Ожирение неправильное питание гиподинамия

Распространение сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) среди населения большинства стран мира со второй половины XX века приняло характер эпидемии. Смертность от ССЗ: ишемической болезни сердца, инсульта, заболеваний периферических сосудов, пораженных атеросклерозом – находится на первом месте.

Эксперты ВОЗ в качестве основных причин, прямо или опосредованно влияющих на увеличение частоты сердечно-сосудистых заболеваний в социуме, называют нездоровый образ жизни, неправильное питание, низкую физическую активность, ожирение.

Факторы риска ССЗ

Кардиологи предложили все факторы риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний условно разделить на две группы: контролируемые и неконтролируемые.

Контролируемые факторы (курение, гиподинамия, ожирение, гиперхолестеринемия) можно убрать из жизни человека и тем самым снизить риск развития ССЗ.

Неконтролируемые (пол, возраст, наследственность, некоторые болезни) невозможно изменить.

Избыточная масса тела

Ожирение развивается из-за отсутствия баланса между поступлением энергии и ее затратами. Это в большой степени связано с характером питания современного человека. Переедание, преобладание в рационе мясных, сладких, жирных блюд с высокой калорийностью на фоне снижения физической активности вызывает набор избыточной массы тела. Особенно неблагоприятным фактором считается, когда жир откладывается в области живота – абдоминальное ожирение.

Разработаны различные способы определения нормальной массы тела и выявление отклонений от физиологических параметров. Одним из наиболее распространенных и точных показателей служит индекс массы тела (ИМТ).

Формула расчета ИМТ: вес (кг) делится на рост (м2).

Показатели:

• 16-18,5 – низкий вес;  

• 18,5 -24,9 – нормальный вес;

• 25-29,9 – избыточный вес;

• Свыше 30 – ожирение.

Четкая связь между ожирением и развитием ССЗ была установлена по результатам Фремингемского исследования, которое началось в 1948 году США и продолжается по сей день. Это самое масштабное в мире исследование сердечно-сосудистой системы.

Исследование показало, что ожирение тесным образом связано с другими факторами риска и влияет на выживаемость больных ишемической болезнью сердца (ИБС). На фоне ожирения усугубляется течение ИБС: развивается ранняя инвалидизация, снижается общая продолжительность и качество жизни человека из-за присоединения сопутствующих заболеваний: диабета, гипертонии, заболеваний вен.

Негативное влияние на сердце при ожирении наступает в результате необратимых изменений в структуре сердечной мышцы. Так как при ожирении увеличивается общий объем крови и сердечный выброс – количество крови, которое выталкивается сердцем за единицу времени, то возрастает и нагрузка на левый отдел сердца. Это вызывает утолщение стенок миокарда – развивается гипертрофия левого желудочка и расширение левого предсердия. Такие структурные изменения миокарда способствуют формированию хронической сердечной недостаточности, нарушению ритма сердца и развитию мерцательной аритмии.

Высокий процент смертности и частоты развития ССЗ обусловлено поражением сосудов, так как ожирение, оказывая разрушительное влияние на сосуды, является фактором, приводящим к атеросклерозу, гипертонии, инфаркту миокарда и инсульту.

При избыточном весе происходит расстройство метаболизма с нарушением липидного обмена. с увеличением уровня холестерина в плазме крови. Налипание холестерина на стенки артерий вызывает образование жировых бляшек, сужающих просвет сосудов. При полном прекращении доставки крови из-за того, что сосуд забивается атеросклеротическими бляшками, орган отмирает. По такому механизму развивается инфаркт миокарда и мозговой инсульт.

Если атеросклерозом поражаются коронарные сосуды, питающие миокард, то развивается ишемическая болезнь сердца. Кроме того, атеросклероз может повреждать сердечные клапаны с формированием пороков сердца. 

Гиподинамия

Гиподинамия (гипокинезия) – это нарушение функций организма при ограничении физической активности человека.

Эволюционный процесс на протяжении миллионов лет формировал организм человека в условиях интенсивной мышечной деятельности. Все физиологические процессы в организме нормально протекают только при адекватных физических нагрузках. Резко изменившиеся условия жизни в высокоразвитых странах – бурное развитие механизации и автоматизации производства привели к тому, что малая подвижность превратилась в норму для большинства людей (автомобиль, лифт, офисная работа).

Сидячий образ жизни предполагает очень маленький расход энергии, приводит к ухудшению тока крови и лимфы в организме, к ослаблению тонуса сосудов, снижению активности мышц.

Гипокинезия или ограничение мышечной активности современного человека рассматривается как один из ведущих факторов развития ССЗ, которая быстро разрушает организм, часто сочетаясь с ожирением.

Ученые подсчитали, что 100 лет назад объем мышечных усилий человека составлял 96%, а в наши дни эта цифра сократилась до 1%.

При недостаточно интенсивной работе мышц, помогающих движению крови по сосудам, уменьшается количество венозной крови, возвращающейся в предсердие, убавляется сила сердечных сокращений, снижается тонус миокарда. Кровь застаивается в сосудах и капиллярах, падает артериальное давление. В результате ухудшения кровоснабжения ткани испытывают кислородное голодание.

При малоподвижном образе жизни постепенно снижается интенсивность метаболических процессов в организме, приводя к избыточному весу, ожирению. А ожирение уже сопряжено с развитием дислипидемии, увеличением уровня холестерина в крови и формированием атеросклероза.

Профилактика ССЗ

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – это система мер, направленных на устранение или минимизацию негативных последствий патологических изменений сердца и сосудов на организм.

Доказано, что ведение здорового образа жизни с повышением физической активности, с постепенной нормализацией массы тела за счет уменьшения калорийности рациона, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сбалансированное питание

Специальные эпидемиологические исследования, проведенные среди больших групп населения, показывают, что соблюдение только диеты без медикаментозного сопровождения приводят к снижению частоты заболевания сердца на 15%, а инсультов на 27%.

Рекомендованный рацион питания:

• Продукты, богатые белком: нежирные сорта мяса, рыбы, творог, злаки, бобовые.

• Увеличение в меню доли продуктов, содержащих калий: печеный картофель с кожурой, изюм, сардины, палтус, абрикосы, грейпфруты, бананы.

• Больше клетчатки и пищевых волокон: овсянка, отруби, цельнозерновой хлеб, сырые овощи и фрукты не менее 500 г/сутки.

• Включение в меню блюд, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3, 6, 9): морская рыба, авокадо, орехи, оливки.

• Достаточное поступление в организм минералов (кальция, магния) вместе с пищей: молочные продукты, лосось, какао, гречневая крупа.

• Отказаться от продуктов животного происхождения с высокой степенью переработки: колбасы, сосиски, копченое мясо.

• Снизить потребление животных жиров до 10% от суточной потребности, остальное заменить на растительные масла (оливковое, подсолнечное).

• Рафинированные углеводы: сахар, белая мука высшего сорта, кондитерские изделия (конфеты, торты, сдоба) полностью исключить из питания.

• Полностью запрещены: соусы, майонезы, кулинарные жиры, пряности, консервированная продукция.

• Желательно принимать пищу 4-5 раз в день, распределяя ее по калорийности: 30% — первый завтрак; 20% — второй завтрак; 40% — обед; 10% — ужин.

• Вечерний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

В диету 1-2 раза в неделю включают разгрузочные дни: яблочные, творожные, кефирные, мясные. Суточная энергетическая ценность всех продуктов в эти дни не должна превышать 1000 калорий.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы основные питательные вещества содержались в рационе в следующих пропорциях:

• белок – 90-95г — 15% от общей калорийности;

• жир – 80-100 г — 35%;

• углеводы – 300-350 г —50%.

Снижение веса

Самый действенный метод избавления от лишних килограммов – это назначение низкокалорийной сбалансированной по основным пищевым ингредиентам (белкам, жирам, углеводам) диеты и увеличение физической активности.

При уже имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы снижать вес необходимо с осторожностью – только при стабильном состоянии пациента, подтвержденном кардиологическими исследованиями: ЭКГ, измерение артериального давления, холтеровское мониторирование, тесты с физической нагрузкой.

Наиболее адекватным признано снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Снижение веса на 10 кг вызывает падение артериального давления на 10-30 мм ртутного столба без применения лекарств.

Лечебная физкультура при заболеваниях сердца и сосудов

Лечебная физкультура (ЛФК) при сердечно-сосудистых заболеваниях – это эффективный способ улучшить коронарное и периферическое кровообращение, развить резервные возможности миокарда, улучшить функцию внешнего дыхания, замедлить прогрессирование атеросклеротического процесса. 

Разработано множество комплексов лечебной гимнастики, где для пациентов, в зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы, возраста, клинических проявлений подбираются нагрузки, соответствующие функциональным возможностям их организма.

Виды ЛФК при болезнях сердца и сосудов:

• утренняя гигиеническая гимнастика;

• дозированные прогулки;

• подвижные игры;

• занятия на тренажерах;

• гимнастика в воде.

Допустимый уровень интенсивности нагрузок контролируют по частоте сердечных сокращений. Пульс после выполнения физических упражнений не должен превышать 75-80% от максимального значения, который рассчитывается по формуле: из 200 вычитают возраст человека. Появление одышки служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузок.

Основные принципы кардионагрузок:

• Малая интенсивность и частая повторяемость физических упражнений.

• Адекватность физических нагрузок возможностям человека.

• Регулярные физические нагрузки – не реже 3 раз в неделю, лучше – ежедневно.

• Все физические упражнения должны начинаться с малой нагрузки с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности занятий.

• Отдавать предпочтение динамическим физическим упражнениям: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, коньки, лыжи; игровые виды спорта: футбол, волейбол, теннис.

• Противопоказаны тяжелая атлетика, силовые виды спорта (борьба).

Если во время выполнения физических упражнений возникают эпизоды головокружения, боли в области сердца, чувство тошноты, занятия следует прекратить и обратиться за медицинской помощью.

Физическая активность положительно влияет на функции сердца, липидный профиль, нормализует артериальное давление, снижает массу тела. Жировые вещества не оседают на стенках сосудов, а используются организмом в виде энергии во время тренировок, а в крови поддерживается их безопасный уровень.

Не следует изнурять себя утомительными тренировками. Главное, чтобы физические упражнения проходили с положительным психоэмоциональным настроем, приносили удовольствие и улучшали самочувствие.

Существует немало способов увеличить свою двигательную активность в течение дня –можно ходить пешком не менее получаса ежедневно и подниматься по лестнице, а не в лифте. На работе необходимо чаще менять позу, периодически проводить легкую разминку.

Соблюдение рекомендаций специалистов по ведению здорового образа жизни значительно снижает риск развития болезней сердца и сосудов и продлевает активную жизнь человека на долгие годы.

Давно известно, что неправильное питание представляет собой ключевой фактор риска развития заболеваний. Сегодня мировая статистика показывает, что во многих социально и экономически развитых странах неуклонно увеличивается количество людей, имеющих избыточный вес, страдающих от ожирения и, как следствие, заболеваниями сердечнососудистой, эндокринной, костно-мышечной системы.

В России более половины россиян (63%) старше 30 лет страдают от излишнего веса и ожирения, что отражается на увеличении случаев тяжких неинфекционных заболеваний, связанных с этим: сердечнососудистых, онкологических, диабета. С 2012 года отмечен рост заболеваемости ожирением (в 2,3 раза) среди взрослого населения в возрасте 18 лет и старше с впервые в жизни установленным диагнозом.

По Республике Алтай показатели заболеваемости эндокринной системы (сахарный диабет 1 и 2 типов, ожирение, эндемичный зоб) ниже российских, но за последние годы увеличились на 4,5%. В группе риска – подростки и население старше 18 лет.

Специалистами Роспотребнадзора проводится  анализ состояния питания населения и его взаимосвязь с заболеваемостью, разрабатываются и осуществляются мероприятия по профилактике алиментарно-зависимых заболеваний и заболеваний, связанных с микронутриентной недостаточностью.

К сожалению, питание населения Республики Алтай нельзя назвать сбалансированным и здоровым. Как показывает многолетний мониторинг, в рационе наших земляков преобладают белковые и углеводные продукты, наблюдается дефицит микроэлементов в связи с пониженным потреблением морепродуктов, рыбы, фруктов, ягод, овощей. Наиболее популярны среди населения картофель (его потребление выше физиологической нормы на 51%), яйца и яйцепродукты (их потребление выше нормы на 25%), мучные и крупяные изделия (их потребление выше нормы на 18%). Хотя последние годы характеризуются положительными тенденциями в изменении структуры питания за счет увеличения потребления недостающих продуктов.

При этом следует отметить, что в Республике Алтай преобладают жители сельской местности, практически каждый из них имеет подсобное хозяйство и во многом сам обеспечивает себя основными продуктами питания.

Какие факторы способствуют появлению избыточного веса и ожирения? Если нет генетической предрасположенности и эндокринных патологий, то можно назвать следующие:

— отсутствие необходимой физической активности;

— частые стрессы и сильные переживания;

— неправильное питание, в том числе нарушения пищевого поведения, которые ведут к развитию булимии, анорексии и других заболеваний;

— употребление большого количества легкоусвояемых углеводов, продуктов с большим содержанием сахара (фастфуды, печенье, напитки, конфеты, торты и другие кондитерские изделия);

— нарушение режима сна, в частности, недосыпание;

— употребление препаратов, которые влияют на работу центральной нервной системы, стимулируя или угнетая ее.

В очень редких случаях ожирение может стать следствием хирургического вмешательства (например, удаление яичников) или травм (при повреждении гипофиза).

Для профилактики ожирения важно соблюдать следующие рекомендации:

— формировать правильное пищевое поведение с раннего возраста;

— обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;

— не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;

— избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара, а лучше всего натуральные сахара в составе фруктов и ягод;

— избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);

— помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны, и исключить их из употребления;

— выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга;

— тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;

— каждый день давать себе физическую нагрузку минимум в течение часа (самая простая – ходьба пешком), а при увеличении массы тела увеличивать физическую активность;

— научиться бороться со стрессом;

— соблюдать режим дня и высыпаться;

Кроме того, нужно постоянно следить за массой тела, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни.

Обязательно дополнять свой рацион обогащенными пищевыми продуктами и биологически-активными добавками к пище (БАД), витаминами. Это один из основных путей восполнения микронутриентной недостаточности в организме.

В Республике Алтай производство БАД осуществляют 5 предприятий. Ассортимент вырабатываемых БАД к пище на территории республики ежегодно расширяется и представляет собой различные формы: от жидких, в виде бальзамов, сиропов и экстрактов, до сухих, в виде фиточая, концентратов, таблеток и капсул. В настоящее время на территории региона производится около 200 наименований БАД к пище.          Также в Республике Алтай налажено производство обогащенных йодоказеином хлеба и хлебобулочных изделий. Реализация осуществ­ляется в дошкольных, общеобразовательных, загородных оздоровительных учреждениях, предприятиях торговли.

Если при соблюдении всех профилактических рекомендации лишний вес сбросить не получается, обязательно нужно обратиться за помощью к врачу, который назначит комплексное обследование по выявлению причин образования лишнего веса и ожирения, а затем подберёт индивидуальную программу лечения, включая дозированную физическую нагрузку.

Ни в коем случае без консультации с врачом нельзя принимать препараты для снижения веса. То, что нам предлагает реклама и сетевой маркетинг, в большинстве случаев не даёт должного эффекта, зато имеет множество побочных действий.

Уважаемые земляки! Уделите вопросу своего питания должное внимание, этим вы избавите себя от появления лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний.