С помощью ходьбы убрать живот

Во время ходьбы сжигается не так много калорий, как во время бега, всего порядка двухсот — трехсот. Но зато ходьба и менее травматична в отличие от бега. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом.

Это потому, что физическая активность снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак [1, 2].

В дополнение к тому, чтобы помочь вам жить более долгой и здоровой жизнью, физические упражнения также могут быть полезны для потери веса и поддержания здоровья [3, 4] .

На самом деле, ходьба не просто полезна для вас — это одна из самых простых форм упражнений, которую можно использовать в повседневной жизни.

К счастью, ходьба является отличной формой физической активности, бесплатной, с низким риском и доступной для большинства людей [5].

В этой статье рассматривается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и сбросить жир.

Ходьба сжигает калории

Люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Ваше тело нуждается в энергии (в форме калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам нормально двигаться, дышать, думать и функционировать.

Тем не менее, ежедневные потребности в калориях варьируются от человека к человеку и зависят от таких факторов, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть [6].

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий [5, 7].

Тем не менее, современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть работа в офисе.

К сожалению, сидячий образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но также может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем [8].

Попытки выполнять больше упражнений при ходьбе чаще могут помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски [9].

Фактически, пройдя милю (1,6 км), вы сжигаете примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса [10].

В одном исследовании измерялось количество калорий, сжигаемых не спортсменами, которые шли быстрыми темпами в 3,2 мили (5 км) в час или бегали со скоростью 6 миль в час в течение примерно мили. Оказалось, что те, кто шел быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю [7].

Кроме того, хотя при беге сжигалось значительно больше калорий, в среднем сжигалось всего около 23 калорий на милю, что означает, что обе формы физических упражнений вносили значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы увеличить интенсивность вашей прогулки и сжигать еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами [11].

РЕЗЮМЕ: ходьба сжигает калории, которые могут помочь вам сбросить вес и сохранить его. На самом деле, ходьба всего в одной миле сжигает около 100 калорий.

Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться — и соответственно организм начнет накапливать жир, чтобы сохранить энергию на будущее. Доказано: резкое снижение числа калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Помогает сохранить мышечную массу

Когда люди сокращают калории и худеют, они часто теряют некоторые мышцы в дополнение к жиру.

Это может быть контрпродуктивно, так как мышцы более метаболически активны, чем жиры. Это означает, что это помогает вам сжигать больше калорий каждый день.

Упражнения, включая ходьбу, могут помочь противостоять этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.

Это может помочь уменьшить снижение скорости обмена веществ, которое часто происходит при потере веса, что облегчает поддержание ваших результатов [12, 13, 14, 15].

Более того, это может уменьшить возрастную потерю мышц, помогая вам сохранить больше мышечной силы и функции [16].

РЕЗЮМЕ: ходьба может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит при похудении. Это помогает свести к минимуму снижение скорости обмена веществ, которое происходит при похудении, что позволяет легче удерживать килограммы.

Ходьба сжигает жир живота

Хранение большого количества жира вокруг вашего живота было связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца [17].

На самом деле, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира на животе является регулярное участие в занятиях аэробикой, таких как ходьба [18, 19].

В одном небольшом исследовании женщины, страдающие ожирением, которые ходили по 50-70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили объем талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и потеряли 1,5% жира тела [20].

Читайте также:  Комплекс упражнений на месяц чтобы убрать живот и бока

Другое исследование показало, что люди на диете, контролируемой калориями, которые ходили в течение одного часа пять раз в неделю в течение 12 недель, потеряли на 1,5 дюйма (3,7 см) лишние своей талии и на 1,3% больше жира, по сравнению с теми, кто следовал только диете [21].

Другие исследования о влиянии быстрой ходьбы в течение 30-60 минут в день показали аналогичные результаты [22].

РЕЗЮМЕ: регулярное участие в аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, помогает людям избавиться от жира на животе.

Регулярные прогулки способствуют сжиганию жира в области живота и улучшают настроение. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Это улучшает ваше настроение

Упражнения, как известно, улучшают ваше настроение.

Фактически физическая активность улучшает настроение и уменьшает чувство стресса, депрессии и тревоги [23, 24].

Это происходит благодаря тому, что ваш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми [25].

Это большое преимущество само по себе. Тем не менее, улучшение настроения при регулярной ходьбе может также облегчить эту привычку.

Более того, некоторые исследования показали, что если вы наслаждаетесь физической активностью, это может увеличить вероятность того, что вы будете продолжать это делать [26, 27, 28].

Люди, как правило, меньше тренируются, если им это не нравится, что может быть результатом физических нагрузок [27].

Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это может побудить вас больше ходить, чем сдаваться.

РЕЗЮМЕ: регулярные занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированными, чтобы поддерживать его.

Ходьба может помочь вам снизить вес

Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его обратно [29].

Тем не менее, регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании потери веса [30].

Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы ежедневно сжигаете, но также помогают вам нарастить мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Кроме того, участие в регулярных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, может улучшить ваше настроение, повышая вероятность того, что вы будете оставаться активными в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю [31].

Однако, если вы потеряли много веса, вам может потребоваться тренироваться более 200 минут в неделю, чтобы помешать вам восстановить его [32, 33].

На самом деле, исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, как правило, наиболее успешны в поддержании потери веса, тогда как люди, которые тренируются меньше всего, могут восстановить вес [34].

Включение большего количества прогулок в ваш день может помочь вам увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и способствовать достижению ваших ежедневных целей деятельности.

РЕЗЮМЕ: оставаться активным и больше двигаться, гуляя в течение дня, может помочь поддерживать потерю веса.

Помните, что, совершая большее количество прогулок в течении дня, вы сжигаете больше калорий и худеете. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Как включить больше прогулок в ваш образ жизни

Быть более физически активным имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение риска заболеваний и повышение вероятности более долгой и здоровой жизни.

По этой причине рекомендуется, чтобы люди выполняли не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

В условиях ходьбы это означает, что вы должны идти около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за один раз) быстрым шагом. Выполнение большего количества упражнений дает дополнительные преимущества для здоровья и еще больше снижает риск заболевания.

Есть много способов увеличить ходьбу и достичь этой цели.

Ниже приведены некоторые идеи:

  • Используйте фитнес-трекер и запишите свои шаги, чтобы мотивировать себя двигаться дальше [35].
  • Возьмите в привычку быстро ходить на обеденный перерыв или после обеда.
  • Попросите друга присоединиться к вам для вечерней прогулки.
  • Выгуливайте свою собаку каждый день или присоединяйтесь к друзьям на их собачьих прогулках.
  • Возьмите пешую встречу с коллегой вместо встречи за столом.
  • Делайте поручения, например, отвозите детей в школу или ходите в магазин пешком.
  • Идти на работу. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше и пройдите оставшуюся часть пути.
  • Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.

Каждое немного помогает, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок в день.

РЕЗЮМЕ: включение большего количества прогулок в ваш день может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть.

Если вы хотите не только похудеть, но и всегда оставаться в хорошей форме, необходимо сочетать физическую активность со здоровым питанием. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Вывод

Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Простая ходьба может помочь вам сбросить вес и жир на животе, а также обеспечить другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

На самом деле, ходьба всего в одной миле сжигает около 100 калорий.

Если вы хотите похудеть, вы получите лучшие результаты, сочетая увеличение физической активности со здоровыми изменениями в своем рационе.

Читайте также:  Как убрать живот с помощью соды и соли

Источники:

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/16534088 (English)
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/22818936 (English)
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC3501820/ (English)
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC2931400/ (English)
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/9181668/ (English)
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/28214525 (English)
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/22446673 (English)
  8. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/23798298 (English)
  9. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/18562968 (English)
  10. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/20613650 (English)
  11. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/11744658 (English)
  12. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/28507015 (English)
  13. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/7713045/ (English)
  14. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/19276190 (English)
  15. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/24457527 (English)
  16. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/20591106 (English)
  17. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/18220642 (English)
  18. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/21951360 (English)
  19. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/17637702 (English)
  20. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/25566464 (English)
  21. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/12439651 (English)
  22. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/21432190/ (English)
  23. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/15518309/ (English)
  24. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/9973590 (English)
  25. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/23630504 (English)
  26. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/16901889/ (English)
  27. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/25921307 (English)
  28. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC4333108/ (English)
  29. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/16002825 (English)
  30. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/15561636 (English)
  31. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/26574810 (English)
  32. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/19127177 (English)
  33. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/24438736 (English)
  34. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/10546695 (English)
  35. www.ncbi.nlm.nih.gov…/18029834 (English)

Обновлено: сентябрь 2020.

Источник

Желаете избавиться от живота? — Отправляйтесь на прогулку!

Выпирающий животик — проблема современного общества. Часто даже неполные люди мучаются этой проблемой. А причина проста — сидячий образ жизни. Все мы, современные люди, стали заложниками глобальной компьютеризации, которая заменила игры, общение, прогулки и многие другие радости жизни. Говорить, что происходит с нашим организмом от долгого сидения на пятой точке, не буду. Это не только проблемы фигуры, но и заболевания позвоночника, суставов, сосудов и многое другое. Сегодня я расскажу, как современному человеку решить проблему выпирающего живота, «дряблых» ног и спины. Это под силу каждому.

Ходите, ходите и еще раз ходите!

Не каждый человек находит время на занятия спортом. Кто-то просто не хочет, а кому-то в силу определенных заболеваний прокачка пресса и приседания со штангой запрещены. И вот тут на помощь страждущим стройной фигуры приходят наши ноги. Займитесь ходьбой! Не спортивной, профессиональной или ходьбой на время. Вовсе нет. Просто ходите! Выходите из дома в любое удобное для вас время и идите до магазина, остановки, работы, детского сада — куда угодно. Можно и вовсе задаться целью каждый день доходить до определенной точки, а потом возвращаться обратно.

Перебороть лень и выйти из дома

Первое, что нужно сделать — это встать с дивана/стула/кресла и выйти из дома. Если вы сделали это, то половина пути уже пройдена. И не надо заниматься долгой подготовкой, неделю выбирать себе кроссовки для ходьбы и спортивный костюм. Наденьте любую удобную обувь и одежду, и вперед. Хорошо, если у вас будут попутчики, но еще лучше ходить в одиночку. Так вы сможете не только дать заряд бодрости своему организму, но и разложить по местам мысли. Ведь недаром психологи все чаще говорят о пользе физической нагрузки для эмоционального здоровья. Пока ваши ноги будут накручивать километры, избавляя вас от живота, ваши мозги прояснятся, а тревоги отойдут на второй план.

Преимущества ходьбы для похудения

Ходьба — это тоже часть кардиотренировок. Конечно, во время ходьбы за час вы не сожжете столько калорий сколько за час бега, но и у ходьбы есть свои неоспоримые преимущества.

Во-первых, это доступность. Ходьбой может заниматься любой человек без исключения, даже люди, страдающие варикозным расширением вен. Только выбрать темп и расстояние нужно правильно.

Во-вторых, ходьба в отличие от бега не несет за собой колоссальной нагрузки на позвоночник, колени и стопу.

В-третьих, для бега нужны специальные трассы — ходить можно где угодно, хоть по траве.

Во время пеших прогулок можно разговаривать, слушать музыку, созерцать окружающий мир и даже позвонить подруге.

Как действует ходьба?

Во время ходьбы не только сгорают употребленные калории, но и тренируются мышцы живота, бедер, ног, спины. Незаметно шаг за шагом ваше тело начнет подтягиваться, и уже через неделю активного хождения вы увидите результат! А как благотворно влияет ходьба на работу кишечника и других органов пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы! Люди, страдающие запорами, решат эту проблему раз и навсегда! Только не забывайте брать с собой в дорогу бутылку чистой воды, хотя бы пол литровую. И пока гуляете, опустошите ее.

Когда ходить, чтобы похудеть

Ходить можно в любое время суток. Когда вам угодно. Но чтобы увидеть результат отлынивать не получится. Вы должны ходить по несколько километров каждый день и желательно в бодром темпе! Открою вам секрет, что если вы будете активно двигать ногами, то можно позволять себе слабости: мороженное или булочку. Вы все равно сожжете употребленные углеводы. А вот если вы заинтересованы в быстром похудении, то к ходьбе добавьте исключение из своего рациона сахара и хлеба, и прекрасный результат не заставит себя ждать!

Отзыв пешехода

Моя подруга, дама не худая, начала активно ходить каждый день по 2-3 часа. И уже через неделю объем ее живота уменьшился на 5 см. При этом она не отказывала себе в бутербродах и печеньках. А вот когда исключила из своего рациона колбасу, булки и конфеты, то и вовсе начала стремительно стройнеть. И что очень приятно ходьба, тонизирующая мышцы, помогает обретать красивые очертания: упругие ягодицы, стройные ноги и прямую спинку.

А теперь отрываемся от компьютера и идем гулять…

Александра петровичева (психолог-диетолог)Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Источник

Ходьба для похудения: польза и правила занятий

Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.

В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Читайте также:  Как убрать живот массажным обручем

Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.

Польза ходьбы для здоровья

Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:

  • понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
  • поддерживают вес тела в норме;
  • повышают плотность костных тканей;
  • укрепляют и развивают мускулатуру;
  • оздоравливают суставы, позвоночные диски;
  • нормализуют кровообращение и метаболизм;
  • дополнительно насыщают клетки кислородом;
  • укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
  • предупреждают появление сахарного диабета;
  • тормозят процессы старения;
  • развивают гибкость и выносливость;
  • улучшают мозговую деятельность;
  • помогают бороться с остеохондрозом;
  • избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.

Способствует ли ходьба снижению веса

Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогает правильное питание и соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.

В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.

Сколько и как именно заниматься ходьбой для похудения

Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:

  • Разминке и заминке.

Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.

  • Обуви.

Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.

  • Правильному дыханию.

Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.

  • Сердечному ритму.

ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65-85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).

  • Осанке.

Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.

  • Технике движений.

Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.

  • Скорости, длительности и частоте тренировок.

Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.

  • Положению рук.

Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.

  • Талии.

С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.

Как ускорить снижение веса

Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.

  • Движение вверх.

Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).

  • Хождение спиной вперед.

Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.

  • Уменьшение шагов.

Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.

  • Выполнение силовых упражнений.

Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.

  • Использование отягощений.

Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.

Методика правильного питания

Никакая тренировка не поможет избавиться от лишнего веса, если не скорректировать питание и не обеспечить небольшой дефицит калорий. Голодать при этом нельзя, но и переедать тоже. Нужно питаться дробными порциями 4-5 раз в день, составляя свое меню исключительно из полезных продуктов. Из рациона нужно убрать сладости, мучную еду, жирные виды мяса, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкие газированные и алкогольные напитки.

Основу рациона должны составлять каши (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная), нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Есть рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки и через 20-30 минут после нее.

Кроме того, важно не забывать о гидробалансе. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению судорог, проблем с сердцем, иммунной системой и увеличению веса тела. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Также следует пить воду перед тренировкой (1 стакан), во время нее (по 3-5 глотков каждые 20 минут) и после.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник