Сбросить лишний вес алкоголь
Содержание статьи
Алкоголь: как он влияет на лишний вес и мышцы?
Можно ли совмещать алкоголь и ЗОЖ? Как алкоголь влияет на похудение и мышцы? Правда ли, что он напрямую откладывается в жир?
Спирт — отдельное вещество наравне с белками, жирами и углеводами, с той лишь разницей, что содержит калории, но не является питательным и не используется организмом.
Алкоголь и лишний вес
Алкоголь может привести к лишнему весу несколькими путями.
Первая проблема — его высокая калорийность, в которой он уступает только жирам. В одном грамме чистого спирта 7 калорий. Очевидно, чем крепче напиток, тем он калорийнее. А если это коктейль, то калории добавляют сиропы и сливки. Так в бокале вина около 100 калорий, а в одной порции коктейля пина колада — около 300 калорий.
Во-вторых, усвоение спирта проходит по-особенному. Этанол — яд для организма, и он стремится избавиться от спирта и переработать его в печени как можно быстрее. Поэтому он будет расщеплять спирт и использовать освободившиеся калории в первую очередь. Спирт становится приоритетным источником энергии.
Пока в организме перерабатывается алкоголь, жиры и углеводы не используются в качестве энергии и могут легче отложиться в жир.
Таким образом, алкоголь не превращается в жир напрямую, но делает так, что в жир легче превращаются другие питательные вещества.
Третий момент. Там, где алкоголь, почти всегда много еды — жирной, углеводной и калорийной: мясные или сырные деликатесы к вину, чипсы или куриные крылышки во фритюре — к пиву. Ну а на застольях всегда много разной незожной еды.
Четвертый момент: он не только не насыщает, но и заставляет есть больше (1), увеличивает аппетит.
Этот эффект пока недостаточно хорошо изучен, но считается, что спирт действует на центральные нейромедиаторные системы, которые отвечают за мотивацию и награду.
Еще способность алкоголя стимулировать аппетит варьируется у разных людей. Хотя один-два бокала вина могут никак не влиять на одного человека, другой начнет сметать холодильник. Поэтому регулярные злоупотребления, очевидно, приведут в лишнему весу.
В-пятых, алкоголь снижает самоконтроль. И все перечисленное просто не оставляет шансов не переесть.
Все пропало?
«Все пропало», только если смотреть на один день, вырванный из жизни, и не рассматривать несколько недель или даже месяцев. Если все остальное время человек находится в реальном дефиците калорий, ничто не может заставить его набирать жир из воздуха, даже алкоголь.
Хорошую подборку исследований по теме сделал Alan Aragon. Так, систематический обзор исследований за 1984-2010 гг показал, что умеренное употребление алкоголя не связано с лишним весом, кроме злоупотребляющих (2).
В другом исследовании участники три месяца питались на 1500 калорий. Одна группа получала 10% калорий из белого вина, вторая — из виноградного сока. Учеными не было найдено никакой разницы в составе тела в обеих группах. Хотя это не достигает статистической значимости, но в «винной» группе потеря веса была даже чуть больше.
В еще одном исследовании ученые так же не нашли никаких изменений в весе тела или количестве жира, несмотря на добавление двух бокалов красного вина на ужин в течение шести недель.
Умеренное потребление вина (190 мл пять дней в неделю на протяжении 20 недель) не улучшило и не ухудшило чувствительность к инсулину, не изменило вес и состав тела, липиды крови и артериальное давление у женщин с избыточным весом (3).
Но недавний систематический обзор и мета-анализ 47 исследований показал, что потребление пива более 500 мл в сутки связано с увеличением жира в области живота, хотя и там у учёных много вопросов.
Алкоголь и мышцы
Считается, что бокал вина пускает насмарку всю силовую тренировку и вредит росту мышц. Но большинство исследований, показывающих вред спирта для мышц, изучали крепко употребляющих людей. Это не менее 100 грамм чистого спирта в день или, примерно, 7 алкогольных напитков. То есть, речь о хронических алкоголиках.
