Самый эффективный вид бега для похудения

Бег для похудения

Бег — основа и залог здорового образа жизни. Занятие бегом положительно влияет на весь организм человека. Нормализуется нервная система, улучшается обмен веществ. Бег для похудения — это процесс способствующий сжиганию калорий. Огромное количество разных возрастных категорий людей сталкиваются с проблемой лишнего веса. Именно бег является эффективным, доступным, а главное полезным видом спорта. Существует множество видов бега, но не все понимают правильность выполнения тренировок, зачастую ленясь и бросая так и не получив желаемого результата. Так какие же виды и как правильно выполнять поставленную задачу?

1

Виды бега

На первый взгляд может показаться, что бег это самое простое физическое упражнение. Что может быть проще? На самом деле бег для похудения имеет множество видов. А каждый вид бега по-своему влияет на состояние организма.

Существуют такие виды бега как:

1. Бег на месте для похудения — это выполнение таких же движений что и при беге, единственное отличие — бежать нужно в буквальном смысле на одном месте. При таком беге наблюдается меньшая нагрузка на организм. В результате такого бега выработается выносливость организма, и укрепятся мышцы ног. Длительность такого бега выбирается самостоятельно, в зависимости от физической подготовки человека.
2. Легкий бег — это бег похожий на спортивную ходьбу. Другое название такого бега — бег или ходьба для похудения. Такой вид бега характеризуется минимальной нагрузкой на организм. Средняя скорость, которую можно развить — 5 — 7 км/час. Легкий бег пользуется спросом у начинающих, пожилых и людей страдающих избыточным весом. Техника выполнения проста: происходит отталкивание стопы в быстром темпе. Мягкое приземление на внешний свод с перекатом на всю поверхность стопы. Спина прямая с согнутыми в локтях руками, взгляд строго перед собой. Для получения эффекта от бега тренировка должна быть продолжительной.
3. Средний бег — это непрерывный бег со средним шагом в равномерном, медленном темпе. Оптимальная скорость у каждого разряда бегунов своя. Продолжительность тренировочной нагрузки в среднем составляет 30 — 60 минут.
4. Бег трусцой — вид бега, который еще называют «шаркающим». Такое название происходит от техники его выполнения. Это бег в среднем темпе с большой нагрузкой на сердце, суставы, легкие. Скорость бега несколько превышает средний бег — 7 — 9 км/час и отличается техникой движений. Состояние полета гораздо короче. При отталкивании одной ногой от поверхности, другая незамедлительно начинает приземление с расслабленной стопой иногда с жестким ударом пятки. Продолжительность пробежки от 60 минут и более.

Такой список видов бега не является окончательным. В спортивном мире их великое множество. Приведённые примеры являются наиболее эффективными в борьбе с лишним весом.

Самый эффективный вид бега для похудения

2

Какой бег для похудения будет являться эффективным, зависит от физического состояния организма и веса. Если человек страдает не просто лишним весом, а ожирением обязательно нужна консультация врача. Для положительного результата необходимо подготовить организм к постепенному увеличению нагрузок. Поэтому эффективнее будет начинать с легкого бега (спортивная ходьба). Ежедневные тренировки по 30 минут будут первым этапом. После трех недель легкого бега, можно приступать ко второму этапу комплексные тренировки. Легкий бег (спортивная ходьба) и средний бег на короткие дистанции. Сочетание двух видов бега будут способствовать укреплению организма и подготовки его к увеличению нагрузок для эффективного сжигания калорий. Тренировка увеличивается до 60 минут. Самостоятельно выбирая периодичность выполнения упражнений. Рекомендовано: 15 минут спортивная ходьба, 30 минут средний бег, 15 минут спортивная ходьба. Сжигание лишних калорий начинается после 40 минут интенсивного бега, поэтому с каждым разом необходимо увеличивать время среднего бега.

Лучший бег для похудения — это бег трусцой. Такой вид бега позволяет наиболее эффективно сжигать калории. За час пробежки взрослый человек теряет около 600-800 ккал. Бег трусцой — это не только бег для похудения, но и своеобразная встряска всех внутренних органов человека. При равномерной встряске органы начинают работать лучше, улучшается обмен веществ, а значит, процесс старения замедляется.

Бегом трусцой надо заниматься правильно, а именно:

1. Расслабиться;
2. Бежать так, чтобы сохранить максимум энергии;
3. Дышать обязательно через нос.

Самое главное условие, при котором занятия спортом помогут сбросить лишний вес и укрепят здоровье — это то, что они должны быть регулярными, и не терпящими лени. Но что делать, если погодные условия не располагают к занятию бегом? Ответ прост — можно заняться бегом на месте. Такой вид бега для похудения является альтернативным вариантом. Для достижения результата сжигания 800 ккал, тренировки нужно будет продлить. Связано это с тем, что при беге на месте задействовано наименьшее количество мышц.

После того, как тренировки стали регулярными, и организм привыкает к физическим нагрузкам, самое время заняться интервальным бегом. Интервальный бег — это бег для эффективного похудения. Главное его отличие от всех других видов — это сочетание быстрого бега с легким. Если заниматься только одним видом бега, то калории будут сжигаться только тогда, когда человек бегает. А при чередовании видов бега сжигание происходит еще в течение 5-ти часов после тренировки. Удобнее всего заниматься интервальным бегом используя обычный секундомер.

Бег для похудения в домашних условиях

3

В домашних условиях так же можно заниматься спортом. Бег на месте — это бег для похудения дома. Чтобы добиться максимум результатов при занятии таким видом бега, нужно потратить в 2-3 раза больше времени, нежели при беге на улице, а так же требуется увеличивать нагрузки. В качестве нагрузок могут выступать фитнес упражнения. Это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на подтяжку мышц ягодиц, бедер, пресса и ног. Чтобы такие упражнения принесли максимум пользы их нужно делать каждый день и тратить в среднем около часа. Фитнес тренировки очень популярны еще и потому, что можно ими заниматься дома, при этом не требуется дорогого инвентаря и при старании можно добиться ощутимых результатов. Различают женский фитнес и мужской. Отличительная их черта это вид нагрузок на определенный вид мышц. Фитнесом в основном занимаются женщины. Мужская же половина, не имея возможности бега на улице, предпочитают занятия на специальных беговых дорожках.

Бег для похудения с использованием беговых дорожек

Время суток, при котором с помощью бега можно сжечь как можно больше калорий, является утро. Беговая дорожка — это не только отличная замена утренней пробежки, но заряд бодрости на целый день. Бег на дорожке для похудения широко используется и в различных спортивных залах. Однако, одной или двух пробежек, даже под руководством опытного тренера не достаточно. Поэтому специалистами была разработана специальная программа бега для похудения с использованием беговой дорожки.

В такую программу входят:

1. Тренировки проводятся каждый день по утрам;
2. Время пробежки и количество нагрузок нужно увеличивать постепенно. Длительность пробежки в итоге должна быть наибольшей;
3. При тренировках пульс сокращения сердечной мышцы должен быть 50-70%. Такая цифра говорит о том, что начинается процесс сжигания жиров.
4. Правильное питание.

Выполняя такие несложные правила можно не только легко и эффективно сбросить лишние килограммы, но и полюбить такой вид спорта.

4

Правильное питание при беге для похудения

Иногда происходят такие ситуации, при которых тренировки являются регулярными, а снижения веса не происходит. Одна из причин — это неправильное питание. Как нужно питаться, чтобы достичь снижения веса?

Чтобы действительно похудеть нужно:

1. За час до занятия бегом принять богатую углеводами пищу. Например, каши, фрукты, овощи.
2. Есть нужно умеренно. Нельзя бежать как на голодный, так и на переполненный желудок;
3. Есть после тренировки нужно в течение часа, чтобы не потерять в мышечной массе.
4. Весь рацион питания на каждый день должен быть составлен с учетом требований организма и быть, безусловно, полезным. Составить такой рацион поможет врач-диетолог.

Бег для похудения является самым востребованным видом борьбы с лишним весом. И это не удивительно. Ведь регулярные занятия спортом приводят весь организм в рабочее состояние, чувствуется прилив сил, улучшается настроение. Главное не следует переусердствовать и нагрузка на организм должна быть постепенной. В любом случае при принятии решения занятия бегом следует обратиться за консультацией врача.

Существуют также ряд полезных советов, при использовании которых от бега можно получить максимум удовольствия:

1. Особое внимание требуется уделить одежде для занятия спортом. Она должна быть по максимуму удобной и дышащей.
2. Обувь так же должна быть удобной и с амортизирующей мягкой подошвой. Такая обувь способна предостеречь суставы от повреждений. Приобрести ее можно в любом спортивном магазине.
3. Бегать нужно в одиночестве. Именно так можно полностью сконцентрироваться на тренировках и не от кого не зависеть.
4. Для беговых тренировок идеально подойдут парки, набережные или школьные спортивные площадки.
5. Занятия спортом нужно делать с желанием. Именно желание поможет достичь результатов в борьбе с лишним весом.

Источник

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

• Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Бег — как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов

В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный — это бег.

Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.

Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.

Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается — это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.

Бег для похудения дома. Польза

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Польза бега:

• избавление от лишнего веса;
• подтяжка всех групп мышц;
• притупление чувства голода;
• снижение уровня холестерина в крови;
• отличное самочувствие.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания — это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
5. Интервальный бег для похудения — самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега — в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь — удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
8. Помните, что бег — это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Программа бега для похудения

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег — лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут — если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами — 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета — в пределах 10 км в час. Если меньше — не унываем, все получается не с первого раза.
3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых — 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой — разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки — подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 — бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

• нагрузка на мышцы — плавная, мягкая;
• тренировка всех систем и органов организма;
• запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
• тонус, отличное настроение;
• время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
• покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
• дождь, снег, сильный ветер — не помеха тренировкам;
• возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
• нагрузка на позвоночник и коленные суставы — минимальна.

Кардио тренировка для похудения:

1. Бег простой — стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени — не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
2. Бег с подскоком — пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег — это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут — обычная ходьба, бег с подскоками — 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
5. Вторая тренировка — бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений — от 3-х до 5.
6. Третья тренировка — бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность — 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут — обычный бег на месте. Повтор — 4 раза.
7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками — 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег или ходьба для похудения?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

• обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба — лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
• если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

1. Ходьба — укрепляются мышцы на ногах. Бег — мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
2. Бег — присутствует некий «полет», ходьба — отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
3. Бег — это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба — менее травматична.
4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения — ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть — сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
6. Пешая нагрузка — возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег — наоборот, отвлечься от всех мыслей.
7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма — 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта — это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег — в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

Как это сделать, читаем далее:

1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
5. Чередование нагрузок — 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

План тренировок на беговой дорожке:

• разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
• уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность — 5 минут;
• нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
• бег 60 секунд — скорость предельная для вашего организма;
• повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:

• высокое давление;
• перепады давления;
• учащенное сердцебиение;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Как правильно бегать. Частые ошибки

1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов — высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат — переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
2. Частота тренировок — с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура — это одно, а если серьезное нарушение — это другое.
5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
6. Бег по времени — средняя продолжительность тренировки для новичка — 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное — плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!

Кардио для похудения в домашних условиях:

Источник