Можно ли убрать живот с помощью дыхательных упражнений

Дыхание для похудения живота

Одна из самых главных причин набора лишнего веса — нарушение обмена веществ, который в свою очередь часто происходит из-за неправильного дыхания. Дыхание современного человека поверхностно и задействует лишь треть объёма лёгких, поэтому первый шаг на пути к желаемому весу — это освоение диафрагмального дыхания. https://energybreathing.ru/blog/diafragmalnoe-dyhanie/

Содержание

• Эффективность дыхательных практик для похудения
• Техника глубокого дыхания для похудения живота
• Дыхательные практики для похудения:
  1. Вакуум
  2. Черепное дыхание
  3. Абдоминальный зажим

• Противопоказания
• Дополнительные рекомендации

Эффективность дыхательных практик для похудения

Эффективность дыхательных упражнений для похудения доказана тысячами людей. Поскольку дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, происходит снижение уровня гормонов стресса, а значит нет необходимости заедать свой стресс. В результате чего питание становится чище, из рациона уходит пищевой мусор (шоколадки, чипсы, фаст фуд), а за ним и лишние килограммы.

Когда мы используем весь объём лёгких в процессе диафрагмального дыхания, то увеличиваем поступление кислорода ко всем внутренним органам, что способствует стимулированию обменных процессов в организме, более быстрому расщеплению, перевариванию пищи и усвоению максимального количества полезных веществ, что приводит к снижению чувства голода и уменьшению порций и количества приёмов пищи.

Достаточное количество кислорода способствует поддержанию щелочной среды и ускоряет расщепление жиров, а также помогает выводить токсины из организма.

Техника глубокого дыхания для похудения живота

Эту технику дыхания можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Она очень простая и заключается в том, что на вдохе необходимо максимально надуть живот, а на выдохе сильно втянуть.

Выполняйте это упражнение 30-50 раз в день.

Дыхательные практики для похудения

1. Вакуум: техника выполнения

В последние годы всё популярнее становится дыхательная техника вакуум, которую йоги называют Удияна Бандха (брюшной замок).

• Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч и сделайте 4-5 вдохов и выдохов.
• Затем сделайте глубокий вдох носом и полный опустощющий выдох ртом. Задача полностью освободить лёгкие от воздуха. При этом на выдохе наклонитесь вперёд и упритесь руками чуть выше колена.
• Одновременно с выдохом подтягивайте живот вверх, как будто хотите втянуть его под рёбра и прижать пупок к позвоночнику.
• Останьтесь в таком положении и выполните комфортную для вас задержку на выдохе.
• Затем аккуратно приподнимитесь и начните вдыхать, опуская живот.
• Это один дыхательный цикл. Начните с трёх таких циклов и ежедневно увеличивайте их количество.

Если вам сложно выполнять эту технику стоя, попробуйте сделать это лёжа.

Важно! Не выполняйте вакуум во время менструации и при заболеваниях женских половых органов.

2. Черепное дыхание: техника выполнения

Эта техника способствует сжиганию жира на животе и даёт большой заряд сил и энергии.

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, руки положите на колени.
• Сделайте глубокий вдох, а затем несколько коротких, но мощных выдохов.
• С каждым выдохом притягивайте живот всё ближе к позвоночнику.
• Повторите упражнение 3 раза.

3. Абдоминальный зажим: техника выполнения

Это упражнение выполняется стоя или на коленях.

• Сделайте глубокий вдох носом.
• Затем медленно выдыхайте, прижимая живот к позвоночнику, удерживая такую позицию так долго, как только сможете.
• Продолжайте вдыхать, оставляя живот втянутым и неподвижным.
• Сделайте выдох и затем отпустите живот и опустите грудную клетку.
• Это один дыхательный цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 таких цикла.

Также для похудения живота и других частей тела вы можете использовать техники дыхания, о которых мы писали ранее.

Дать активные ссылки на статьи

• Капалабхати https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-kapalabhati/

• Бхастрика https://energybreathing.ru/blog/pranayama-bhastrika/
• Брамари https://energybreathing.ru/blog/pranyama-bramari/
• Нади Шодхана https://energybreathing.ru/blog/nadi-shodhana-pranayama/
• Анулома Вилома https://energybreathing.ru/buloma-viloma/

Противопоказания к дыхательной практике

• Высокая температура тела

• Внутреннее кровотечение
• Хронические патологии
• Менструация у женщин

Дополнительные рекомендации

Для достижения наилучшего результата совмещайте дыхательные упражнения с правильным питанием и физическими нагрузками.

Помните, чем тяжелее пища, которую вы едите, тем сложнее вам будет выполнять практики дыхания.

Перед тренировкой обязательно проветривайте помещение.

Занимайтесь в свободной одежде, не сковывающей движение живота и грудной клетки.

За 15 минут до приёма пищи выпейте стакан воды и выполните несколько циклов диафрагмального дыхания, это позволит вам сократить объём порции и лучше усвоить полезные микроэлементы из пищи.

Источник

Дыхательные упражнения, помогающие избавится от жира на животе

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, при этом не выполняя банальные скручивания и упражнения на пресс, то мы подскажем вам действительно действенный метод. Дыхательные техники, которые используются в йоге, помогут вам в этом. Обязательно добавьте их в свой тренировочный процесс, и вы будете приятно удивлены результатом.

Пранаяма

Пранаяма — термин, обозначающий сознательное дыхание. Он происходит от санскритского слова «прана», что означает «жизненная сила» и «аяма», что означает «расширение». При занятиях йогой очень важно осознанное и правильное дыхание, которое формируется благодаря упражнениям.

Диафрагмальное дыхание

Эта техника глубокого дыхания ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир в верхних мышцах живота.

1. Лягте на спину, предварительно подложите коврик. Если вы новичок, то можете расположить руки на животе для контроля дыхания.
2. Медленно вдохните через нос, чтобы живот стал шире под руками.
3. Выдохните через сжатые губы так, чтобы живот упал под руки. Следите за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной.
4. Сначала выполняйте на протяжении 5-10 минут, понемногу увеличивая время, также вы можете делать это упражнение сидя или стоя.

Вакуум живота

Данное упражнение направлено на укрепление внутренних мышц живота.

1. Лягте спиной на коврик, согнув колени и поддерживая ступни. Медленно вдохните много воздуха.
2. Начните выдыхать весь воздух, приближая живот максимально близко к позвоночнику.
3. Удерживайте позу 15-20 секунд. Постарайтесь нормально дышать, сохраняя осанку.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум можно повторять несколько раз. Во время выполнения вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Сияющий череп

Эта техника состоит из чередования коротких взрывных выдохов и долгих пассивных вдохов.

1. Сядьте на колени или скрестите ноги. Руки положите на колени.
2. Глубоко дышите. Далее сделайте серию коротких энергичных выдохов, с каждым выдохом приближая пупок к позвоночнику.
3. Почувствуйте, как ваши легкие автоматически открываются для долгого вдоха после серии коротких выдохов.

Выполняйте упражнение в течении 30-60 секунд.

Чередование дыхания через ноздри

1. Сядьте на пятки или скрестите ноги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи расслаблены.
2. Расположите левую руку на левом колене ладонью вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев друг с другом.
3. Положите указательный и средний пальцы правой руки на лоб в межбровное пространство. Поместите мизинец и безымянный палец в левую ноздрю, а большой палец — в правую.
4. Слегка надавите большим пальцем на правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю. Затем вдохните через левую ноздрю.
5. Надавите безымянным пальцем на леву ноздрю и выдохните через правую ноздрю, дальше снова вдохните через правую ноздрю.
6. Эти движения составляют один цикл упражнений. Сделайте от 5 до 10 таких циклов.

Сильфонное дыхание

1. Расположитесь на коврике в удобной позиции, выпрямите позвоночник и шею, а ладони разместите на коленях.
2. Мышцы живота нужно расслабить, глаза закрыть. Начните с силой делать вдох и выдох.
3. Убедитесь, что ваше дыхание глубокое, мощное и ритмичное. Удерживайте около секунды на каждый выполненный вдох и выдох.

Делайте данное упражнение 5 минут.

Дыхание жужжащей пчелы

1. Сядьте на коврик, при этом скрестите ноги. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а позвоночник прямой.
2. Закройте уши большими пальцами и положите указательные на лоб над бровями. Безымянный и средний пальцы разместите на закрытых глазах.
3. Неспешно сделайте вдох и выдох с закрытым ртом. На выдохе издавайте гудящий звук. Почувствуйте вибрацию звука пальцами.
4. Сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем положите руки на колени.

Вы завершили цикл упражнений, сделайте 5-10 циклов.

Рекомендации

Помните, что техника пранаямы, как и любые другие упражнения, имеют свои риски. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Доказано, что дыхательные упражнения эффективны в борьбе с абдоминальным жиром. Но, не забывайте, что при сочетании упражнений с правильным питанием результативность тренировочного процесса увеличивается.

Возможно, вам будет интересно посмотреть, 5 самых опасных похудений в истории UFC

Источник

Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов. Еще в древние времена они обнаружили, что такие техники способствуют омоложению и оздоровлению организма. Практикующие йогу люди доказали эффективность дыхательной гимнастики для похудения живота.

Можно ли похудеть с помощью дыхания

Попрощаться со «спасательным кругом», восстановиться после беременности получится и без строгих диет, часов в тренажерном зале. Дыхательная методика похудения избавляет от лишнего веса, напряжения и тревожности. Ее рекомендуется использовать тем, кто привык «заедать» стресс.

Влияние дыхательных упражнений на организм

Понаблюдав за младенцем, можно заметить, что он дышит, задействуя живот. Такое дыхание дано человеку от природы. У взрослого оно становится поверхностным, в процессе задействована только грудь. Так организм не насыщается кислородом в полной мере. Это приводит к отложению лишних жировых клеток, заболеваниям сердца. Способу похудения с помощью дыхательной гимнастики есть вполне научное обоснование.

Кислород, поступающий в организм в необходимом объеме, стабилизирует кровообращение и лимфообмен в клетках и тканях. В этот момент активизируют работу молекулы АТФ — основные переносчики энергии. В результате ускоряется пищеварение, быстрее расходуются калории, расщепляется жировая ткань.

Перед началом проконсультируйтесь с терапевтом и внимательно изучите технику выполнения. У дыхательной гимнастики практически нет противопоказаний. Вот два запрета:

• Она не подходит во время острой стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата, при высоком давлении, травмах головного мозга.
• Некоторые дыхательные упражнения для похудения живота запрещены беременным, при патологиях женских органов.

Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота

Чтобы выполнить комплекс упражнений для стройной фигуры в домашних условиях, не понадобится какое-либо оборудование или помощь инструктора. Тренировка пройдет эффективнее на природе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната. До 30 минут занятий в день помогут избавиться от подкожного жира на талии за 1 месяц.

Дыхание для похудения живота может выполняться по-разному, но работает по принципам искусственного затруднения, задержки и замедления.

Подготовка

Перед началом тренировки следуйте таким рекомендациям:

• Проветрите комнату или занимайтесь с открытым окном.
• Выберите одежду, которая не сковывает движения.
• Сделайте небольшую разминку или растяжку.
• Подготовьте бутылку питьевой воды.
• Выполнять гимнастику эффективнее утром — сразу после пробуждения или через 1,5-2 часа после завтрака.

Техника выполнения упражнений

В основе гимнастики — дыхание с задействованием диафрагмы. Базовое упражнение выполняется так:

1. Лягте на спину. Руки положите чуть выше пупка.
2. Глубоко вдохните, округлив живот. Грудина остается неподвижной. Почувствуйте, как опустилась диафрагма, а легкие наполнились воздухом.
3. Затем плавно выдохните, втягивая живот.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Нужно начать с одной минуты занятий, увеличивая время на 20-30 секунд. Следует избегать резких движений, они должны быть спокойными и плавными. Чтобы не спровоцировать головокружение от гипервентиляции, не делайте глубоких вдохов, переходите к ним постепенно.

Дыхательные методики для похудения живота

Популярными считаются следующие:

• Бодифлекс. Эти упражнения разработаны американкой Чайлдес Грир на основе дыхательных практик йоги. При правильном выполнении в организме повышается уровень углекислого газа, который выталкивает лишний гемоглобин из клеток крови. За счет этих процессов происходит расщепление жировой ткани.
• Оксизайз — усиленный бодифлекс для живота, поэтому подойдет более подготовленным людям. Во время выполнения «кислородных упражнений» задействуется больше мышц брюшной полости, происходит сжигание калорий и ускорение метаболизма.
• Цигун, или Цзяньфэй — китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: «волна», «лотос», «лягушка».
• Техника японского актера Мики Ресукэ, которая разработана на основе древних японских текстов. Она не подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение, — только спустя 2-3 месяца ежедневных дыхательных упражнений для похудения живота виден результат.
• Пранаяма. Считается, что эта часть хатха-йоги помогает управлять жизненной энергией с помощью осознанного дыхания. Она способствует очищению организма от накопившихся вредных веществ.

Бодифлекс

Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:

1. Встаньте в стойку волейболиста — колени присогнуты, руки упираются в бедра.
2. Делайте глубокий вдох, округляя живот.
3. Затем выдохните, втянув его.
4. Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.

Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
2. Поднимите руки и сделайте вдох.
3. Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения

Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.

Упражнение «лягушка» поможет уменьшить объем живота. Выполняйте его, сидя на стуле, локти расположены на коленях.

1. Руки сцепите в замок и упритесь в него лбом. В такой позе проведите до 30 секунд, старайтесь расслабиться и понаблюдать за дыханием.
2. Затем дышите так: вдох на 4 счета — выдох на 8 — задержка дыхания на 4 — максимальный выдох.
3. Важно «отпустить» мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании.

Японский способ убрать живот с помощью дыхания

С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:

1. Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
3. На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
4. Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
5. После этого расслабьтесь, опустите руки.

Дыхательные упражнения по методике Пранаяма

Цель такой техники — очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:

1. Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
2. Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
3. Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.

К пранаяме относится знаменитое упражнение «вакуум»:

1. Делается четыре цикла дыхания.
2. Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
3. Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
4. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.

Не делайте резких движений во время «вакуума».

Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.

Оксисайз упражнения для живота и талии

В основе системы — статические упражнения, во время которых происходит напряжение мышц. После такого комплекса тело будет гореть, а лишний жир «растапливаться»:

1. Исходное положение — стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
2. Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
3. Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
4. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
5. Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
6. Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
7. Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
8. Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
9. В конце три раза резко выдохните.

Видео

Источник