Сбросил вес что дальше
Содержание статьи
Похудели и что дальше – как удержать вес
Важно помнить, резкие колебания массы тела в плюс и минус — это самая опасная ситуация, она приводит к сбоям в организме, расстройству обмена веществ и гормонального баланса. Каждый раз после резкого набора лишних килограммов худеть снова будет тяжелее.
Будем честны сами с собой
Признайтесь, достигнув результата, многие из нас бросают диету, возвращаясь снова к любимому холодильнику и плите, принимаются печь любимые плюшки либо, достигнув определенных изменений фигуры, перестают ходить в спортзал. Вот вам и ответ, почему вес опять ползет вверх. Красивая стройная фигура, подтянутые мышцы — это работа, трудная, изнурительная и ежедневная. Поэтому важно перебороть свои «не хочу», либо придется вновь лицезреть в зеркале лишние кило на боках, попе и животе.
Что нам говорит наука?
Мнение относительно достижения определенного веса за счет диеты у психологов и врачей разнится. Так, одни считают, что на диете можно похудеть достаточно хорошо, но результат очень нестабилен. Большинство худеющих отдали сидению на диете от 2 до 5 лет своей жизни, но в результате вес или сильно не изменился от того, что было до всех диетических экспериментов, либо они прибавили лишка — килограммчиков так пять-десять, а то и более. Врачи еще и оценили состояние здоровья этих экспериментаторов на протяжении последующих 10-15 лет. Результаты плачевны: борьба с лишним весом и постоянное изнурение себя диетами с ограничением то белка, то жира, то вообще всяческой еды в итоге вылились в патологии сосудов и сердечной мышцы, закончились диабетом, иммунными расстройствами, и болеют теперь гнавшиеся за стройностью от каждого сквозняка. У таких любителей новомодных диет риск инсульта возрос в 10 раз, а половина из худеющих в итоге пришли к ожирению.
Вывод, который был сделан относительно любителей диет: вес возвращается тогда, когда было потеряно более 1/4 от исходной массы, а произошло это в очень короткие, критические сроки. Грубо говоря, потеря 20 кг при исходном весе в 80 кг за 2 месяца — это шанс через полгода быть весом в 100 кг. Плюс многие, добившись результата, с чувством выполненного долга снова обживаются на любимом диване у телевизора или оседают за экраном ноутбука, просиживая-пролеживая там часами.
Прежнее питание в комбинации с дефицитом активности — это практически 100%-ная гарантия того, что вы снова встретитесь со своими «любимыми» жирными боками.
Мозг очень хитрый!
Головной мозг — консерватор, он очень не любит встряски и перемены. Он в подкорковых структурах создает «весовую доминанту». Если сказать проще, он фиксирует тот вес, к которому привык за долгие годы.
При резкой потере массы мозг понимает: его любимые жиры исчезли, и нужно срочно их вернуть. Он будет всячески перестраивать метаболизм, чтобы вернуть свое назад. Поэтому придется строго контролировать свой идеальный вес хотя бы 6-12 месяцев. За это время мозгу придется смириться с фактом того, что «лучше кормить уже не будут», и зафиксировать новый вес как свой родной. Соответственно, и уровень метаболизма он уже подгонит под удерживаемый вес. Вот тогда результат останется стабильным, с минимальными колебаниями.
Как продержаться? Легко!
Лишний вес в 90 % — это результат скуки и природной лени, присущих многим из нас. Если поставленная цель достигнута, большинство из нас расслабляется, меньше уделяет внимания спорту, позволяя себе «мелкие шалости». Скажите категоричное «нет!» еде перед монитором или телевизором, с телефоном и соцсетями! Нужно есть медленно, сначала — глазами, затем ртом! Каждый кусочек смакуем, не торопясь жуем!
Никаких печенек с чаем или «всего одной конфеточки». Каждая из них, если умножить на количество приемов пищи и на год, это 2-3 лишних килограмма. Нельзя есть за компанию, из-за скуки, ходить в магазин, в гости или ресторан на голодный желудок. Наедитесь сверх меры — и «прощай, моя стройная талия!».
Есть хочется!!! Умираю…
Иногда невозможно переломить сразу непреодолимую страсть постоянно что-то жевать. Приготовьте бутылку воды: захотелось пожевать — пейте воду. Если не помогает, единственным доступным продуктом на перекусы и на приступы «что бы съесть» должны быть морковка, яблоки, листья салата. Некалорийно, полезно, сытно — мозг обманули.
Кусочничество — не такая и плохая привычка, если говорить о попытках держать вес. Если нет постоянного ощущения, что «съел бы сейчас целого быка», нет и переедания в основные приемы пищи. А это не позволит превысить рекомендуемую суточную калорийность пищи. Но кусочничать нужно правильно — несладкие йогурты, фрукты, овощи, кефирчик. Аппетит перебили, калорий мало, пользы море!
Важно садиться за стол тогда, когда вам хочется есть, а не вместе со всеми, потому что пришло время. Если работа с ненормированным графиком, тогда кусочничество — это ваш стиль еды. Выбирайте салаты, нежирный творог, вареное мясо. И пейте больше жидкости: чем плотнее пища, тем больше съедите — и калорий, соответственно, тоже больше. Вечерний зверский голод тоже можно обмануть. Нужно прийти и не сразу садиться за еду, а выпить чашку зеленого чая, съесть огурец, принять душ, полежать 15 минут и только потом садиться за стол. Заметьте, уже не так сильно и хочется есть!
Нет пищевому насилию!
В погоне за идеальной фигурой многие отказывают себе во всем, что приводит в итоге к раздражению, неврозу и депрессии, желанию «а гори оно все синим пламенем» с набегом на холодильник и приступом обжорства. Такие срывы — это самое худшее, что может быть. Важно во всем соблюдать меру, стоит есть все, что пожелается, но лимитированно: кусочек пиццы раз в неделю и затем — пробежка! Делайте себе маленькие праздники, смакуя вкусняшки в кафе или ресторане, где порции маленькие и где в компании с друзьями вы растянете блюдо по кусочкам на полвечера. А они пусть вас поддерживают!
Весы — раз в неделю и не чаще!
Когда желаемый вес достигнут, важно затем правильно проводить контрольные измерения. Помните, в течение дня и недели, а также месяца вес колеблется. Это связано с метаболическими процессами, изменениями концентрации гормонов и задержкой воды. Взвешиваться нужно раз в неделю! Утром, натощак. Это позволит объективно следить за динамикой веса, в отличие от ежедневных, а уж тем более ежечасных измерений! Отпадают погрешности — «ходила в гости», «отекла из-за соленой рыбки», «не ходила в туалет». Прибавка за неделю более 2-3 кг — это преобладание поступления калорий над их тратами.
Источник
Я похудела. Что дальше?
Я похудела. Что дальше? Что вас ожидает после того, как вы достигли желанных результатов в работе над собой? «Вес взят», как говорят спортсмены. А вот дальше начинается самое интересное. И в этом интересном, скорее всего, вы столкнетесь с некоторыми трудностями и неожиданностями, о которых лучше знать заранее. Предупреждена — значит, вооружена. В хорошем смысле, конечно. Во-первых, со своим новым, постройневшим обликом вы, скорее всего, связываете какие-то изменения в жизни и в собственном настроении. Ожидания ваши могут быть самыми разными. Изменения во внешности для любой женщины, как правило, многообещающие: с ними мы ждем изменений в личной жизни, в том, как откроются на вас глаза у окружающих, как вы смените имидж, гардероб, как, более успешно и легко будет складываться карьера и т.д. В общем, любая женщина совершенно справедливо рассчитывает на то, что она станет более яркой и заметной. Вы, конечно, можете и не формулировать вот так явно все эти ожидания. Но именно они чаще всего бывают главным мотивирующим фактором. Жизнь в «новом весе» представляется вам более привлекательной, нежели та, которая была. Давайте разберем эти ожидания и посмотрим на них реалистично. Это не значит пессимистично. Это значит, учитывая все плюсы и минусы. Я буду себе нравиться В фантазиях вы, конечно же, представляли себе, как вы будете выглядеть. Представляли свое отражение в зеркале. И вот, наступает долгожданный момент, когда стрелка весов показывает ту заветную цифру, которую вы так приближали. Ура! К чему надо быть готовой? Во-первых, к тому, что вы можете обнаружить раздражающие вас нюансы. Такой, например, — Вы выглядите не так, как хотели (не такая талия, не такие бедра…) Ничего страшного в этом нет, просто тело требует дальнейшей работы над собой. Во-вторых, вы скоро привыкнете к своему отражению в зеркале. И очень быстро достигнутое начнет восприниматься вами, как норма. Это особенность нашего разума — быстро обесценивать достигнутые результаты и «стушевывать» их. Этот же эффект знаком женщинам, сделавшим пластическую операцию (подтяжку лица, увеличение или подтяжку груди, и т.д.). Сначала — эйфория. Потом — ее спад и, в конце концов, вопрос самой себе: а что, по большому счету изменилось? Будьте готовы к тому, что ощущение новизны и радости не всегда будет на этом уровне. Поэтому постоянно напоминайте себе о том, что это ваше достижение, хвалите себя за это, поддерживайте ценность этого результата для вас. У меня будет состояние радости и интереса к жизни. Вы связываете свой обновленный внешний вид с новыми ощущениями от жизни, и это вполне естественно. Когда я похудею, жить станет легче, жить станет веселей. Это называется прогноз своих эмоций: как я буду себя чувствовать, если произойдет то, чего я хочу. Этот прогноз обладает большим процентом погрешности, потому что на самом деле вы никогда не знаете точно, как вы отреагируете на то или иное событие. Вспомните, например, экзамен. За день до его наступления вы были уверены, что не переживете его. Однако, пережили, и это оказалось не таким страшным. Вспомните первую любовь: вам казалось, что это чувство будет длиться вечно. Однако прошло время… И где она теперь, эта первая любовь? Где это чувство? Вспомните покупку новой машины. Вам казалось, вы будете вечно наслаждаться ей. Но скоро все устаканилось и страсти поутихли. Поэтому вполне возможно и такое: вы достигли вашей цели. Влезаете в заветный размер одежды, обмеряя свои бедра вы видите примерно то, чего так хотели. А вот ощущения радости, эйфории, восторга от этого нет.
Во-первых, это потому, что вес уходит постепенно, и ваши объемы тоже. Вы же не просыпаетесь однажды утром уже стройной. За счет этого и эмоциональный подъем не такой резкий. Во-вторых, вы долго к этому шли, что сил порадоваться уже не осталось. Все эти реакции совершенно нормальны. Знайте, радость придет позже, когда вы заметите, как легко вам стало выбирать одежду, как уверенно вы чувствуете себя в купальнике и вечернем платье, как на вас смотрят. Важно это знать, чтобы не разочароваться, не обесценить то, что уже достигнуто и не сорваться снова во «все тяжкие». Мой новый облик заметят и оценят. Мужчины попадают к моим ногам. Может быть, и попадают. А может быть, и нет. Может быть, у вас есть надежды на потепление отношений с мужем, партнером. Может быть, вы думали, что какой-то конкретный человек обратит на вас свое внимание. Мы можем сколько угодно утверждать, что нам оценка окружающих не так важна, что мы делаем это в первую очередь для себя, и тому подобное. Однако, хотите вы этого или нет, вы связываете свое похудение с реакцией на вас окружающих людей, мужчин, друзей. И, зачастую, ценность этой реакции бывает значительно больше, чем свои собственные ощущения. Ведь это зависит не от того, сколько сантиметров теперь в окружности составляет ваша талия. Это зависит от вашего состояния, внутренней уверенности, здорового блеска в глазах и любви к себе. А реакция окружающих может и разочаровать. Во-первых, может оказаться, что важные для вас люди не заметили произошедших перемен. Те, кто знал вас прежнюю, оказывается, любили вас и такой. Те, кто увидел вас впервые уже в новом облике, не знают, какой вы были раньше. Вместо широко открытых глаз и восхищенных возгласов вы можете услышать: «А полненькой ты была лучше…» От отсутствия ожидаемой реакции многие женщины испытывают эффект «разочарования победой», когда оказывается, что никому это не важно. Главное — скинуть вес, а уж удержаться-то я сумею. А, оказывается, это не так-то просто. Мало того, что вам никто не рукоплещет за ваши подвиги, кроме вас самой, это еще полбеды. Но ведь вам приходится еще постоянно поддерживать достигнутый результат. Все это действует пагубным образом на ваши лучшие намерения, и, если постоянно не поддерживать саму себя, можно скатиться к прежнему образу жизни, и набрать еще больше злополучных килограммов. Так что же изменится? Знайте: по мановению волшебной палочки вот так сразу ничего не изменится. Кроме одного. Вашего отношения к себе. А это, на самом деле и есть то главное, ради чего стоило прилагать усилия. Важно то, что вы делаете это для себя в первую очередь, а не для тех людей, которым вы хотите понравиться. И если вместе с привлекательной фигурой вы будете светиться радостью, легкостью и уверенностью (а другие люди не в состоянии подарить вам это), то это изменит и всю вашу жизнь. Ваша стройность — это, конечно, важное условие достижения ваших целей, но отнюдь не единственное. Она может дать вам заряд решимости и уверенности, но не обеспечит сама по себе достижения каких-то фантастических результатов. Все, что по большому счету меняется — ваше отношение к себе. Вы просто легче будете делать то, что до этого было сложным. Юлия Свияш, психолог Источник: https://www.swoman.ru/ |
Источник
Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса
Похудение, Питание
03 дек, 2019
Как сохранить вес после похудения
Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами — это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.
Основные ошибки после снижения веса
Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:
- мучных и кондитерских изделий;
- сладостей;
- колбасы и сосисок;
- консервированных продуктов;
- фастфуда;
- жареной еды.
Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.
Какой рацион питания нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.
Правильное питание
Правильное питание — это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:
- включите в рацион фрукты и овощи;
- никогда не пропускайте перекусы;
- не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
- установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
- ешьте десерты в первой половине дня;
- после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
- не переедайте;
- пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед — и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни.
Из-за какой еды можно набрать вес
Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:
- майонез или покупные соусы;
- гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
- булочки;
- торты с масляным кремом;
- сладкая газировка, пакетированные соки;
- полуфабрикаты и прочее.
Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.
Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.
Рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет — обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.
Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
- укрепляют диафрагму;
- увеличивают выносливость;
- способствуют правильному метаболизму;
- усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.
Как быстро набрать вес мужчине?
Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:
- индейка;
- яйца;
- курица;
- печеный картофель;
- творог и молоко;
- фрукты, овощи и прочее.
Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.
Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.
Важен ли сон для удержания веса?
Нехватка сна — стресс для организма. А любые переживания — это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.
Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон — важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.
Похудение — сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню — диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.
Как забыть про удержания веса?
Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:
Источник