Простые упражнения чтобы убрать живот после родов
Содержание статьи
Как убрать живот после родов в домашних условиях
9 месяцев беременности пролетели и наступил долгожданный счастливый момент: вы держите на руках свое маленькое чудо! Но подходя к зеркалу, вы снова и снова видите висящий живот и нависшие бока. И эта картинка вас совсем не радует. Вы с завистью смотрите на тех мам, которым повезло чуть больше, и они генетически не предрасположены к полноте, или им хватает времени посещать тренажерный зал.
Милые девушки, я хочу вас обрадовать! Проблему большого живота очень легко устранить, даже находясь дома. Стоит соблюдать всего лишь три простых условия! И если они станут частью вашей жизни, вы легко вернете плоский живот. В этой статье мы расскажем о них, а также предоставим эффективную программу и много полезных советов, выполняя которые вы вновь обретете подтянутое тело!
3 простых условия, чтобы убрать живот
- Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
- Соблюдать сбалансированное питание;
- Регулярно выполнять упражнения.
Стоит отметить, что к выполнению физических упражнений можно приступить уже через 6 недель после естественных родов, прошедших без осложнений. А простую гимнастику можно выполнять уже на следующий день!
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.
Важно! Если ваши роды прошли с помощью кесарева сечения, упражнения можно выполнять только после разрешения консультирующего врача!
Физическая активность
С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!
Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.
Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.
Питание
Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:
Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.
Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.
Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.
Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.
Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.
Интересно! Специалистами отмечено, что грудное вскармливание является пассивным способом похудения. Кормящие мамы сжигают около 500 ккал в день!
Комплекс упражнений для растянутого живота
Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша.
Быстрый способ подтянуть животик дома — это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.
Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Кручение обруча | — | 10 минут |
| Велосипед | 3 | 10-15 раз |
| Прямые скручивания | 3 | 10-15 раз |
| Обратные скручивания | 2-3 | 10-15 раз |
| Планка | 2 | до 1 минуты |
| Ножницы | 3 | 10-15 раз |
| Махи ног лежа на боку | 3 | 15-20 раз |
Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.
Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.
Кручение обруча
Кручение хулахупа — самый эффективный способ для устранения дряблого живота.
Крутить обруч можно только через 4-5 месяцев после естественных родов. При кесаревом сечении стоит подождать минимум год после родов и приступить только с разрешения врача.
Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.
Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:
- Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
- Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
- Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.
Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.
Важно! Кручение обруча в области бедер помогает уменьшить ляшки и избавиться от целлюлита.
Велосипед
- Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
- Руки держите за головой.
- Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.
Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.
Прямые скручивания
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
- С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
- Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.
Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.
Важно! Если у вас дома есть фитбол, то используйте его при выполнении упражнения. При скручиваниях на мяче с позвоночника снимается дополнительная нагрузка.
Обратные скручивания
- Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
- Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
- С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.
Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.
Планка
- Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
- Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
- Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.
Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.
Совет! Чтобы усложнить упражнение меняйте положение рук и ног. Тогда будут задействованы разные мышечные группы.
Ножницы
- Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
- Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
- Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.
Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.
Махи ног лежа на боку
- Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
- Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно.
Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.
На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.
Упражнения для тренажерного зала
Перекаты штанги
- Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
- Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.
Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.
Осторожно! Упражнение подходит для тех, у кого нет проблем с поясницей.
Подъем согнутых ног
- Встаньте в стойку для пресса.
- Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
- Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.
Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.
Совет! Поднимая прямые ноги, вы усложните упражнение.
Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:
Дополнительные способы устранить живот после родов
1. Ношение бандажа
Часто после родов на животе женщины появляется обвисшая кожа, которая доставляет немало хлопот роженице. Поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется ношение бандажа. Бандаж поможет не только втянуть животик и сделать его плоским, но и снимет нагрузку с позвоночника.
2. Массаж.
