Польза бега при лишнем весе
Содержание статьи
Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.
Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.
По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Что такое лишний вес
Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.
Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.
Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.
Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
С чего начать занятия бегом при лишнем весе
1. Пройдите медицинский чек-ап
Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.
2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат
Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.
3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения
Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.
Как бегать с лишним весом
1. Чередуйте бег и ходьбу
Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.
2. Бегайте на низком пульсе
Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
3. Купите правильную обувь
Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.
4. Делайте ОФП
Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.
5. Выбирайте экипировку правильно
Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.
6. Обратите внимание на технику бега
Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.
Психологические аспекты
Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.
- Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
- Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
- В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.
Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.
Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.
Источник
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?
Существует огромное количество способов сбросить лишний вес, хотя идеальной связкой всё равно считается спорт+грамотная диета. Но многие новички всё равно предпочитают просто начать бегать и, в конечном итоге, не достигают ни каких результатов.
Знаете почему? Да потому что это далеко не самый лучший способ сбросить «лишку», если вы не в курсе, как правильно заниматься бегом. Если вы будете бегать пару раз в неделю по полчаса, результатов можете не ждать. Если повысите скорость и продолжительность своего бега — получите травму и вообще отпадет желание этим заниматься. По этому цель данной статьи- пояснить вам, какие «подводные камни» могут ожидать тех, кто собирается начать бегать и как эффективно похудеть при помощи бега.
С чего начать?
автор картинки — Rassco
Идеально — с легкой пешей прогулки по часу от 2 до 4 раз в неделю, с постепенным ускорением (так мы увеличиваем нагрузку), потихоньку, со временем, меняем ходьбу на спортивную ходьбу, чтобы не было скучно, чередуем эти прогулки с легкими физкультурными упражнениями. Спустя месяц регулярных подобных занятий можно добавлять пробежки в вашу ходьбу — не более 1-2 минут, далее продолжаем заниматься ходьбой.
Если вы уже можете пробежать несколько минут в темпе средней интенсивности и не уставать, то можете начинать полноценно бегать. Основная цель предыдущего этапа- подготовить своё тело, позвоночник и суставы к нагрузкам от бега.
Исключение — людям с излишне большим весом приступать непосредственно к бегу я не рекомендую (как и врачи) — иначе можете попрощаться со своими коленками и поздороваться с болями в спине. Продолжайте ходить пешком, пока основную массу лишнего веса не удастся скинуть. И не забывайте о диете!
Как только вы поняли, что нагрузка в среднем темпе для вас уже не создает проблем, при этом в течении 30 последних дней занятий вас не беспокоит дискомфорт в коленных суставах — пора составлять программу тренировок.
Убедитесь, что у вас подходящая для бега обувь (мягкая пружинящая подошва), а у стадиона или парка — есть мягкое покрытие для беговых видов спорта. Бегать по твердым покрытиям типа бетона и пр. крайне рискованно для вашего скелета.
Тренировку бега необходимо проводить не менее 60 минут, т.к. от более короткой смысла будет мало. Т.к. по началу тело будет сжигать запасы глюкозы в виде гликогена из печени и мышц, примерно через 40 минут он закончится и начнётся окисление жиров- что нам и требуется.
По этому эти 40 минут вначале бега являются лишь разогревом перед настоящей работой. Зато после этого времени весь остальной бег будет сжигать ваши жировые отложения. Не нужно считать расстояние, которое вы пробежали, основное, что для вас важно — это продолжительность тренировки,её объём, если говорить правильно. Подберите для себя удобный, комфортный темп, и старайтесь, чтобы ваш пульс не превышал 190 уд./мин.
Развитие беговых тренировок. Что делать, когда бег стал привычным делом?
Если бег в течении часа и более для вас стал уже привычным и не даёт необходимой нагрузки- поздравляю, вы доросли до интервального тренинга.
Пример подобной тренировки:
5 мин. бега средней интенсивности, затем 1 мин. бега с максимальным ускорением, а в конце — 2 мин. бега с наиболее низкой скоростью.
Повторяем такой цикл не менее 30 минут, затем делаем заминку лёгким бегом, пока пульс не придёт в нормальное значение. Для расчёта пульса подойдет обычный фитнес-трекер (так называют обычный фитнес-браслет, который сейчас не выпускают только самые «ленивые» фирмы) с пульсомером, который можно приобрести где угодно, примерный ценник -1-1,5 тыс.руб. Если же вы решили заниматься бегом на постоянной основе — не будет лишним приобрести нательный кардиомонитор. Хотя и абсолютной необходимости в этом нет, многие бегают и без пульсометров, основываясь на собственных ощущениях.
Есть еще одна схема для интервальной тренировки — 100/100:
Т.е. мы бежим 100 метров максимально медленно, затем увеличиваем интенсивность до средней и бежим так следующие 100 метров, затем 100 метров мы бежим максимально быстро.
И снова повторяем этот цикл полчаса, затем заминка по первой схеме. Для отслеживания расстояния так же поможет обычный, ранее упомянутый фитнес-трекер.
Если для вас и такая нагрузка уже не помеха, бег стал для вас за радость, можете совмещать обе вышеприведенных схемы интервального бега для максимальной эффективности.
Сколько энергии затрачивается на бег?
Для того, чтобы сжечь пол-тысячи килокалорий, нужно преодолеть бегом порядка 8 км. Так что вы должны осознавать, что питание имеет важность не меньшую, чем грамотная техника бега. Если вы будете после тренировок объедаться сладостями и макаронами, все ваши усилия будут помножены на ноль.
***
Для чего вообще нужно заниматься физ.нагрузками при похудении ? Странный вопрос в конце статьи, но, всё же им будут задаваться многие читатели. Спорт при сжигании жира помогает тратить больше калорий, чем вы получаете с едой. По этому, при грамотной диете, подобная схема тренировок бегом поможет максимально быстро добиться красивого, рельефного тела.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!
Источник
Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.
Что такое лишний вес
С чего начать занятия бегом при лишнем весе. Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.
Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.
Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.
С чего начать занятия бегом при лишнем весе
1. Пройдите медицинский чек-ап
Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.
2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат
Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.
3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения
Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.
Как бегать с лишним весом
1. Чередуйте бег и ходьбу
Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.
2. Бегайте на низком пульсе
Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.
3. Купите правильную обувь
Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.
4. Делайте ОФП
Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.
5. Выбирайте экипировку правильно
Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.
6. Обратите внимание на технику бега
Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.
Психологические аспекты
Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.
Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.
Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.
Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.
Источник
Бег и похудение: особенности тренировок для живота и боков
Красивая фигура с выразительными изгибами — мечта каждой женщины. И на пути ее реализации часто встает проблема с лишним весом. А, как известно, самыми проблемными зонами у представительниц прекрасного пола являются живот и бока. Как только они начали полнеть, нужно срочно начинать заниматься фитнесом для похудения. Самым простым видом физической нагрузки, позволяющей эффективно сжигать калории, является бег. О том, как использовать его потенциал, мы расскажем в данной статье.
Бег и здоровье
Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии.
Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы запустить этот процесс, нужно научиться бегать правильно. Грамотно построенная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но также для улучшения силы мышц, общей выносливости организма, стабилизации эмоционального состояния.
К дополнительным плюсам бега можно отнести:
- снижение риска развития сахарного диабета;
- стабилизацию кровяного давления;
- улучшение состояния вен и сосудов;
- уменьшение вероятности инфаркта и инсульта.
Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация.
Условия для похудения
Чтобы похудеть, нужно потреблять калорий меньше, чем расходовать. Это основное условие для похудения. Бег относится к интенсивным видам физических нагрузок. Во время пробежки мышцы работают и активно расходуют энергию — начинается процесс расщепления липидов. За 1 час занятий в среднем сжигается 50-80 граммов жира. И в первую очередь лишний вес уходит с проблемных зон — живота и боков.
Однако нужно понимать, что не следует ждать впечатляющих результатов от 15-минутных пробежек. Скульптура красивого тела требует времени и правильной организации занятий.
Если рассматривать условия для похудения в комплексе, то их ранжирование будет таким:
- регулярные тренировки не реже 3 раз в неделю;
- продолжительность одного занятия не менее 30 минут;
- правильное питание;
- отказ от вредных привычек;
- достаточный период для отдыха и восстановления.
Не стоит сразу приступать к длительным тренировкам. Организм должен адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам постепенно.
Где лучше бегать для похудения
Тем, кто решил начать бегать, нужно сначала решить для себя один очень важный вопрос: где это делать. Бегать можно в тренажерном зале или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу, парке.
У каждого варианта имеются свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с упражнениями на других тренажерах и т.п. Но самый лучший способ быстро похудеть при помощи бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, амплитуда движений больше, метаболизм в организме протекает быстрее.
Активное похудение будет возможно лишь в том случае, если бегать непрерывно 20-30 минут. Чем длительней тренировка, тем больше сгорит в организме калорий. Конечно, начинать нужно с малого: хотя бы с 10-15 минутных занятий. По мере укрепления мышц и повышения выносливости продолжительность тренировки начинают плавно увеличивать.
В каком режиме бегать?
Многие думают, что чем быстрее бежит человек, тем больше он тратит энергии, а значит и больше сжигает калорий. Это распространенное заблуждение: быстрый бег на короткие дистанции не подходит под условия похудения. В этом случае будет расходоваться энергия, имеющаяся в мышцах. Поэтому спринт для борьбы с лишним весом не подходит: «худеть» будут мышцы, а жир как был, так и останется. Вариант бегать быстро и долго подходит только профессиональным спортсменам с многолетним опытом.
Любителям фитнеса, бегающим для коррекции веса и укрепления здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны боков, живота и повысить уровень мышечной выносливости.
Ожидание результата
Регулярные беговые тренировки обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий будет видно, что фигура начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы придут в тонус, живот станет более плоским, а бока подтянутыми. Через полгода фигура преобразится еще кардинальнее. И главное — если продолжить занятия бегом, вес уже не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что опять полнеет. При этом правильное питание для похудения, совмещенное с беговыми занятиями, также имеет значение: такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее для здоровья.
Общие рекомендации
Заниматься бегом нужно в качественной спортивной одежде и обуви. Одеваться следует по погоде. Но в любом случае, экипировка должна быть легкая и удобная. Принимать пищу рекомендуется за два часа до тренировки. Если пробежка намечена с утра, то за 30 минут до ее начала можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Сразу после пробежки есть не стоит. Подождите минимум 40-60 минут. А вот пить наоборот рекомендуется, и лучше обычную чистую воду — для похудения это лучший из вариантов.
Бег и питание для похудения
Похудение с помощью бега само по себе чрезвычайно эффективно. Но чтобы лишний вес уходил быстрее, нужно уделить внимание питанию для похудения, как одному из инструментов борьбы со складками на животе и обвисшими боками. В комплексе бег и правильное питание всегда дают отличный результат. Правда, это совсем не значит, что нужно сесть на жесткую диету. Достаточно просто научиться соблюдать распорядок дня и принимать пищу в небольших количествах в одно и то же время. Придется также ограничить себя в потреблении сладкого, соленого, копченого и мучного.
Старайтесь употреблять больше зелени, фруктов и овощей, а также молочных продуктов — в них много кальция, укрепляющего кости. Выпивайте в день 2-3 литра воды, чтобы активизировать обмен веществ в организме.
Таким образом, уделяя бегу 30-60 минут за одно занятие, рационально планируя свой день и применяя правильное питание для похудения, можно эффективно работать над сжиганием лишнего жира в проблемных местах.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник