Работа без лишних калорий как не набирать вес в офисе

Содержание статьи

Кен Ллойд, Стейси Лора Ллойд

Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Переводчик Александра Самарина

Редактор Антон Никольский

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, И. Астапкина

Компьютерная верстка М. Поташкин

Дизайн обложки Ю. Буга

Иллюстрация на обложке А. Белан

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Эта книга поможет:

• разобраться, какие скрытые опасности для фигуры подстерегают вас на работе;

• научиться распознавать «врагов» идеального веса, срывать с них маски и решительно исключать из рациона;

• раз и навсегда сформировать правильные пищевые привычки и придерживаться их, несмотря на самые частые и яркие соблазны.

Посвящается Роберте Ллойд — супруге Кена и маме Стэйси

Введение

Встав на весы, вы с трудом верите своим глазам. Цифры на дисплее все растут и растут и наконец замирают на совершенно фантастической отметке. Вот он, ваш вес. В голове тут же возникает множество гипотез. Может, нужно немного подвинуть весы? Никаких изменений. Может, они вообще сломались? Увы и ах — нет. Может, одежда такая тяжелая? Но вы и так в одном нижнем белье. Может, пора забыть про слово «может» и отыскать истинную причину прибавки в весе? Не на работе ли вы толстеете? Именно!

Этот весомый вывод основывается не на частных историях, домыслах, гипотезах или предположениях, а на фактах. Вероятно, вам трудно понять, как такое возможно. Если слово «работать» подразумевает упорный труд, приложение усилий для достижения определенного результата, то каким образом от этого можно поправиться? Звучит нелогично. Мы рассуждаем так: если человек работает, следовательно, сжигает калории. А если сжигает калории, значит, худеет. К сожалению, этот классический вывод со временем потерял актуальность.

За последние годы в организации рабочего процесса произошел ряд существенных изменений, из-за которых представители огромного множества профессий стали толстеть. Этот факт пытаются игнорировать, как иногда игнорируют большие цифры на весах, — и совершенно напрасно. Как же увидеть взаимосвязь всех факторов и понять, что лишние сантиметры у нас на талии появляются именно из-за работы? И, что важнее, какие действия предпринять, чтобы остановить этот процесс, пока мы не «раздулись» до пугающих размеров? Ответы вы найдете в этой книге.

Давайте сравним современную организацию рабочего места с той, что бытовала в 1960-е годы. В те времена офисная жизнь была в высшей степени активной. Служащие постоянно бегали туда-сюда: носили папки с документами и отчетами из одного кабинета в другой, спешили на разные мероприятия. На рабочих местах царила энергичная и суматошная атмосфера. В ту эпоху представителям большинства профессий (как в сфере умственного, так и в сфере физического труда) требовалось быть очень активными.

Однако в течение последующих десятилетий ситуация изменилась. Если в 1960-х примерно 50 % всех профессий требовали хотя бы умеренной физической активности, сегодня число таких специальностей сократилось аж до 20 %. В остальных 80 % случаев, как выяснили ученые, требуется минимальная активность. Судя по данным научного журнала PloS One, изменения такого рода привели к тому, что теперь служащие в течение рабочего дня сжигают на 120-140 ккал меньше. Если учесть, что это происходит в Соединенных Штатах, где работает более 144 млн человек, становится понятнее, в чем причины сегодняшней эпидемии ожирения и почему мы стремительно увеличиваемся в размерах. По официальным данным, от лишнего веса страдает примерно 69 % населения США.

Если представить современные офисы, в голове сразу же возникают длинные ряды перегородок, разделяющие столы, за которым сидят служащие и без остановки стучат по клавиатуре. Пальцы бегают, а вот их владельцы едва шевелятся. Нужно перенести папки с документами? Один щелчок мышкой. Предстоят переговоры? Их можно провести по видеосвязи. Нужно что-то обсудить с начальником? Отправьте ему электронное письмо. Нужно ответить на звонок? Используйте гарнитуру. Миллионы профессий, представители которых раньше должны были постоянно носиться туда-сюда со скоростью гепарда, теперь могут сидеть неподвижно, как ленивцы. В результате миллионы калорий откладываются в области талии.

Источник

Работа без лишних калорий: правила питания для офисных работников

В погоне за карьерой легко забыть о правильном питании, обрасти лишними килограммами и утратить былую лёгкость. Лайфхакер публикует несколько полезных выводов из книги «Работа без лишних калорий» для тех, кто хочет оставаться стройным, несмотря на малоподвижную работу.

Работа без лишних калорий: правила питания для офисных работников

Работа без лишних калорий как не набирать вес в офисе

Стейси Лора Лойд

Писатель, эксперт по здоровому образу жизни и правильному питанию.

Работа без лишних калорий как не набирать вес в офисе

Кен Лойд

Доктор философии Калифорнийского университета, консультант по вопросам управления, психолог.

В последние годы рабочий процесс сильно изменился. Не будем останавливаться на позитивных изменениях. Важно другое: представители множества профессий стали толстеть.

И дело тут не в том, что быть толстым некрасиво, а быть худым хорошо. На минутку забудем о бодипозитиве. Лишние килограммы в будущем грозят развитием сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, сахарного диабета, рака.

Как избежать такого риска? Если совсем коротко, то необходимо больше двигаться в течение дня и следить за тем, что вы едите. На последнем остановимся подробнее. Вот несколько правил, которые помогут не набирать вес.

Правильный завтрак

Правило № 1. Не пропускайте завтрак

Зачастую на первый приём пищи банально не хватает времени. Из-за чего весь день не отпускает сильнейшее чувство голода. Офисные работники справляются с ним стандартным способом — нездоровыми перекусами из булочек и шоколадок. Не надо так. Кажется, что не хватает времени? Вставайте на 15 минут раньше.

Полезный завтрак даст вам куда больше энергии на рабочий день, нежели последние секундочки псевдосна.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 2. Избегайте калорийных продуктов

Вы наверняка слышали известный миф, что на завтрак можно есть что угодно и в любых количествах — организм с утра работает хорошо, переварит. Но нет. Даже первый приём пищи не пойдёт вам на пользу, если состоит из калорийных продуктов с большим содержанием сахаров, жиров и углеводов.

Наполняя своё утро пончиками, бейглами, булочками с глазурью и корицей, вы подготавливаете почву для развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью, диабета и, разумеется, ожирения.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 3. Соблюдайте осторожность, завтракая вне дома

Касается тех, кто не хочет готовить с утра, поэтому по пути забегает в кофейню или покупает фастфуд. Кофе с добавками и булочка с корицей — это 700 килокалорий и 15 граммов жира. Не забывайте, что в среднем в день вам требуется 2 000 килокалорий. Практически треть суточной нормы вы наберёте таким несытным завтраком.

Если вы с утра заходите в кафе, готовьтесь заранее: посмотрите меню и калорийность любимых блюд. Заказывайте те, что не отразятся на вашей фигуре и в то же время насытят.

Правило № 4. Питайтесь сбалансированно

Не существует единого правильного рецепта завтрака. Полезный завтрак может быть каждый день разным. Но постарайтесь включить в него белки, клетчатку и витамины, чтобы забыть о чувстве голода до обеда. Вот несколько возможных вариантов:

Яйца. Богаты белком, насыщают, помогают поддерживать вес.
Злаки. Быстрый и лёгкий завтрак. Выбирайте хлопья без высокого содержания сахара и следите за размером порции (например, пользуйтесь мерным стаканчиком).
Каши. Полезны для сердца. Содержат растворимую клетчатку, снижающую уровень холестерина. Так, популярная овсянка, помимо прочего, помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.
Йогурт. Вариант для тех, кому не хватает времени. Выбирайте нежирные йогурты или греческий, в котором в два раза больше белка, чем в обычном.
Творог. Источник кальция и белка.
Смузи. Полезный заменитель сладких напитков. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, сыр тофу, орехи, миндальное и соевое молоко.
Вода. Напиток чемпионов.
Чай. Полезнее для здоровья, в особенности для сердца, чем кофе. Снижает риск гипертонии.

Правильный обед

Правило № 1. Не ходите на бизнес-ланчи в кафе

Статистика неумолима. Учёные обнаружили, что те, кто ходит на обед в кафе и рестораны, потребляют примерно на 158 килокалорий больше нормы. Если пересчитать эти небольшие цифры в масштабе года, то такими обедами вы будете набирать по 5 килограммов в год. Или внимательно следите, сколько вы съедаете, или забудьте про бизнес-ланчи.

Правило № 2. Ешьте не спеша

Когда вы торопливо поглощаете пищу, ваш мозг не успевает получить сигнал от пищеварительной системы, что вы насытились. Значит, в быстром темпе вы съедите намного больше, чем вам на самом деле нужно.

Правило № 3. Не обедайте на рабочем месте

Когда вы едите и в то же время выполняете мелкие дела по работе, вы поглощаете пищу очень рассеянно. Такое отвлечённое питание приводит к набору лишнего веса.

Когда вы сосредоточены на отсылке электронных писем, анализе информации и написании отчётов, трудно отследить, сколько вы съели. В результате вы чаще переедаете.

«Работа без лишних калорий»

Кроме того, обед на рабочем месте — негигиеничная привычка. Авторы приводят интересную статистику из Аризонского университета: на рабочем столе примерно в 400 раз больше бактерий, чем в среднестатистическом туалете.

Правило № 4. Берите обед с собой

Чтобы питаться правильно, полезный обед должен быть в вашей сумке. Это выгодное занятие в нескольких отношениях: вы сможете проконтролировать состав обеда, размер порции и его цену.

Имейте в виду, что продукты для обеда нужно подбирать такие, чтобы они не испортились за пару-тройку часов вне холодильника. Вот несколько вариантов:

Нежирное мясо. Куриное филе без кожи, мясо индейки или лосося. Источники белка и клетчатки.
Овощи и фрукты. Полезно, питательно и без лишних калорий.
Полезные сэндвичи. Замените калорийные булочки на лаваш, начините нежирным тунцом или мясом цыплёнка, добавьте побольше свежих овощей и хумус в качестве заправки.
Вода. Для разнообразия можно добавить немного лимонного сока, кусочек огурца, ветку мяты или замороженных ягод.

Правильный ужин

Правило № 1. Не объедайтесь

Вечером ваши шансы растолстеть никуда не исчезают. Поэтому обязательно контролируйте размер порции. Чтобы было легче за собой следить, ешьте из одной маленькой тарелки.

Фрукты и овощи? Примерно с кулак. Белковые продукты? С ладонь. Закуски? Сколько уместится на двух ладонях, сложенных «лодочкой». Продукты с повышенным содержанием крахмала? Сколько уместится на одной ладони. Сыр? Кусок размером с ваш большой палец.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 2. Выключите телевизор

Концентрация нужна не только на работе. Используйте время ужина для того, чтобы неспеша насладиться вкусными блюдами и разговором с родными. Здесь опять важно избегать неосознанного поглощения пищи: когда вы не отвлекаетесь, вы менее склонны к перееданию.

Правило № 3. Не налегайте на алкоголь

Для многих людей алкоголь становится способом расслабиться после тяжёлого рабочего дня. Вечерний поход в паб с коллегами негативно сказывается на вашем весе по двум причинам. Во-первых, в самом алкоголе предельно много калорий. Во-вторых, часто коктейли и пиво идут вкупе с нездоровой едой.

Из-за угощений вроде картошки фри с сыром и под соусом чили, чипсов, жареных сырных палочек «счастливые часы» грозят стать несчастными часами горьких сожалений.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 4. Готовьтесь ко сну

В одном из экспериментов Пенсильванского университета была открыта неприятная закономерность: чем меньше вы спите, тем больше вероятность, что у вас появится лишний вес.

Отчасти это связано с тем, что пока вы бодрствуете, вы чаще перекусываете. И обычно это продукты с повышенным содержанием жира. Из-за тяжести в животе уснуть становится труднее. Замкнутый круг.

Добиться крепкого ночного сна помогут определённые продукты и напитки: тёплое молоко, орехи и цельные зёрна.

«Работа без лишних калорий»

И, конечно, никаких кофеиносодержащих напитков перед сном. Замените кофе стаканом обезжиренного кефира.

Правило № 5. Готовьте низкокалорийные блюда

Лёгкий ужин совсем не обязательно должен быть невкусным. Рецептов диетических блюд, подходящих для ужина, масса: рыба со шпинатом, курица со стручковой фасолью, тофу с овощами… Прокачивайте свои кулинарные навыки.

Стейси Лора Лойд и Кен Лойд составили полезные рекомендации по всем возможным сценариям: как справиться с перееданием до, во время и после работы, как преодолеть стрессы, не впадая в обжорство, как больше двигаться в течение дня и найти силы для тренировки вечером.

Книга «Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе» — подробный план борьбы с лишним весом для тех, кто из-за работы проводит большую часть времени сидя.

Купить на Litres.ru

Источник

10 советов как не растолстеть, сидя в офисе

Если вы работаете в офисе, то наверняка двигаетесь меньше, чем требуется активному взрослому человеку. Сколько времени вы проводите, сидя на работе, дома, за рулем автомобиля? Не считали? По утверждению специалистов: до 10 часов в день, то есть почти половину суток.

Чем больше вы сидите, тем хуже для здоровья. Сидячий образ жизни может стать причиной различных заболеваний. Кроме того, низкая активность становится причиной лишнего веса. Энергия, которую мы получаем из еды при малоподвижной офисной жизни практически не расходуется. Поэтому не удивительно, что каждый работник офиса мечтает о потере лишних килограммов. А для этого нужно всего ничего: начать правильно питаться, больше двигаться не только в рабочее, но и в свободное от работы время.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам проводить рабочее и свободное время с пользой для здоровья.

Планируйте свой рацион

Постарайтесь спланировать свой рацион заранее. Завтрак лучше насытить «медленными» углеводами и белками, которые зарядят вас энергией, например, омлет или овсянка, а вот в вечерние часы лучше ограничиться только белками, здесь на помощь придут кисломолочные продукты и рыбы. Причем ужин лучше употребить за 3−4 часа до сна.

Питайтесь дробно

Ни для кого не секрет, что жизнь в офисе состоит из перекусов. Чаще всего это пирожные, конфеты или печенья, которые приносят заботливые коллеги. Но можно перекусывать и полезными продуктами. Калорийныепеченья можно вполне заменить на нежирный йогурт, творожок, фрукты или сухофрукты. Старайтесь, чтобы порции, съедаемые вами на рабочем месте, были достаточно мелкими, а промежутки между перекусами составляли не более двух часов.

Начните свой день с прогулки

Ничего интенсивного, недолго — просто небольшая прогулка, чтобы взбодриться. Можно отказаться от автобуса и пройтись одну или две остановки пешком. Пешие прогулки полезны не только для здоровья сердца, они улучшают работу мозга, а также позволяют немного расслабится, отвлечься от работы и повседневных домашних забот.

Считайте шаги

Доказано: если человек считает, сколько он прошел, это стимулирует его ходить больше. Облегчить подсчет может шагомер. Если идти быстрым шагом, то тратится примерно 90 калорий на 1 кг веса человека в минуту, а значит, за полчаса ходьбы быстрым шагом вы можете потерять в среднем до 200 килокалорий.

Старайтесь чаще подниматься из-за рабочего стола

Старайтесь воспользоваться любой возможностью подвигаться во время рабочего дня. Общайтесь с коллегами «на ходу». Когда нужно о чем-то спросить коллегу, не звоните и не пишите на мейл, а подойдите к нему и обсудите, что хотели. Старайтесь по возможности не пользоваться лифтом на работе и дома.

Делайте перерывы

Когда работаете за компьютером, установите будильник, который будет звонить вам каждые 50 минут. Помните, вы не должны сидеть более часа. Выключив будильник, поднимитесь и походите по помещению несколько минут

Хозяйственные хлопоты

Любые домашние дела старайтесь выполнить с полной отдачей. Не ленитесь тянуться, нагибаться, подниматься — все эти действия сжигают калории. Например, отказавшись от удобной швабры и взяв в руки тряпку, за 30 минут вы сможете сжечь около 200 калорий, а глажение или мытье посуды поможет вам сжечь еще около 140 калорий.

Полезный шопинг

Если в магазине нужно купить не так много продуктов, откажитесь от тележки и воспользуйтесь корзиной. Нагружайте попеременно одну и другую руки. Стоя в очереди в кассу, попробуйте поразмять плечи, слегка поднимая и опуская корзину. Кроме того, отказавшись от тележки есть вероятность того, что вы купите только необходимые продукты, а не наберете лишнего, сэкономив деньги.

Польза рекламы

Когда смотрите телевизор, не поленитесь встать с дивана и сделать несколько простых упражнений, чтобы размяться. Поднимите попеременно к груди колени, или потянитесь, пройдитесь по квартире, пока идет рекламный блок.

Ускорьте свой метаболизм

Конечно, эффективнее всего изгнать лишние калории в ближайшем спортзале. Но ведь туда еще нужно прийти, а так не хочется после напряженного рабочего дня трудиться на тренажерах до седьмого пота… вот если бы тело само избавлялось от всего лишнего…