Сбросить вес и привести мышцы в тонус
Содержание статьи
Похудение и тонус дома
День 1, Неделя 1
Сегодня Ваша первая домашняя тренировка. Она состоит из суперсетов — это значит, что упражнения выполняются парами без перерыва на отдых между ними. Хорошей тренировки!
Разминка
Упражнение № 1
Шаги на месте с высоким подъемом коленей
Выполнение шагов на месте с подъемом коленей идеально подходит для разминки перед тренировкой.
показать технику упражнения
- встаньте ровно: ноги на ширине плеч
- руки сцепите «в замок» и держите перед грудью либо свободно опустите вдоль тела — это не имеет значения
- поднимите левую ногу вверх, подтянув колено высоко к груди
- затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
- попеременно выполняйте шаги на месте с высоким подъемом коленей заданное количество времени
Упражнение № 2
Суставная разминка перед тренировкой
Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет «разогреть» суставы и, соответственно, убережет от травм.
показать технику упражнения
- встаньте ровно: ноги на ширине плеч
- необходимо по очереди «прокрутить» все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
- выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
- затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
- чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
Основная часть
Супер серия № 1
Упражнение № 3
Приседания со скручиванием
Приседания со скручиванием — простое упражнение, которое одновременно задействует мышцы ног, ягодиц и пресс.
показать технику упражнения
- встаньте ровно: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову
- присядьте до параллели бедер с полом
- на выдохе встаньте и одновременно выполните скручивание корпуса, подтянув левое колено к правому локтю
- вернитесь в исходную позицию
- снова выполните приседание со скручиванием в другую сторону
- повторите приседания со скручиванием необходимое количество раз
Упражнение № 4
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием «велосипед» можно отнести к самым распространенным упражнениям для брюшной области. Оно отлично прорабатывает, так называемые, косые мышцы пресса и визуально не расширяет талию.
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик)
- заведите руки за голову и оторвите ее от пола
- ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу — теперь Вы в исходной позиции
- на выдохе начните скручивать корпус влево, подтягивая левое колено к правому локтю и одновременно выпрямите правую ногу
- в конечной точке скручивания правый локоть должен оказаться за левым коленом, а правая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
- вернитесь в исходную позицию
- повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (левый локоть нужно завести за правое колено)
- в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу
- повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)
Выполните три круга
Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета
Супер серия № 2
Упражнение № 5
Поочередные выпады назад
Поочередные выпады назад позволяют укрепить и придать тонус мышцам ног и ягодиц.
показать технику упражнения
- встаньте ровно: руки сведены перед собой, ноги стоят немного уже ширины бедер — это исходное положение
- сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь на нее
- угол в обоих коленях должен быть прямым
- оттолкнувшись правой ногой поднимитесь и вернитесь в исходную позицию
- таким же образом сделайте выпад назад правой ногой
- повторите поочередные выпады назад необходимое количество раз
Упражнение № 6
Отжимания с колен
Это более простой вариант классических отжиманий, который чаще всего используют в своих тренировках девушки. Если пока у Вас недостаточно сил, чтобы выполнить отжимания на прямых ногах, включите в свою программу это упражнение.
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и колени: руки стоят немного шире плеч ближе к верхней части груди
- опустите ягодицы вниз, а спину сделайте максимально прямой, не допуская «провала» вниз в пояснице
- для удобства Вы можете скрестить ноги как на видео, но не забудьте поменять их местами, выполнив половину необходимого количество повторений
- обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
- начните медленно опускаться вниз, сгибая руки назад под углом примерно в 45 градусов
- достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите «толчок» руками и вернитесь в начальную позицию
- взгляд всегда направлен вниз
- повторите отжимания с колен необходимое количество раз
Выполните три круга
Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета
Супер серия № 3
Упражнение № 7
Поочередный подъем прямых ног
Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо «проработать» прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
- практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
- опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
- на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
- следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
- выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
Упражнение № 8
Упражнение «Супермен»
«Супермен» или более известная нам «лодочка», направлена, в первую очередь, на укрепление мышц поясничного отдела спины.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик лицом вниз
- ноги выпрямите и разведите на ширину плеч
- руки вытяните перед собой также на ширине плеч
- на выдохе одновременно приподнимите туловище, руки и ноги
- затем медленно опустите их вниз, но не кладите на пол
- выполняйте все движения очень плавно и без резких движений
- не нужно пытаться подняться максимально высоко — это может привести к слишком большой нагрузке на поясницу
- повторите упражнение необходимое количество раз
Выполните три круга
Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета
Заминка
Упражнение № 9
Растяжка спины в позе «кошка» / «корова»
Это связка упражнений была заимствована из йоги и часто применяется для снятия напряжения и болевых ощущений в спине. Упражнение «кошка»/»корова» полезно выполнять как после тренировки, так и в течении дня для снятия усталости и скованности в мышцах.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и примите упор на ладони и колени, при этом ладони должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а колени под бедрами
- взгляд направлен перед собой
- медленно и плавно начните выгибать спину вверх, округляя ее во всех отделах
- в последний фазе движения опустите голову, растягивая мышцы шеи
- удерживайте это положение несколько секунд
- затем медленно вернитесь в исходное положение и прогните поясницу вниз, а голову поднимите, направив взгляд вверх
- также удерживайте эту позицию несколько секунд
- повторите связку упражнений «кошка»/ «корова» необходимое количество раз
Упражнение № 10
Растяжка квадрицепса в низком выпаде
Квадрицепс активно задействован в обычных ежедневных передвижениях и участвует в большинстве базовых упражнений выполняемых для ног и ягодиц. Именно поэтому его растяжке обычно уделяется особое внимание. С помощью этого упражнения любой сможет легко потянуть мышцы передней поверхности бедра.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и встаньте на колени
- сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее таким образом, чтобы пятка находилась под коленом
- левая нога стоит на колене, а стопа свободно лежит на полу (коврике)
- постарайтесь расположить левое колено значительно позади бедер и ягодиц
- плавно перенесите вес тела на правое колено, немного наклонив корпус вперед
- можно слегка надавливать руками на правую ногу
- почувствуйте растяжение передней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
- следите за тем, чтобы правое колено не выходило дальше уровня носка и, соответственно, в нем не образовывался острый угол
- аккуратно смените ногу и аналогичным образом потяните мышцы левой ноги
Упражнение № 11
Поза «Кобры»
Поза кобры способствует мягкому вытягиванию позвоночника и растягивает мышцы брюшного пресса.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и лягте на живот
- разведите ноги на ширину бедер
- согните локти, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол (ладони стоят под локтями)
- поднимите корпус вверх, оттолкнувшись ладонями и выпрямив руки
- ни в коем случае не поднимайте плечи к шеи — они должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта
- таз тоже немного поднят над уровнем пола
- смотрите вперед и дышите спокойно
Упражнение № 12
Растяжка мышц груди и плеч сидя
Это простое упражнение на растяжку эффективно снимает мышечное напряжение с грудных мышц и плеч.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и сядьте, поджав ноги под себя
- заведите прямые руки назад и сомкните в замок
- опустите плечи, разведите их назад, выгнув грудную клетку вперед
- почувствуйте растяжение грудных мышц и плеч и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к
ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ
11€ месяц
1 месяц
- Итого: 11€ за 1 месяц
- Программы тенировок
- Программы питания
- Консультации тренера
Оплатить подписку
7€ месяц
3 месяца
- Итого: 21€ за 3 месяца
- Программы тенировок
- Программы питания
- Консультации тренера
Оплатить подписку
5€ месяц
12 месяцев
- Итого: 60€ за 12 месяцев
- Программы тенировок
- Программы питания
- Консультации тренера
Оплатить подписку
Часто задаваемые
Вопросы и ответы
Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?
Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.
Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?
Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.
Q: Получу ли я поддержку тренера?
Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму «Поддержка» в личном кабинете.
Q: Что особенного в Ваших программах?
Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.
Q: Как происходит оплата подписки?
Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.
Q: Где же Вы были все это время? ☺️
Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.
Можно ли похудеть и быть в форме, не выходя из дома?
График современной девушки очень часто слишком плотный. Карьера, учеба, дети — все эти сферы жизни требуют внимания и бывает, одновременно.
Все мы прекрасно понимаем, что необходимо тренироваться, чтобы быть здоровыми и красивыми. Но нужно признать, что в сутках всего 24 часа и иногда дорога до зала и назад действительно занимает слишком много времени.
Хотите похудеть, но нет времени ходить в фитнес центр?
Должны Вас огорчить, ну или обрадовать. Теперь это отговорка не работает! Потому что Вы можете тренироваться дома с минимумом инвентаря.
Для тренировок достаточно несколько эластичных фитнес-лент, которые продаются в любом спортивном магазине, и коврик. Также Вам понадобятся гантели.
Идеальным вариантом будет наличие разборных гантелей либо двух пар по 2 и 3 кг. Ну и мы уверены, что у Вас дома найдется обычный стул.
Преимущества домашних тренировок:
- экономия времени — Вам не нужно никуда ехать
- комфорт — Вы занимаетесь в уютной домашней атмосфере
- экономия средств — нет необходимости покупать абонемент в фитнес-центр
- идеальный вариант для тех, у кого маленькие дети — Вы можете тренироваться, пока Ваш ребенок спит
Это также эффективно как занятия в зале?
Несомненно. Домашняя программа тренировок вовсе не легче программа для тренажерного зала. Просто все упражнения и тренировки максимально адаптированы для занятий домашней обстановке.
А как нужно питаться?
Правильное питание — обязательное условие для достижения хорошего результата. Если Вы хотите похудеть, во время периода тренировок нужно питаться в соответствии с программой здорового питания и придерживаться дефицита калорийности.
И кое-что еще…
Эта программа достаточно интенсивная. В ней присутствуют упражнения с дополнительным весом и прыжки. Если Вы испытываете боли в коленях и спине или заболевания сердечно-сосудистой системы, этот план может Вам не подойти. В таком случае лучше проконсультироваться со своим доктором.
Также, если у Вас больше 20-кг лишнего веса, мы рекомендуем начать тренировки с подготовительной программы.
И конечно, если Вы не уверены подходит Вам данная программа или нет, напишите нам, мы всегда готовы ответить на Ваши вопросы.
Источник
Как быстро привести мышцы в тонус?
Приходится много сидеть на работе? Долго не было тренировок или вы только начали восстанавливаться после болезни? А может, тренировки перестали приносить желанный результат? Тонизация мышц — вот что поможет справиться с проблемами и вернуть телу силу и ловкость! Мышцы в тонусе — это защита для суставов, залог правильной работы сосудов и увеличения расхода калорий. Всего пять упражнений для тонуса и три важных совета по тренировкам помогут вернуться к норме!
Лучшие упражнения для тонуса: используем собственный вес
Чтобы привести мышцы в тонус, начните с этих упражнений (а если вы уже тренируетесь, включите их в свой список). Не дайте себя обмануть: движения только кажутся простыми. На самом деле они эффективно растягивают сократившиеся мышцы и усиливают в них кровообращение!
Бедра, ягодицы и живот
Встаем прямо, руки поставим на пояс, ноги — на ширину плеч. Делаем широкий шаг вбок и одновременно приседаем на эту ногу. Выпрямляемся, приставляем ступню обратно и делаем то же самое в другую сторону.
20 повторов и 3 подхода помогут разогреть и растянуть мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Важно: ступни все время стоят параллельно друг другу!
Косые и поперечные мышцы живота: делаем талию
Садимся и сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу. Корпус отводим назад так, чтобы он образовал угол в 45 градусов с полом. Прижимаем ладони друг к другу, локти разводим в стороны.
Не опуская корпус, поочередно поворачиваемся влево и вправо, чтобы одним локтем достать до пола.
Выполняем с каждой стороны по 10 раз. Если сложно — можно немного поднять корпус ближе к коленям. Если легко — откиньтесь назад.
Важно: ягодицы и ноги от пола не отрываем!
Комплексный подход: ноги, ягодицы, спина и живот
Встаем прямо, руки на талии, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно начинаем присаживаться, не сводя колени вместе. Достигнув нижней точки, начинаем выпрямляться в исходную позицию, поднимаем руки вверх и встаем на носочки.
Замираем в этом положении на пару секунд и опять начинаем приседать.
Выполняем 3 подхода по 15 повторов.
Важно: не задерживайтесь в исходном положении или в приседе — все время продолжайте движение, замирая только в самой верхней точке.
Тонизируем мышцы кора и прокачиваем пресс
Ложимся на спину, ноги сомкнуты вместе, согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой, локти вытянуты вперед, подбородок прижат к груди.
Начинайте тянуться лбом к ногам, приподнимая спину и скручивая корпус, затем возвращайтесь в исходное положение, хорошенько распрямляя спину.
Сделайте 8 повторов и 3 подхода.
Важно: если выполнять сложно, руки можно скрестить на груди. Ну а если все дается легко, приподнимите ноги над полом и попробуйте повторить!
Партер для бедренных и ягодичных мышц
Встаем на четвереньки, живот напряжен и втянут. Поднимаем согнутую ногу вбок до момента, когда бедро станет параллельно полу, а пятка поднимется выше коленки.
Подтягиваем колено к плечу как можно ближе. Замираем, считаем до трех и возвращаем ногу в исходное положение на весу. Вниз ногу не отпускаем!
Повторите 12 раз с каждой стороны.
Важно: корпус не двигается! Работают только мышцы бедер и ягодиц.
Чтобы проработать отдельно мышцы рук и плечевой пояс, отжимайтесь от любой опоры — пола, стены, лавки, делайте прямые и обратные отжимания. Они не только помогают мышцам: в журнале «Вестник спортивной науки» опубликовано исследование о влиянии отжиманий на точность стрельбы.
Оказывается, те, кто регулярно отжимается, попадают в цель точнее. Все потому, что эти простые упражнения снимают психологическую напряженность!
Выполняйте весь комплекс в течение недели, и результат будет заметен: более сильные мышцы, больше упругости и выносливости. И — удовольствие от первых результатов. Но помните: базовые упражнения — это не все. У нас есть еще 3 важных правила тонизации мышц: начните им следовать сейчас!
Чередуйте ритмы
Не важно, какой комплекс тренировки вы используете. Наступает момент, когда привычные нагрузки перестают оказывать нужный эффект. Что делать? Постоянно менять рутины? У нас есть ответ!
Чтобы увеличить нагрузку и повысить тонус мышц, меняйте ритм выполнения. В динамике каждого силового упражнения есть две фазы: концентрическая, с сокращением мышц, и эксцентрическая — когда вес опускается на место, а мышечные волокна удлиняются.
Для улучшения результата выполняйте опускание весов (даже если это часть собственного тела) медленнее. Так мышцы будут напрягаться и удлиняться одновременно. Это улучшит баланс, увеличит силу и поможет восстанавливаться после воркаута быстрее. Поднимайте вес на счет два, а опуская, считайте до пяти.
Факт!
Плавание и аквааэробика — отличные способы сделать формы подтянутыми даже при умеренной нагрузке. Кроме того, ученые доказали, что регулярное посещение бассейна помогает защищаться от сезонных вирусов, а если они и атакуют, то ОРВИ и ОРЗ проходят быстрее.
Дропсет: не увеличиваем, а уменьшаем!
Метод дропсетов — это уменьшение весов в процессе выполнения упражнений. Не надо начинать с небольшой массы, а потом ее увеличивать. В течение тренировок делайте наоборот: возьмите сразу максимальный вес, который вы сможете поднять 8-10 раз без перерывов. А затем уменьшите его на 15% (без отдыха между подходами) и сделайте еще 10 подходов. Теперь уберите еще 15% и повторите упражнение максимальное количество раз.
Лайфхак: если вы работаете с весом собственного тела, обратите внимание на варианты для начинающих: при повторном подходе изменяйте угол наклона или уровень подъема ног, рук, корпуса.
Джей Кардиэлло, эксперт по фитнесу из США, утверждает, что это помогает максимально прорабатывать мышцы и быстро улучшает их тонус.
Замедляйтесь!
Быстро — не значит эффективно. Замедляйтесь в процессе упражнений (но не замирайте, чтобы таким образом отдохнуть). Например, попробуйте поднимать корпус или гантели не за пару секунд, а в течение десяти.
Держите мышцы в напряжении подольше, и всего через несколько тренировок вы ощутите разницу.
Комментарий эксперта
Светлана Талабко, нутрициолог, консультант по коррекции веса и питания, фитнес-тренер
— Как быстро привести мышцы в тонус?
Все зависит от исходного состояния человека и сопутствующих факторов. Например, занимался ли человек ранее спортом или нет. Если да, то какой был перерыв? Какое питание и планирует ли человек его менять, состояние здоровья, ну и генетика тоже.
Не стоит сразу бросаться во все тяжкие и проводить тренировки 7 дней в неделю.
Возможно, результат будет, но есть огромный риск получить переутомление, которое придется устранять, и значит, будет большой откат назад. Достаточно трех тренировок в неделю. У новичков, как правило, результат заметен уже на первых порах.
- Я рекомендую силовые тренировки, они будут наиболее эффективны. Желательно с тренером, который грамотно составит программу, так работа будет целенаправленная и результативная.
- Одновременно нормализуем питание. Добиваемся сбалансированного рациона, ни в коем случае, не исключаем углеводы, они нужны для восполнения затраченной энергии, и, конечно, белок для восстановления и построения новых мышечных волокон.
- Уделяем достаточное внимание отдыху и сну, это обязательный пункт, без хорошего восстановления прогресса не случится.
Комментарий эксперта
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и России по бодифитнесу
Как быстро привести мышцы в тонус дома — один из частых запросов. Особенно сейчас, в осенний период, когда оптимальная нагрузка поднимет защитные функции организма и улучшит настроение. С чего начать?
Я советую использовать метод «зеркальной диагностики». Я услышала о нем на семинаре в Техасе и до сих пор нахожу его верным при построении тренировочной схемы интуитивно (без определенных знаний в этой области). Он заключается в следующем: необходимо подойти к зеркалу и взглянуть на себя.
Все, что мы увидим в зеркале — отражение грудной клетки, бицепса, передней части плеча, пресса, передней поверхности бедра, большеберцовой мышцы — наиболее нагружается при бытовой нагрузке! А все то, что не попадает в поле нашего зрения — это задняя дельта, мышцы спины, поясничный отдел позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра и голень — требуют более детальной проработки.
Часто на наших слабых местах и формируются места-ловушки (жировые отложения), падает тонус и возникают хронические заболевания — от недостатка кровообращения и подвижности мышц и суставного аппарата.
Начнем занятие? Любая тренировка имеет структуру.
- Разминка: предварительно разогреваем связочно-суставной аппарат, незначительно повышаем пульс.
- Основная часть — сюда включаем работу над нужными группами мышц (в контексте нашего запроса).
- Завершаем тренировку заминкой и растяжкой — чтобы помочь организму вернуться в дотренировочное состояние!
Поехали! Идем сверху вниз:
- Упражнения, развивающие заднюю часть дельты, можно выполнять как изолированно, так и нагружать базовыми упражнениями всей группы. Отлично подойдут базовый жим гантелей или грифа вверх (рекомендую использовать опору под спину в любом случае), а также разведение рук в стороны с гантелями в наклоне. Нужно помнить, что мизинец, локоть и плечо — всегда «смотрят» вверх.
- Поясничный отдел позвоночника — лучше упражнения чем, экстензия на коврике, не придумали. Лежа на животе, убрав руки за голову и не меняя направления головы и шеи, поднять корпус вверх на выдохе, и опуститься в исходное положение на вдохе. Сопутствующим упражнением можно добавить статичную планку. Ягодицы и заднюю поверхность бедра в домашних условиях можно нагрузить классическими выпадами (2 в одном).
- Если вы новичок и никогда не выполняли выпады ранее, то не торопитесь набрать большое количество повторений, и опорную ногу (ягодицу и заднюю поверхность которой мы нагружаем), можно поставить с упором колена в диван, стул и т. п.
- В качестве заминки используйте упражнение, «поднимающее» голень, стимулирующее улучшение кровотока и работы лимфатической системы — подъемы на носочки стоя с опорой на стену. Рекомендую считать не повторения, а засечь время — стартовое — 30-40 секунд. Кстати, это упражнение можно выполнять и независимо от тренировки, когда моете посуду, например.
Как только адаптируетесь к предложенному варианту тренировок (станет легко и захочется обогатить тренировку новыми упражнениями и ощущениями), добавляйте более «привычные» упражнения — отжимания, скручивания на пресс и приседания! Приятных тренировок!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник