Недосып приводит к ожирению

#Sekta: информационный портал

Худеете ли вы во сне? — Нет. Но если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, вам нужно 7-9 часов регулярного качественного сна (индивидуальная потребность может отличаться). Хронический недосып может стать одной из причин лишнего веса. Рассказываем, что происходит с организмом, когда вы плохо спите.

Изменяются уровни гормонов, влияющих на аппетит

Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин.

Грелин — стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, и снижается после еды.

А вот уровень лептина после еды растет — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении.

При недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, проходит чувство насыщения, возникает голод.

Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола — это тоже может повышать аппетит.

Нарушается углеводный обмен

Плохой сон может привести к инсулинорезистентности, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют на инсулин нужным образом и не могут легко извлекать глюкозу из крови. В результате поджелудочная железа производит больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки.

Избыток инсулина вызывает чувство голода, и организм начинает сохранять больше калорий в виде жира. Неконтролируемая инсулинорезистентность со временем может привести к набору веса и диабету 2-го типа.

Растёт тяга к нездоровой пище

Учёные предполагают, что у невыспавшегося человека центры вознаграждения в мозге более восприимчивы к еде — и тяга к высококалорийным жирным и сладким продуктам увеличивается.

Кроме того, отсутствие сна влияет на лобную долю мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль, — из-за этого сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Увеличивается потребление калорий

Люди, которые мало спят, как правило, потребляют больше калорий. Это может происходить из-за ночных перекусов снеками, более длительного времени без сна, переедания.

При анализе тематических исследований было установлено, что в среднем после ночи недостаточного сна люди потребляют на 385 калорий больше.

Ухудшается обмен веществ

Учёные предполагают, что плохой сон может снижать базовый обмен веществ.

Таким образом, когда вы мало или плохо спите, организм в состоянии покоя тратит меньше энергии на функционирование. Если вы хотите похудеть, сделать это будет сложнее.

Снижаются физические показатели

Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание, способность концентрироваться, мотивацию к тренировкам. Достаточный сон, наоборот, помогает повысить производительность.

В американском исследовании 2011 года баскетболисты спали по 10 часов каждую ночь в течение недели вместо привычных 6-9 часов. В результате выросла их скорость, улучшилось время реакции и точность, а усталость уменьшилась.

Как сделать сон более качественным и полноценным

• Не ешьте плотно, если до сна осталось 2-3 часа.
• Поддерживайте регулярную физическую активность.
• Питайтесь сбалансированно и регулярно.
• Не пейте кофе, крепкий чай и алкоголь во второй половине дня.
• Спите в темноте и прохладе (в среднем — 20 °C, зависит от личных предпочтений).
• Перестаньте пользоваться мобильным телефоном и гаджетами минимум за час до сна.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Воспользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: теплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.

Важное

• Достаточный и качественный сон так же важен для поддержания нормального веса, как питание и физическая активность.
• Плохой сон ведет к повышению аппетита, человеку сложнее противостоять соблазнам и контролировать пищевой выбор. Можно попасть в замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше набираете вес, а лишний вес усугубляет нарушения сна (например, апноэ), которые ещё больше сказываются на весе.
• К недосыпу нельзя привыкнуть. Его негативные последствия могут проявляться эмоционально и физически.
• Здоровое питание может компенсировать некоторые последствия недостатка сна, но лишь отчасти.

Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta

Литература:

1. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight Caroline Pullen, MS, RD

2. Сон и нарушения метаболизма Мисникова И.В., Ковалева Ю.А.

3. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation e and bolic fuel utilization in humans JONATHAN CEDERNAES, MILENA SCHÖNKE, JAKUB ORZECHOWSKI WESTHOLM, JIA MI, ALEXANDER CHIBALIN, SARAH VOISIN, MEGAN OSLER, HEIKE VOGEL, KATARINA HÖRNAEUS, SUZANNE L. DICKSON, SARA BERGSTRÖM LIND, JONAS BERGQUIST, HELGI B SCHIÖTH, JULEEN R. ZIERATH, CHRISTIAN BENEDICT

4. Shorter sleep can lead to dehydration Marjorie S. Miller

5. What Is Deep Sleep and Why Is It Important? Ashley Marcin

6. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? Taylor Jones, RD

7. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain? Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P.

8. Chronic Sleep Curtailment and Adiposity Elsie M. Taveras, Matthew W. Gillman, Michelle-Marie Peña, Susan Redline, Sheryl L. Rifas-Shiman

9. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body Ann Pietrangelo and Stephanie Watson

10. Is sleep deprivation a contributor to obesity in children? Jean-Philippe Chaput

11. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and -analysis H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot

12. Effects of Diet on Sleep Quality Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo

Источник

Как недостаток сна влияет на возникновение лишнего веса

Принято считать, что человек не может похудеть, потому что мало двигается или ест слишком жирную или сладкую пищу. Конечно, это две основные причины набора веса. Но существует и третья — недостаток сна. Чем меньше человек спит, тем больше пьет кофе и ест сладостей — шоколада, конфет, кондитерских изделий, которые дают больше энергии и способствуют возникновению лишнего веса.

К чему приводит недостаток сна

Сон для человека — это время, когда нужно полностью отключиться от забот и проблем дня, погрузиться в состояние покоя на 6-8 часов и «перезагрузить» нервную систему. Но при современном ритме жизни многие люди мечтают больше не о сне, а о том, как все успеть. Работа, учеба, встречи с друзьями, спорт, досуг, хобби — все это требует большого количества энергии. Некоторым сон кажется бесполезной тратой времени, и они мечтают брать пример с немногих гениев, которые спали мало. Например, Наполеон спал 4 часа в сутки, Черчилль — 5, а Маргарет Тэтчер хватало 2-4 часов.

Тем не менее, большинство обычных, а не выдающихся людей, пытающихся спать как можно меньше, рано или поздно сталкиваются с серьезными проблемами. Недостаток сна приводит к таким серьезным заболеваниям, как:

• Депрессия и различные виды неврозов;
• Гипертония;
• Болезни сердца и сосудов;
• Простуда и грипп.

Кроме здоровья ухудшается и качество жизни человека — он становится нервным, раздражительным, хуже концентрируется на работе, постепенно утрачивает продуктивность. Страдает и внешний вид — под глазами появляются круги, ухудшается состояние кожи и волос, появляются лишние килограммы.

Связь лишнего веса и недостатка сна

Почему лишний вес является следствием недосыпания? Ответ прост: чем меньше человек спит, тем больше энергии он стремится получать из различных продуктов питания. Например, чтобы проснуться, нужно выпить кофе и съесть шоколадку, а чтобы компенсировать недостаток сил после работы, нужно плотно поужинать. Так постепенно появляются лишние килограммы.

Почему еще возникает лишний вес:

• В результате недосыпания замедляется метаболизм человека;
• При недостатке сна нарушается баланс гормонов, один из которых отвечает за возникновение чувства голода, другой — за снижение аппетита;
• Прекращение выработки гормона соматотропина также способствует образованию лишнего жира;
• Недостаток гормона серотонина приводит к желанию есть сладости, что способствует появлению лишних килограммов.

Если человек всерьез думает о похудении, то первое, что следует сделать — это скорректировать режим дня и больше спать. Следует правильно планировать рабочее время и расставлять приоритеты таким образом, чтобы в насыщенном графике было место для полноценного отдыха.

Как изменить режим дня для похудения

Как показывают некоторые научные исследования, похудение будет успешным, если человек спит 6-7 часов в сутки, при этом не забывая о принципах правильного питания и физической активности. Но каждый человек индивидуален — кому-то нужно 8, а кому-то и 5 часов для полного восстановления организма.

Какие рекомендации следует соблюдать:

• Необходимо ложиться спать не позднее 22.00-0.00;
• Не есть за 2-3 часа до сна;
• Позаботиться о качестве постельного белья и удобстве кровати;
• Просыпаться и засыпать в одно и то же время;
• Спать в тишине и темноте;
• Не употреблять алкоголь и табак перед тем, как лечь спать;
• Нежелательно заниматься спортом перед тем, как лечь спать;
• Постараться не думать о проблемах, которые беспокоили в течение дня.

Похудение будет успешным, если человек придерживается принципов правильного питания. При хорошем и правильном сне утром просыпается аппетит, а это значит, что организм готов к плотному завтраку. Чем полноценнее завтрак, тем меньше вероятность переедания в течение дня.

Желающим похудеть также следует помнить не только о корректировке режима дня, но и о привычках, которые мешают засыпать правильно. Вот некоторые из них:

• Привычка спать с включенным светом или рядом с электронными устройствами. Свет, как и светящийся экран телефона или телевизора, препятствует выработке мелатонина;
• Привычка смотреть телевизор или играть в компьютер перед тем, как идти спать. Это способствует возникновению ненужных мыслей и мешает уснуть. Поэтому чем раньше отключать их, тем лучше;
• Привычка носить облегающую одежду препятствует выработке гормона роста. Поэтому лучше спать в свободной одежде.

Если человек просыпается бодрым и выспавшимся спустя 5 часов, значит этого времени хватает для восстановления. А если не хватает 10 часов, то это может свидетельствовать о некотором дискомфорте, например, о слишком высокой или слишком низкой температуре в комнате, неудобном спальном месте, или о более серьезных проблемах, например, о заболеваниях нервной системы или эндокринных нарушениях.

В современных мегаполисах люди спят недостаточно много или недостаточно качественно. Это связано с быстрым ритмом жизни, результатом которого является желание успеть как можно больше, и с получением значительно больших объемов информации, чем еще 15-20 лет назад. Больше времени тратится на дорогу в офис, автомобильные пробки, само время, проведенное на работе, активное использование компьютеров и других электронных устройств — все это не способствует качественному и полноценному отдыху. Если добавить к этому еще и необходимость самоусовершенствования — курсы иностранных языков, посещение деловых тренингов или занятия спортом, а также время для семьи, то недосыпание становится серьезной проблемой и приводит не только к набору веса, но и к появлению хронических заболеваний.

Поэтому для человека особенно важно спать качественно и правильно. При выработке этой полезной привычки лишние килограммы не появятся или будут постепенно уходить. Если человек внимательно прислушивается к своему организму — правильно питается, выполняет физические упражнения, соблюдает режим дня и достаточно спит, то ему удастся избежать серьезных проблем со здоровьем, улучшить отношения с окружающими и находиться в гармонии с самим собой.

Источник

Недостаток сна и лишний вес

Один известный ученый, занимающийся проблемами сна, сказал однажды, что нехватка сна делает нас больными, тупыми и толстыми. Может быть сказано и грубовато, однако без преувеличения соответствует истине. Обратите внимание на свое поведение, когда вы не высыпаетесь. Уставший организм проще подхватывает простуду, тяжелее воспринимает информацию и быстрее набирает вес.

Каждый хоть раз в жизни испытывал ощущения полного истощения после бессонной ночи, когда лежишь в кровати з закрытыми глазами, прислушиваешься к различным звукам, тщетно пытаясь уснуть, и в итоге встречаешь рассвет.

По поводу взаимосвязи дефицита сна и набора веса уже существует немалое количество исследований. Американские ученые, к примеру, установили, что менее чем четыре часа сна в сутки, увеличивают риск набора лишних килограммов на 73 процента, а всего пять часов сна повышают вероятность прибавки в весе на 50 процентов. В общей сложности, тот, кто всю свою жизнь страдает недостатком сна, или часто находится в состоянии стресса, что также приводит к проблемам с засыпанием, должен учитывать то, что может столкнуться с нарушениями сна. В данную категорию следует отнести в первую очередь людей, работающих посменно, а также тех, кому приходится часто летать и менять часовые пояса. Именно они чаще всего и страдают нарушениями сна и провоцируемыми ими проблемами с лишним весом и другими заболеваниями.

​

День или ночь — мозг знает

Наше тело вынужденно постоянно приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Ночью оно под воздействием особых гормонов получает сигнал о том, что надо спать, а днем пробуждается при первых лучах солнца, опять же благодаря влиянию определенных гормонов. При этом дневной свет влияет на нас по-разному. Он не только приводит к пробуждению всего организма, но и регулирует работу наших внутренних часов за счет передачи сигналов через сетчатку глаза в гипоталамус.

Именно наши биологические часы, находящиеся в гипоталамусе, области промежуточного мозга, которая является важным управляющим центром нашего тела, решают, устали ли мы, голодны ли мы, испытываем ли мы жажду. При этом длятся данные процессы всего несколько минут.

Недостаток сна приводит к лишнему весу

Каким образом гипоталамус распознает, что наступил день? Ответ на данный вопрос достаточно простой — в нашем глазу находятся два светочувствительных белка, количество которых при свете дня стремительно растет, а при наступлении сумерек резко снижается. Именно они сигнализируют клеткам гипоталамуса о том, что наступает день или ночь. В зависимости от этого и синтезируются особые гормоны — мелатонин, который провоцирует усталость и соответственно способствует засыпанию, а также серотонин, помогающий нам просыпаться и справляться со стрессом в течение дня. При этом действуют данные гормоны совместно, и нарушение в работе одного ведет к сбоям в функционировании другого.

То, что наши внутренние часы оказывают влияние не только на появление чувства усталости, показывают опыты, проведенные на мышах. Их биологический ритм продлевался посредством изменения генов, что нарушало их распорядок дня, поэтому мыши набирали вес. Само собой, такое положение вещей объяснялось в первую очередь тем, что более долгий день требовал потребления большего количества пищи. Однако похожие испытания на овцах подтвердили, что набор веса происходит и в условиях сохранения старых вкусовых привычек.

Люди, которые достаточно спят, реже страдают ожирением

Чтобы предупредить образование лишних килограммов, следует обеспечивать своему организму достаточное количество сна ежедневно. Ученые утверждают, что семь-восемь часов сна в сутки является оптимальным вариантом для любого человека, ведущего здоровый образ жизни и заботящегося о своем здоровье.

​

Синтезируемые во сне гормоны регулируют аппетит

В последнее время хронобиологи все чаще говорят о том, что внутренние часы определяют то, как перерабатывается поступающая в наш организм еда, и контролируют наш аппетит. Именно поэтому сбои в работе данных часов связывают с набором веса.

Поскольку гормоны и сигнальные вещества нашего организма приспосабливаются к ритму сна и бодрствования, недостаток сна приводит к разительным переменам в нашем теле. Наш организм производит ночью особые гормоны, к примеру, лептин, способный подавлять аппетит. Как раз тот, у кого есть проблемы со сном, имеет пониженное количество данного гормона в организме.

В ходе ряда исследований было установлено, что у людей, которые спят всего по четыре часа в сутки, производится большое количество ферментов, стимулирующих аппетит. Именно поэтому они постоянно испытывают чувство голода, в отличие от людей, заботящихся о полноценном сне.

В 2006 году в США были опубликованы результаты исследований, в которых принимали участие 68 тысяч женщин, при этом длились данные опыты 16 лет. Уже в начале испытаний было отмечено, что женщины, которые привыкли спать в среднем по пять часов в сутки, весили в среднем на два килограмма больше, чем те представительницы прекрасного пола, которые уделяли достаточно времени своему сну. По завершении опытов ученые получили увеличение веса на полтора килограмма у тех женщин, которые пренебрегали здоровым сном.

Недостаток сна и проблемы с сердцем

С недостатком сна связывают также и развитие некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Решением данного вопроса занялись британские ученые, поставившие своей целью исследование режима дня десяти тысяч служащих на протяжении многих лет. В итоге, было установлено, что та часть испытуемых, которые в сутки спали менее семи часов, в два раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от своих коллег, соблюдающих правильный режим дня и заботящихся о полноценном сне.

Избыток сна также вреден

Тайна здорового сна связана с правилом «золотой середины» — семь-восемь часов в сутки, ни больше, ни меньше. Безусловно, недостаток сна вредит нашему здоровью, однако и его избыток нельзя назвать полезным. К такому мнению пришли опять же британские ученые, исследовавшие режим дня служащих и его влияние на появление сердечно-сосудистых заболеваний и лишних килограммов. Исследователи выявили, что у тех испытуемых, которые спали более восьми часов в сутки, увеличивался риск развития заболеваний сердца и кровеносной системы в такой же степени, как и у тех, кто спал всего четыре-пять часов в сутки.

К сожалению, такое положение вещей диктуется потребностями современного общества. Некоторые люди, в силу своей профессии вынуждены лишать себя ночного сна, во время которого синтезируется важнейший гормон мелатонин. Подобный образ жизни неминуемо приводит к проблемам со сном и как следствие лишнему весу. Такой категории людей сложно что-то поменять. Единственный выход — это смена профессии, на что не каждый решится. Другое дело человек, который имеет возможность спать достаточное количество времени, однако добровольно забирает у своего организма драгоценные часы сна. Не стоит так шутить со своим здоровьем, поскольку здоровый сон — основа хорошего физического и психического самочувствия.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Maxler

Купить

Natrol

Купить

NOW

Купить

Maxler

Купить

Olimp

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

NOW

Купить

Источник