Отжимания от пола при ожирении

Отжимания от пола при ожирении

Отжимания для похудения: как добиться видимого результата

Лишний вес, ты куда? — Прости, но из-за твоих отжиманий мы не можем быть вместе…

Чтобы как можно быстрее сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило худеющих — тратить больше калорий, чем потребляете. Наиболее энергозатратными и эффективными являются силовые тренировки, поскольку организм расходует калории не только во время занятия, но и в течение последующих 24 часов.

Одно из самых популярных и результативных силовых упражнений — отжимания, выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Почему они полезны для нашего организма и какие принципы нужно соблюдать, чтобы добиться результата? Узнайте из этой статьи.

Польза

Задумывались ли вы, почему отжимания так распространены? Это базовое упражнение, знакомое нам со школьной скамьи является основным даже в тренировках профессиональных спортсменов и военных, поскольку приносит организму огромную пользу. К слову, отжиматься от пола рекомендуют и медики, потому что это помогает:

• Похудеть.
• Добиться рельефности тела.
• Подтянуть кожу.
• Предотвратить превращение мышечной ткани в жировую.
• Выработать выносливость.
• Улучшить метаболизм.
• Развить дыхательную систему.
• Дисциплинировать себя.

Некоторым девушкам: не стоит думать, что это упражнение было придумано исключительно для мужчин, и если вы будете его выполнять, то утратите женственность. Чтобы увеличить объём бицепса и получить широкую накачанную спину, необходимо, как минимум, тренироваться с утяжелением, поэтому обычные отжимания никогда не сделают из вас «мужика в юбке».

Противопоказания

При соблюдении техники выполнения, отжимания от пола не наносят вред организму. К категориям спортсменов, которым лучше воздержаться от такого вида физической нагрузки, относятся люди с:

• серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• воспалениями локтевых, плечевых и запястных суставов;
• склонностями к высокому давлению.

Важно: избыточный вес противопоказанием не является, но, чтобы исключить возникновение проблем с суставами, необходимо начинать с облегчённого варианта.

Виды и техника

В различных видах спорта существует свыше 60 видов отжиманий. В этой статье описаны только самые популярные и эффективные из них, поэтому выбирайте наиболее подходящий и внимательно изучайте технику выполнения.

Основной

Все остальные виды — вариации основного типа отжиманий. Его можно облегчить или усложнить, сделать акцент на ту или иную группу мышц, использовать для похудения или для набора массы.

1. Примите упор лёжа (положение идентично упражнению «планка»). Руки на ширине плеч. Ноги на расстоянии 10-15 см друг от друга.
2. Кисти поставлены устойчиво, медленно сгибаем локти.
3. Касаемся грудью пола, задерживаемся на несколько секунд.
4. Плавно отталкиваемся от пола. Возвращаемся к первому пункту.

Важно: постоянно держите тело прямо, одной линией от головы до плеч.

Для похудения рук

Чтобы основная нагрузка приходилась на эту часть тела, отжиматься необходимо с ногами на возвышенности. Это может быть гимнастическая лавочка, фитбол, степ-платформа, диван или что-то другое, главное, чтобы оно устойчиво стояло на полу.

Важно: чем выше возвышенность, тем больше нагрузка.

1. Положите ноги на платформу.
2. Установите руки на ширине плеч.
3. Тело составляет одну прямую линию.
4. Не прогибая спину, медленно сгибайте локти до прямого угла.
5. Аккуратно, без рывков, возвращайтесь в исходное положение.

Упрощённый вариант

На первых тренировках спортсменам рекомендуют отжиматься с колен. Такой вариант нагрузок больше подходит женщине, чем мужчине, поскольку не оказывает сильного воздействия на мышцы, не заставляет их расти.

1. Примите упор лёжа.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки на ширине плеч. Пальцы смотрят прямо.
4. Выровняйте спину, голова — продолжение шеи.
5. Медленно согните локти до угла 90 градусов.
6. Из нижней точки начните выпрямлять тело, напрягая бицепсы и опираясь на колени. Вернитесь в ИП.

Для похудения спины

К этой категории относятся обратные отжимания от скамьи. Они также хорошо развивают трицепс и мышцы спины.

1. Повернитесь к скамейке спиной. Руки на ширине плеч, установленные на скамье. Чтобы отжиматься было легче, согните ноги в коленях.
2. Медленно сгибайте локти, не разводите их сильно в стороны.
3. Напрягите трицепсы и с их помощью поднимите себя до исходного положения. Не делайте резких движений.

Важно: опускаться нужно на выдохе, подниматься — на вдохе. Это правило действует для всех видов отжиманий.

Усложнённый вариант

Существует множество сложных техник выполнения этого упражнения, мы рассмотрим только одну из них — отжимания с хлопком.

Исходное положение такое же, как и в стандартном варианте. Аккуратно сгибаем локти, затем мощно отталкиваемся от пола, вложив всю силу в бицепсы. После толчка делаем хлопок и быстро возвращаемся в исходное положение. Очень важно не повредить кисти и запястья, поэтому после прыжка руки необходимо ставить ровно, делая упор на середину ладони. Такие отжимания не только помогают похудеть, но и развивают выносливость и взрывную силу.

Для подтянутой груди

Техника идентична стандартной, но руки необходимо расположить не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга, примерно на расстоянии метра. Можно выполнять с возвышенности.

Для похудения живота

Отжимания с внутренним ударом ноги — отличный способ борьбы с жировыми отложениями в области живота. Они помогают лучше упражнений на пресс, поскольку требуют больше усилий и развивают даже самые маленькие стабилизирующие мышцы. Но помните, чтобы увидеть заветные кубики, необходимо откорректировать своё питание, поскольку излишние калории часто превращаются в жировую прослойку на животе.

1. Примите стандартное исходное положение.
2. Отожмитесь, соблюдая правильную технику.
3. Вернувшись в ИП, левым коленом коснитесь правого локтя.
4. Повторите отжимание, правым коленом дотянитесь до левого локтя. Держите спину прямой. Почувствуйте напряжение мышц пресса.

Это упражнение также способствует похудению ног.

Вам могут быть интересны статьи о упражнениях для похудения:

Распространённые ошибки

Неправильно выполнение упражнения чревато появлению проблем с суставами и костями, растяжений мышц и сухожилий. Обратите внимание, делаете ли вы эти ошибки:

1. Отжимаетесь слишком быстро. Это не делает вас выносливее или сильнее, но повышает нежелательную нагрузку.
2. Не до конца сгибаете локти или выводите их слишком далеко. Прямой угол — оптимальная позиция, сохраняя которую вы напрягаете все необходимые мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на позвоночник.
3. Раскачиваетесь, чтобы поднять своё тело. Если вы не можете вернуться в исходное положение без лишних движений туловищем, необходимо перейти к более лёгкой версии упражнения. Отжимайтесь с колен или с возвышенности, но не подвергайте опасности свою поясницу и позвоночник в целом.

Эффективная программа

Стандартная программа отжиманий для похудения предусматривает ежедневное увеличение нагрузки и регулярный отдых. Наша таблица рассчитана на спортсменов со средним уровнем физической подготовки, независимо от пола. Это программа позволяет постепенно развить выносливость, привыкнуть к постоянным нагрузкам, похудеть и увеличить мышечную массу.

Несмотря на всю эффективность упражнения с точки зрения похудения, ваша тренировка должна содержать и другие виды нагрузок. Помните, что начинать занятие можно только после общей разминки (лучше всего 10-15 минут бега/ быстрой ходьбы) и разминки плечевых и локтевых суставов.

Также не забывайте, что результата можно добиться только при регулярных тренировках. Но не увлекайтесь слишком сильно — ежедневные занятия не доведут тело до желаемого состояния, а только навредят ему (мышцы растут тогда, когда отдыхают).

источник

Можно ли похудеть с помощью отжиманий?

Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Кому-то мешают лишние килограммы, кто-то чувствует себя недостаточно накаченным и т.д. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться и испытывать физические нагрузки.

В наше время неправильное питание присутствует у многих, отсюда и вытекает жалоба — лишний вес. Исправить это поможет 2 вещи — правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Чтобы похудеть — не обязательно ходить в зал, но потребуется больше времени и хорошая дисциплина.

Увы, но далеко не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на занятия той же аэробикой. Но, не стоит отчаиваться, небольшую работу над собой можно проводить и в домашних условиях, делая упражнения с собственным весом.

Сразу стоит отметить, что это не так эффективно, как поход в тренажерный зал. Но, определенный результат от этого будет. Поэтому, отжимаясь от пола, можно получить эффект.

О взаимосвязи питания и физических нагрузок

Самое главное правило гласит: «мы представляем собой то, что едим».

Поэтому для снижения веса нужно:

• правильное питание;
• тратить больше энергии, чем потреблять.

Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин — результат будет отрицательным.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для «продвинутых» фанатов фитнеса ????

Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.

Питание и физическая нагрузки — взаимосвязаны друг с другом.

Если самостоятельно не получается, тогда всегда можно обратиться к компетентному специалисту. Который поможет составить меню, а также будет корректировать с учетом физической нагрузки.

Можно ли похудеть отжимаясь от пола?

Борьба с лишним весом — весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.

В процессе выполнения упражнения в работе участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Это позволяет:

• подтянуть мускулатуру,
• повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
• создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.

• Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола — убирают ли отжимания живот?

Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.

Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:

• Сбросить лишний вес;
• Получить рельефность мускулатуры;
• Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
• Стать выносливее;
• Улучшить метаболизм и самочувствие;
• Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
• Повышают дисциплину и самоорганизацию.

Таким образом, отвечая на вопрос, помогают ли отжимания похудеть, можно с уверенностью сказать — да!

Однако, для улучшения эффекта, рекомендуется добавить что-то еще. Например, другие упражнения, бег или любую другую физическую активность. Это способствует еще лучшему жиросжиганию в более краткие сроки.

Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?

Самое главное — регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.

Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.

Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.

Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:

1. Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть груди, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу.
2. С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
3. Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
4. Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.

Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.

Отжимания для похудения рук и живота

Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно, да, если твердо и уверенно идти к своей цели, не пропускать тренировки, выполнять их регулярно.

Чтобы убрать бока или живот, придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы, но целенаправленно работать с этими областями не получится.

Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот, нужно не только много и долго работать, но и правильно питаться.

Стоит отметить, что отжимания для похудения живота, рук и других областей подходят не только женщинам, но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

• Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут, чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
• Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях, может нанести повреждения.
• Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех.
• Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх.
• Правильная техника дыхания. Опускаясь, делаем вдох через нос, а выдох на подъеме — через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
• Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
• Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
• Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.

Как составить программу для похудения с отжиманиями?

Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:

• физическую форму,
• наличие патологий,
• возраст,
• цели и задачи.

Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке — нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее — обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:

• Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
• При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
• Начинайте всегда с классических отжиманий.
• Нагрузка должна наращиваться постепенно.
• Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
• Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
• Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания, используя возвышенность и вариации с различной постановкой рук.

Какие могут быть противопоказания?

Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:

• болезни опорно-двигательного аппарата,
• проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
• высокое давление,
• сутулость и усиление грудного кифоза;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.

источник

Источник