Массаж живота можно выполнять только через 5-6 недель после родов.В послеродовой период массаж помогает улучшить кровоснабжение, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Различают лимфодренажный, вакуумный массаж или массаж с применением эфирных масел. В домашних условиях можно выполнять простые контрастные обливания живота.
3. Обертывания.
Популярная процедура, помогающая не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Обертывание можно проводить дома с применением пищевой пленки и специальной смеси или в спа-салонах.
4. Абдоминопластика.
Если вы использовали все методы, а желаемого результата нет, то можно прибегнуть к операции. Но хирургическое вмешательство должно быть крайней мерой! Пересмотрите все рекомендации, сделали ли вы все возможное.
Выполняя все вышеперечисленные способы, уже через месяц результат, увиденный в зеркале, вас приятно удивит. Удачи!
Источник
Как маме быстро убрать живот после родов
После появления ребенка на свет многие женщины замечают, что у них образуется животик. Но с малышом не то, что посещать тренажерные залы, выспаться не удается. Поэтому встает вопрос, как убрать живот после родов в домашних условиях. Статья написана под контролем врачей Центра лечения диастаза https://bezdiastaza.ru
Причины появления живота
Врачи выделяют три основных фактора, провоцирующих возникновение проблемы:
- Изменение гормонального фона женского организма. Во время беременности происходит перестройка гормонов, которая касается абсолютно всех будущих мам. В результате нее активизируется отложение жира, которое после рождения младенца никуда не девается. Если в процессе вынашивания оно не так заметно, то после родов хорошо видны складки в области талии.
- Неправильное питание. Если женщина употребляет много высококалорийной пищи, то удивляться нечему. Беременным постоянно навязывают мнение, что питаться теперь необходимо за двоих. Но не делают акцент на том, что нужно есть, а от чего лучше отказаться. Расслабившись, женщины начинают поглощать сладости, мучные изделия, жирные блюда. Пока будущая мама беременна, набор веса не отражается на внешнем виде, после родов же ситуация изменится не в лучшую сторону.
- Растяжение брюшных мышц. С ростом ребенка мышечные ткани растягиваются все больше и больше, становятся тоньше. Организм начинает откладывать жир в этой зоне, чтобы защитить мышцы от механических повреждений. После родов животик начинает висеть, появляются складки.
Необязательно повлиять на образование жировых отложений должен какой-то один фактор. Как правило, они действуют в комплексе.
Период восстановления
Чтобы привести себя в порядок, потребуется запастись терпением. Невозможно в короткое время вернуть былую фигуру. Поэтому не стоит верить различным рекламам, продающим чудо-средства, подтягивающие животик за неделю или месяц.
В среднем возвратить хороший пресс удастся как минимум через полгода, а то и через год. Точный срок зависит от индивидуальных особенностей организма, от соблюдения всех рекомендаций, образа жизни женщины, ее возраста.
Эффективные способы избавиться от живота
Невозможно убрать животик, используя какой-то один метод. Работа над собой должна быть комплексной, иначе желаемого результата добиться не получится. К примеру, если соблюдать диету, но не выполнять упражнения для пресса, вряд ли удастся успешно и быстро распрощаться со складками.
Поэтому следует взять на вооружение все варианты, как избавляться от живота после родов.
Бандаж, корректирующее белье и подвязывание
Ношение бандажа — отличный способ поддерживать мышцы, не давать им возможности отвисать. Приспособление помогает предупредить появление растяжек, снижает нагрузку на позвоночник и ноги. Носить его можно во время вынашивания ребенка и после его рождения.
Правда, не все доктора с энтузиазмом относятся к бандажам, не рекомендуют женщинам носить его после родов. Объясняют специалисты это тем, что могут пострадать внутренние органы, которые опускаются в тазовое дно со слабыми мышцами.
Помимо корсета, есть еще специальное корректирующее белье, помогающее поддерживать грудь и живот, предотвращающее растяжение их тканей и дальнейшее обвисание. Оно позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и сделать фигуру наиболее стройной.
Есть еще один хороший способ — подвязывание. Его назначение такое же, как у бандажа и корректирующего белья. Плюс только в том, что не нужно тратить деньги на покупку специальных приспособлений. Достаточно взять длинный шарф и выполнить следующие действия:
- лечь на спину;
- положить ткань на живот;
- обернуть ее вокруг талии;
- перекрестить шарф на спине;
- завязать под животом узел.
Ходить так рекомендуется не меньше 14 дней.
Правильное питание
Молодым мамам нельзя испытывать на себе строгие диеты и особенно голодать. Ведь младенец получает питательные вещества с грудным молоком. Поэтому запас полезных компонентов в его организме зависит от того, как питается женщина.
Достаточно исключить из меню все вредные продукты, к примеру, мучные изделия, жареные, жирные блюда, сладости, копчености, колбасы, полуфабрикаты. Следует воздержаться от цельного молока. Оно содержит много жира и способно вызывать аллергическую реакцию у малыша.
От мяса отказываться нельзя, ведь в нем много белка, что важно для организма. Нужно лишь выбирать его так, чтобы оно не было жирным. Отлично подойдет мясо кролика, курицы, индейки. В жареном виде их есть не стоит, полезнее будет делать запеканки, отваривать, готовить паровые котлеты или тефтельки.
В меню включить рыбу, кисломолочные продукты, злаковые культуры, зелень. На столе обязательно должны быть свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды. Но к их выбору стоит подходить внимательно, так как многие из них могут вызвать аллергию у младенца.
Специальные упражнения
Избавиться от живота после родов не удастся без спорта. Ослабленным после вынашивания ребенка тканям нужно вернуть свою эластичность, прочность, подтянутость.
Необходимо обязательно выполнять упражнения, чтобы убрать живот после родов. В сочетании с диетой они помогут добиться желаемого результата намного быстрее.
Хороший эффект производят следующие упражнения:
- Втянуть живот и задержаться в таком положении на 20 секунд, затем расслабиться. Делать упражнение можно, даже занимаясь домашними делами.
- Лечь на спину, опереться на ноги, согнутые в коленях, затем поднять таз и зафиксироваться в этом состоянии на 20 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину и поднимать прямые ноги вверх.
- Лечь на бок, поднимать ногу вверх, затем перевернуться на другой бок и повторить с другой ногой.
Упражнения простые, не занимают много времени. Чтобы добиться отличного результата, важно выполнять их ежедневно.
При тренировке нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Перед основным занятием провести разминку, сделав обычную зарядку с использованием простых упражнений.
- Нельзя применять грузы, потому что они предназначены для создания мышечного рельефа, а не для формирования плоского живота.
- Пресс держать в напряжении при выполнении упражнений.
- Не нагружать себя сильно с первого дня. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно по мере привыкания организма. Сначала достаточно одного подхода, через неделю можно повысить до двух.
- Не употреблять пищу за 60 минут до тренировки и столько же после нее.
Не стоит забывать следить за дыханием, напряжение мышечных тканей должно происходить на выдохе.
Косметические средства
Убрать живот после родов кормящей маме можно с помощью специальных кремов, оказывающих лифтинговый эффект. Основные компоненты:
- гиалуроновая кислота;
- коллаген;
- витамины;
- эластин;
- эфирные масла.
Благодаря им удается подтянуть висячие, дряблые ткани, нормализовать кровообращение, предотвратить появление растяжек. Наносят такие средства массажными движениями.
К примеру, хороший эффект производит крем AVENT. Предназначен специально для улучшения упругости, повышения эластичности кожи, позволяет тканям быстрее восстановиться. В составе средства присутствует масло папайи, миндаля, ши.
В домашних условиях проводят обертывания с использованием меда, глины, шоколада, масел или специальных магазинных препаратов. Средство наносят на кожу, оборачивают пищевой пленкой, сверху накладывают теплую ткань для усиления эффекта.
Время процедуры — 15-20 минут.
Массаж, профессиональные процедуры
Массажные процедуры очень полезны для мышц и всего организма в целом. Регулярные сеансы позволяют:
- подтянуть ткани, устранить дряблость;
- предотвратить появление растяжек;
- восстановить нормальный мышечный тонус;
- нормализовать кровообращение;
- добиться похудения;
- убрать жировые отложения.
Несмотря на пользу массажа, у него есть определенные противопоказания:
- дерматологические заболевания;
- инфекционные патологии;
- нарушения психики;
- новообразования доброкачественного или злокачественного характера.
Перед выполнением процедуры следует посоветоваться с врачом.
В дополнение к домашним методам избавления женщинам стоит обратить внимание на некоторые профессиональные способы. К примеру, отличный эффект оказывают следующие методы:
- Мезотерапия. Суть метода — введение инъекций, разрушающих жировые отложения, например, уколов с гиалуроновой кислотой.
- Криолиполиз. Предполагает воздействие низких температур на слои жира, что позволяет сделать их тоньше.
- Электромиостимуляция. Жировые отложения сжигаются под влиянием низкочастотного тока.
Перед посещением обязательно проконсультироваться со специалистом.
Народные методы
В домашних условиях избавляться от большого живота можно нетрадиционными средствами. Можно приготовить крапивный отвар для проведения компресса. 2 столовые ложки сухого растения залить 2 стаканами кипятка. Поставить посуду со смесью на плиту, подогреть на медленном огне в течение 10 минут.
Затем оставить жидкость для настаивания на 3 часа, после чего профильтровать. Для выполнения компресса пропитать ткань полученным отваром и положить на живот на 30 минут. Смывать не нужно, средство полностью впитается.
Можно утром и вечером наносить народную маску на область живота. Смешать сока алоэ и оливкового масла в одинаковых пропорциях, добавить по паре капель витамина А и Е и намазывать на кожу ровным слоем.
Почему живот долго не восстанавливается?
Бывает, что женщина в течение нескольких месяцев выполняет физические упражнения, соблюдает правила здорового питания, пользуется бандажом, лифтинг-средствами, но даже такой комплексный подход не дает никакого результата.
В этом случае стоит провериться на предмет диастаза. Проблема довольно распространенная, возникает именно после родов. Суть нарушения заключается в расширении белой линии живота. Во время беременности ребенок давит на мышцы, и они расходятся на расстояние больше 3 см.
При диастазе у женщины виден выпирающий в нижней части живот. При запущенности проблемы наблюдается ослабленность пресса, атрофия мышц, плохая способность тканей к сокращению.
Лечить диастаз самостоятельно нельзя. Следует обратиться к доктору и соблюдать все его рекомендации. При небольшом растяжении помочь могут упражнения, ношение бандажа, а при запущенной форме приходится прибегать к оперативному вмешательству.
Что делать, если не удается избавиться от живота?
Если никакие методы не помогают избавиться от живота после рождения малыша, стоит проконсультироваться с доктором. Возможно, понадобится провести хирургическое вмешательство. Эффективно справиться с проблемой позволит абдоминопластика.
Показания следующие:
- избыточное количество жира под кожей;
- чрезмерная растянутость кожи;
- невозможность выполнения липосакции;
- присутствие явных рубцов после вынашивания ребенка, которые нельзя убрать другими способами;
- образование диастаза.
Операция помогает удалить лишние жировые отложения, привести в порядок живот. Благодаря процедуре женщины снова получают плоский пресс. Есть только один минус — возможная заметность шрамов.
Таким образом, избавиться от живота после родов можно в домашних условиях. Подходить к решению проблемы нужно комплексно, соблюдая диету, выполняя упражнения и массаж, используя бандаж и прочие методы коррекции фигуры.
Источник