Самое жиросжигающее упражнение для похудения
Содержание статьи
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.
Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.
Какие упражнения самые эффективные для похудения
При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:
Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;
Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.
- Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
- Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
- Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
- Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
- Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.
Упражнения для живота
Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.
Планка
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.
Скручивания на пресс
Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
Поднятие ног лежа
Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
Упражнения для ягодиц и бёдер
Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.
Выпады
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.
Ягодичный мостик
Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.
Упражнения для рук
Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.
Отжимания
Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.
Подтягивания
Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.
Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.
Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.
Упражнения для талии
Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.
Велосипед
Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.
Движения ногами в воздухе
Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для груди
Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.
Бёрпи
Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
- Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
- Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
- Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
- Выпрыгните вверх, подняв руки.
Сжимание ладоней
Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.
Упражнения для боков
Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.
Поднятия ног лежа на боку
Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.
Советы по выполнению упражнений
Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.
- Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
- Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
- Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
- Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
- После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
- Читайте подробнее про диеты для похудения.
- Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.
- 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
- 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
- 3 день – отдых;
- 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
- 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
- 6 день – отдых;
- 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.
Заключение
Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.
Читайте также
Тренировки на улице – как найти место и с чего начать
Табата для начинающих
Йога в домашних условиях
Источник
Самые эффективные жиросжигающие упражнения
Ох, уж этот надоедливый жирок, который не дает покоя девушкам! Такой «дружок» делает все, чтобы чувствовать себя неуверенно, лишая возможность носить любые вещи. Прогоним прочь жир, и начнем по-настоящему вкушать все прелести бесценного времени!
Самые лучшие жиросжигающие упражнения
Данные тренировки помогут избавиться от лишнего жира в различных областях. Самый лучший эффект будет при совмещении кардио тренировок и силовых, поэтому представляем комплекс по-настоящему результативных нагрузок:
1. Бег в скоростном режиме. Знающие люди толк в пробежках уже не раз говорили о том, что это одно из самых эффективных способов быстро сбросить лишний вес. За счет полного разогрева тела при беге, сгорает неимоверное количество калорий. За 30-60 минут такой тренировки можно потерять от 500 до 1000 калорий!
2. Упражнения на гребном тренажере. Гребля включена практически в каждую тренировку профессиональных спортсменов, глядя на которых мы понимаем, что он действительно работает. За час такой тренировки можно сжечь более 500 калорий.
3. Тренировка на эллиптическом тренажере. Его плюсом является задействование всю группу мышц. Он не только сжигает лишний жир, но и помогает приобрести рельеф, что немаловажно для гармоничного телосложения.
4. Плавание (быстрый кроль). Данный вид плавания действует на жировые отложения, аналогично, как солнце расплавляет масло. Водные процедуры являются неотъемлемой часть в комплексе тренировок, направленных на похудение. Жир сгорает, а мышцы выходят наружу! За час такого плавания уйдет более 500 калорий.
5. Бокс. Занятия боксом – универсальный способ сжечь большое количество калорий, а также нарастить мышечную массу и снять стресс. Такая тренировка унесет с собой более 1000 калорий!
6. Езда на велотренажере в быстром темпе. Велосипед – замечательное средство для похудения. В любой тренировке, направленной на снижение веса обязательно присутствует данный тренажер. Он сжигает около 600 калорий за час.
7. Балет, диско и другие виды активных танцев. За час таких танцулек, вы потеряете от 400-700 калорий! Совместить приятное с полезным можно благодаря танцам!
Самые жиросжигающие упражнения дома
• Прыгалки. Для хорошего результата необходимо прыгать до тех пор, пока хорошенько не пропотеете, даже после нужного ощущения, необходимо попрыгать еще пару минут.
• Упражнения с обручем.Крутить хула-хуп нужно не менее 10-15 минут ежедневно. Такая нагрузка убирает жир в области живота и боков, благодаря чему конструируется красивая талия.
• Приседания.Приседы – одно из самых лучших и простых упражнений для сжигания жировых отложений на ягодицах, ногах, а также приседания задействуют мышцы живота. Главное в эффективности данной тренировки – правильная техника выполнения. Нужно выполнять движения так, чтобы ощущать нагрузку на ягодичные мышцы.
• Отжимания. Для лучших результатов необходимо чередование, то есть отжимания от пола, скамьи, стены, с широкой постановкой рук и так далее.
• Прыжки с поднятием ног. Чем активнее движения, тем больше калорий уйдет, поэтому различные махи ногами (желательно в прыжке) хорошенько разогреют тело и окажут жиросжигающий эффект.
• Бег на месте в быстром темпе. Если нет возможности бегать на улице или в тренажерном зале – бегайте дома!
• Упражнения на турнике. Не у всех есть турник дома, но если он имеется, уделите 15-20 минут на упражнения, и результат будет виден не только на теле, но и на общем состоянии здоровья, так как турник благоприятно воздействует на позвоночник.
• Занятия с фитболом (упражнения на пресс, ноги, спину и т.д.). Такой мяч удобен в использовании и давно зарекомендовал себя, как наилучший спортивный инвентарь, который есть практически в каждом фитнес-клубе.
Пожалуй, это самые лучшие жиросжигающие упражнения, которые просто выполнять в домашней обстановке. Лишний жир просто так не уйдет, поэтому вам нужны помощники для того, чтобы его прогнать! А прогонят его правильное питание и спорт!
Похожие статьи
— Видео-тренировки для женщин
— Видео-кардиотренировки для женщин
— Советы тренеров со всего мира
— Программа приседаний на 30 дней
— Как похудеть с помощью кардио
Источник
10 жиросжигающих упражнений в домашних условиях: худей легко
Instagram: sport_bilding.girls
Решили похудеть, но все так легко? Вес стоит на месте? Сколько приложено усилий, а всё зря? Хочется опустить руки и бросить это «гиблое» дело? Не отчаивайтесь, запомните 10 упражнений при которых жир будет таять, не выходя из дома.
Для эффективного жиросжигания необходимо помнить:
- пульс должен быть в пределах 120-140 ударов / мин.;
- длительность тренировки 40-60 минут;
- меньше сладкого и жирного + много воды.
Жиротопка начинается…
1. ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ – приседания выполнять до параллели бёдер с полом, колени не выходят за носки, а задница отводится назад. После мощный прыжок вверх, приземляться на слегка согнуты колени и снова полный присед. Выполнять 15-20 раз.
2. ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ – принять упор на локти обопершись на фитбол, спина прямая, мышцы пресса напряжены. После выполнить катание по фитболу вперёд-назад длительностью 1-2 минуты.
3. БЕРПИ – хорошее упражнение знакомое многим. Из положения стоя, принять положение для отжимания, после ноги прыжком подтягиваются к корпусу и прыжок вверх с поднятием рук, далее снова упор лёжа и снова выпрыгивание. Выполнить 20-30 раз.
4. МОСТИК – лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы плотно на полу, голень параллельна полу. Напрягая ягодицы поднять таз вверх, выдержать паузу, опустится до лёгкого касания пола и снова вверх с паузой. Всего выполнить 20-30 повторений.
5. ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ – сделать шаг вперёд выполняя выпад, чтобы колено не выходило за носок. После отталкиваясь за счёт усилий мышц ног и ягодиц, в прыжке поменять расположение ног и снова сделать выпад. Всего необходимом сделать 10 повторений на каждую ногу.
Instagram: sport_bilding.girls
6. ВЕЛОСИПЕД – лёжа на спине, ладони сцепить пальцами и положить на затылок. Ногами выполнять движения наподобие кручения педалей велосипеда. Длительность 2-3 минуты.
7. ВЫПАДЫ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – из положения стоя, сделать выпад назад, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. За счёт усилий мышц ноги и ягодиц, выполняя толчок подтянуть колено сзади стоящей ноги к груди, после снова сделать выпад. Вначале выполнить 10 повторений на одну ногу, после на вторую.
8. СКАЛОЛАЗ – приняв положение, как для отжимания, выполнить упражнений в 2-ух вариантах:
- 20 повторений выполнить поочерёдно подтягивание правого колена к левой груди, после левого колена к правой груди;
- 20 повторений выполнить поочерёдно, подтягивая колени вперёд с внешней части рук. Колена уходит в сторону за локоть и тянется вперёд.
9. БЕГ НА МЕСТЕ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – обычный бег с максимальным поднятием колен длительностью 2-3 минуты. Дышите глубоко и размеренно.
10. ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН – даже если умеете просто отжиматься, отжимайтесь с колен. Главная цель — выполнить больше повторений и максимально потратить калории. Количество повторений – максимальное.
Советы для тренировки…
- Выполните 10 упражнений друг за другом, время отдыха между ними 15-30 секунд, но если пульс будет выходить за указанные вначале пределы, время отдыха продлить.
- В начале выполните 1 круг упражнений, когда мышцы окрепнут выполнять 2-3 круга. Между каждым кругом отдыхать до 4-5 минут.
Больше тренировок, упражнений и советов для создания красивого тела, узнаете подписавшись на канал.
Источник
Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: лучшие комплексы тренировок
Сжигание жира
Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.
Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.
Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:
- Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
- Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.
Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.
Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
- Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
- Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
- Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
- Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.
Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.
Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин
Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.
Выпады с прыжками
Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.
Как выполнять:
- Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
- Присесть, не упираясь коленями в пол.
- Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.
Упражнение следует повторить 40 раз.
Прокачка с фитболом
Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.
Бег на месте
Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.
Прыжки в сторону
Для выполнения упражнения нужно:
- Выпрямиться, поставить руки на пояс.
- Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.
Приседы со стулом
Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.
Что нужно делать:
- Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
- Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
- Вернуться в исходное положение.
Нужно сделать не менее 15 приседаний.
Выпады с поднятием коленей к груди
Для выполнения упражнения необходимо:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
- Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
- Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
- Повторив 15 раз, поменять ногу.
При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.
Прокачка пресса с поднятыми ногами
Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.
Обратный велосипед
Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:
- Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
- Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.
Полумостик
Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.
Отжимания с коленей
Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.
Прыжки с рук
Что нужно делать:
- Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
- Наклониться, положив ладони на пол.
- Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
- Повторить 12 раз.
Прыжки на месте
Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.
Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.
Чтобы жир не откладывался в организме
Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:
- Употребление меньшего количества калорий.
- Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
- Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.
Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.
Кроссфит
Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.
Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.
Что такое кроссфит
Упражнения для сжигания подкожного жира
Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.
Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:
- выбор оптимальной длительности тренировки;
- определение уровня интенсивности упражнений;
- чередование кардио и силовых занятий;
- соблюдение правил правильного питания;
- нельзя сидеть на строгих диетах;
- подсчитывать количество съеденных за день калорий.
Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:
- бег;
- велотренажер;
- прыжки.
Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.
Кардио-тренировка
Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.
Виды упражнений:
- ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
- бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
- езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
- прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
- велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;
- ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
- круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.
Правильная техника бега для похудения
Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.
Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.
План занятий на неделю для продвинутых
Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:
| Дни | Комплексы |
| Первый | Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе |
| Второй | Гимнастика + кардио тренировка |
| Третий | Силовые упражнения |
| Четвертый | Прыжки через скакалку + гимнастика |
| Пятый | Тренировка со скакалкой + силовые приемы |
| Шестой | Гимнастическая группа упражнений |
| Седьмой | Баня, сауна, хамам, гидромассаж |
Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Плавание
Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.
Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.
Техника плавания для похудения
Занятия с фитболом
Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.
Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.
Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:
- скручивания;
- сит-ап;
- косые скручивания;
- горизонтальные ножницы;
- вертикальные ножницы;
- подъем ног;
- боковая планка.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Источник