Почему недосып приводит к ожирению
Содержание статьи
Чем опасен недосып. Нехватка сна приводит к набору веса
Забудьте о будильнике: недосып приводит к набору веса
Как недостаток сна влияет на обмен веществ, уровень гормонов и цифру на весах.
3 октября 2019, 22:30Lifestyle/ Тренды
Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.
Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?
Дефицит энергии
Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.
Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.
С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.
Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.
Фото: istockphoto.com
Изменение гормонального фона
Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.
И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.
Фото: istockphoto.ru
Ухудшение усвоения жиров
Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.
Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.
Скопление жидкости
Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.
Фото: istockphoto.com
Источник
Как недостаток сна приводит к лишнему весу
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:
Источник
Как недостаток сна влияет на возникновение лишнего веса
Принято считать, что человек не может похудеть, потому что мало двигается или ест слишком жирную или сладкую пищу. Конечно, это две основные причины набора веса. Но существует и третья — недостаток сна. Чем меньше человек спит, тем больше пьет кофе и ест сладостей — шоколада, конфет, кондитерских изделий, которые дают больше энергии и способствуют возникновению лишнего веса.
К чему приводит недостаток сна
Сон для человека — это время, когда нужно полностью отключиться от забот и проблем дня, погрузиться в состояние покоя на 6-8 часов и «перезагрузить» нервную систему. Но при современном ритме жизни многие люди мечтают больше не о сне, а о том, как все успеть. Работа, учеба, встречи с друзьями, спорт, досуг, хобби — все это требует большого количества энергии. Некоторым сон кажется бесполезной тратой времени, и они мечтают брать пример с немногих гениев, которые спали мало. Например, Наполеон спал 4 часа в сутки, Черчилль — 5, а Маргарет Тэтчер хватало 2-4 часов.
Тем не менее, большинство обычных, а не выдающихся людей, пытающихся спать как можно меньше, рано или поздно сталкиваются с серьезными проблемами. Недостаток сна приводит к таким серьезным заболеваниям, как:
- Депрессия и различные виды неврозов;
- Гипертония;
- Болезни сердца и сосудов;
- Простуда и грипп.
Кроме здоровья ухудшается и качество жизни человека — он становится нервным, раздражительным, хуже концентрируется на работе, постепенно утрачивает продуктивность. Страдает и внешний вид — под глазами появляются круги, ухудшается состояние кожи и волос, появляются лишние килограммы.
Связь лишнего веса и недостатка сна
Почему лишний вес является следствием недосыпания? Ответ прост: чем меньше человек спит, тем больше энергии он стремится получать из различных продуктов питания. Например, чтобы проснуться, нужно выпить кофе и съесть шоколадку, а чтобы компенсировать недостаток сил после работы, нужно плотно поужинать. Так постепенно появляются лишние килограммы.
Почему еще возникает лишний вес:
- В результате недосыпания замедляется метаболизм человека;
- При недостатке сна нарушается баланс гормонов, один из которых отвечает за возникновение чувства голода, другой — за снижение аппетита;
- Прекращение выработки гормона соматотропина также способствует образованию лишнего жира;
- Недостаток гормона серотонина приводит к желанию есть сладости, что способствует появлению лишних килограммов.
Если человек всерьез думает о похудении, то первое, что следует сделать — это скорректировать режим дня и больше спать. Следует правильно планировать рабочее время и расставлять приоритеты таким образом, чтобы в насыщенном графике было место для полноценного отдыха.
Как изменить режим дня для похудения
Как показывают некоторые научные исследования, похудение будет успешным, если человек спит 6-7 часов в сутки, при этом не забывая о принципах правильного питания и физической активности. Но каждый человек индивидуален — кому-то нужно 8, а кому-то и 5 часов для полного восстановления организма.
Какие рекомендации следует соблюдать:
- Необходимо ложиться спать не позднее 22.00-0.00;
- Не есть за 2-3 часа до сна;
- Позаботиться о качестве постельного белья и удобстве кровати;
- Просыпаться и засыпать в одно и то же время;
- Спать в тишине и темноте;
- Не употреблять алкоголь и табак перед тем, как лечь спать;
- Нежелательно заниматься спортом перед тем, как лечь спать;
- Постараться не думать о проблемах, которые беспокоили в течение дня.
Похудение будет успешным, если человек придерживается принципов правильного питания. При хорошем и правильном сне утром просыпается аппетит, а это значит, что организм готов к плотному завтраку. Чем полноценнее завтрак, тем меньше вероятность переедания в течение дня.
Желающим похудеть также следует помнить не только о корректировке режима дня, но и о привычках, которые мешают засыпать правильно. Вот некоторые из них:
- Привычка спать с включенным светом или рядом с электронными устройствами. Свет, как и светящийся экран телефона или телевизора, препятствует выработке мелатонина;
- Привычка смотреть телевизор или играть в компьютер перед тем, как идти спать. Это способствует возникновению ненужных мыслей и мешает уснуть. Поэтому чем раньше отключать их, тем лучше;
- Привычка носить облегающую одежду препятствует выработке гормона роста. Поэтому лучше спать в свободной одежде.
Если человек просыпается бодрым и выспавшимся спустя 5 часов, значит этого времени хватает для восстановления. А если не хватает 10 часов, то это может свидетельствовать о некотором дискомфорте, например, о слишком высокой или слишком низкой температуре в комнате, неудобном спальном месте, или о более серьезных проблемах, например, о заболеваниях нервной системы или эндокринных нарушениях.
В современных мегаполисах люди спят недостаточно много или недостаточно качественно. Это связано с быстрым ритмом жизни, результатом которого является желание успеть как можно больше, и с получением значительно больших объемов информации, чем еще 15-20 лет назад. Больше времени тратится на дорогу в офис, автомобильные пробки, само время, проведенное на работе, активное использование компьютеров и других электронных устройств — все это не способствует качественному и полноценному отдыху. Если добавить к этому еще и необходимость самоусовершенствования — курсы иностранных языков, посещение деловых тренингов или занятия спортом, а также время для семьи, то недосыпание становится серьезной проблемой и приводит не только к набору веса, но и к появлению хронических заболеваний.
Поэтому для человека особенно важно спать качественно и правильно. При выработке этой полезной привычки лишние килограммы не появятся или будут постепенно уходить. Если человек внимательно прислушивается к своему организму — правильно питается, выполняет физические упражнения, соблюдает режим дня и достаточно спит, то ему удастся избежать серьезных проблем со здоровьем, улучшить отношения с окружающими и находиться в гармонии с самим собой.
Источник
Недосыпание – прямая дорога к лишнему весу и ожирению
Пост опубликован: 24 июня 2018
Последнее изменение: 25 октября 2018
Недосыпание специалисты называют настоящей эпидемией современного мира. Вздремнуть лишний часок – непозволительная роскошь при бешеном темпе нашей жизни. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 20 %. Многие знают о вреде недосыпа для здоровья. Однако мало кому известно, что это – прямая дорога к лишнему весу и ожирению. Читайте и делайте выводы.
Плохой сон – враг красивого тела. Исследования
Плохой сон или его недостаток не самым лучшим образом сказываются на массе человеческого тела. Это доказано большим количеством исследований.
Одно из них было организовано специалистами Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании (США). Проанализировав сведения о качестве сна и массе тела 138 201 человека, учёные сделали выводы: нарушения сна хотя бы в течение 3 ночей в неделю повышают риск развития ожирения на 35 %.
В 2008 году сотрудники Сиднейского университета N. S. Marshall, N. Glozier, R. R. Grunstein в ходе эксперимента установили, что сон менее 7 и более 8 часов обеспечивает увеличение массы тела.
К аналогичным выводам пришли исследователи из Северокаролинской школы медицины Университета Уэйка Фореста. Пятилетний эксперимент показал, что сон, длящийся менее 6 часов в сутки, способствует набору около 2 кг лишнего веса. Если же человек спит более 8 часов, масса его тела превысит норму на 500–800 г.
Тесная взаимосвязь дефицита сна и ожирения была установлена также канадским специалистом по проблемам сна, пресс-секретарём Национальной ассоциации сна Миром Крайгером из Университета Манитобы (г. Виннипег). В его исследовании приняло участие 39 000 мужчин и женщин 32–49 лет. Учёный выяснил, что систематическое недосыпание приводит к гормональным сбоям в организме, отрегулировать которые не поможет ни одна диета.
По мнению М. Крайгера, минимальная продолжительность сна должна составлять 7 часов. Те из испытуемых, кто уделял сну меньшее время, через 20 лет гораздо чаще страдали лишним весом и ожирением. Однако норма сна для каждого человека индивидуальна и определяется генетическими причинами. Для некоторых категорий людей учёный вполне допускает увеличение ночного отдыха до 9 часов.
Недосыпание как причина избыточного веса настолько взволновало научный мир, что стало темой для обсуждения на одной из ежегодных встреч Северо-Американской ассоциации по ожирению (Канада, г. Ванкувер). А Всемирная организация здравоохранения причислила работу в ночное время к канцерогенным факторам.
Как недосыпание влияет на массу тела? Оказывается, здесь существует несколько рычагов воздействия.
Недосыпание вызывает сбой в соотношении лептина и грелина
Регулярное недосыпание сказывается на соотношении гормонов лептина и грелина. Первый отвечает за подавление аппетита, второй, напротив, вызывает чувство голода. Недостаток сна снижает концентрацию лептина и увеличивает количество грелина. Этот механизм развития полноты обнаружила Ева Ван Каутер – сомнолог, профессор медицины Чикагского университета.
Принявшие участие в её эксперименте добровольцы в течение 2 суток спали всего по 4 часа за ночь. При этом количество лептина у них упало на 18 %, а грелина – подскочило на 28 %. После сна испытуемых «тянуло» к пище, богатой простыми углеводами, – печеньям, пирогам, молочным продуктам, овощам и фруктам. Мозг словно пытался раздобыть питание на незапланированные расходы энергии, вызванные продлением часов бодрствования.
Исследование специалистов из Университета Колорадо под руководством Роберта Экеля показало, что общие дневные энергозатраты из-за недостатка сна увеличиваются на 5 %, потребление же калорий у невыспавшихся людей на 6 % превышает потребности в них организма. Полученные данные можно считать довольно-таки точными, поскольку участники эксперимента – 16 молодых, здоровых, с нормальным весом испытуемые обоих полов (8 женщин + 8 мужчин) – на протяжении 2 недель находились в герметично изолированной комнате.
Учёные имели возможность контролировать количество расходуемой ими энергии и потребляемых калорий, а также продолжительность сна. Ежедневный сон в течение 5 часов на протяжении 5 дней способствовал набору веса участников в среднем на 1 кг. Исследователи сделали вывод, что 9-часовой ночной сон должен быть обязательным пунктом в программе по борьбе с лишним весом.
Дефицит сна приводит к развитию резистентности к инсулину
Вышеописанное исследование Роберта Экеля с коллегами позволило выявить ещё один механизм того, как недосыпание влияет на набор веса. Оказалось, что у невыспавшихся людей развивается резистентность к инсулину так же, как при питании с высоким содержанием жиров в течение 6 месяцев.
Это значит, что чувствительность клеток к пептидному гормону снижается. В эксперименте американских исследователей этот показатель упал на 20 %. Поджелудочная железа, пытаясь компенсировать это нарушение, увеличивает выработку названного гормона. Инсулин же, в свою очередь, провоцирует набор лишних килограммов, обеспечивая доставку глюкозы в жировые клетки (адипоциты), где молекулы углевода превращаются в жирные кислоты.
Другое исследование показало, что снижение продолжительности сна на два часа приводит к формированию резистентности к инсулину у абсолютно здоровых людей всего за неделю. Если же уделить сну 4 часа, то названное нарушение разовьётся за одну (!) ночь.
Недосыпание повышает уровень кортизола в крови
Недосыпание организм воспринимает как стрессовую ситуацию и повышает концентрацию в крови гормона стресса – кортизола. Основное предназначение последнего состоит в том, чтобы обеспечить все органы и ткани питанием (аминокислотами и глюкозой). Оно необходимо для мобилизации сил в борьбе с предстоящей опасностью. Альтернативным источником пополнения энергетических запасов «в случае атомной войны» является висцеральный жир. В норме он окружает внутренние органы в брюшине и служит их защитой от повреждений, переохлаждения и прочих факторов.
Хронически повышенный уровень кортизола приводит к перекочёвыванию запасов основных жиров человеческого организма (триглицеридов) в висцеральные жировые клетки и созреванию этих клеток. Талия округляется, появляется так называемый кортизоловый живот, который невозможно убрать никакими диетами.
Диета – это тоже стресс, а посему она также повышает концентрацию кортизола. Учёные называют даже величину этого повышения – 18 %. Кроме того, гормон стресса усиливает аппетит и тягу к определённым продуктам питания – например, к сладостям.
Продолжительный сон способствует снижению уровня кортизола. Ведь именно в часы ночного отдыха производится наибольшее количество тестостерона – гормона, подавляющего выработку гормона стресса.
Недостаток сна лишает человека гормона-жиросжигателя соматотропина
Гормон, отвечающий за сжигание жиров – соматотропин – наиболее интенсивно вырабатывается с 21.00–22.00 до 1.00–2.00. Недостаток сна приводит к тому, что концентрация соматотропного гормона в крови резко падает. Чтобы понять, как это повлияет на массу тела, остановимся кратко на механизме работы гормона.
Встраиваясь в оболочки адипоцитов, соматотропин выделяет из них жирные кислоты и доставляет последние в кровь, откуда они попадают в энергетические станции клеток – митохондрии – и окисляются. Собственно, этот процесс и называют сжиганием жиров (липолизом). Хотя правильнее было бы назвать его окислением жиров. Таким образом гормон вынуждает клетки использовать в качестве источника энергии не глюкозу, а жиры, выступая антагонистом инсулина. Самое активное сжигание жиров происходит ночью во сне.
Недосыпание лишает организм соматотропина, а без него процесс жиросжигания протекает вяло, поскольку адипоциты неохотно расстаются с жирными кислотами.
Плохой сон – враг гормона счастья и радости
За подавление чувства голода в нашем организме, помимо лептина, отвечает ещё один гомон – серотонин, известный как гормон счастья и радости. Львиная его доля также производится во время ночного сна. Недостаток серотонина, согласно исследованиям специалистов Массачусетсткого технологического института конца XX века, позволяет восполнить употребление в пищу сладких или крахмальных углеводов. Что, собственно, и делают невыспавшиеся люди. Однако вместо снижения чувства голода получают обратный эффект – набор лишнего веса.
Спи дольше – будешь тоньше
Единственный вывод, который напрашивается из всего вышесказанного, прост: спи дольше – будешь тоньше. Хорошо, если причины, мешающие полноценному сну, легкоустранимы: можно внести коррективы в режим сна и бодрствования, изменив свои привычки, или же найти новую работу. Чаще же случаются ситуации, когда нормальный сон невозможен из-за физиологических причин.
В этом случае на помощь придёт природа. В её кладовых сокрыто немало средств для регуляции работы центральной нервной системы. Мелисса, валериана, пустырник, зверобой – этими травами с успехом пользовались ещё наши бабушки. По своей эффективности они не уступают некоторым современным сильнодействующим транквилизаторам и антидепрессантам. Разница – в одном: отсутствии вреда для здоровья.
Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Read more
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Read more
Как правильно начать худеть? Пошаговая инструкция
На невозможность сбросить лишние килограммы обычно жалуются те, кто не задавался одним принципиально важным вопросом: как правильно начать худеть? Именно поэтому их попытки обрести стройность потерпели фиаско. Или же согнать вес удавалось, но, увы, он скоропостижно возвращался, ещё и с лихвой. Чувствовать себя слабовольным неудачником и продолжать расти вширь – не ваш вариант? Выход один…
Read more
Как похудеть без спорта и диет? Инструкция для ленивых
Как похудеть без спорта? Этим вопросом задаются миллионы людей, и не только из-за лени, но и в связи с банальной нехваткой времени. Например, когда рабочий график расписан по минутам, а крохи свободного времени делятся между занятиями с детьми и домашними делами – до спорта ли? А между тем вес растёт как на дрожжах, портит настроение,…
Read more
Источник