Ожирение как болезнь 21 века

“Тол­стое чре­во не родит тон­ко­го смыс­ла”, — писал Свя­ти­тель Иоанн Зла­то­уст. По дан­ным ВОЗ от 2014 года око­ло 2 млрд людей на нашей пла­не­те име­ет избы­точ­ный вес. Это состав­ля­ет при­мер­но 30% все­го насе­ле­ния, из них 671 млн стра­да­ет опас­ным забо­ле­ва­ни­ем “ожи­ре­ние”.

Боль­ше все­го таких людей живет в США и Мек­си­ке, где ожи­ре­ние, а так­же сопут­ству­ю­щие ему забо­ле­ва­ния, за послед­ние 10 лет ста­ли глав­ны­ми при­чи­на­ми смерт­но­сти (Mexico’s path towards the Sustainable Development Goal for health: an assessment of the feasibility of reducing premature mortality by 40% by 2030 Eduardo González-Pier, PhD). Мек­си­кан­ские вра­чи назы­ва­ют эту про­бле­му наци­о­наль­ной, а для борь­бы с лиш­ним весом пред­ла­га­ют отка­зать­ся от упо­треб­ле­ния саха­ра, а так­же низ­ко­ка­че­ствен­но­го фаст-фуда.

По дан­ным соцо­про­сов, сред­не­ста­ти­сти­че­ский мек­си­ка­нец, напри­мер, выпи­ва­ет око­ло 160 лит­ров слад­ких гази­ро­ван­ных напит­ков в год, что в свою оче­редь при­во­дит к про­бле­ме с обме­ном веществ. Мек­си­кан­цы и не заду­мы­ва­ют­ся о том, что люби­мые ими гам­бур­ге­ры на 50% содер­жат фер­мен­ти­ро­ван­ное мясо. Это озна­ча­ет, что в желу­док оно попа­да­ет уже пере­ва­рен­ным, то есть упо­треб­ляя фаст-фуд мы как бы застав­ля­ем желу­док «ленить­ся». В ито­ге домаш­нюю еду наша пище­ва­ри­тель­ная систе­ма уже не хочет пере­ва­ри­вать. Со вре­ме­нем желу­док ста­но­вит­ся про­сто неспо­соб­ным спра­вить­ся с обыч­ной пищей.

Рост коли­че­ства людей с ожи­ре­ни­ем про­ис­хо­дит и в России.

Рос­сия в два­дцат­ке «тол­стых». Ком­мен­та­рии эндокринолога

К сожа­ле­нию, такая при­выч­ка — есть на бегу и обе­дать в кафе быст­ро­го пита­ния, ста­но­вит­ся попу­ляр­ной и в нашей стране. Это­му нема­ло спо­соб­ству­ют зару­беж­ные филь­мы и реклама.

По опро­су, про­ве­ден­но­му Мин­здра­вом, 10% насе­ле­ния нашей стра­ны несколь­ко раз в месяц упо­треб­ля­ют нека­че­ствен­ный фаст-фуд:

Как часто Вы еди­те фастфуд?

• Несколь­ко раз в неде­лю 3,4%
• Несколь­ко раз в месяц 10,4%
• Несколь­ко раз в год 18,1%
• Вооб­ще не ем 16,9%
• Меч­таю толь­ко им и питать­ся 1,2%

Меж­ду тем, на родине изоб­ре­те­ния гам­бур­ге­ров — в Аме­ри­ке, офис­ные работ­ни­ки часто не име­ют пол­но­цен­но­го пере­ры­ва на при­ем пищи, они обе­да­ют чип­са­ми и сэнд­ви­ча­ми пря­мо у себя за сто­лом, про­дол­жая при этом работать.
В аме­ри­кан­ских шко­лах в сто­ло­вой вы не уви­ди­те при­выч­ных нам таре­лок с кашей или супом. Гам­бур­ге­ры, пиц­ца, жарен­ные кури­ные кры­лыш­ки, пон­чи­ки и кока-кола – вот стан­дарт­ный обед аме­ри­кан­ско­го школь­ни­ка. В раци­он мно­гих семей вхо­дит толь­ко кет­чуп, а дети не име­ют пред­став­ле­ния о том, как выгля­дит насто­я­щий поми­дор. Во всем мире имен­но дет­ское ожи­ре­ние явля­ет­ся одной из самых серьез­ных про­блем 21-го века.

В насто­я­щий момент про­цент ожи­ре­ния сре­ди школь­ни­ков уве­ли­чил­ся на 47 % (Childhood Obesity: A Plan for Action. HM Government. 08.2016). Посколь­ку имен­но в юном воз­расте закла­ды­ва­ют­ся пище­вые при­выч­ки, то дети с лиш­ним весом в буду­щем часто стра­да­ют от ожи­ре­ния. Вра­чи при­шли к выво­ду, что у таких детей риск раз­ви­тия сахар­но­го диа­бе­та и брон­хи­аль­ной аст­мы уве­ли­чи­ва­ет­ся на 52% (Am J Respir Crit Care Med. 2016. Obesity and Airway Dysanapsis in Children With and Without Asthma.Cesarean section and risk of severe childhood asthma: a population-based cohort study).
Для раз­ра­бот­ки ком­плекс­ных дей­ствий в этой обла­сти, гене­раль­ный дирек­тор ВОЗ док­тор Мар­га­рет Чен сфор­ми­ро­ва­ла Комис­сию высо­ко­го уров­ня по лик­ви­да­ции дет­ско­го ожи­ре­ния, в состав кото­рой вхо­дят 15 самых ква­ли­фи­ци­ро­ван­ных спе­ци­а­ли­стов из раз­ных стран. Реко­мен­да­ции, дан­ные комис­си­ей, доста­точ­но просты.
Детям необ­хо­ди­мо при­ви­вать куль­ту­ру пита­ния с млад­ше­го воз­рас­та. При этом самая клю­че­вая роль отво­дит­ся роди­те­лям, кото­рые долж­ны сле­до­вать при­выч­кам здо­ро­во­го пита­ния, пода­вая тем самым при­мер. Необ­хо­ди­мо объ­яс­нять детям, насколь­ко опас­но ожи­ре­ние. При­чем, необя­за­тель­но пугать ребен­ка страш­ны­ми болез­ня­ми, воз­ник­но­ве­ни­ем сахар­но­го диа­бе­та и гипер­то­нии – они это­го про­сто не пой­мут. Мож­но аргу­мен­ти­ро­вать про­сты­ми быто­вы­ми веща­ми — воз­ник­но­ве­ние одыш­ки, невоз­мож­но­стью играть со сверст­ни­ка­ми в подвиж­ные игры, пот­ли­во­стью и непри­ят­ным запахом.

Причины ожирения

• Самая глав­ная при­чи­на ожи­ре­ния – это избы­точ­ное упо­треб­ле­ние «непра­виль­ных» про­дук­тов без физи­че­ской нагруз­ки организма:

• чрез­мер­ное потреб­ле­ние про­стых углеводов,
• живот­ных жиров и белков,
• соли, слад­ких и алко­голь­ных напитков,
• при­ем пищи на ночь и др.

В резуль­та­те это­го про­ис­хо­дит непра­виль­ное соот­но­ше­ние меж­ду кало­ри­я­ми, кото­рые мы потреб­ля­ем и тратим.
• Гене­ти­че­ская пред­рас­по­ло­жен­ность к набо­ру веса
• Эндо­крин­ные заболевания
• Кли­макс и постменопауза
• Стрес­сы и пси­хо­эмо­ци­о­наль­ное состояние

К чему может привести ожирение?

• Сред­няя про­дол­жи­тель­ность жиз­ни при воз­ник­но­ве­нии ожи­ре­ния в пожи­лом воз­расте сокра­ща­ет­ся при­бли­зи­тель­но на 12 лет
• Люди с лиш­нем весом в три раза боль­ше под­вер­же­ны воз­ник­но­ве­нию сер­деч­но-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний (инфаркт мио­кар­да, инсульт, гипер­то­ния, атеросклероз)
• Уве­ли­че­ние веса при­во­дит к боль­шей нагруз­ке на кости, и как след­ствие это­го, к забо­ле­ва­ни­ям позво­ноч­ни­ка и суста­вов (остео­арт­рит)
• Ассо­ци­и­ро­ван­ный с ожи­ре­ни­ем диа­бет 2 типа
• Гине­ко­ло­ги­че­ские болез­ни и бесплодие
• Меж­ду­на­род­ное агент­ство по изу­че­нию рака (IARC) уста­но­ви­ло, что ожи­ре­ние может при­во­дить даже к онко­ло­ги­че­ским забо­ле­ва­ни­ям про­ста­ты, молоч­ной желе­зы, тол­стой киш­ки (Body Fatness and Cancer — Viewpoint of the IARC Working Group, N Engl J Med 2016;,DOI: 10.1056/NEJMsr1606602)

Как определить, пришло ли время худеть?

Что­бы отве­тить на этот вопрос, для нача­ла мож­но изме­рить объ­ем сво­ей талии. По мне­нию вра­чей-дие­то­ло­гов у жен­щин эта циф­ра чаще все­го не долж­на пре­вы­шать 90 см, а у муж­чин — 100 см. Если этот пока­за­тель выше, то мож­но гово­рить о боль­шом коли­че­стве вис­це­раль­но­го жира, кото­рый явля­ет­ся наи­бо­лее опас­ным отло­же­ни­ем, посколь­ку окру­жа­ет внут­рен­ние орга­ны. Уста­нов­ле­но, что риск раз­ви­тия мно­гих смер­тель­ных забо­ле­ва­ний свя­зан с воз­ник­но­ве­ни­ем имен­но внут­рен­не­го жира.
Для опре­де­ле­ния нор­мы веса чело­ве­ка так­же суще­ству­ет все­мир­ная клас­си­фи­ка­ция, реко­мен­до­ван­ная ВОЗ — индекс мас­сы тела (ИМТ).
ИМТ рас­счи­ты­ва­ет­ся по формуле:

Если ваш индекс ИМТ око­ло 30 и более, это озна­ча­ет, что суще­ству­ет угро­за здо­ро­вью, необ­хо­ди­ма кон­суль­та­ция врача.
Одна­ко, ИМТ может иметь оди­на­ко­вое чис­ло­вое зна­че­ние у чело­ве­ка с лиш­ним весом и боди­бил­де­ра, име­ю­ще­го мыш­цы. Опре­де­лить инди­ви­ду­аль­ное зна­че­ние веса, а так­же коли­че­ство опас­но­го вис­це­раль­но­го жира помо­жет без­бо­лез­нен­ная про­це­ду­ра био­им­пе­дан­со­мет­рия. Такое иссле­до­ва­ние соста­ва тела про­во­дит­ся эндо­кри­но­ло­га­ми, а так­же дие­то­ло­га­ми в круп­ных спор­тив­ных цен­трах. Оно поз­во­ля­ет опре­де­лить коли­че­ство опас­но­го вис­це­раль­но­го жира, содер­жа­ние жид­ко­сти в орга­низ­ме, био­ло­ги­че­ский воз­раст. Зная пара­мет­ры ваше­го тела, дие­то­лог очень быст­ро и эффек­тив­но может подо­брать пра­виль­ную дие­ту и физи­че­ские упраж­не­ния. Имен­но от это­го часто зави­сит каче­ство сни­же­ния веса.

10 шагов к снижению веса

Нуж­но чест­но при­знать­ся себе: в основ­ном при­чи­на лиш­не­го веса в чре­во­уго­дии. Эта про­бле­ма не толь­ко физио­ло­ги­че­ская и пси­хо­ло­ги­че­ская, но боль­ше духов­ная. Мы побеж­да­ем тогда, когда воору­жа­ем­ся на борь­бу по всем фрон­там. Без духов­ной состав­ля­ю­щей поло­жи­тель­ные резуль­та­ты в этой бит­ве — это поверх­ност­ные, ничем не закреп­лён­ные про­све­ты, кото­рые в очень ско­ром вре­ме­ни схо­дят на нет.

1. В самом нача­ле пути к нор­маль­но­му весу заве­ди­те днев­ник пита­ния, кото­рый помо­жет про­ана­ли­зи­ро­вать и кон­тро­ли­ро­вать свой еже­днев­ный раци­он пищи.
2. Составь­те меню на рабо­чую неде­лю, а так­же спи­сок про­дук­тов к нему. Это помо­жет воз­дер­жать­ся в мага­зине от покуп­ки допол­ни­тель­ной еды.
3. Стре­ми­тесь к посте­пен­но­му про­цес­су “строй­не­ния”. Избе­гай­те моно-диет. Орга­низм дол­жен полу­чать все пита­тель­ные веще­ства, ешь­те раз­но­об­раз­ные про­дук­ты, соблю­дая при этом про­стые пра­ви­ла. Напри­мер, угле­во­ды и жиры луч­ше есть в пер­вой поло­вине дня, бел­ки — во второй.
4. Не обя­за­тель­но счи­тать кало­рии. Накла­ды­вай­те пор­ции сораз­мер­но сво­е­му весу и физи­че­ской актив­но­сти. Что­бы скор­рек­ти­ро­вать свой вес, необ­хо­ди­мо поль­зо­вать­ся про­стым пра­ви­лом объ­ё­ма ладо­ни. Объ­ём желуд­ка равен раз­ме­ру кула­ка. Для того, что­бы без вре­да для здо­ро­вья сбро­сить вес, обыч­но­му чело­ве­ку в сут­ки необ­хо­ди­мо съедать:

• три раз­вер­ну­тых ладо­ни: 1 бел­ко­вая и 2 угле­вод­ные (име­ют­ся в виду слож­ные угле­во­ды — каши, хлеб, гарниры);
• 3 кула­ка ово­щей и фрук­тов (сала­ты без заправки),
• 1 фалан­га боль­шо­го паль­ца — жиры (мас­ло сли­воч­ное или растительное.)

К таким раз­ме­рам пор­ций луч­ше прий­ти посте­пен­но. Для эффек­тив­но­го сни­же­ния веса рас­пре­де­ли­те это коли­че­ство на 5–6 при­е­мов пищи неболь­ши­ми пор­ци­я­ми. Не допус­кай­те ни мину­ты силь­но­го голода.

Если уви­дишь, что быва­ешь тре­во­жим от чре­во­уго­дия и сла­сте­но­сти, то утес­ни чре­во свое, весом и мерою опре­де­ляя для себя пищу и питие; имей непре­стан­ную память об отше­ствии отсе­ле души, так­же о буду­щем суде и страш­ной геенне, воз­гре­вая в то же вре­мя и воз­же­ла­ние Цар­ствия Небес­но­го. Сим спо­со­бом воз­мо­жешь ты побе­дить чре­во­угод­ли­вое сла­сто­лю­бие и возы­ме­ешь к нему омер­зе­ние. (Св. Иоанн Дамаскин)

5. Не запи­вай­те пищу напит­ка­ми. Даже при­ем обыч­ной воды во вре­мя еды может очень силь­но рас­тя­нуть мыш­цы желуд­ка, а так­же спо­соб­ство­вать взду­тию живо­та. Луч­ше упо­треб­лять ее за 30 минут до или после при­е­ма пищи.
6. Избе­гай­те упо­треб­ле­ния фаст-фуда. Самая луч­шая еда — это при­го­тов­лен­ная дома. Все­гда дер­жи­те в сум­ке здо­ро­вый пере­кус на слу­чай невоз­мож­но­сти пол­но­цен­но поесть. Это может быть питье­вой йогурт, мюс­ли, сухо­фрук­ты и орехи.
7. Изу­чай­те инфор­ма­цию на эти­кет­ках про­дук­тов в мага­зине на пред­мет содер­жа­ния жиров, бел­ков и угле­во­дов, а так­же опас­ных транс-жиров и уси­ли­те­лей вкуса.
8. Для пра­виль­но­го сни­же­ния веса, спи­те не менее 6 часов. Груп­па иссле­до­ва­те­лей из Сан-Диего выяс­ни­ла, что люди, кото­рые спят менее шести часов в сут­ки, упо­треб­ля­ют в сред­нем на 549 кало­рий боль­ше. (Ph.D., Virend Somers, M.D., study author and professor of medicine and cardiovascular disease at the Mayo Clinic, Rochester, Minn, Lack of sleep may increase calorie consumption, American Heart Association Meeting Report).
9. Боль­ше дви­гай­тесь. Физи­че­ская нагруз­ка долж­на состав­лять не менее трех часов в неде­лю. Пла­ва­ние, скан­ди­нав­ская ходь­ба, вело­спорт, а так­же регу­ляр­ное заня­тие гим­на­сти­кой счи­та­ют­ся самы­ми эффек­тив­ны­ми при ожи­ре­нии. Необя­за­тель­но ходить в спор­тив­ный зал и тра­тить при этом мно­го денег на пер­со­наль­но­го тре­не­ра. Доста­точ­но, напри­мер, отка­зать­ся от поезд­ки на обще­ствен­ном транс­пор­те в поль­зу обыч­ной ходь­бы. По доро­ге домой выхо­ди­те на одну оста­нов­ку рань­ше. Ста­рай­тесь боль­ше ходить по лест­ни­цам, а не поль­зо­вать­ся лиф­том. Если у вас сидя­чая рабо­та, делай­те заряд­ку хотя бы раз в 2–3 часа, делай­те накло­ны в сто­ро­ны или повороты.

10. Иско­ре­ни­те все вред­ные при­выч­ки из сво­е­го обра­за жиз­ни. Ока­зы­ва­ет­ся, что не толь­ко спирт­ное, куре­ние и чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние кофе отно­сит­ся к опас­ным при­выч­кам. Люби­мая мно­ги­ми про­це­ду­ра смот­реть за зав­тра­ком или ужи­ном теле­ви­зор отвле­ка­ет нас от пра­виль­но­го упо­треб­ле­ния пищи.

Правильное питание для предупреждения ожирения и снижения веса

Бла­го­да­ря здо­ро­во­му пита­нию мож­но не толь­ко сни­зить вес, но и пре­ду­пре­дить воз­ник­но­ве­ние ожи­ре­ния. Пра­виль­ное пита­ние ни в коем слу­чае не долж­но ассо­ци­и­ро­вать­ся с дие­той или голо­дом. Толь­ко сба­лан­си­ро­ван­ный при­ем пищи поз­во­лит под­дер­жи­вать ста­биль­ный уро­вень саха­ра в кро­ви, что в свою оче­редь, спо­соб­ству­ет рав­но­мер­но­му обме­ну веществ в орга­низ­ме. Неболь­шие частые при­е­мы пищи помо­га­ют под­дер­жи­вать энер­гию в тече­ние все­го дня.
Реко­мен­ду­ет­ся сле­ду­ю­щее соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов: от 55 до 60 % кало­рий из угле­во­дов, от 10 до 15 % кало­рий из бел­ка, от 15 до 30 % кало­рий из жиров. В этом соот­но­ше­нии важ­ным зве­ном явля­ет­ся зав­трак, кото­рым сего­дня мно­гие пре­не­бре­га­ют, выпи­вая утром толь­ко чаш­ку кофе. В состав зав­тра­ка луч­ше все­го вклю­чать боль­шое содер­жа­ние угле­во­дов (каша, фрук­ты, хлеб). Вече­ром, наобо­рот, сто­ит воз­дер­жать­ся от упо­треб­ле­ния угле­во­дов, а в раци­он вклю­чить белок (нежир­ное мясо, запе­чён­ная или отвар­ная рыба, бел­ко­вый омлет, тво­рог, в пост­ные дни — бобо­вые). Послед­ний при­ем пищи дол­жен быть при­мер­но за два часа до сна, одна­ко ложить­ся спать с чув­ством голо­да тоже не нуж­но. На такой слу­чай хоро­шо под­хо­дят кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты – нежир­ный кефир, ряжен­ка, тан, айран, в пост­ные дни — овся­ное молоко.

Здо­ро­вое пита­ние долж­но в себя включать:
1. Фрук­ты, ово­щи, сухофрукты
2. Цель­ные необ­ра­бо­тан­ные зерна
3. Фасоль и бобовые
4. Оре­хи и семечки
5. Рыба
6. Обез­жи­рен­ные молоч­ные продукты
7. Рас­ти­тель­ные мас­ла (под­сол­неч­ное, олив­ко­вое, кун­жут­ное, арахисовое)
Огра­ничь­те себя в употреблении:
1. Вку­со­вых доба­вок (глу­та­мат натрия) и соли.
2. Саха­ра в чистом виде, саха­ро­со­дер­жа­щих сла­до­стей, слад­ких напитков
3. Насы­щен­ных жиров (транс-жиры, мар­га­рин, паль­мо­вое масло)
4. Дрож­же­во­го хлеба

С лег­ким телом и жить ста­но­вит­ся лег­че, но есть дру­гая и очень серьез­ная сто­ро­на вопро­са похудения.
В погоне за сни­же­ни­ем веса мно­гие ста­но­вят­ся залож­ни­ка­ми опас­но­го рас­строй­ства – ано­рек­сии. Силь­ный страх ожи­ре­ния, отказ от при­ня­тия пищи, жест­кие дие­ты, иска­жен­ное вос­при­я­тие сво­ей фигу­ры, низ­кая само­оцен­ка, стрес­со­вые ситу­а­ции – все это явля­ет­ся пер­во­при­чи­на­ми ано­рек­сии. Как пра­ви­ло, она воз­ни­ка­ет после стой­ко­го голо­да­ния в тече­ние неко­то­ро­го вре­ме­ни и рез­кой поте­ри веса до 30%. В тече­ние года боль­ные ано­рек­си­ей могут поте­рять до 50% сво­е­го веса. У таких людей нару­ша­ют­ся вод­но-элек­тро­лит­ный баланс, умень­ша­ет­ся даже мас­са моз­га, воз­ни­ка­ют пере­ло­мы костей и позвон­ков даже от при­кос­но­ве­ния, все это может при­ве­сти к леталь­но­му исходу.

Сего­дня ано­рек­сия ста­ла болез­нью не толь­ко зна­ме­ни­тых людей, кото­рые сле­ду­ют кано­нам моды, навя­зан­ным СМИ, филь­ма­ми и жур­на­ла­ми. Осо­бо под­вер­же­ны тако­му вли­я­нию под­рост­ки в пери­од поло­во­го созре­ва­ния, когда быст­ро меня­ет­ся вес и фор­мы фигу­ры. Поэто­му в дан­ный пери­од роди­те­ли долж­ны быть вни­ма­тель­ны­ми к сво­им детям, еже­днев­но устра­и­вать при­е­мы пищи всей семьей, гото­вить семей­ные обе­ды вме­сте хотя бы по выход­ным. Если вы заме­ти­ли у сво­е­го ребен­ка блед­ность, сухость кожи, алло­пе­цию, подав­лен­ное настро­е­ние, тре­во­гу, при­сту­пы обмо­ро­ка, неже­ла­ние при­ни­мать пищу всем вме­сте, то необ­хо­ди­мо немед­лен­но выяс­нить при­чи­ну это­го. Пре­ду­пре­див на началь­ной ста­дии ано­рек­сию, вы спа­се­те жизнь сво­е­му ребенку.