Набрать или сбросить вес

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Худощавое телосложение, не позволяющее значительно увеличить вес, представляет собой проблему скорее для людей выраженного эктоморфного типа. Однако недостаточное потребление калорий может помешать человеку любого телосложения набрать дополнительный вес.

Разумеется, лучше набирать вес за счет увеличения объема мышечной ткани, а не отложений жира. Однако до тех пор, пока вы не увеличите потребление калорий, вам будет трудно наращивать мышечную массу независимо от интенсивности тренировок. Люди, особенно худощавого телосложения, обычно едят недостаточно для того, чтобы обеспечить организм веществами, необходимыми для роста, поэтому наряду с тренировками им необходимо изменить привычный режим питания.

Как набрать вес

Я составил образец диеты, позволяющей увеличить вес. Поскольку пищу не следует принимать в большом объеме, с которым организм сразу не справится, то программа питания состоит из трех уровней. Выполнять программу необходимо в следующем порядке:

1. Начинайте, следуя диете уровня 1, и придерживайтесь ее до тех пор, пока не перестанете набирать вес; затем переходите на уровень 2.

2. Если в течение трех недель применения диеты уровня 1 ваш вес не увеличивается, переходите на уровень 2.

3. Следуя диете уровня 2, соблюдайте ее до тех пор, пока продолжается увеличение веса; когда же прирост прекратится, переходите на уровень 3.

4. Если после трех недель соблюдения диеты уровня 2 вы не наберете дополнительный вес, то переходите на уровень 3.

Чтобы есть больше, необходимо есть чаще, по крайней мере пять раз в день. Однако можно питаться не так часто — три раза в день, дополняя пищевой рацион высококалорийными, богатыми белками напитками. Именно так я и поступал, когда мне было пятнадцать лет и я страстно мечтал увеличить свой вес. Белковые напитки не только удовлетворяли мои дополнительные потребности в калориях и белке, но и стоили значительно дешевле других белковых продуктов.

Меню для увеличения веса

Основное, в чем нуждается эктоморф, — дополнительные калории для выработки энергии и питательные вещества для наращивания мышечной массы. Но калории должны быть не «пустыми», как, например, в белой муке, сахаре, сладких безалкогольных напитках и других продуктах, которые заполняют желудок, не обеспечивая организм достаточным количеством питательных веществ.

Тех, кто питается обильно, могут удивить приводимые ниже рекомендации по увеличению веса, однако эктоморфы обычно весьма худощавы потому, что они плохие едоки. Но если вы принадлежите к эктоморфному типу и все же находите, что диета уровня 1 или даже уровня 2 меньше вашего обычного рациона, то, очевидно, вам придется увеличить норму питания и сразу же перейти на более высокий уровень. Надо убедиться, что потребляемая пища полезна для здоровья и насыщена питательными веществами.

Если вы будете питаться согласно приведенным ниже меню, дополняя их рекомендуемыми белковыми напитками, то получите более чем необходимое количество белков. Для эктоморфов, которым очень трудно увеличивать вес, самое главное — это интенсивные тренировки и значительное увеличение вводимых калорий, а также достаточное количество белков. Чтобы продемонстрировать это, я привожу приблизительное содержание белков в каждом приеме пищи.

Уровень I

ЗАВТРАК

2 яйца, лучше сваренных на пару или приготовленных иным образом; 1/4 фунта мяса, рыбы или птицы; 8 унций  молока;

1 ломтик поджаренного хлеба (из неочищенного зерна) с маслом. Общее содержание белков — примерно 52 грамма.

ОБЕД

1/4 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра; 1—2 ломтика хлеба из неочищенного зерна; 8 унций молока или свежего сока. Содержание белков — примерно 43 грамма

УЖИН

1/2 фунта мяса, рыбы или птицы; печеный картофель с маслом или сметаной; салат из свежих овощей; 8 унций молока.

Содержание белков — примерно 48 граммов.

Уровень II

ЗАВТРАК

3 яйца, сваренных на пару или приготовленных иным образом; 1/4 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра; 8 унций молока;

1—2 ломтика поджаренного хлеба (из неочищенного зерна) с маслом. Содержание белков — примерно 61 грамм.

ОБЕД

1/4 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании);

2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом или майонезом; 8 унций молока; 1 чашка свежего сока. Содержание белков — примерно 71 грамм, ужин

1/2 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании);

печеный или отварной белый или сладкий картофель; салат из свежих овощей.

Содержание белков — примерно 59 граммов.

Уровень III

ЗАВТРАК

4 яйца, сваренных на пару или приготовленных иным образом; 8 унций молока;

1—2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом; свежие фрукты.

Фрукты и хлеб можно заменить горячей овсяной кашей, кашей из отрубей или другими изделиями из дробленого зерна, которые следует подслащивать только фруктозой. Употреблять по желанию в смеси из двух равных частей или с густыми сливками.

Содержание белков — примерно 72 грамма.

ОБЕД

1/ 2 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра;

1—2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом или майонезом; 8—16 унций молока;

свежие фрукты (при желании с прессованным творогом).

Содержание белков — примерно 74 грамма,

УЖИН

От 1/2 до 1 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании); печеный или паровой картофель (печеные или вареные бобы); свежие фрукты, слегка обработанные на пару; салат из свежих овощей; свежие фрукты; 8 унций молока.

Содержание белков — примерно 112 граммов.

Высококалорийные напитки с большим содержанием белков

Высококалорийная белковая пища необходима для того, чтобы организм мог получать энергию в течение целого дня, а не только в процессе еды. Идеальный способ добиться этого — дополнить обычный рацион специальными высокобелковыми, высококалорийными напитками.

В продаже имеется много разнообразной продукции, предлагаемой как вспомогательное средство для «набирания веса». Однако я предпочитаю пользоваться напитками собственного приготовления, поскольку я хорошо знаю, каков их состав и какую пользу они приносят.

Я стал составлять собственные белковые напитки с пятнадцати лет. Тогда у меня не было такого белкового порошка, который сегодня можно купить в готовом виде. Я изготавливал напиток, смешивая такие продукты, как молочный порошок, яйца и мед, заливал его в термос и брал с собой в школу или на работу. Половину термоса я выпивал примерно к десяти часам утра, между завтраком и обедом, а вторую половину — примерно к трем часам дня. Привычка носить с собой белковый напиток оказалась еще более полезной, когда я служил в армии и не мог всегда рассчитывать на три полноценные порции еды в день. Иногда белковый напиток был единственным источником белка, который питал мой организм в течение целого дня.

Узнав многое о проблемах питания, я разработал рецепты белковых напитков, еще более эффективных и питательных, чем те, которые изобретал в Австрии. Однако цель оставалась прежней — предельно насытить организм белком, чтобы предоставить ему необходимые аминокислоты для максимального наращивания мышц, и обеспечить его достаточным количеством калорий для тренировок и роста.

Лучшие белковые порошки — это те, в которых содержатся аминокислоты из молока и яиц. Они с трудом смешиваются с соком или молоком, так что используйте миксер. Всегда проверяйте ярлык на любом белковом порошке, который собираетесь купить. Например, типичный молочно-яичный порошок будет иметь примерно следующее содержание питательных веществ. В одной порции размером в 1 унцию (примерно полчашки), содержащей 110 калорий, должно быть 26 граммов белков и ни грамма углеводов и жиров.

Каждый из приведенных ниже напитков изготавливается в таком количестве, чтобы его хватило на трехразовое ежедневное потребление. Предпочтительно употреблять между завтраком и обедом, между обедом и ужином и примерно за час до отхода ко сну. Но поскольку белок долго переваривается, обязательно принимайте напиток за полтора часа до начала тренировки.

Уровень I

(Содержание белков — примерно 50 граммов)

Залейте в миксер 20 унций молока или сока, 4 унции взбитых сливок, добавьте 2 сырых яйца и 2 чайные ложки лецитиновых гранул и смешайте. Подождите несколько минут, пока растворятся лецитиновые гранулы, затем добавьте 1/4 чашки высококачественного молочно-яичного белкового порошка и вновь все смешайте. При желании вы можете заменить сливки унцией сафлорового масла и тремя унциями воды. Для ароматизации можно использовать спелый банан или любой другой фрукт, а также ванилиновый экстракт. Для подслащивания напитка добавьте около столовой ложки фруктозы. Не применяйте продукты с большим содержанием сахарозы, такие как мороженое или шоколадный сироп. У вас должно получиться примерно 40 унций напитка.

Уровень II

(Содержание белков — примерно 72 грамма)

Залейте в миксер 16 унций молока или сока, 6 унций взбитых сливок, добавьте 4 сырых яйца и 4 чайные ложки лецитиновых гранул и смешайте. Подождите несколько минут, пока гранулы лецитина полностью растворятся. Добавьте 1/2 чашки молочно-яичного белка и как следует размешайте. При желании сливки можно заменить 2 унциями сафлорового масла и 5 унциями воды. Попробуйте сливки чередовать с маслом и водой через день. Ароматизировать напиток можно так же, как сказано выше, а для подслащивания добавьте 2 столовые ложки фруктозы.

Уровень III

(Содержание белков — примерно 98 граммов)

Налейте в миксер 16 унций молока или сока, 8 унций взбитых сливок, добавьте 6 сырых яиц и 6 чайных ложек лецитина и перемешайте. Подождите несколько минут до полного растворения гранул лецитина. Добавьте 3/4 чашки молочно-яичного белка и смешайте до получения однородной массы. При желании сливки можете заменить 3 унциями сафлорового масла и 6 унциями воды. Ароматизация по вкусу.

Если вы обнаружите, что прибавка в весе не столь велика, как хотелось бы, даже на уровне III, то в этом случае могу предложить в качестве дополнения к диете еще более действенный напиток (содержание белка — примерно 96 граммов). Жалейте в миксер 12 унций молока или сока, 12 унций взбитых сливок, добавьте 6 сырых яиц и 6 чайных ложек лецитиновых гранул. Перемешайте, подождите несколько минут, пока полностью не растворятся лецитиновые гранулы, и добавьте 3/4 чашки молочно-яичного белка. Размешайте до получения однородной смеси. При желании сливки можно заменить 4 унциями сафлорового масла и 8 унциями воды. Ароматизация по вкусу.

Хотя витамины и минеральные добавки не особенно важны для увеличения веса, но если вы хотите добиться оптимального прогресса в атлетизме, надо чтобы организм получал все питательные вещества в достаточном количестве.

Как сбросить вес

Многие культуристы не испытывают никаких затруднений с увеличением мышечной массы, однако вынуждены постоянно прилагать большие усилия, чтобы оставаться стройными. Чаще это происходит с людьми эндоморфного типа, но подобная проблема может возникнуть у того, кто склонен к перееданию, и почти у всех она возникает с возрастом, поскольку по мере старения замедляется обмен веществ и уменьшается расход калорий. Эндоморфы способны быстро наращивать мышечную массу, но в силу природных данных им сложно поддерживать стройность мускулатуры. Примерно 20 процентов эндоморфов страдают от пониженной функции щитовидной железы вследствие накопления излишков жира. Поставить такой диагноз и лечить нарушения функции щитовидной железы может врач.

Избавление от лишнего жира — задача, решаемая просто: потребляйте калорий меньше, чем расходуете, и вашему организму придется сжигать жир, чтобы восполнить нехватку энергии. Однако резкое сокращение принимаемой пищи может иметь и негативные побочные эффекты. Если не потреблять достаточно питательных веществ, то не хватит энергии для тренировок, и вы не сможете качественно наращивать мускулатуру.

Голодание на первый взгляд — самый быстрый путь избавления от лишнего веса. Однако потери мышечной и жировой массы при голодании соотносятся как 60 и 40 процентов. В действительности вы потеряете больше мышечной массы, чем жира.

Выход заключается в сбалансированной низкокалорийной диете, которая дает достаточно белка для роста мышечной массы и углеводов — для выработки энергии и одновременно заставляет организм использовать в процессе обмена веществ жировые запасы. Это означает, что вы должны вести точный учет каждой калории — ешьте только то, что удовлетворяет ваши потребности в питании, но старайтесь питаться самыми низкокалорийными продуктами.

Не надо спешить избавиться от лишнего веса. Не старайтесь сбросить вес за один-два месяца, лучше сделайте это в течение шести месяцев, года или даже двух. Чем медленнее уменьшается вес, тем легче вам будет стабилизировать его в дальнейшем.

Если вы пытаетесь избавиться от жира и не набрать его снова, если при этом не употребляете напитки и продукты с высоким содержанием сахара, то лучшая тактика для вас — ограничить потребление продуктов с большим содержанием жиров и масел.

Не надо уменьшать количество потребляемых калорий за счет углеводов. Они необходимы для восполнения энергии и обеспечения организма необходимыми питательными веществами. Однако углеводы содержатся в различных продуктах. Сложные углеводы в овощах и простые сахарные компоненты во фруктах намного превосходят в питательном отношении все продукты, содержащие очищенный сахар, который организм перерабатывает с помощью инсулина. Очищенный же сахар поступает в таком концентрированном виде, в каком его не бывает в природных продуктах, и создает у организма ложное впечатление, что пищи поступило больше, чем в действительности; в связи с этим организм вырабатывает чрезмерно много инсулина, который уменьшает уровень сахара в крови ниже допустимых пределов. Это временно приводит вас в состояние гипогликемии — появляются чувство голода, депрессия и раздражительность. Помните, что большинство консервированных продуктов и продуктов высокой очистки содержат очень много лишнего сахара.

Используйте нижеприведенный список для корректировки содержания белков и углеводов, которые вы можете включать (или исключать) в свою диету для уменьшения веса.

Белки

Рыба (любая нежирная; некоторые виды рыбы и моллюсков относительно богаты жирами, а креветки содержат много холестерина);

птица (цыплята, индейка; удаляйте кожу, в которой много жира);

яйца;

консервированный тунец (в собственном соку, а не в масле);

нежирное молоко (но не обезжиренное); молочно-яичный белковый порошок.

При употреблении следующих белковых продуктов следует проявлять осторожность, так как они не только питательны, но и содержат много жира.

Говядина (только нежирная вырезка; обычно бифштекс из филейной части весом в 3 унции дает примерно 300 калорий, 20 граммов белка, 27 граммов жира; в то время как нежирная вырезка такого же веса содержит 220 калорий, 24 грамма белка и всего лишь 13 граммов жира);

свинина (только нежирная вырезка);

мясо молодого барашка (отбивные из баранины содержат больше жира, чем свиные отбивные);

сыр (некоторые виды сыра богаты жирами, и если вы любитель сыра, то употребляйте нежирные сорта;

цельное молоко и другие молочные продукты (масло, сливки и сметана).

Углеводы

Овощи (особенно зеленые — брокколи, спаржа, брюссельская капуста, горох и т. д.; по возможности употребляйте овощи либо сырыми, либо приготовленными на пару);

фасоль (только не консервированная, которая содержит слишком много сахара; фасоль — не чисто белковый продукт, поэтому ее следует употреблять в сочетании с мясом, рисом или каким-либо другим дополнительным продуктом).

салаты (не злоупотребляйте приправами и соусами);

фрукты (свежие, не консервированные); хлеб из неочищенного пшеничного зерна или ржаной;

печеный картофель (средняя картофелина содержит лишь около 100 калорий; старайтесь обходиться без сливочного масла и сметаны);

рис (не употребляйте белый, очищенный рис или рис быстрого приготовления).

Старайтесь не употреблять сливочное масло, сметану и такие масляные приправы, как кетчуп и майонез.

Приготавливайте пищу в печеном виде, на открытом огне или на пару, не употребляйте жареного или вареного. Не добавляйте в салаты много приправ: столовая ложка растительного масла содержит 100 калорий — столько же, сколько ложка сливочного масла. Сократите потребление соли. А вот еще несколько полезных советов.

1. Как было рекомендовано выше, снижайте вес в течение продолжительного времени — если вы сбрасываете более двух фунтов в неделю, то вместе с жиром теряете и мышечную массу.

2. Сокращайте потребление калорий только до того момента, пока не заметите уменьшение веса.

Остановитесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если диета протекает успешно, не делайте ее еще более строгой.

3. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм полноценным питанием.

4. По возможности употребляйте пищу в натуральном виде. Консервированная, замороженная или иным способом обработанная пища содержит меньше питательных веществ; к тому же в ней обычно слишком много сахара, соли и химических добавок.

5. Научитесь считать калории. В противном случае может показаться, что вы едите меньше, чем на самом деле. Отмечайте все изменения в своем питании в дневнике тренировок.