Пищевое поведение и лишний вес

Психология похудения

Почему люди заедают стресс

Когда человек испытывает стресс, у него повышается уровень гормона пролактина. Для организма повышение пролактина — сигнал о возникновении жизненно опасной ситуации. Если человеку реально что-то угрожает на физическом уровне, он начинает активно действовать, а задача организма — поддерживать физический и эмоциональный тонус. Поэтому при реальной опасности мы становимся быстрее, сильнее, выносливее.

Если гормон стресса вырабатывается, а тело остается в состоянии физического покоя (ведь объективно жизни ничто не угрожает), возникает состояние тревожности, и человек на инстинктивном уровне начинает поглощать еду, то есть удовлетворять свою базовую жизненно важную потребность.

Не все люди в стрессовых ситуациях принимаются поглощать пищу. Есть и другие варианты реакции — спорт, алкоголь, общение с друзьями, уединение. Но заедание — наиболее простой способ успокоиться, ведь мы и так едим энное количество раз в день, стресс только заставляет делать это и бесконтрольнее.

Эмоциональный голод

Стресс — не единственная причина переедания. Любая неприятная эмоция может вызвать в человеке желание что-то пожевать, и таким образом доставить себе удовольствие. Вкусной едой человек стимулирует выработку серотонина (гормона счастья), и отрицательные переживания замещаются позитивным настроением.

Как выстроить отношения с едой

Основная причина избыточного веса — вредные привычки или паттерны:

· еда без голода, ради удовольствия;

· отказ от завтраков;

· привычка есть перед телевизором;

· потребление жирной пищи;

· потребление еды с усилителями вкуса, консервантами, превышенным количеством соли или сахара;

· еда перед сном или ночью;

· частые перекусы булочками или бутербродами;

· доедать всю порцию «через немогу».

Эти и другие паттерны воспроизводятся неосознанно, автоматически. Без их устранения шансов на эффективное похудение нет. Желательно заменить вредные паттерны на полезные:

· выпивать утром стакан теплой воды;

· завтракать овсянкой с соком;

· тщательно пережевывать пищу;

· есть маленькими порциями;

· пить чай с имбирем или медом;

· пить воду перед едой;

· ужинать легкими блюдами;

· потреблять обезжиренные молочные продукты;

· ежедневно готовить салаты из свежих овощей.

Человеку нужно потреблять с пищей столько полезных калорий, белков, жиров и углеводов, сколько требуется его организму для полноценного функционирования. Не расходованные в процессе жизнедеятельности питательные вещества откладывается в жировых клетках.Но как не поддаваться вредным паттернам, приводящим к перееданию? Специалисты рекомендуют для нормализации отношений с едой сконцентрировать внимание на таких моментах:

1. Осознать свои пищевые привычки, заменить их на противоположные. Комплекс полезных паттернов обеспечит правильное отношение к еде, защитит от переедания, сделает организм здоровее, «изгонит» из тела жир.

2. Не использовать еду в качестве антидепрессанта. Можно поднять настроение прогулкой, встречей с друзьями, увлекательным фильмом. Главное вовремя отслеживать желание поесть без реального чувства голода, и заменять его другими приятными действиями.

3. Постараться заменить неполезную еду полезной. Эмоциональный голод утоляется едой с ярким вкусом — сладости, фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда. Такая еда при максимальном вреде для организма практически не содержит ценных веществ. От нее следует отказаться. Желательно перейти на системуправильного питания (ПП) по режиму. Но для людей с сильными эмоционально-пищевыми привычками это почти нереально. Проще найти замену неполезным блюдам. Вместо пирожных и конфет естьфрукты, сухофрукты, горький шоколад. Жирную пищу частично заменить вкусными салатами с экзотическими соусами, кашами, отварным мясом и рыбой.

4. Не допускать чувства голода. Голод заставляет человека есть с избытком. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употреблять пищу, надолго сохраняющую насыщение, включать в рацион продукты с высоким содержанием полезных веществ.

Техники, помогающие самостоятельно справиться с эмоциональным перееданием

Справиться с данной проблемой переедания нелегко. Тем более, если она достигла глобальных масштабов, довела до ожирения. Лучше не терять время и обратиться к психологу. Но на начальной стадии нарушения пищевого поведения можно попробовать исправить ситуацию самостоятельно, используя психологические техники.

Нужно научиться вести себя осознанно. Это может прозвучать странно, но на самом деле в повседневной жизни у многих из нас проявляется импульсивное неосознанное поведение. Оно включает и бесконтрольное поедание пищи. Это те моменты, когда вроде на секунду задумался, и не заметил, как оказался у холодильника уже с тарелкой в руках. Чтобы этого не происходило, необходимо следить за собственными действиями, держать их под контролем. Рекомендуется развесить по квартире яркие картинки, флажки или смайлики, которые будут напоминать о смоконтроле. Когда взгляд будет падать на картинку, спрашивать себя — что я сейчас делаю, насколько осознанное это действие, было ли оно запланировано или возникло спонтанно.

Открывая холодильник, следует задаваться вопросом — чувствую ли я сейчас голод. Если физической потребности в еде в данный момент нет, спросить себя — чего на самом деле я хочу. Многие люди совершенно не умеют определять собственные желания, не уделив этому особое внимание. Ощущение внутреннего дискомфорта ошибочно воспринимается как желание поесть. Но если остановиться и подумать, можно прийти к выводу, что на самом деле, прямо сейчас хочется совершено другого. Например, снять стресс. В этом случае закрываем холодильник и идем принимать горячую ванную, слушать любимую музыку, гулять на свежем воздухе. Может оказаться, что есть не хотелось, а просто стало скучно, появилось желание развлечься. Значит, нужно звонить друзьям, организовывать встречи, устраивать культурную и личную жизнь.

Рекомендуется как можно больше читать о сбалансированном питании, здоровом образе жизни, искать рецепты полезных и вкусных блюд. При этом сократить до минимума общение с людьми, склонными к пищевым слабостям. В этом случае поменяется ракурс восприятия действительности, и к жирной или сладкой пище рука уже лишний раз не потянется.

Кроме всего прочего следует убрать лишние продукты из поля зрения. Дома держать холодильник почти пустым. Не покупать колбасы, тортики, кетчупы и майонезы. Желательно готовить полноценные завтраки, обеды и ужины, причем в том количестве, сколько будет съедено за один прием пищи. Чтобы не накупать вредных вкусностей, ходить в магазин будучи сытым, и покупать продукты по списку.

Каких установок избегать при похудении

Определенные жизненные установки, привитые с детства или приобретенные на протяжении жизни, мешают эффективно худеть. Их следует осознать и устранить. К таким установкам относятся:

· установка на удержание в центре внимания проблемы (лишний вес), сдерживающая зацикленность;

· установка на поиск единственного универсального средства похудения — диета, таблетки, пробежки, в то время как требуется комплексный подход;

· ожидание мгновенного эффекта (приводит к ощущению, что все процесс похудения остановился);

· привычка ругать себя по любому поводу — лишняя съеденная конфета, пропущенная тренировка, медленное снижение веса (негативные эмоции чреваты срывом);

· установка на выжидание идеального момента для начала похудения (можно годами откладывать «на завтра», и тем временем наедать все больше лишних килограмм);

· отсутствие желания кардинально поменять образ жизни — ходить в спорт зал, но не поменять рацион питания, или — выдержать диету, а потом вернуться к прежнему пищевому поведению;

· убежденность в неизбежном поражении;

· страх попросить поддержки у близких.

Как не сойти с дистанции в процессе похудения

Источник

Психосоматика лишнего веса у женщин

Принято считать, что основная причина ожирения — это неправильное питание и недостаточная физическая активность. Но исследования показывают, что у избыточного веса есть психосоматические причины. Если это так, то похудеть, просто соблюдая диету, не получится, необходимо устранять психологические проблемы.

Причины ожирения

Ожирение считается одной из болезней цивилизации. Людям стала доступна высококалорийна пища, но при этом снизилась физическая активность. Работа, сидя в офисе, дорога домой сидя в транспорте и зачастую вечерний отдых сидя на диване уменьшают потребность в калориях. Но потребление при этом никто не снижает, калорийность пищи увеличивается за счет большого количества простых углеводов — сладкого, мучного, а также животных жиров.

Исследования показывают, что причин ожирения много:

• неправильное питание — это не только большое количество калорий, но и несоблюдение режима приема пищи, голодание в первой половине дня и большое количество еды вечером перед сном;
• недосыпание — отход ко сну после 12 часов ночи нарушает выработку гормона мелатонина, грелина и лептина, которые регулируют аппетит. Человек, который мало спит или не спит ночью, больше подвержен ожирению;
• лекарственные препараты — прием гормонов, антидепрессантов, может спровоцировать повышенный аппетит или нарушение липидного и углеводного обмена;
• генетическая предрасположенность — доказано, что у родителей с ожирением дети склонны к появлению избыточной жировой ткани;
• эндокринные заболевания — гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа, болезнь Кушинга часто сопровождаются ожирением, у мужчин патологическая прибавка веса наблюдается при дефиците тестостерона, а у женщин при нехватке эстрогенов, поликистозе яичников;
• патология центральной нервной системы — травмы головного мозга, некоторые типы опухолей могут провоцировать нарушения пищевого поведения. Некоторые психические расстройства также сопровождаются перееданием и избыточным весом.

Женщины склонны к набору веса в определенные периоды жизни. Иногда предменструальный синдром сопровождается развитием отеков и прибавкой массы тела. Это связано с недостатком гормона прогестерона. Многие ощущают, что накануне начала месячных и в первые дни начинают больше есть, что вызывает серьезные колебания массы тела.

Риск набрать лишний вес возрастает во время беременности. Гормональная перестройка приводит к активному запасанию жира. В среднем масса тела за беременность увеличивается на 10-15 кг, но некоторые женщины набирают 20-25 кг. Особенно к этому склонны беременные худощавого телосложения.

В период климакса снова возрастает риск ожирения. Нехватка эстрогенов сказывается на метаболизме в жировой ткани и приводит к постепенному набору массы тела, от которой избавиться очень тяжело.

Психологические причины лишнего веса

В медицине психосоматика выделена в отдельную область, которая активно развивается. Психосоматические причины установлены у многих болезней, ожирение — в их числе. Считается, что в основе развития патологии лежит реакция организма на эмоциональное переживание. сначала она вызывает функциональные изменения, которые легко корректируются при устранении проблемы, а затем — патологические нарушения в работе.

Психологи объясняют, что неразрешенный внутренний конфликт, ситуация, которая эмоциональна неприятна человеку, может уходить в подсознание и оставаться нерешенной. Но она остается на бессознательном уровне и приводит к нарушениям пищевого поведения или проблемам с другими органами.

Психосоматика лишнего веса у женщин может быть связана со следующими факторами:

• заедание стресса — условно, если в детстве плачущему ребенку сразу предлагали что-то сладкое, это действие закреплялось в подсознании. Взрослая женщина также при негативных эмоциях старается съесть что-то вкусное, чтобы поднять настроение. Чаще всего это сладости, фастфуд, алкоголь, который тоже ведет к набору веса и-за высокой калорийности;
• заниженная самооценка — психологи считают, что у неуверенных в себе женщин активируется избыточное потребление пищи, которое приводит к лишнему весу. Так они становятся более заметными для окружающих, но продолжат жить с низкой самооценкой;
• желание стать некрасивой — женщины, которые подверглись изнасилованию в раннем возрасте, психологически усиливают аппетит. Так подсознательно они стараются обезобразить свое тело, чтобы избежать повторения неприятных событий;
• защита от окружающего мира — потребление большого количества пищи и наращивание слоя жира позволяет скрыться, выстроить ощутимый барьер. Это наблюдается как у стеснительных людей, так и у жертв физического или психического насилия;
• дефицит внимания в детстве или в замужестве — психологические причины связаны желанием стать более заметной для родителей, которые не уделяют достаточно времени девочке. Замужние женщины иногда начинают набирать вес, когда у супруга исчезает к ним интерес;
• нежелание нравится противоположному полу — корень проблемы также находится в детстве, когда девочке навязывали ложные стереотипы поведения, ограничивали общение с юношами или внушали, что красота и сексуальность — это плохо. Подсознательно девушка начинает менять свое тело, скрывать его под слоем жира.

Психосоматика может усиливать метаболические нарушения в организме и приводить к развитию ожирения, которое устойчиво к диетам и требует специального комплексного лечения.

О чем говорит распределение жира по телу

Психологи считают, что об эмоциональных проблемах можно судит по характеру распределения жира в теле женщины. Второй подбородок появляется при недосказанности, страхе выразить свои мысли вслух. Жировые отложения в области плеч и спины связывают с грузом прошлого, который женщина продолжает нести на себе или глубоким чувством вины. Жировые складки на спине в области поясницы — это показатель чувства вины и стыда за свои проступки или ошибки. В целом, распределение жира в верхней части тела является отражением повышенной ответственности за окружающих, стремление помочь всем часто в ущерб своим интересам.

Психосоматика объясняет распределение жировых отложений в нижней части тела следующим образом:

• ягодицы — нереализованность в сексуальной жизни, излишнее упрямство, эгоцентризм;
• живот — излишняя обеспокоенность, большое количество нереализованных идей, который женщина носит в себе, некоторые психологи связывают его с проблемами между матерью и ребенком;
• бедра — детские страхи и обиды, инфантилизм или чувство стыда;
• галифе — область бессмысленных накоплений, когда женщина сохраняет ненужные ей отношения, ходит на нелюбимую работу, бережет неприятные эмоции.

Похудение у женщин с психологическими причинами ожирения возможно только после тщательной работы с психологом и психотерапевтом, которые помогут найти корень проблем и разобраться в себе.

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Лечить ожирение, которое является психосоматикой, необходимо совместно с психологом. Но сначала необходимо убедиться, что проблема имеет психологическую причину и не связана с эндокринными расстройствами или другими заболеваниями. Для этого проводят обследование у терапевта и эндокринолога.

Иногда толчком для успешного похудения становится заключение врача-диагноста, которое говорит о серьезном износе внутренних органов. Часто ожирение 2-3 степени сопровождается жировым гепатозом (ожирение и нарушение функции печени), повышенным риском атеросклероза, нарушением толерантности к глюкозе и склонностью к скачкам артериального давления в молодом возрасте.

Для лечения психосоматики важно найти опытного психолога, который поможет найти причины переедания и научит контролировать свои желания. Этот процесс занимает много времени и строится из нескольких этапов, на которых психолог предложит выполнять определенные упражнения:

Выделение у себя субличностей, одна из которых стремится переедать, а вторая — контролировать. В психологии обычно рекомендует дать им имена и настроиться на диалог, во время которого можно определить причины, почему женщина переедает, как одна ее сторона контролирует этот процесс, а вторая мешает. Поиск мотивации, или выгоды лишнего веса. Женщина может обвинять ожирение в неудачах, которые с ней происходят. Но подсознательно она часто оправдывает себя, ищет выгоду в этом положении. Благодаря такому упражнению она может определить свои потребности, которые удовлетворяет при помощи лишнего веса, и найти другой способ их удовлетворения. На третьем этапе психолог предлагает ответить на вопросы о лишнем весе, распределить ответы в колонки с плюсами и минусами. Убедившись, что минусы ожирения больше, женщина может настроиться на решительное похудение.

Иногда проблемы в эмоциональной сфере или переживания настолько значительные, что требуют медикаментозной коррекции. Врач может назначить успокоительные препараты растительного происхождения, которые не нанесут вреда и помогут сохранять психическое равновесие. Это могут быть таблетки валерианы, настойка пустырника, Новопассит или Персен. Эти лекарства не нарушают углеводный обмен, в отличие от антидепрессантов.

Кроме поиска причины употребления высококалорийной пищи, при помощи психологии можно попробовать отказаться от нее, если выстроить правильную мотивацию. Хорошо срабатывают психологические приемы, когда одну и ту же порцию еды дробят на мелкие кусочки. Они визуально выглядят более объемными, чем один большой кусок мяса или другого блюда. Помогает замена стандартных тарелок для приема пищи на мелкие, которые зрительно увеличивают количество еды.

При психосоматических причинах лишнего веса необходимы положительные эмоции, которые будут вытеснять неприятные переживания и помогут пережить стресс. Для подкрепления можно использовать:

• творчество — рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы — любые направления, которые помогут избавиться от негатива ил переключиться на хорошие эмоции;
• спорт — если ожирение не достигло тяжелой стадии, когда физическая активность ухудшает самочувствие, можно вспомнить про прежние увлечения или найти новые. Это могут быть игровые командные виды спорта, единоборства или любые другие виды активности;
• хобби — помогает не употреблять калорийную пищу, а отвлечься от неприятностей, переключить внимание на действия, которые доставляют удовольствие.

Результаты похудения при психосоматических причинах нужно фиксировать, чтобы женщина видела перемены в лучшую сторону. Но взвешивание не должно быть ежедневным, т.к. масса тела может колебаться. Луше становиться на весы раз в неделю, чтобы подтверждать положительные сдвиги.

Дополнительные меры для похудения

Только при помощи психологии похудеть нельзя, необходимо снижать калорийность пищи и увеличивать физическую нагрузку. Для этого диетолог или эндокринолог составляет специальную диету, в которой будет дефицит калорий 10-20% от суточной потребности. Из рациона исключают следующие продукты:

• выпечка из белых сортов муки, черный хлеб, который усиливает брожение в кишечнике;
• сладкое в любом виде, его можно заменить на сухофрукты или свежие фрукты;
• жирные сорта мяса;
• любые продукты, стимулирующие аппетит — острое, копченое, газированные и алкогольные напитки.

Обязательно нормализуют питьевой режим, женскому организму требуется не менее 1,5 л воды, а в жаркую погоду, при активных физических нагрузках это количество может возрастать до 2-2,5 л.

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить всасывание поступающих жиров. Поэтому женщинам с критическими формами ожирения врач может назначить специальные препараты для снижения веса. Эффект доказан у следующих препаратов:

• клетчатка в различных видах — увеличивает объем содержимого кишечника, адсорбирует на себе часть липидов и не позволяет им всасываться, создает условия для размножения нормальной микрофлоры кишечника, которая синтезирует витамины группы В и К;
• Орлистат — подавляет активность липаз — ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, поступающих с пищей. Поэтому липиды выходят наружу естественным путем и нее всасываются, что ускоряет снижение веса.

Используют различные биологически активные добавки, которые помогают восполнить дефицит витаминов, улучшить пищеварительную функцию.

Физическая нагрузка при сильном ожирении не всегда возможна из-за большого живота, объемных бедер, которые мешают движению. Часто женщины из-за лишнего веса страдают одышкой. Поэтому начинают увеличивать физическую активность с занятий ЛФК, а после появления положительной динамики и увеличения толерантности к нагрузкам, переходят на более активный спорт.

Когда стоит обратиться к врачу

Часто набор веса у женщин сопровождается не только функциональными расстройствами, ожирение подкрепляют другие заболевания. В этом случае похудеть без помощи врача не получится, а иногда необходимо лечить основную патологию.

Лишний вес и склонность к перееданию может быть одним из симптомов тяжелой депрессии. Почему развивается эта форма заболевания, точно неизвестно, но один и факторов ее развития — нарушение синтеза или метаболизма серотонина в головном мозге. Поэтому решить проблему без специальных препаратов нельзя. При депрессивных расстройствах не помогут растительные успокоительные, необходимо принимать антидепрессанты. Эти лекарственные средства продаются только по рецепту врача и подбираются индивидуально. А для пациенток с лишней массой тела у таблеток не должно быть стимулирующего влияния на аппетит.

Большой живот, плечи с излишком жира, тонкие руки и ноги — частый признак болезни или синдрома Кушинга. Эта патология связана с нарушением выработки гормонов надпочечников, что определяет специфическое отложение жира. Патология сопровождается не только ожирением. Для болезни Кушинга характерно нарушение углеводного обмена и склонность к развитию сахарного диабета, резко выраженный иммунодефицит, половые расстройства. Похудеть можно только устранив гормональные нарушения. Часто для этого требуется хирургическое удаление опухоли, продуцирующей избыток кортизола.

У женщин репродуктивного возраста ожирение, которое сопровождается гирсутизмом, высыпаниями на лице и нарушениями менструального цикла, является показателем поликистоза яичников. Это гинекологическая эндокринная патология. Для нее характерно отсутствие овуляции, бесплодие, нарушение выработки инсулина, что со временем может привести к сахарному диабету. Лечение поликистоза — в легких случаях гормональная терапия, в тяжелых — хирургическое вмешательство.

Если имеется лишний вес, который появился из-за психогенного переедания, необходимо обращать внимание на любые изменения со стороны здоровья. Постоянное чувства жажды в нежаркую погоду, большой объем теряемой мочи, головокружение могут быть первыми симптомами сахарного диабета 2 типа. Для его лечения не применяют инсулин, в большинстве случаев достаточно диеты и использования специальных таблеток от диабета.

Если лишний вес у женщины связан с психосоматическими причинами, необходимо действовать комплексно. Но одной работы с психологом и коррекции эмоций недостаточно. Если не увеличивать расход калорий и не снизить их поступление, масса тела останется на месте.

Очагова Алена Евгеньевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Источник