Сбросить лишний вес с помощью упражнений

15 супер эффективных упражнений для похудения

Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Источник

Как похудеть с помощью физических упражнений

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Интенсивные физические упражнения

1. 1

   Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

   • Физические упражнения более высокой интенсивности и интервальный подход к их выполнению позволяют эффективнее снижать вес, чем спокойные кардиоупражнения.[1] Включение в свой план тренировок нескольких дней интенсивной физической нагрузки позволит вам сжечь больше калорий и лишнего жира за одно занятие.
   • Если вы не можете самостоятельно понять, насколько интенсивно вы занимаетесь, оценивайте интенсивность нагрузки по способности поддерживать разговор. Если вы без труда способны разговаривать, то ваша физическая нагрузка считается низкой. Если в разговоре вы испытываете некоторые затруднения и иногда вам не хватает дыхания, то, вероятнее всего, у вас умеренная физическая нагрузка. Если вы не в состоянии произнести короткое предложение, не перехватив при этом дыхания, то вашу нагрузку можно считать интенсивной.
   • Интервальная тренировка представляет собой сочетание упражнений умеренной и высокой интенсивности. Именно такая комбинация упражнений позволяет телу сжечь больше жира и ускорить обмен веществ на последующие несколько часов после тренировки.[2]

2. 2

   Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

   • Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
   • Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
   • Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
   • Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

3. 3

   Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

   • Посещение этих занятий может показаться более простым и интересным делом, так как вам придется работать совместно с другими людьми. Вы также будете испытывать дополнительную мотивацию, стараясь не отставать от остальных.
   • Посещайте уроки бокса или кикбоксинга. В дополнение к интенсивному сжиганию калорий, кикбоксинг обладает и другими преимуществами: он позволяет привести в тонус все тело, помогает бороться со стрессом и способствует повышению уверенности в себе.[3]
   • Попробуйте посещать занятия с работой на велотренажерах. Подобные занятия подходят людям любого уровня физической подготовки, так как имеется возможность настраивать степень сопротивления тренажера и контролировать скорость работы на нем. Кроме того, одно занятие позволяет сжечь около 500 калорий, тонизирует ягодицы, бедра и икры.[4]
   • Попробуйте посещать групповые интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть достаточно трудными, учитывая и то, что найти занятия для своего уровня физической подготовки может также оказаться совсем нелегко. Многие тренажерные залы строят свои программы занятий исключительно на различных типах интервальных тренировок. Однако, в ряде случаев на занятиях могут демонстрироваться упражнения для людей с различным уровнем физической подготовки.

Другие виды физической нагрузки

1. 1

   Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

   • К спокойным аэробным упражнениям можно отнести любую аэробную активность умеренной интенсивности, стабильно выполняемую в течение 30 минут.
   • Спокойная аэробная нагрузка сжигает меньше калорий, чем интенсивные интервальные тренировки, но она легче дается вашему телу.[5]
   • В целом, постарайтесь практически каждый день прибегать к 30-60 минутам кардионагрузок. По данным исследований, скорейшего снижения веса можно добиться при ежедневных часовых упражнениях умеренной интенсивности.[6]
   • Если вы долгое время не занимались физической нагрузкой, приступайте к тренировкам постепенно. В первые две недели занимайтесь по 30-45 минут через день, чтобы снизить риск получения травм. По мере привыкания тела к физическим нагрузкам вы можете расширить программу занятий для скорейшего снижения веса.
   • Вы можете прибегнуть к следующим видам аэробной активности: бег трусцой, плавание, пешие походы, занятия на эллипсоиде, танцы и аэробика.

2. 2

   Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

   • Несмотря на то, что сами по себе силовые тренировки не сжигают большого числа калорий, они позволяют нарастить мышечную массу, что в свою очередь способствует повышению способности вашего тела сжигать калории.[7]
   • Попробуйте выполнять упражнения с подъемом веса собственного тела. Если у вас нет доступа к тренажерному залу или к свободным весам, постарайтесь включить в план своих занятий упражнения с подъемом веса собственного тела. Для наращивания мышечной массы вы можете выполнять отжимания, скручивания, выпады или приседания.
   • Сочетайте занятия на силовых тренажерах с упражнениями со свободными весами. Использование свободных весов и силовых тренажеров в спортзале или дома позволяет достигнуть большего разнообразия выполняемых упражнений с подъемом веса.
   • Чередуйте группы прорабатываемых мышц. Вне зависимости от вида силовых тренировок, необходимо устраивать дни отдыха в промежутках между силовыми тренировками и чередовать прорабатываемые мышцы.

3. 3

   Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

   • Ваш образ жизни — это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
   • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
   • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
   • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
   • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

1. 1

   Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

   • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
   • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
   • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

2. 2

   Сократите количество употребляемых калорий. Несмотря на то, что физическая нагрузка позволит сжечь существенное количество калорий, для снижения веса лучше всего сочетать упражнения с низкокалорийной диетой.[8]

   • Обычно рекомендуется сократить ежедневное употребление калорий на 500 единиц. Так вы сможете худеть на 0,5 — 1,0 кг в неделю.[9]
   • Если вы много занимаетесь и используете упражнения высокой интенсивности, не стоит сокращать количество калорий слишком сильно. Вам будет необходима энергия для поддержания высокого уровня активности.

3. 3

   Придерживайтесь сбалансированной диеты. В дополнение к сокращению калорий постарайтесь питаться хорошо сбалансированной диетой. Это также будет способствовать снижению веса.

   • Сбалансированная диета подразумевает ежедневное употребление правильного объема пищи всех категорий продуктов. Кроме того, вам следует использовать разнообразные виды продуктов каждой из категорий.
   • С каждым приемом пищи употребляйте по 85-115 г чистого белка. В качестве низкокалорийных источников белка можно взять мясо птицы, яйца, обезжиренные молочные продукты и бобовые. [10]
   • Также нацельтесь на ежедневное употребление по 5-9 порций фруктов и овощей.[11] [12] Эта низкокалорийная пища поможет заполнить желудок и дольше не испытывать чувство голода, употребляя при этом меньшее количество калорий.
   • По возможности употребляйте по полстакана или по 30 г цельнозерновых продуктов. [13] Они представляют собой большую питательную ценность, чем очищенное зерно. С другой стороны, некоторые исследования показали, что сокращение количества употребляемых зерновых источников углеводов приводит к ускоренному снижению веса.[14]

4. 4

   Пейте достаточное количество жидкости. Очень важно поддерживать водный баланс организма, особенно при усиленных занятиях спортом и похудении. Поэтому на протяжении всего периода похудения следите за поддержанием своего водного баланса.

   • Помимо того, что вода поддерживает ваш водный баланс, она помогает бороться с голодом и избыточным аппетитом.
   • Для поддержания водного баланса требуется выпивать по 8-13 стаканов воды ежедневно.[15] Если вы активно и регулярно занимаетесь физической нагрузкой, то количество выпиваемых стаканов воды должно стремиться к 13, чтобы восполнить потерю жидкости вместе с потом.
   • Не все жидкости можно считать источниками пополнения водного баланса. Для этого подходят только некалорийные напитки без кофеина. Вы можете пить воду, воду со вкусовыми добавками, кофе и чай без кофеина.

5. 5

   Следите за получением достаточного количества сна. В дополнение к диете и упражнениям вам необходимо достаточно спать по ночам. Это помогает телу восстановиться и отдохнуть, что в свою очередь также способствует снижению веса.[16]

   • Взрослые люди нуждаются в 7-9 часах ночного сна.[17] Очень важно либо ложиться пораньше, либо вставать попозже, чтобы обеспечить себе такую продолжительность ночного сна.
   • Когда вы плохо спите или спите недостаточно, ваше тело производит больше гормонов голода. Следующим утром желудок будет постоянно сообщать вам о том, что он голоден, из-за чего вы можете начать есть больше обычного.[18]
   • К тому же, для утоления голода вы можете насесть на жирную и богатую углеводами пищу. А это может помешать вашему похудению или замедлить данный процесс.

Советы

• Устраивайте телу день отдыха каждые 5-7 дней. Поддерживайте активность на высоком уровне, но не забывайте иногда отдыхать от длительных кардиотренировок и силовых упражнений.
• Обязательно консультируйтесь с врачом перед похудением. Он подскажет вам, насколько это уместно и безопасно в вашем положении.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 63 857 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник