С помощью каких упражнений можно сбросить лишний вес
Содержание статьи
15 супер эффективных упражнений для похудения
Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.
В чем секрет эффективности
Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.
Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.
Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.
Как выполнять упражнения
Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.
Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.
Какие упражнения делать
1. Движения лыжника
Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.
Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.
2. Танец хищника
Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.
Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.
3. Бег на коньках
Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.
4. Взрывные отжимания
Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.
Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.
5. Прыжки в полуприседе
Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.
Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.
6. Бег на ступеньке
Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.
Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.
7. Бёрпи
Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.
8. Прыжки в положении упора лежа
Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.
9. Шаги на скамейку
Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.
Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».
10. Лягушачьи прыжки
Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.
Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.
11. Медвежья проходка
Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.
Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.
12. Походка краба
Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.
Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.
13. Выпады ногой в упоре лежа
Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
14. Ходьба в полуприседе
Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.
Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.
15. Ходьба с выпадом
Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.
Удачных вам тренировок!
Источник
11 упражнений, помогающих легко сбросить лишний вес
Лето стремительно приблизилось в месте с проблемой, о которой думают многие женщины, – страхом появиться на пляже в бикини. К счастью для всех, мы предлагаем комплекс универсальных, тонизирующих упражнений, которые можно делать даже в собственной кровати перед сном.
Упражнение 1. Скручивание «бабочкой»
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Лежа на кровати на спине, вытяните руки прямо над головой, колени разведите, а ступни сложите вместе, создав форму «бабочки». Чтобы упражнение было более сложным, подтяните ноги ближе к ягодицам. Выдохните и потянитесь руками к коленям, при этом выполняйте телом полное скручивание. Повторите 10 раз.
Упражнение 2. Медленное скручивание
Цель: прямая мышца живота.
Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните прямо над головой. Очень медленно поднимитесь и примите сидячее положение, в котором попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Затем, не спеша считая до пяти, опуститесь обратно на кровать в горизонтальное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Планка «дельфин»
Цель: мышцы спины, живота, рук и передняя поверхность бедра.
Стараясь удерживать свое тело на прямой линии, вы находитесь вниз лицом, при этом балансируете на подушечках пальцев ног и на локтях, высоко подняв бедра и согнув свое тело, создавая «арку». На две секунды задержитесь, а затем опустите бедра на кровать. Повторите 10 раз.
Упражнение 4. «Задира»
Цель: мышцы спины, живота и ног.
Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Приближайте медленно руки к стопам ног, создавая телом форму буквы «V». Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Велосипед
Цель: пресс мышц живота, ягодичные мышцы, улучшение обмена веществ и кровообращения.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову (желательно не смыкать руки на затылке, чтобы не травмировать шею при выполнении упражнения), локти согнуты. Поднимите ноги вверх. Выпрямите правую ногу, одновременно подтянув колено левой ноги к груди. Скручиваясь, дотянитесь правым локтем до левого колена. Тут же, не останавливаясь, меняйте очередность рук и ног, будто вы продолжаете крутить педали”. Повторите 25 раз.
Упражнение 6. X-Планка
Цель: укрепление всех мышц тела.
Лежа на животе, примите исходное положение планки, ноги расставьте широко. Поднимите одну ногу и старайтесь удерживать тело прямо как можно дольше в таком положении (минимум 15 секунд), а затем вернитесь в обычную планку. Повторите 3 раза.
Упражнение 7. Поворот сидя
Цель: косые мышцы пресса.
Лежа на спине, положите руки за голову, локти согните. Примите положение сидя. Поверните корпус налево и постарайтесь дотянуться локтем правой руки вниз к левому колену, а затем повернитесь таким же образом направо, указывая локтем левой руки вниз к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Тоже самое можете проделать, держа в руках мяч. Тогда вы поочередно будете скручиваться к каждому колену. Повторите 10 раз.
Упражнение 8. Удар ногой с разворота
Цель: поддержать мышцы брюшного пресса.
Лежа на спине, положите руки на кровать, ладонями вниз. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и круговыми движениями по возможности опишите максимально широкий круг. Опустите ногу вниз, почти касаясь кровати, а затем отведите в сторону и верните ее в исходное положение. Во время вращения ногой желательно напрячь мышцы пресса, чтобы контролировать вращение и выполнять его медленно. Сделав круг правой ногой 10 раз, повторите то же самое левой.
Упражнение 9. Скручивание с удерживанием стопы на колене
Цель: косые мышцы пресса.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите пятку левой ноги на колено правой. Поднимите ноги с кровати и подожмите колени к себе. Одновременно поднимайте плечи с кровати, скручиваясь к коленям. Повторите 25 раз.
Упражнение 10. Боковая Планка
Цель: укрепление мышц всего тела.
Примите исходное положение планки. Повернитесь на правый бок и приподнимите тело, опершись на правую ногу и на локоть правой руки. Удерживайте тело прямо в течение 15 секунд, а затем опуститесь вниз. Аналогично повторите на левой стороне. Выполните это упражнение 5 раз на каждую сторону.
Упражнение 11. «Твист» живота
Лягте на ровную поверхность и вытяните руки на одну линию с плечами, расположив их плашмя, а голову поверните направо. В это время поднимите правую ногу вверх. Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, опустив правую ногу на пол на левую сторону. При этом старайтесь не отрывать лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Делайте это упражнение с обеих сторон по 5 раз.
Выполняя все эти упражнения, удостоверьтесь, что вы используете основные мышцы, не растягивая и не травмируя при этом шейные и плечевые мышцы. Как только вы почувствуете, что делать их стало легче, можете постепенно увеличивать количество повторений. Регулярно повторяя такую физическую нагрузку, вы даже не заметите, насколько быстро станете счастливой обладательницей эффектной фигуры.
Источник
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.
Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.
Какие упражнения самые эффективные для похудения
При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:
Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;
Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.
- Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
- Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
- Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
- Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
- Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.
Упражнения для живота
Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.
Планка
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.
Скручивания на пресс
Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
Поднятие ног лежа
Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
Упражнения для ягодиц и бёдер
Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.
Выпады
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.
Ягодичный мостик
Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.
Упражнения для рук
Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.
Отжимания
Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.
Подтягивания
Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.
Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.
Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.
Упражнения для талии
Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.
Велосипед
Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.
Движения ногами в воздухе
Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для груди
Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.
Бёрпи
Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
- Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
- Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
- Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
- Выпрыгните вверх, подняв руки.
Сжимание ладоней
Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.
Упражнения для боков
Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.
Поднятия ног лежа на боку
Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.
Советы по выполнению упражнений
Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.
- Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
- Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
- Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
- Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
- После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
- Читайте подробнее про диеты для похудения.
- Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.
- 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
- 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
- 3 день – отдых;
- 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
- 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
- 6 день – отдых;
- 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.
Заключение
Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.
Читайте также
Тренировки на улице – как найти место и с чего начать
Табата для начинающих
Йога в домашних условиях
Источник