо, не сутулить плечи.
- Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
- Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.
Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.
Сколько пить воды
Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.
На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.
Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.
Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?
Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.
| Скорость, км/ч | Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| До 55 | До 65 | До 75 | До 85 | До 95 | До 100 | |
| 2 | 78 | 132 | 156 | 168 | 180 | 240 |
| 3 | 120 | 162 | 192 | 210 | 228 | 270 |
| 4 | 180 | 198 | 228 | 252 | 270 | 300 |
| 5 | 240 | 282 | 288 | 318 | 342 | 402 |
| 6 | 270 | 312 | 336 | 384 | 420 | 420 |
Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.
Сколько и как правильно ходить?
Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.
- Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
- Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
- Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.
Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.
Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.
Разминка
Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.
На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:
- Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
- Вращения в плечевых и локтевых суставах.
- Наклоны туловища вперед.
- Вращения коленями.
- Прыжки на месте (10-15 раз).
- Выпады вперед.
Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.
Техника ходьбы
Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:
- Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
- Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
- Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
- Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.
Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.
Мотивация
Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.
Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.
Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.
Виды ходьбы
Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:
- Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
- Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
- По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
- Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
- Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
- На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
- В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.
Рассмотрим подробнее каждый тип.
Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:
- Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
- Ускорение обменных процессов.
- Снижение уровня стресса, напряжения.
- Общее улучшение самочувствия.
- Нормализация артериального давления.
Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.
Спортивная
Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.
Общие принципы такого вида следующие:
- Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
- Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
- Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
- Быстрые движения руками.
Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.
По лестнице
Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час ?