Программа избавления от лишнего веса программа двенадцати шагов
Содержание статьи
12 шагов к устойчивой потере веса
Мы предлагаем вам 12 шагов для устойчивого похудения, без резких наборов веса и скачков. Эти советы также помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.
1. Примите решение быть здоровой и подтянутой. Вы, конечно, пытались сбросить вес снова и снова. Но, чтобы достичь успеха, нужно принять решение вести здоровый образ жизни и заниматься фитнесом в течение всей жизни, вне зависимости от обстоятельств. Принятие решения — один из основных важных факторов похудения. Принятие решения ведет к настойчивости.
2. Возьмите себя в руки и добивайтесь цели. Постановка цели и визуализация вашего идеального тела могут обеспечить вас мощной мотивацией. Представлять результат своей работы в позитивном ключе очень важно, достижение цели должно вызывать волнение и радость.
3.Составьте план вашего нового стиля жизни. Вы не сможете изменить вашу жизнь без конкретного плана. Отклониться от плана — значит, запланировать неудачу. Поэтому заранее продумайте необходимые изменения в стиле своей жизни, например, какую пищу вы станете покупать, когда будете заниматься фитнессом, кто будет вас поддерживать. Тогда вы сможете войти в новый режим вашей жизни.
4. Ешьте здоровую пищу. Чтобы прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать, нужно употреблять здоровую пищу, что значительно важнее похудения. Правильное питание помогает худеть естественным путем, а это лучший способ похудения. Основу правильного питания составляют продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, с низким содержанием жиров, а также большое количество воды и натуральные добавки.
5. Упражнения каждый день. Ежедневные тренировки не только делают нас здоровее, упражнения помогают худеть устойчиво. Занятия спортом усиливают метаболизм, сжигают калории, улучшают тонус мышц и снижают стресс. Вам необходимо по меньшей мере 30 минут физической активности ежедневно: ходьба, аэробика, йога, боевые искусства, плавание или силовая тренировка.
6. Думайте о калориях, а не о прошлом. Забудьте все свои прошлые ошибки и противоречивую информацию, которую слышали до этого. Важны калории! Поэтому заведите список калорийности различных продуктов. Чтобы худеть на 500 г в неделю, вам нужно уменьшить энергетическую ценность дневного рациона на 500 калорий. Поэтому начинайте считать калории.
7. Ведите дневник похудения. Дневник похудения очень важен для устойчивой потери веса. Он не даст вам обмануться насчет того, сколько и чего вы сегодня съели, а также поможет спланировать дальнейшие действия и оценить результаты похудения.
8. Прекратите голодать и считать, что лишились вкусностей. Конфеты, соленая и жирная пища, рафинированные продукты — все это нездоровые пристрастия. Вы ведь не стали бы предлагать алкоголику выпить «один разок» рюмочку? Так и при похудении — оно полностью исключает употребление вышеперечисленных продуктов. Не позволяйте себе думать, будто лишаетесь чего-то очень важного. Наоборот, вместо вредных продуктов, вызывающих привыкание, вы выбираете здоровую пищу для долгой счастливой жизни и стройной фигуры. Чтобы не чувствовать себя голодной, ешьте чаще небольшими порциями, 4-6 раз в день.
9. Не позволяйте своему настроению влиять на питание. Именно наши эмоции, а не голод, являются причиной более 75% случаев переедания. Использование еды для того, чтобы отпраздновать событие или «заполнить пустоту», вызвано депрессией, утомлением, одиночеством, жалостью к себе или скукой. Эту привычку — «заедать» неприятности — можно побороть. Вместо еды введите в привычку что-то другое: чтение, прогулки, общение с друзьями, музыку, фильмы, горячую ванну, ведение дневника, медитации или молитвы, уборку, уход за растениями, расслабляющие упражнения.
10. Медленное, устойчивое похудение — способ выиграть битву с лишним весом. Конечно, вам хочется похудеть быстро. Но это ловушка. Быстрое похудение, длительные изнуряющие тренировки и голодание высвобождают гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя еще более голодной и набирать вес снова. Поэтому идите к цели медленно и устойчиво.
11. Пусть неудачи будут вашим опытом, а не поражением. Вы совершили промах, сорвались? Запишите этой свой опыт, разберите ситуацию, чтобы не повторять ошибок снова. Такая работа — часть процесса похудения. Учитесь распознавать назревающий срыв еще в самом начале и предотвращать его, чтобы не сорвать весь план действий.
12. Награждайте себя за успехи, но не едой. Достижение устойчивого веса является огромным успехом. Отпразднуйте его, но никогда не используйте для этого пищу! Пусть подарком будет новая одежда, сеанс массажа, теплая ванна с аромамаслами или романтическая прогулка.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
С чего начать худеть: 12 шагов
1. Что служит истиной причиной ожирения и как все исправить
2. Я не худею, хотя ем не больше, чем остальные! Серьезно?!
3. В ожирении виноваты мои гормоны и… точка. Не совсем!
4. С чего начать худеть: 12 шагов
Возьмите ответственность на себя
Вы страдаете лишним весом не из-за плохой генетики и не из-за общества. Если у вас есть лишний вес, значит, вы слишком много едите.
Если вы хотите исправить ситуацию, вам нужно быть готовым к решительным действиям.
Следите за порциями
Я знаю, что это раздражает, но поверьте нет особой визуальной разницы между 900 и 500 калориями. Вы легко превысите норму на 800 калорий всего лишь из-за слишком больших порций.
Постарайтесь отказаться от жирных соусов
Например, салат может быть более калорийным, чем бургер, если заправить его соусом. Вы с легкостью накинете блюду около 400 калорий только за счет масла или соуса. Найдите им менее калорийные замены.
Не пейте калории
Соки и газировка – одна из главных причин избытка калорий. Тем более, они не способны обеспечить насыщение.
Регулируйте план питания каждые две недели, если вес стоит на месте
Удобно снижать дневной калораж по формуле: две калории на килограмм веса. Например, при весе в 100 кг нужно снизить дневной калораж на 200 калорий. Это еще одна причина, по которой важно записывать то, что вы едите. Как можно снизить калораж на 200 калорий, если вы в принципе не знаете, сколько калорий получали до этого?
Ограничьте потребление высококалорийных продуктов, имеющих маленький объём
Из-за проблем с лептином (об этом в третьей части этой статьи) аппетит усиливается, поэтому вам потребуется больший объем пищи. Если налегать на продукты с высокой калорийной плотностью, то организм получит избыток энергии.
Например, орехи с полным правом могут быть частью здоровой диеты, однако в них содержится очень много калорий на небольшой объем продукта. То же самое касается сухофруктов.
Измеряйте и записывайте даже то, что вы съели сверх плана
Будьте готовы к тому, что это вам не понравится. Мало кому хочется после срыва вспоминать и записывать, что именно и сколько было съедено, однако это поможет вам осознать последствия ваших действий.
Более того, осознание того, что вам придется записать все, что вы собираетесь съесть, может помочь сделать более правильный выбор. Вы дважды подумаете над тем, что из продуктов выбрать и в каком количестве.
Не нужно считать, что если вы шесть дней питались правильно, то на седьмой имеете право есть все, что угодно. Один срыв может обнулить все усилия недели.
Если вам удавалось добиваться 500 калорий ежедневного дефицита на протяжении шести дней, а на седьмой день вы превысили лимит на 4000 калорий,
то в итоге вы можете набрать вес, а не снизить его.
Старайтесь больше двигаться
Люди с лишним весом склонны переоценивать свою физическую активность.
Всегда двигайтесь больше, чем по вашему мнению нужно бы.
Вы можете купить шагомер и ставить себе цель из девяти-десяти тысяч шагов. Несмотря на то, что эти приборы не совсем точны, они помогут вам оценивать физическую активность и понимать, достаточно ли вы двигались сегодня или нет.
Потребляйте больше протеина
Если вы хотите избавиться от жира, выпивайте протеиновый коктейль за десять минут до основного приема пищи. Во-первых, от протеина не толстеют (а наоборот). Во-вторых, что еще важнее, это поможет притупить голод и вы съедите гораздо меньше. Протеиновые коктейли отлично подойдут для этой цели.
Не стоит совмещать прием пищи с другими делами
Отвлекаясь от приема пищи, вы игнорируете сигналы насыщения и переедаете.
Интересно также отметить, что при наличии двух источников стимуляции мозг получит более сильный сигнал наслаждения (от выработки дофамина), из-за которого вам захочется не просто съесть больше прямо сейчас, но и продолжить такую манеру приема пищи во время просмотра фильма, серфинга в интернет или других подобных занятий в будущем.
Ваша ответственность — ваши правила
Как и в случае с курением, ожирение – это обстоятельства, за которые вы несете ответственность самостоятельно.
Ввиду того, что ожирение касается внешнего вида, любая попытка говорить открыто о том, что ожирение можно предотвратить и даже исправить, вызывает много недовольства и воспринимается как оскорбление.
Лишний вес не делает вас ущербным по сравнению со стройным человеком, как и курение не является поводом отнесения человека к низшему классу.
Однако лишний вес действительно увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
А ведь решение этой проблемы довольно простое, и оно полностью зависит от вас самих.
Вам не нужно стремиться быть похожими на разрекламированных и недосягаемых фитнес- и фотомоделей, но даже умеренное снижение веса значительно уменьшит риск возникновения проблем со здоровьем.
В вопросах контроля веса, как и во многих жизненно важных аспектах, принятие на себя ответственности — вот ключ к успеху.
Другие части этой статьи
1. Что служит истиной причиной ожирения и как все исправить
2. Я не худею, хотя ем не больше, чем остальные! Серьезно?!
3. В ожирении виноваты мои гормоны и… точка. Не совсем!
4. С чего начать худеть: 12 шагов
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал! Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источники
Источник
Описание программы 12 шагов
Если говорить о программе «12 шагов», то у человечества нет более простой, универсальной, и в то же время эффективной программы терапии зависимости.
Этой системе почти 100 лет, она доказала свою результативность так, что её используют даже церковники и многие продвинутые психологи.
Программа 12 шагов представляет собой систему действий с четкой иерархией по купированию зависимости . Таким образом, с помощью неё можно управлять процессом выздоровления, давать прогнозы о возможности рецидива.
Первоначально проект созрел под названием «12 шагов Анонимных Алкоголиков». В дальнейшем, на одну и ту же родоначальную структуру легли и другие виды зависимостей: наркотическая, игровая, пищевая и т.д.
Лично мне нравится в упоминании термин «зависимость», потому что это вбирает в себя частные проявления (трансформации), то, каким образом человек меняет свое сознание.
С научной точки зрения тут всё просто. Есть биохимия мозга, каждое вещество отвечает за определенную эмоцию, в сумме все вещества дают то состояние, которое есть здесь и сейчас. Это психическое состояние и его функции: внимание, память, мышление. И восприятие себя и внешнего мира.
В естественных науках вроде химии и физики фигурирует словосочетание «движущая сила«. Мне нравится применять его для объяснения механизма зависимости.
В самом простом случае, движущую силу можно объяснить на конкретном примере: если есть две комнаты, соединенные между собой, в одной комнате (1) температура +30С, а в другой (2) + 25С, то движущая сила будет выравнивать температуры так, что воздух будет перемещаться из 1 комнаты в комнату 2.
Здесь не может быть никакой философии, если есть движущая сила, значит процесс будет протекать. Хочешь ты того или не хочешь!
На основании описанного, дам определение движущей силы зависимости:
движущая сила зависимости — бедная биохимия мозга, где бедность заключается в недостатке внутренних обезболивающих веществ, гормонов счастья и прочих веществ, которые генерируют радость бытия.
Дофаминовая система поощрения (головной мозг), отвечающая за мотивацию и награду за достижение цели, у зависимых людей захвачена веществом или физическим воздействием.
Всё, что работает в миру, остается в подкорке, внутри и навсегда. Таким образом, с одной стороны, имея движущую силу зависимости, с другой — обманутую дофаминовую систему (клеточная память), человек остается с зависимостью до смерти.
Хорошая новость заключается в том, что зависимость можно «заморозить» до смерти, с одной стороны — не создавать движущую силу, с другой — не дразнить себя раздражителями.
Сама программа выздоровления 12 шагов способствует перенастройке дофаминовой системы за счет ряда психологических приемов, возвращая человека к нормальной социальной жизни (не будоражить рефлексы).
Более того, скажу, что наблюдая за людьми, часто вижу, что независимые люди интуитивно или по научению используют подобные принципы, что есть в программе. Программа — жизнь, жизнь — программа.
На дальних сроках чистоты, при каждодневных системных действиях, программа растворяется и становится образом жизни, поведением здравомыслия.
12 шагов
Каждый шаг имеет глубинное значение, порядок шагов следует согласно приоритету, прогрессу в выздоровлении. Но, некоторые шаги постоянно присутствуют в жизни; комплексное применение всех шагов ведет к подлинному успеху!
1 шаг
Мы признали своё бессилие перед зависимостью, признали — наши жизни стали неуправляемы
Фундаментальный шаг, с него начинается старт терапии.
На путь активной зависимости человек становится уже имея движущую силу. Но хитрость зависимости заключает в том, что человек не имеет выбора (разлад в психологии).
Тут хорош такой пример. Человек беден и нуждается в деньгах. Вместо того, чтобы трудиться и развиваться, он только берет и берет кредиты. По-другому не умеет!
Проценты капают, долг увеличивается, а действий по притоку денег нет. Долг становится таким, что банк описывает всё имущество (а его и так не было). Создается огромная дыра, движущая сила зависимости размахом в бездну, которая ураганом сорвет последние ветхие двери в Мир.
Пониманием этого шага для человека становится факт принятия своего банкротства и неэффективности стиля брать в долг. Понимание и принятие, конечно, мягко сказано. На этом этапе у большинства людей присутствует повреждения мозга и всех систем организма.
То есть, зависимость, в большинстве случаев, делает человека недееспособным в прямом смысле.
Сколько раз человек будет «брать в долг» — индивидуально. Самое забавное, что многие не понимают механизм зависимости — движущую силу зависимости — стресс, истощение, пытаются купировать её суррогатами.
Психическую энергию нельзя подавить никакими химическими веществами, она, в своем разладе, только уходит вглубь подсознания.
Как было описано выше, движущая сила и создает величие стихии, ураганы и смерчи, наводнения в душе, против которых ум — букашка.
Умом можно понимать на поверхности происходящее, но глубинные потоки находятся в эмоциональной сфере.
В этом шаге человек понимает свою патологическую тягу к займу извне, понимает, что нужно что-то менять. И перестает брать в долг. Тут-то появляется шанс и мы идем дальше.
2 шаг
Возникает твердое знание, что Сила более могущественная, чем личная, может вернуть нам здравомыслие
Знание корнями глубиной до недр души. Раньше это знание каждый получал в семье, оно всюду подтверждалось в социуме. Что Мир огромен, непостижим, в нем существует управляющий Разум.
Если в Миру существует проблема, то уже существует её решение. В Природе есть масса примеров того, что рядом с болезнью находится противоядие.
В джунглях, где свирепствует малярия, растет хинное дерево, кора которого содержит алкалоид — хинин, который убивает возбудителей малярии!
В этом шаге разграничивают два стиля: безумие и здравомыслие. Об этом говорится во многих религиях и духовных знаниях, в том числе в Славянских Ведах.
Тот, кто не был травмирован в детстве, у кого нет движущей силы зависимости, кто здоров телесно, идет по пути здравомыслия интуитивно, его ведет чувственное восприятие.
В этом шаге идет первое упоминание про способы установления контакта с Мирских Разумом (Высшая Сила), но главнее — описываются её свойства.
Здравомыслящий человек любой религиозной конфессии скажет:
«Бог есть абсолютная Любовь!»
Это и есть свойство Высшей Силы. Разумеется, человеку придется окунуться в мир отношений с Богом, а плавать придется до конца жизни. А слово любовь будет постоянно приобретать новые смыслы.
Тот, кто понимает этот шаг сердцем, начинает ликовать: Мир не враждебен, «охота»на него прекращена.
3 шаг
Каждый из нас сделал выбор передать бразды управления жизнью и свою волю в руки Творца
Революционный выбор! Нет более нищего и несчастного человека, который живет только в своем уме, очертив себя от Мира идеями и концепциями.
Более того, ум может сосредотачиваться только на текущей задаче. деятельности в моменте, куда там лезть еще?!
Этот шаг дает простую схему для повседневных действий: сделал — отпустил. Результат есть — отлично, нет — пересмотр стратегии действий, новые действия и т.д.
Здесь дается разграничение: своя Воля — своеволие и Воля Создателя. Будучи долгое время в науке, утверждаю, даже гиганты вроде физики и химии могут объять лишь малый клочок реальности, чего уж тут человеческий ум!
Долгое время, наблюдая за зависимыми людьми, теми, кто топчется на месте, заявляю: основная ошибка на пути выздоровления — игнорирование чувственной сферы.
Вот здесь, братец, эмоциональный интеллект и его сила. Именно он дает полную картину о происходящем в моменте, сигнализирует о возможной опасности.
У курящих людей чувственное восприятие оглушено и отравлено, потому надеяться на большие результаты с сигаретами в кармане не следует (Цою не верьте).
продолжение следует…
Источник
Как похудеть раз и навсегда: 12 шагов
Как похудеть раз и навсегда – заветная мечта многих женщин. В самом деле: худеть, затем вновь набирать вес и вновь стараться похудеть, и так до бесконечности – это очень хлопотно, затратно, отнимает много сил, времени, нервов и здоровья. Лучше, конечно, так: сбросила дама один раз лишние килограммы, и больше они не появляются до самой глубокой старости. Красота, удовольствие, радость!
Да, но возможно ли такое чудо, и если оно возможно, то как это сделать? Что для этого необходимо предпринять? Много ли времени, сил, здоровья и денег отнимет такой процесс?
Скажем сразу: да, это возможно. Причем, здесь даже и делать особо ничего не надо, и ни на какие диеты садиться не нужно, и лишних денег тратить тоже не придется. Нужно лишь придерживаться кое-каких необременительных житейских правил. Что же это за правила?
Что нужно делать, чтобы похудеть навсегда
В общем, ничего особенного. Жить, как живется. Но – вместе с этим предпринимать необходимые шаги и действия для похудения на долгий срок. Какие же это шаги? А вот какие.
Не надо голодать
Голод – сильнейший провокатор. Вначале с его помощью действительно можно сбросить вес, так как он замедляет естественные процессы в организме. Но голодать всю жизнь невозможно, рано или поздно придется возвратиться к нормальному питанию. И вот тут-то изголодавшийся организм возьмет свое, и лишние килограммы со стремительной скоростью вновь начнут возвращаться. Отчего многим дамам приходится садиться на диету бессчетное количество раз? Вот потому и приходится. Поэтому питаться нужно полноценно, при этом, конечно, не переедая и не голодая. То есть, речь идет о дробном питании. Лучший вариант – кушать как минимум четыре раза в день с перерывами не больше 4,5 часов. При этом перерыв между ужином и завтраком должен составлять не меньше 10 часов.
Кушать нужно все
Иногда – даже вредные продукты (например, те же пирожные). Иначе – организм может сыграть очень неприятную штуку. Однажды ему до смерти захочется чего-нибудь вредненького, и остановить его будет почти невозможно. В результате человек, не контролируя себя, начнет объедаться всяческой высококалорийной продукцией. Знакомая ситуация? Ну, еще бы! Это хоть единожды случалось с каждым. По-научному такой процесс называется невротическая потребность в запретных плодах. И чтобы ничего такого не случилось, изредка нужно позволять себе съесть какой-нибудь «запретный плод». В разумных, конечно, количествах. Вреда для похудения от этого не будет.
Поставить цель
Необходимо обозначить цель, а лучше – сразу несколько целей, во имя которых решено похудеть всерьез и надолго. Ученые утверждают, что таких целей должно быть как минимум семь. В чем они заключаются – это, конечно же, личное дело всякой худеющей женщины. Но – наличие целей очень помогает похудению. Психология – она великая помощница, что ни говори.
Здоровый сон
Нужно полноценно спать и хорошо высыпаться. Всего-навсего. Систематическое недосыпание замедляет процесс обмена веществ в организме, из-за него же портится настроение, а это вместе взятое заставляет переедать. Ну а переедание, как известно, злейший враг похудения.
Считаем калории
Следим за калорийностью съедаемых за завтраком, обедом и ужином продуктов. Калорий всегда должно быть меньше, чем может переработать организм за один раз. Именно дефицит энергии, которая поступает с пищей, и вынуждает все тело худеть. Избыток же ее, наоборот, ведет к возникновению лишних килограммов.
Найдите хобби
Однако означенный выше энергетический дефицит может сыграть злую шутку. Человеку всегда будет хотеться кушать. Поэтому, чтобы отвлечься от постоянных мыслей о еде, необходимо занять себя какими-то делами. Что это будут за дела – каждый, опять же, решает самостоятельно. Лучше, конечно, если такие занятия будут доставлять удовольствие. Почему? Потому что еда – это тоже одно из удовольствий. И чтобы не думать постоянно о еде, одно удовольствие следует заменить какими-то другими удовольствиями. Все логично и понятно. По-научному это называется сублимацией.
Откажитесь от дешевой еды
Она, как правило, вредна, в ней очень мало полезных веществ. В результате чтобы была польза организму, дешевой еды нужно съедать очень много. А это ведет к перееданию и образованию лишнего веса. Чтобы выбраться из такого «заколдованного круга», необходимо кушать полезную еду. То есть, натуральные продукты. Минимальное количество такой еды насытит организм максимальным количеством полезных веществ и витаминов.
Физическая активность
Это одно непременное условие успешного похудения на долгий срок. Причем, это совсем не обязательно должны быть регулярные походы в спортзал или на стадион. Ходьба пешком, пешие или велосипедные прогулки, танцы, работа собственными руками, больше стоять и меньше сидеть – все это также физическая активность. Причем она должна быть постоянной, даже когда вес тела приобретен желанные кондиции. Иначе – проклятые килограммы начнут возвращаться вновь.
Пейте воду
Ни в коем случае не следует забывать пить обычную чистую воду. Без этого ни о каком долгосрочном похудении можно даже и не мечтать. 1,5-2 литра воды в сутки должно стать «железной» нормой на всю оставшуюся жизнь.
Отказ от алкоголя
А вот с алкоголем, наоборот, необходимо «завязывать». Во-первых, это очень калорийный продукт. Во-вторых, спиртное притупляет бдительность всего организма, и он начинает требовать много пищи. То есть, происходит элементарное переедание, а, значит, ни о каком похудении не может быть и речи. В-третьих, содержащийся в алкоголе этанол разрушительно действует на печень, а печень, как известно, перерабатывает жиры. Так что относимся к алкоголю с настороженностью. В крайнем случае, можно позволить себе не больше бокала хорошего вина в день.
Избегайте стрессов
Стресс и похудение (тем более – долгосрочное) – понятия несовместимые. Наоборот, стрессы всячески провоцируют набор лишнего веса.
Едим по сезону
Что это означает? А вот что. В зимнее время кушаем больше продуктов, содержащих белок и жир. Они нужны, чтобы согревать организм, когда ему холодно. Летом же переходим на летнюю пищу. Это овощи, фрукты, зелень и т. д.
Ну и еще один важный момент – настроиться психологически на похудение. Без этого никакие приемы и способы, какими бы они ни были, результата не дадут. «Я хочу похудеть! У меня это обязательно получится!» – таков должен быть девиз всех желающих похудеть всерьез и надолго.
Опыт девушки, похудевшей на 45 кг
Похудеть раз и навсегда. Теория заговора
Источник