Программа тренировок для мужчин с лишним весом
Содержание статьи
Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса
В один прекрасный день ты, проходя мимо зеркала с тарелкой пельменей, случайно заметил, что твой живот не помещается в зеркале. А проходил ты, на минуточку, мимо зеркального шкафа купе.
И тут у тебя промелькнула мысль, что у тебя начал появляться лишний вес. Ты решительно начал искать в интернете информацию (но сначала доел пельмени) о том, как же избавиться от лишнего веса и наткнулся на эту статью.
Я тебя обрадую, ты попал в надежные руки. Сейчас я подробно расскажу тебе, как быстро похудеть в спортзале мужчине, и какие упражнения выполнять, чтобы твои мускулы перестали прятаться под слоем жирка.
Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат
Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.
Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.
Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.
Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.
Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.
В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.
Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.
Какими должны быть твои тренировки?
А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.
Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок, чтобы не травмироваться.
Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.
Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.
Также тебе нужно будет постепенно увеличивать вес, чтобы твой организм не привыкал к получаемой нагрузке и ему приходилось приспосабливаться.
А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц, разве это не круто?
А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.
Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.
Лично я практически всегда выбираю второй вариант, потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.
Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине.
Тренировочная программа №1
Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.
Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:
День 1 — спина и бицепс
- Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
День 2 — грудь и трицепс
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
- Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
- Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
- Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.
День 3 — ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
- Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
- Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
- Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
Это более силовой вариант упражнений для похудения мужчинам в тренажерном зале. Дальше можно сделать его более эффективным с помощью применения суперсетов или более динамичных упражнений. Сейчас тоже приведу пример.
Тренировочная программа №2
День 1 — спина и бицепс
- Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
- Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
- Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
- Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.
День 2 — грудь и трицепс
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
- Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
- Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
- Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
- Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.
День 3 — ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
- Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
- Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
- Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
- Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
- Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.
Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.
Кардио: как, когда и сколько
Ну и, конечно, о каком похудении может идти речь, если ты не знаешь, что такое кардио?
Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.
Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.
И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.
Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.
Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.
Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.
Не забываем про питание
Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.
Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.
Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.
Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.
Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.
О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.
Прогнозы по скорости снижения веса в зале
Если ты хочешь узнать, как быстро добьешься результата, то ответ на этот вопрос ты не получишь.
Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.
Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.
Заключение
Подводя итог, хочу сказать, что ты не должен ждать быстрого результата от тренировок в зале. Многие люди занимаются этим с детства, поэтому имеют достаточно хорошую фигуру. А ты после того, как всю жизнь ел бутерброды, сидя перед телевизором, решил начать ходить в зал и ждешь, что уже через месяц у тебя кубики на животе появятся? Такого, увы, не бывает. Поэтому будь терпеливым и иди к своей цели.
Можешь посмотреть мотивационные видео, когда начнешь думать, что тебе поможет только электрическая бабочка из рекламы, которую можно купить всего за 499 рублей 99 копеек, если позвонишь прямо сейчас. Ну или просто почитай мою статью о том, как мотивировать себя похудеть.
Источник
Тренировки при ожирении
Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий характер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме произошли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожирении можно и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тренировочный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный характер. Речь, само собой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Принципы тренинга для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тренировочные схемы, конечно, различаются.
Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэробику или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тренажерный зал. Это не значит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тренажерном зале, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, в общем, запомните – бег для здоровья не полезен!
Правила тренинга при ожирении
Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку именно выбор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или наносить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на позвоночник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, укрепляющим длинные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лишний вес сам по себе изнашивает коленный сустав и позвоночник, поэтому укрепление длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на позвоночник, а избегание упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных суставов.
Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину используемых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к персональному максимуму на 1 повторение, а относительная интенсивность, соответственно, составляет коэффициент умноженный на абсолютную величину персонального максимума. Например, Вы можете пожать штангу лежа на 1 повторение со 100кг, соответственно, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тренироваться с интенсивностью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать технику выполнения упражнений, выполнять их в необходимом количестве повторений, подготовить Вашу нервную, сердечнососудистую и другие системы организма к дальнейшему тренингу, а, главное, позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их длительность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, а длительность каждой тренировки может достигать двух часов. Время отдыха между подходами 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нужно удерживать пульс в определенном диапазоне. Лучше всего купить пульсометр и, вообще, уделить время тренировке сердца, поскольку ожирение Вашей сердечнососудистой системе на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти противоречие в рекомендации таких длительных тренировок, поскольку обычно рекомендуется заниматься до 60 минут, но это правило применимо в том случае, когда атлет пытается достичь гипертрофии мышечных волокон, Вам же можно и нужно тренироваться дольше.
Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожирении, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу заниматься часто и подолгу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный признак отдохнуть, не нужно «рвать когти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам принимать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит предотвратить множество негативных последствий, которые могут иметь место быть. В случае, если у Вас снижен уровень тестостерона, то мы так же рекомендуем Вам пропить витамин Е или трибулус.
Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, собственно, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не менее 8 часов в сутки, желательно 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы рекомендуем использовать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен веществ, улучшит состояние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, вообще, приведет к массе позитивных реакций в организме. В третьих, Вам нужна диета, вернее, правильная система питания, поэтому мы рекомендуем Вам диету углеводного чередования, а так же рекомендуем добавить в рацион питания желе, только домашнего приготовления, поскольку это один из лучших источников коллагена.
Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тренировочный программы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или велотренажер. Обязательно следует включить анаэробные нагрузки, но тренироваться в пределах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с отдыхом между подходами в 2-3 минуты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тренироваться можно часто, но во время тренинга рекомендуется пить BCAA и изотоники, между тренировками много спать, пользоваться услугами массажиста, можно принимать контрастный душ, следует держать диету.
Программа тренировок при ожирении
Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут
Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут
Тренировки для тренажерного зала
Источник
Избыточный вес: лучшие упражнения для мужчин
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.
Упражнения для похудения мужчин
Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.
К сожалению, зачастую решить проблему люди стараются исключительно с помощью диет, забывая о том, что упражнения для мужчин для похудения просто незаменимы.
Выполняя комплекс специальных упражнений, можно избавиться от значительного количества жира, даже не изменяя свою привычную систему питания. Это произойдёт, во-первых, за счёт того, что увеличится расход энергии. А, во-вторых, специальные упражнения для мужчин для похудения способствуют приросту мышечной ткани. А мышечная ткань, даже в состоянии покоя, потребляет энергии в 3 раза больше, чем жировая ткань.
Однако, бесспорно, процесс похудения будет более эффективным, если одновременно с увеличением физической нагрузки вы скорректируете систему своего питания. В первую очередь, следует отказаться от «фастфуда», консервов, копчёностей, излишне жирной пищи. Конечно, следует ограничить в рационе питания количество сладостей и белого хлеба.
Принципы выполнения упражнений
Упражнения для похудения мужчин должны решать две основные задачи. Во-первых, необходимо сжигать излишки жира. Этому способствуют кардиотренировки. Во-вторых, в программу тренировок обязательно должны включаться силовые упражнения, необходимые для укрепления имеющихся мышц и построения новых мышечных волокон.
Локализация жировых отложений на теле мужчин может иметь несколько вариантов. Иногда жировая ткань располагается относительно равномерно по всему телу. Но в последнее время всё чаще жировые излишки образуются в области живота. Причём жир может располагаться как подкожно, так и внутри брюшной полости. Последний вариант называется абдоминальным ожирением. Оно считается наиболее опасным, так как значительно повышает риск развития диабета и сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно.
Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин — не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Имеет большое значение и количество избыточных килограммов. Если избыток веса превышает 15 кг, то нельзя использовать для похудения бег и прыжки. В этом случае оптимальный вариант кардиотренировки – энергичная ходьба или работа на велотренажёре. Отличные результаты для снижения веса даёт нордическая ходьба – ходьба с палками, напоминающими лыжные. При ходьбе с палками вовлекается в работу до 90% мышц тела, поэтому расход энергии достаточно высок.
Незаменимым средством для похудения для очень полных мужчин является плавание. Не стоит отказываться и от аквааэробики. Мнение, что этот вид фитнеса предназначен только для женщин – ошибочно.
Что касается силовых упражнений, то они должны выполняться сериями. Количество повторов упражнений в каждой серии, если ставится цель похудеть, достаточно велико – до 30-50 раз.
На начальном этапе упражнения для похудения мужчин выполняются с утяжелениями малого веса, либо вовсе без них. Существует множество очень эффективных упражнений, где используется вес собственного тела: приседания, отжимания от пола, наклоны, скручивания, подъёмы ног и туловища и т. д.
Кардиоупражнения могут представлять собою отдельное тренировочное занятия, а могут быть одним из блоков комплексной тренировки.
Нагрузка при выполнении упражнений для похудения мужчин должна повышаться постепенно. Причём поначалу – за счёт увеличения количества повторений. После того как упражнение будет выполняться без особых усилий, например, по 40 раз в трёх сериях, можно будет увеличить нагрузку за счёт увеличения веса утяжелений.
Оптимальный вариант режима тренировок включает две аэробных получасовых тренировки и две получасовых силовых тренировки в недельном цикле.
Комплекс упражнений для похудения мужчин
Данный комплекс рассчитан на мужчин, чей избыточный вес превышает 15-20 кг. Упражнения выполняются в домашних условиях, из инвентаря или оборудования понадобится только обычный стул.
Упражнение 1.
Бег и ходьба, сидя на стуле. Сесть на стул и в течение 30 секунд выполнять ходьбу на месте, поднимая колено повыше и активно, как при обычной ходьбе, работая руками. Спина прямая. Затем в течение 30 секунд, выполнять бег, сидя на стуле. Это один цикл упражнения. Таких циклов следует выполнить 4-5, без перерыва. Ходьба и бег на стуле могут быть заменены упражнением на велотренажёре: 30 секунд вращение педалей в умеренном темпе, 30 секунд – в максимально быстром. И так 4-5 раз.
Упражнение 2.
Полуприседы возле стула. Исходное положение – стойка ноги врозь. В 30-40 см сзади стоит стул. Плавно присесть, коснувшись ягодицами края стула, и сразу вновь начать медленно выпрямлять ноги, при этом выполнить, подняв руки вверх поворот туловища вправо. Вернуться в исходное положение, опустив руки. Снова плавно присесть, коснувшись стула, и снова подняться, уже поворачиваясь влево. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.
Упражнение 3.
Отжимания от пола в течение 1 минуты. Если это выполнить сложно, отжимайтесь от более высокой опоры. Увеличить нагрузку можно, увеличив темп выполнения упражнения.
Упражнение 4.
Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под прямым углом, стопы прижаты к полу. Потянуться вперёд руками, поднимая голову и плечи. Вернуться в исходное положение, но голову не опускать. Работать в таком режиме не менее 1 минуты. Если решается проблема, как убрать живот мужчине, упражнение, подобные описанному, просто незаменимы.
Упражнение 5.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении, руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнять таз таким образом, чтобы туловище и бёдра находились на одной линии. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для похудения живота для мужчин. Оно также укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины.
Упражнение 6.
Исходное положение – упор лёжа. Продержаться в таком положении 1-2 минуты. Как вариант: упор лёжа на согнутых руках. Предплечья лежат на полу, локтевые суставы находятся точно под плечевыми. Продержаться в таком положении 30-60 секунд.
Одним из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота, для того чтобы живот стал плоским, а в дальнейшем — и «с кубиками», является поднимание ног из виса на перекладине или шведской лестнице. Стремитесь поднимать ноги до прямого угла, задержите их на секунду в верхнем положении, затем плавно опускайте.
Те, кто всерьёз решает проблему, как убрать живот мужчине, упражнения должны выполнять разнообразные, нагружающие, не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, и мышцы спины.
Этот комплекс упражнений для похудения мужчин является необходимым минимумом. Вы его можете расширить и усложнить по своему усмотрению.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник