Похудение с упражнением мостик

8 минут мостиков для круглых ягодиц и плоского живота: безопасно для коленей и спины

Ягодичные мышцы обычно прокачиваются базовыми упражнениями, например, приседаниями, выпадами или различными тягами. Однако при болезнях спины и суставов осевой нагрузкой увлекаться не стоит.

Предлагаем вам низкоударную эффективную тренировку на 8 минут, которая проходит полностью на полу и безопасна для позвоночника и коленей. В основе программы лежит ягодичный мостик, который супер-эффективен для укрепления и подтягивания ягодиц, округления форм, устранения живота и развития упругости бедер.

Смотрите также:

• 8 минут выпадов: 8 вариаций для ягодиц и ног
• 8 минут приседаний: 8 вариаций для ягодиц и ног

8 минут мостика для круглых ягодиц

Комплекс на прокачивание ягодичных мышц включает 8 вариаций мостика, для которых требуется только коврик, так как все упражнения выполняются лежа на спине. Тренировку можно усложнить фитнес-резинками или утяжелителями для ног, если не ощущается достаточная нагрузка при подъемах таза.

При выполнении ягодичных мостиков идет дополнительный акцент на область бедер, поясницы и пресса. За счет этого удается укрепить не только ягодицы, которые будут целевой зоной, но и мышечный корсет. Тем самым подтягивается пресс и уходит живот. Длится тренировка 8 минут, для человека с любым графиком найдется время, чтобы привести тело в тонус.

Готовый план 8-минуток на неделю:

• ПН: 8 минут для стройных ног на полу
• ВТ: 8 минут для подтянутого живота
• СР: 8 минут для ягодиц на полу
• ЧТ: 8 минут от обвисания рук
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для ягодиц и пресса (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут кардио для похудения

План тренировки на основе мостиков:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Всего у вас получится 11 подходов (часть упражнений выполняется на две стороны). Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata r.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Мостик в классическом варианте

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Согните колени из такого положения, притяните ноги немного к себе и поставьте стопы на ширину плеч друг от друга, опору держите на пятках. Руки уложите вдоль тела, взгляд направьте вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, повторите подъем еще раз. Классический вариант ягодичного мостика отлично нагружает ягодицы, а также поясничную мускулатуру и пресс. Подтягивается задняя поверхность бедра, уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ноги

Сохраните положение лежа на спине, ноги подогнуты, стопы придвинуты. Руки оставьте вдоль корпуса. Прижмитесь плотно к полу. Теперь поднимите вверх из такого положения таз и одновременно с этим правую ногу, для окончания движения притяните бедро немного на себя. В колене угол не меняется. В верхней позиции образуется ровная линия туловища. Опуститесь, повторите, но уже сделав мах левой ногой. Такой ягодичный мостик помимо бедер, спины и ягодиц, включает в интенсивную работу нижнюю зону пресса.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Останьтесь лежать на спине, плотно прижавшись к коврику. Согните ноги, руки протяните вдоль корпуса и положите на пол, стопы держите на ширине плеч. Затем выпрямите правое колено, нога на весу, высота небольшая, опору оставьте на левой стопе. Выполните подъем таза до единой линии от колена до живота, а спину удерживайте ровной. Положение свободной ноги не меняется. Вернитесь на прежнюю позицию, повторяйте движение вверх целый подход. Затем поменяйте ноги. Такая разновидность ягодичного мостика подойдет на каждый день, так как отлично действует на мышцы даже без утяжелений. Нагрузка концентрируется на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Примите начальное положение для мостика, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы по ширине плеч. Теперь приподнимитесь на носки, спина при этом остается плотно прижатой к коврику, руки размещены вдоль тела. Для исходной позиции поднимите вверх таз и зафиксируйте. От груди до бедер идет одна линия. Начните поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опускаясь вниз на протяжении всего упражнения. Стопы ставьте на носки. Такой ягодичный мостик эффективно прокачивает всю нижнюю часть тела. Статически работает мускулатура ягодиц, спины и кора, динамически нагружаются бедра.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

5. Мостик с положением ног лягушкой

Примите положение лежа на спине с подогнутыми ногами, не притягивая к тазу их слишком близко. Расположите на полу по бокам от корпуса руки. Перейдите теперь в позу лягушки, для чего разверните стопы друг к другу, сложив сначала на внешнюю сторону, а после соедините подошвами между собой. Разведите по сторонам колени, насколько позволяет растяжка. Сделайте подъем таза. Положение ног при этом не меняйте. Доведите корпус до единой линии от шеи до бедер. Потом опустите назад, повторите еще раз. Непростой вариант ягодичного мостика, который поможет эффективно проработать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Мостик с ногой выпрямленной вверх

Вернитесь в обычное положение для мостика. Лягте на спину, прижмитесь. Для начала подогните колени, далее поставьте стопы на ширину плеч, придвинув их немного к себе. Руки оставьте по бокам туловища на полу. Теперь поднимите за счет распрямления в колене правую ногу, зафиксируйте ее вертикально. Из такой позиции выполните подъем таза вверх по стандартной технике. Доведите его до единой линии с корпусом, опустите обратно, положение ноги не меняйте. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны и повторите. Эффективный ягодичный мостик для развития округлых ягодиц и укрепления мышц из-за акцента нагрузки на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните исходное положение из предыдущего упражнения. Лежа на спине по струнке, подогните колени, поставьте стопы ближе к ягодицам, а затем правой ногой сделайте подъем вверх до вертикали с полом. Теперь поднимите таз, чтоб получилась единая линия с туловищем, зафиксируйте. Руки остаются лежать по бокам от корпуса. Выполните подъемы-опускания с пульсацией. Упор сделайте на пятку, амплитуду держите короткой. Позиция свободной ноги не меняется за каждым движением. Поменяйте стороны. Нагрузка концентрируется на нужные мышцы, такой ягодичный мостик можно выполнять каждый день для тонуса нижней половины тела.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом 18-20 повторений на другую.

8. Шаги вперед-назад в позе мостика

Подготовьтесь к упражнению. Прилягте на спину, плотно прижмитесь. Займите верхнюю позицию мостика: колени подогните, стопы поставьте, затем сделайте подъем таза до ровной линии с туловищем, зафиксируйтесь. Руки расположите по бокам на полу. Не опуская спину и не меняя положение корпуса, начните шагать вперед. Переставляйте поочередно ноги, пока не выпрямите колени. За счет таких шагов выйдет дугообразная позиция в теле. Вернитесь назад, повторите. Для мышц этот ягодичный мостик дает непривычную нагрузку. Интенсивная работа подключает бедра, икры и подколенные связки, усиливает мускулатуру кора. Отличное завершение тренировки на ягодицы и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• План тренировок для типа фигуры яблоко (план на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Источник

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-31%, а на одной ноге — на 51-55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23-26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1-2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3-5 подходов по 15-20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Источник