Умеренное потребление алкоголя мало влияет на разные переменные, отвечающие за рост мышц или силу.
Другое исследование изучало влияние алкогольной интоксикации на гормоны после тренировки тяжелоатлетов. Половине участников дали 5 спиртных напитков и отслеживали уровни гормонов следующие пять часов. Не было найдено различий в уровне тестостерона и других гормонах в обеих группах. Кортизол был повышен в «выпивающей» группе, но ненадолго.
С тренировками на выносливость ситуация другая. В одном исследовании добровольцы работали до изнеможения на велотренажерах, а затем выпивали 10 алкогольных напитков. Ученые обнаружили, что выработка тестостерона упала. Но здесь снова нужна «долгосрочная версия» исследования на несколько недель или месяцев. Хотя есть и этический вопрос — можно ли держать спортсмена хронически пьяным, хоть и в интересах науки.
Если трудно получить разрешение на исследование, где спортсмены напиваются после тренировки, еще труднее получить «зеленый свет» для тяжелоатлетов и бегунов, которые делают это до тренировки. Тем не менее, и такие исследования есть.
В одном из них испытуемые выпили около шести напитков, а затем проводили силовую тренировку или тренировку на выносливость. Их исследовали перед, во время, а так же через 24 и 48 часов после приема алкоголя. Вопреки ожиданиям ученых, алкоголь не имел заметного эффекта на силовые показатели. Так же не был повышен уровень креатинкиназы — показателя повреждения мышц. Другое исследование показывает похожие результаты. Хотя, очевидно, это не повод пить алкоголь до и после тренировки.
Выводы
Если смотреть на употребление алкоголя краткосрочно, то он часто заставляет превышать ному калорий. Но долгосрочные исследования не показывают увеличение веса при умеренном ежедневном употреблении, даже когда норма калорий немного превышается за счет алкоголя. Alan Aragon: «В каком-то смысле, алкоголь в небольших количествах, кажется, «растворяется в воздухе», не откладываясь в жир. Но механизмы, лежащие в основе этого, изучены недостаточно, и нам не хватает хорошо контролируемых исследований.
Если вы совсем не пьете, можно и не начинать. Если вы пьете много, то сильно рискуете здоровьем. Но если вы умеренно выпиваете время от времени, не просыпаетесь с похмельем в компании незнакомца, нет причин полностью отказываться от алкоголя».
Источник
#13 Алкоголь при похудении: что можно и что нельзя. Мой опыт
Внимание! Чрезмерное употребление алкоголя наносит вред Вашему здоровью.
Если вы на похудении и думаете выпить ли на предстоящие праздники, прочтите этот пост.
В конце статьи я расскажу вам о своём собственном опыте.
Вы, наверное, догадываетесь, что алкоголь плохо повлияет на процесс сбрасывания лишнего веса, но продолжаете надеяться, что его действие не так уж и страшно. Сейчас я вам очень кратко расскажу о влиянии спирта на худеющий организм и если вы уж решили выпить, то как минимизировать последствия.
Как алкоголь влияет на процесс похудения
1. Спирт этиловый имеет высочайшую калорийность — 710 ккал. Поэтому все крепкие напитки (40% и выше: водка, виски, коньяк, ликер и другие) имеют калорийность в районе 235-330 ккал на 100 грамм). При этом содержат они одни углеводы, которые очень быстро поднимают уровень глюкозы в крови.
Видите уровень сахар на этикетке?
2. Многие алкогольные напитки богато сдобрены сахаром. К таковым относятся: ликеры, сладкие и полусладкие вина, кагоры, различные настойки. Ну, вы понимаете, что будет с уровнем глюкозы.
3. Пиво содержит в себе гормоны фитоэстрогены, которые появляются там из хмеля. Фитоэстрогены приводят к снижению уровня тестостерона. А тестостерон ускоряет обмен веществ (метаболизм) как у мужчин, так и женщин.
Пиво замедляет обмен веществ
Уровень тестостерона у людей с лишним весом и так низок. Дело в том, что жировые клетки (адипоциты) связывают тестостерон. Уровень свободного тестостерона снижается, что создает замкнутый круг, провоцируя дальнейшее ожирение.
4. Утилизацией глюкозы в гликоген занимается печень. При употреблении спиртного создается ударная нагрузка на печень. Она занята очищением крови от токсинов и продуктов распада алкоголя. Это занятие для неё становится первоочередным. Поэтому вся глюкоза в крови практически не утилизируется, а направляется инсулином в жировую ткань.
Мало того, что вы получаете рост жировых клеток, так и наполняются они ещё и токсичным жиром, который потом в процессе липолиза (расщепления жира) будет медленно отравлять ваш организм.
Как минимизировать последствия для худеющего организма
Ни в коем случае не нужно употреблять сладкие и крепкие алкогольные напитки, если вы хотите сбросить лишний жир. Пиво также остановит ваше похудение.
Сухое вино — это компромисс?
Если вам так уж необходимо выпить, то на крайний случай вам подойдет 1-2 бокала сухого вина (крепостью 7-11%). Это примерно 150-250 мл.
Важно сухое вино закусывать только белком и жирами. Для этого подойдут следующие продукты:
- сыр;
- овощи и овощной сок;
- курица, телятина, говядина, индейка (не жареные);
- сало;
- рыба.
Никаких фруктов, колбас и полуфабрикатов, свинины, баранины, любых гарниров типа риса и картофеля, конфет и сладостей, тортиков.
Мой опыт
Мой вес встал на неделю
На Новый Год я выпил 250 мл сухого белого вина и праздничный стол у меня состоял из продуктов, которые я рекомендовал выше. В результате мой вес встал лишь на 1 неделю. В основном из-за отёков, которые вызвало вино. Я считаю, это справедливая плата.
Пить или не пить, решать только Вам.
Поделитесь этой статьёй в соцсетях, чтобы больше людей на диете узнали о последствиях неправильно проведенных праздников.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ
Другие посты моего канала:
#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая
#4 Какие продукты можно есть при похудении. +Мой опыт
#8 Можно ли пить кофе при похудении
#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении
#5 Мои фото ДО и ПОСЛЕ похудения
Источник
Алкоголь при похудении: можно или нельзя, сколько и с чем?
Тема употребления алкоголя при снижении веса волнует очень многих моих клиенток. Все мы живём в социуме, в котором регулярно происходят какие-либо события, предполагающие употребление алкоголя. В этой статье разберём, можно ли употреблять алкоголь при похудении, как он влияет на снижение веса.
В этой связи сразу хочется перевести алкоголь в калории. Ведь все продукты и напитки, которые мы употребляем, имеют определённое количество калорий.
То есть, алкоголь по своей калорийности превосходит углеводы! Алкоголь почти в 2 раза калорийней глюкозы. По калориям алкоголь почти догнал жиры — то есть, 100 гр спирта почти приравнивается к 100 гр растительного масла.
Идём дальше. Чем обычно мы закусываем алкогольные напитки? Яблочком? Лимончиком? Только в исключительных случаях. Основная закуска к алкоголю — жирные мясные блюда, салаты с майонезом, жирные сыры.
Получается, высококалориен сам алкоголь. И мы усугубляем проблему, заедая напитки большим количеством жирной и калориной пищи.
Посмотрите: я расчитала примерную калорийность обеда с алкоголем. Допустим, вы выпили за вечер 100 гр водки, закусили салатом Оливье (150 гр), съели небольшой кусочек мяса (100 гр) и картофель по-французски (150 гр). Казалось бы, порции небольшие, но вот что получается в целом:
Калорийность такого ужина составила больше 1000 калорий! При норме единоразового приёма пищи 300-500 калорий. В результате бОльшая часть съеденных и выпитых калорий пойдёт в жировое депо, даже не сомневайтесь.
Или вот — другой пример: всего 2 бокальчика шампанского, которую вы закусили шоколадкой:
Вы только посмотрите — это же дневная норма, почти 1500 калорий! А ведь будет еще завтрак, обед и ужин. В результате, получится перебор по калориям, углеводам и жирам в 2-3 раза. А потом удивление — «Откуда у меня лишний вес?»
Это мы взяли для примера средние показатели. А ведь часто бывает так, что после употребления алкоголя у человека блокируется контроль и он может съесть гораздо больше.
Вот так, незаметно, алкоголь добавляет нам лишний вес. Но это не единственный минус употребления алкоголя.
Одним из очень негативных воздействий алкоголя является обезвоживание клетки. После употребления алкоголя вместе с водой клетка лишается важнейших микроэлементов. В итоге страдает костно-мышечная система (потеря кальция), сердечно-сосудистая (вымывается калий), нервная (потеря магния).
Эти микроэлементы играют важнейшую роль в обменных процессах, в том числе в процессах жиросжигания. Обезвоженный организм не способен полноценно функционировать. Замедляется метаболизм — замедляется снижение веса.
Если вы хотите похудеть — исключите на время снижения веса из своего рациона алкогольные напитки!
Но если этого сделать не получатеся и вам придётся выпить на каком-то событии — пейте менее вредные алкогольные напитки и закусывайте правильно.
Посмотрите по таблице калорийность различных видов алкогольных напитков. Выбирайте для себе я минимальными показателями:
Советы и рекомендации по употреблению алкоголя:
—Сухие вина (красные и белые) содержат меньше калорий и сахара по сравнению с другими алкогольными напитками. Закусывайте вина продуктами, содержащими клетчатку и сложные углеводы.
-Никогда не закусывайте алкоголь тортами и пирожными с кремом, шоколадом (весь съеденный жир отложится в жировых клетках)
—Не закусывайте алкогольные напитки виноградом, дыней, арбузами (эти фрукты не терпят никакого соседства)
—Не подходят в качестве закуски жирные, жареные и острые блюда (огромная нагрузка на печень и поджелудочную)
—Не закусывайте крепкие напитки маринованными огурцами (лишняя нагрузка на почки и печень)
-Никогда не употребляйте спиртное натощак
-На следующий день после употребления алкоголя примите несколько таблеток активированного угля (из расчёта 1 таблетка на 10 кг веса), разделив это количество на 2 порции.
Чем можно закусывать:
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Алкоголь и снижение веса: что нужно знать
Автор Трусова Валентина Ивановна На чтение 3 мин. Опубликовано 30.04.2020 13:23Обновлено 30.04.2020 12:13
Исследователи еще не установили причинно-следственную связь, но все сходятся во мнении, что употребление алкоголя в больших количествах может способствовать увеличению веса.
Может ли алкоголь замедлить снижение веса?
Употребление алкоголя может затруднить процесс похудения. Для этого существует множество причин, в том числе:
- Калории из алкоголя — это пустые калории, так как они не удовлетворяют пищевые потребности организма. Люди обычно употребляют алкогольные напитки в качестве дополнительного продукта, добавляя к ежедневному потреблению калорий.
- Употребление алкоголя усиливает склонность к перееданию или выбору нездоровой пищи.
- Алкоголь нарушает механизмы сжигания жира в организме.
- Употребление слишком большого количества алкоголя может снизить интерес к физическим упражнениям.
Хотя некоторые научные работы показали, что умеренное употребление алкоголя не обязательно связано с увеличением веса, ученые предполагают, что употребление алкоголя иногда может быть фактором риска ожирения. Так, исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление алкогольных напитков повысило на 19% и 27% рекомендуемую суточную норму потребления калорий для женщин и мужчин соответственно.
Снижение потребления алкоголя и веса
Следующие методы могут помочь сократить употребление алкоголя и достичь целей по снижению веса:
- Установить ограничения на употребление алкоголя: руководящие принципы определяют умеренное употребление алкоголя как до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.
- Не употребляйте алкоголь каждый день: поскольку алкогольные напитки содержат пустые калории, лучше всего избегать употребления их.
- Используйте маленький стакан: контроль порций важен для достижения и поддержания умеренного веса, это также относится к напиткам.
- Чередуйте алкогольные напитки с водой: это может помочь потреблять меньше алкоголя в течение установленного периода.
- Выбирайте вино или слабоалкогольное пиво.
- Избегайте употребления алкоголя на пустой желудок, поскольку это может усилить воздействие алкоголя. Прием пищи во время употребления алкоголя замедляет его всасывание.
Данные о калорийности алкогольных напитков помогут сбалансировать употребление алкоголя с целью снижения веса.
Калорийность алкогольных напитков (таблица)
| 350 мл обычного пива | 153 калории |
| 50 мл Джина, виски, водки, текилы, рома | 97 калорий |
| 150 мл красного вина | 125 калорий |
| 150 мл белого вина | 121 калория |
| 120 мл унции шампанского | 84 калории |
| 120 мл унции Маргариты | 168 калорий |
Расстройство употребления алкоголя и снижение веса
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism определяют расстройство употребления алкоголя как «хроническое рецидивирующее заболевание головного мозга, характеризующееся компульсивным употреблением алкоголя, потерей контроля над потреблением алкоголя и негативным эмоциональным состоянием, когда он не употребляется».
В целом употребление крепких напитков не способствует здоровому образу жизни, например правильному питанию и регулярным физическим упражнениям.
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать тягу к жирам и сахару, что мешает похудению.
Употребление алкоголя может ухудшить способность организма восстанавливаться после тренировки, поэтому у людей с расстройством употребления алкоголя снижена способность сжигать лишние калории с помощью физических упражнений. Алкоголь может вызвать чувство тревоги и депрессии, что может повлиять на мотивацию человека.
Заключение
Алкоголь содержит большое количество калорий и может помешать похудению. Хотя уменьшение потребления алкоголя или отказ от него не обязательно приведет к немедленному снижению веса, это может быть хорошим первым шагом.
Научная статья по теме: Почему некоторым людям трудно пить алкоголь в умеренных количествах?
Источник
5 советов, как не толстеть при употреблении алкоголя?
Posted on 05.08.2019
Крепкий алкоголь — довольно калорийный продукт. Соответственно менее крепкий — менее калорийный, но есть еще ряд факторов на которые нужно обращать внимание. В этаноле на 1 грамм приходится 7,1 килокалорий, но с учетом необходимых трат энергии на его усвоении, известном, как термоэффекте, в организм поступает только 20% от общего числа килокалорий, если округлить, это приблизительно 5,6 килокалорий на 1 грамм.
Но проблема кроется не в калориях, а в другом его свойстве, этанол в организме вызывает метаболические паузы, а в эти паузы прекращается усваивание пищи или точнее пищевых калорий. Происходит это из-а того, что этанол является для организма ядом и он его пытается переработать, переключив на него приоритет. Организм переключается на усваивание алкоголя, откладывая момент с усваиванием пищевых калорий, таким образом подавляется сжигание жиров в организме на 73%. Другими словами, большой процент пищи, что употребляется вместе с алкоголем откладывается в виде жира.
Другие важные отрицательные свойства для организма при употребление алкоголя — обезвоживание, подавление чувства аппетита и потеря самоконтроля. Все эти свойства только отрицательно сказываются на весе организма.
На тему алкоголя и лишнего веса были опубликованы очень интересные труды в международных изданиях International Journal of Obesity и s of Internal Medicine и их результат следующий: женщины, употребляющие регулярно спиртные напитки, сбрасывают лишний вес менее эффективно. Мы уверены такая же закономерность имеется и у мужчин, но научные труды это подтверждающие, нам не известны.
5 советов, как употреблять спиртные напитки и меньше набирать лишний вес?
- Пейте в меру. Люди потребляющие алкогольные напитки менее предрасположены к полноте и менее рискуют заполучить ожирение, в отличии от людей отказавшихся от алкоголя. Все исследования на этот счёт ссылаются на небольшие допустимые дозы этанола — 30 — 40 мл в день. Для понимания, в полторалитровой бутылке светлого пива, в зависимости от марки, около 60-70 мл этилового спирта, т.е. около 700 мл пива в день, или 100 мл водки, или 200 мл вина.
- Выбирайте алкоголь с меньшим количеством углеводов. Постарайтесь реже употреблять пиво, ликёры, настойки, наливки, сладкие вина и другие алкогольные коктейли с большим количеством углеводов. В свою очередь, предпочтительнее в этом вопросе: виски, водка, текила, ром, джин, коньяк и сухие вина. В этом случае, при употреблении алкоголя с низким содержанием углеводов, в лишний вес просто не чему будет откладываться, но это очень не просто, если вспомнить о том, что при употребление алкоголя вырастает аппетит, снижается чувство контроля и при большом употреблении алкоголя появляется обезвоживание. Помните об этом.
- Употребляйте пищу с большим количеством белков. При потреблении пищи с высоким количеством белков, вы быстрее получаете чувство насыщения и шанс, что вы захотите употреблять жирную и сладкую пищу будет значительно ниже, особенно при понижении чувства самоконтроля во время употребления алкогольных напитков.
- Употребляйте больше овощей. В пунктах выше мы поняли, когда вы употребляете алкоголь, особенно в больших количествах вам нужно употреблять меньше углеводов, но помните, истощать организм нельзя и в этом случае для пополнения клетчатки и витаминов вам подойдут овощи, особенно богатые волокнами, например такие как брокколи или капуста.
- Не употребляйте лишней пищи после употребления алкогольных напитков. После употребления алкоголя высоковероятно, что вы захотите еще поесть и это вполне нормально, организм пытается заполнить пробелы в необходимых веществах и чтобы не дать ему лишних углеводов, т.е. всей той пищи, что в большом проценте пойдет в лишний вес, приготовьте заранее что то из полезной и низкокалорийной пищи дома, а придя домой это съешьте или во все постарайтесь не есть, а выпейте пару стаканов воды и идите спать.
Таблица калорийности, белков и углеводов алкогольных напитков (на 100 мл)
| Алкогольный напиток | Белки | Углеводы | Калории |
|---|---|---|---|
| Бренди | 0 | 1 | 227 |
| Вермут | 0 | 15,9 | 154 |
| Вино сухое | 0 | 0 | 65 |
| Вино полусухое | 0,3 | 2,5 | 79 |
| Вино десертное | 0,5 | 20 | 175 |
| Вино полусладкое | 0,2 | 5 | 88 |
| Вино столовое | 0,2 | 0,2 | 67 |
| Виски | 0 | 0 | 222 |
| Водка | 0 | 0,1 | 234 |
| Джин | 0 | 0 | 223 |
| Коньяк | 0 | 0,1 | 240 |
| Ликер | 0 | 53 | 344 |
| Пиво 3,0% | 0,6 | 3,5 | 37 |
| Пиво 4,5% | 0,8 | 4,5 | 45 |
| Пиво темное | 0,2 | 4 | 39 |
| Портвейн | 0 | 13,8 | 167 |
| Ром | 0 | 0 | 217 |
| Шампанское | 0,3 | 5,2 | 88 |
Исходя из всего описанного на эту тему, не стоит себя успокаивать такими приятными словами, как «пиво низкокалорийно» или в водке нет углеводов поэтому я не потолстею, а при этом закусывать, в первом случае высококалорийной сухой, соленой рыбой, а во втором, жаренным мясом, это всё самообман. Помните, в употреблении алкоголя важен самоконтроль и все эти советы будут бессмысленными, если вы не будете себя контролировать. Поэтому пейте в меру, контролируйте себя, свой желания и будьте здоровы!
Просмотров: 2 011
Источник