Сбросить быстро набранный вес
Содержание статьи
25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях
Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача — не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.
Перед вами — бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.
Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.
- Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
- Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир — необходимая часть рациона.
- Помните, что белок жизненно важен.
- Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
- Готовьте на сливочном или кокосовом масле.
Главное правило — не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.
Что же нужно есть, чтобы похудеть?
- С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
- На обед ешьте сложные углеводы — например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
- В 16 часов — небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
- После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.
Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток — они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.
Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара — самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.
Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.
Никто не может полностью избавиться от сахара — да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.
Зеленый чай — один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Лучшее время для чая — сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.
Сывороточный протеин — очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.
Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.
Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда — это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.
Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки — это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов — один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.
Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.
Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!
Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов — и пусть это войдет в привычку!
Зарядка по утрам — древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.
Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!
Ваша задача — сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.
Ежедневный бег — хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег — один из самых эффективных видов спорта для похудения!
Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.
Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте — йога того стоит.
Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.
Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое — заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:
- Прыжки через скакалку: боксеры — большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
- Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
- Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
- HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.
Если место вашей работы/учебы или магазин — в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.
Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели — сбросить вес.
Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:
- Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
- Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
- Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
- Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача — удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!
Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?
Плавание — это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!
Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде — это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!
Скандинавская ходьба — это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.
Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.
Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.
Итак, первое: принятие нужного положения.
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.
Второе: движение.
— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.
— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.
— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.
— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем — 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.
Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.
Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!
Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это — главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!
Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.
Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках — постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.
Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.
Стресс помогает вам набирать вес — в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше — лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.
Источник
Как сбросить большой вес
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы слишком тучны и задались целью похудеть, вам, возможно, придется сбросить 12-25 килограммов или даже больше. Для потери такого большого веса следует поставить перед собой твердую цель, составить план и придерживаться его в течение длительного времени. В зависимости от того, какой вес вы хотите сбросить, вам понадобится 6 — 12 месяцев или даже больше. Чтобы сбросить значительный вес, придерживайтесь намеченной диеты, занимайтесь физическими упражнениями и поддерживайте высокую мотивацию.
Постановка цели
1
Подумайте о том, какое количество веса вы хотели бы сбросить. Если вы чувствуете, что слишком тучны, определите, на сколько ваш вес превышает нормальный и сколько килограммов вам следует сбросить.
- Существует два метода, позволяющих определить, на сколько килограммов вам нужно похудеть: по индексу массы тела (ИМТ) и идеальной массе тела. И в том, и в другом случае используются простые формулы (в Интернете можно найти онлайн-калькуляторы).
- Чтобы найти ИМТ, следует массу тела (в килограммах) разделить на квадрат роста (в метрах). Существует несколько различных категорий ИМТ. Если ваш ИМТ попадает в интервал 25-29,9, считается, что у вас около 18-27 килограммов лишнего веса. При ИМТ 30-34,9 наблюдается тучность, и в этом случае лишний вес составляет 27-36 килограммов. Если же ИМТ превышает 35,0, это свидетельствует о ненормальном ожирении, при котором лишний вес превышает 36 килограммов.[1]
- Определите идеальную массу своего тела. Эта величина зависит от вашего роста и пола. Вычтите идеальную массу тела из своего нынешнего веса, чтобы найти, сколько килограммов вам следует сбросить.[2]
- Сравните значения лишнего веса, полученные двумя методами. Можно использовать любое из них или найти среднее арифметическое и руководствоваться им.
2
Планируйте медленное и постепенное снижение веса. Даже если вам необходимо похудеть на много килограммов, не следует прибегать к рискованным диетам и стараться быстро сбросить лишний вес. Худейте постепенно и не спеша: так вы не нанесете вред своему здоровью, и результаты похудения будут иметь долговременный характер.
- Большинство медиков рекомендуют сбрасывать не более 0,5 — 1 килограмма в неделю.[3] Такая относительно невысокая скорость позволяет добиться долгосрочных результатов.
- Определите, какой вес вы хотите сбросить (или величину лишнего веса) и оцените, сколько недель для этого понадобится. Например, если вы собираетесь похудеть на 25 килограммов и сбрасывать при при этом по одному килограмму в неделю, вам потребуется 25 недель, то есть примерно полгода.
- Вы можете быстрее сбрасывать вес в первые несколько месяцев. Это вполне нормально в том случае, если вы пытаетесь сбросить большое количество веса. После начального периода похудение может замедлиться, и в этом случае не стоит расстраиваться и пытаться форсировать процесс.
3
Поставьте перед собой конкретную цель. Знание того, сколько килограммов и за какой срок следует сбросить поможет вам выработать конкретный план похудения.
- Реальный и хорошо продуманный план похудения придаст вам дополнительные силы и мотивацию. Это особенно важно в том случае, если вы рассчитываете на долгосрочную перспективу.[4]
- При постановке цели старайтесь, чтобы она была конкретной и реалистичной. В частности, планируйте сбрасывать не более 0,5-1 килограмма в неделю.
- При составлении программы предусмотрите, как именно вы собираетесь сбрасывать вес. Планируете ли вы придерживаться какой-то специальной диеты? Собираетесь ли разработать собственную диету? Будете ли вы заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить вес?
- Предусмотрите также несколько недель для перерыва, в течение которых вы сможете отдохнуть и даже позволить себе маленькие слабости. После первого этапа может наступить плато, в течение которого ваш вес будет падать медленнее; кроме того, можно зарезервировать одну-две недели для того, чтобы немного расслабиться. Предусмотрите это в своем плане.
4
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы собираетесь похудеть, тем более намного, следует обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью.
- Врач поможет вам определить наиболее эффективный и безопасный способ похудения. Как правило, при большом количестве лишнего веса похудение позволяет значительно улучшить общее состояние здоровья.
- Избыточный вес и тучность нередко сопровождаются хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и сахарный диабет. Эти заболевания могут осложнить процесс похудения.
- Обсудите с врачом препараты для подавления аппетита. Подобные препараты рекомендуют людям с очень большим избыточным весом. При необходимости врач назначит вам соответствующие медикаменты.
Составление диеты для похудения
1
Запишитесь на консультацию к профессиональному диетологу. Такая консультация крайне полезна, если вы собираетесь сбросить вес. Профессиональный диетолог поможет вам составить программу похудения и объяснит, как вести пищевой дневник.
- Попросите своего врача порекомендовать вам подходящего диетолога или найдите его с помощью Интернета. Запишитесь на консультацию, чтобы обсудить свои планы относительно похудения.
- Попросите диетолога посоветовать диету, которая соответствовала бы вашим возможностям и образу жизни. Диетолог порекомендует вам определенные нормы потребления калорий, обсудит с вами подходящий рацион и другие вопросы.
- Можно посещать диетолога регулярно (раз в неделю или месяц) для того, чтобы он мог наблюдать за вашими успехами и при необходимости корректировать планы.
2
Рассчитывайте потребляемые калории. Если вы составляете собственную диету, следует ограничить количество потребляемых калорий для того, чтобы похудеть. Учет калорий является краеугольным камнем в любой программе похудения.
- Чтобы придерживаться безопасного плана, который позволяет сбрасывать 0,5-1 килограмм в неделю, следует уменьшить свой ежедневный рацион на 500-750 калорий.[5]
- Чтобы вычесть из своего суточного рациона 500 калорий, составьте для начала список того, что вы обычно съедаете в течение одного дня. Заведите пищевой дневник (или используйте соответствующее приложение для мобильного телефона) и записывайте в него все съеденное вами в течение нескольких дней.
- Вычислите среднее число калорий, которое вы потребляете за один день, и вычтите из него 500-750 калорий. Это позволит вам найти суточную норму калорий, которая позволит вам худеть на полкилограмма — килограмм каждую неделю.
- К сожалению, большее ограничение количества калорий не поможет вам быстрее сбросить вес. Ежедневно следует употреблять не менее 1200 калорий.[6] Если вы будете потреблять меньше калорий, потеря веса замедлится или вовсе остановится, и ваш организм начнет испытывать дефицит питательных веществ.[7]
- Если после вычитания 500 или 750 калорий из ежедневной нормы у вас получится меньше 1200 калорий, потребляйте по 1200 калорий в сутки.
3
Придерживайтесь высокобелковой диеты. Как показали многие исследования, высокобелковая диета хорошо подходит для похудения.[8] Подобная диета особенно хороша, если вы собираетесь сбросить большой вес.
- Белки хороши для похудения по нескольким причинам. Они помогают сохранить мышечную массу и препятствуют замедлению обмена веществ, то есть поддерживают способность организма сжигать калории. Кроме того, белковая пища способствует лучшему насыщению организма, после ее приема дольше остается чувство сытости.[9]
- При похудении употребляйте нежирную пищу, богатую белками. В такой пище содержится меньше калорий и жира, и она хорошо подходит для низкокалорийной диеты.[10]
- Постарайтесь не съедать суточную норму белка за один раз, а употреблять 1-2 порции белка при каждом приеме пищи. В этом случае высокобелковая диета будет намного эффективнее.
- Одна порция белковой пищи должна составлять 85-115 граммов, или около 1/2 стакана.[11] Много белка содержится в морепродуктах, бобовых, нежирных молочных продуктах, нежирной говядине, яйцах, птице и тофу.
4
Потребляйте умеренное количество богатой углеводами пищи. Помимо высокобелковой пищи, употребляйте немного углеводов.
- Как и в случае высокобелкового рациона, исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают быстрее и легче сбросить вес, нежели простые низкокалорийные диеты.[12]
- Поскольку углеводы содержатся во многих продуктах, вам вряд ли удастся полностью исключить их из своего рациона. Кроме того, полный отказ от углеводов приведет к разбалансированности диеты.[13]
- Ограничьте потребление углеводов с зерновыми продуктами. Зерновые продукты действительно содержат полезные питательные вещества, однако эти же витамины и минералы можно найти и во многих других видах пищи.
- Если вы не отказываетесь полностью от хлеба, риса или макарон, выбирайте продукты, которые на 100% состоят из цельных зерен. По сравнению с очищенными зерновыми продуктами, например белым хлебом или белым рисом, продукты из цельных зерен богаты пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами.[14]
- Кроме того, при употреблении зерновых продуктов следите за размером порций. Одна порция должна состоять из 30 граммов, или 1/2 стакана.[15]
5
Добавьте свой рацион большое количество фруктов и овощей. При соблюдении низкокалорийной диеты часто кажется, что вы употребляете недостаточно пищи и не насыщаетесь. Вы сможете избавиться от чувства голода, если будете съедать по 5-9 порций фруктов и овощей ежедневно.
- Фрукты и овощи содержат малое количество калорий, и в то же время они богаты пищевыми волокнами, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами.[16] [17]
- Если вы составите половину блюда из фруктов и овощей, это поможет насытиться и не приведет к употреблению лишних калорий.
- Помимо прочего, богатая пищевыми волокнами еда создает чувство сытости даже при небольших порциях, и это чувство дольше длится после приема пищи.[18]
- Измеряйте свои порции фруктов и овощей. Старайтесь с каждым основным блюдом съедать 1 стакан плотных или 2 стакана листовых овощей и 1/2 стакана фруктов.[19] [20]
6
Приглушайте аппетит с помощью воды. Помимо пищи, для успешного похудения и соблюдения намеченной диеты вы можете использовать воду.
- Хотя вода сама по себе и не приводит к потере веса, она помогает быстрее похудеть. Следите за тем, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости.
- Даже небольшой недостаток жидкости может вызвать вместо жажды обманчивое чувство голода.[21] В этом случае вы захотите перекусить, что замедлит сбрасывание веса.
- Для предотвращения обезвоживания следует регулярно пить достаточное количество жидкости. Старайтесь выпивать ежедневно по 8 -13 стаканов жидкости тогда вы не будете испытывать жажду в течение дня.[22]
Занятия спортом
1
Ведите активный образ жизни. Если вы хотите сбросить значительный вес, большая физическая активность поможет вам достичь своей цели.[23]
- Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни или недавно снизили свою физическую активность по каким-либо причинам, постарайтесь вести более активный образ жизни.
- Выберите повседневные упражнения, для которых не требуется специальных условий или особых усилий. Можно чаще ходить пешком, подниматься по лестнице или выполнять работу по дому.
- Согласно некоторым исследованиям, выполнение рутинных физических действий на протяжении дня столь же эффективно для похудения, как и непродолжительные занятия спортом (например, двадцатиминутная пробежка трусцой).[24]
- Подумайте над тем, как увеличить свою физическую активность на протяжении дня. Планируйте такие маршруты, которые позволили бы вам больше ходить пешком. Паркуйтесь подальше от места назначения, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, гуляйте в обеденное время и выполняйте приседания во время небольших перерывов на работе.
2
Включите в программу похудения умеренные кардио-упражнения. Помимо ведения более активного образа жизни, следует также заниматься аэробными или кардио-упражнениями. Такие упражнения помогут сжечь лишние калории, что благотворно скажется на вашем весе.[25]
- Если вам необходимо сбросить большой вес, вам трудно будет выполнять интенсивные упражнения. Включайте в свою программу тренировки низкой интенсивности, спустя некоторое время можно будет перейти к более интенсивным занятиям.
- Низкоинтенсивные упражнения включают в себя водную аэробику или ходьбу в воде, а также занятия на эллиптическом или лежачем велотренажере.
- Рекомендуется посвящать упражнениям около двух с половиной часов в неделю.[26] Ничего страшного, если у вас не получается заниматься такое количество времени с самого начала. Просто приступите к занятиям и постепенно наращивайте их длительность. Не спеша увеличивайте продолжительность каждого занятия или их частоту.
3
Приступите к силовым тренировкам. Еще одним типом занятий являются силовые упражнения, или тренировки с сопротивлением или отягощениями. В отличие от кардио-тренировок, силовые упражнения позволяют нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.[27]
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с увеличения физической активности и кардио-упражнений. После того, как вы сможете без труда выполнять кардио-упражнения, начните включать в свои тренировки силовые упражнения. Может быть непросто сочетать три вида активности одновременно.
- Силовые упражнения обладают массой преимуществ. Они помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий в состоянии покоя.[28]
- Старайтесь заниматься силовыми упражнениями 1-2 дня в неделю. Для одного занятия достаточно 20 минут, в течение которых следует потренировать все основные группы мышц.[29]
4
Проконсультируйтесь с персональным тренером. Рекомендуется советоваться с персональным тренером или другим специалистом по физическим упражнениям. Это особенно важно в том случае, если вы никогда ранее не занимались силовыми упражнениями.
- Если вы никогда ранее не занимались силовыми тренировками или пытаетесь возобновить занятия ими после длительного перерыва, следует проконсультироваться со специалистом. Расскажите ему о своих планах сбросить вес и спросите, как силовые упражнения способны помочь вам в этом.
- Персональный тренер составит план занятий, который поможет вам сбросить вес. Кроме того, он покажет вам, как правильно пользоваться тренажерами и выполнять упражнения, чтобы не получить повреждение или травму.
- Во многих тренажерных залах имеются персональные тренеры. При записи на тренировки вам предложат услуги персонального тренера и составят удобное для вас расписание занятий.
Поддержание мотивации
1
Создайте доску визуализации. Такая доска представляет собой эффективный и креативный способ поддержать свою мотивацию в течение длительного периода.
- Доска визуализации — это любая доска (для мела, фломастеров или наклеек), на которую можно помещать все, что воодушевляет вас. При взгляде на такую доску вы будете испытывать прилив бодрости, у вас улучшится настроение и повысится мотивация.
- На доску визуализации можно помещать все что угодно. Это могут быть воодушевляющие цитаты, фотографии одежды, которая пока мала на вас, изображения деятельности, которой вы сможете заняться после похудения, или ваши прежние фотографии, когда у вас был нормальный вес.
- Разместите доску визуализации на видном месте. По мере продвижения к своей цели изменяйте ее и добавляйте что-либо новое.
2
Следите за своими успехами. Ничто так не воодушевляет, как наблюдение за прогрессом в деле похудения. Следите за тем, как вы сбрасываете вес, чтобы достигнутые промежуточные результаты повышали вашу мотивацию.
- Многие исследования показывают, что постоянное наблюдение за прогрессом в похудении помогает придерживаться намеченного плана и способствует достижению долгосрочных результатов.[30]
- Взвешивайтесь не чаще 1-2 раз в неделю. Чтобы точнее отслеживать потерю веса, старайтесь взвешиваться в один и тот же день недели и в одинаковой одежде.
- Помимо взвешивания можно проводить и другие измерения. Раз в месяц измеряйте окружность талии, таза, бедер и рук и записывайте полученные результаты.
3
Найдите группу поддержки. При сбрасывании лишнего веса чрезвычайно важна поддержка окружающих. Без такой поддержки намного тяжелее.
- Согласно целому ряду исследований, те люди, которые испытывали поддержку окружающих при выполнении программы похудения и после нее, легче придерживались намеченной диеты и лучше сохраняли оптимальный вес в долгосрочной перспективе.[31]
- Обсудите свои планы похудеть с друзьями, членами семьи или даже коллегами по работе. Попросите их поддерживать вас. Возможно, некоторые из них даже захотят присоединиться к вам.
- Если вы не можете найти достаточную поддержку среди окружающих вас людей, запишитесь в группу худеющих или зарегистрируйтесь в соответствующей онлайн-группе.
4
Заведите дневник похудения. С помощью этого дневника вы сможете отслеживать прогресс и поддерживать свою мотивацию в течение длительного времени.
- В такой дневник можно заносить различные вещи. Можно отмечать в нем то, что вы едите, количество калорий, тренировки и очередные успехи.
- Исследования показывают, что тем людям, которые отмечали в дневнике съеденную пищу и свои успехи, удавалось легче сбросить лишний вес.[32] Ведение дневника является прекрасным способом самоконтроля.
Советы
- Прежде чем сбрасывать значительный вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Врач порекомендует вам наиболее эффективные и безопасные методы.
- Если вам необходимо сбросить большой вес, будьте готовы к тому, что придется придерживаться диеты в течение продолжительного времени. Быстрое похудение небезопасно для здоровья, и после него лишние килограммы, как правило, возвращаются обратно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 26 584 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник