Сделать рельеф при лишнем весе
Содержание статьи
Сжигаем жир и делаем рельефное тело
Потеря веса — это одно, а рельеф — совсем другое. Достижение обеих этих целей в фитнесе может показаться невозможным в начале, но на самом деле это достижимо, если вы придерживаетесь разумной стратегии.
При правильном подходе и плане диеты, а также в с регулярными тренировками, вы можете избавиться от лишнего жира и превратить свое стройное тело в рельефное. Как этого достичь?
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Если у вас есть лишний жир, первый шаг, о котором вы должны подумать, — это жиросжигание. Низкий процент жира поможет вам иметь упругое тело, на котором будут более заметны ваши достижения.
Кето-диета считается одним из лучших способов похудеть и избавиться от лишнего жира в организме. Тем не менее, существуют различные типы телосложения, и вам, возможно, придется сначала попробовать несколько диетических программ, прежде чем вы сможете увидеть, что работает именно для вас.
Кето-диета переводит вас в состояние кетоза, в котором организм начинает эффективно сжигать жир. Вы в основном лишаете организм доступа к глюкозе в качестве основного источника энергии, поэтому он вынужден использовать собственные запасы жира для выработки энергии.
Сжигание жира и, в конечном счете, появление четкого рельефа — мечта многих.
Важно отметить, что наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира — это процесс, который требует времени. Также важно знать больше о составе вашего тела. Например, люди с более высоким процентом жира должны быть более дисциплинированными и сосредоточенными, когда дело доходит до диеты и физических упражнений.
ШАГ 1 — СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки являются важным шагом. Сжигание жира — это только один шаг процесса. Вы также должны нарастить мышечную массу и улучшить, чтобы придать телу необходимый вид. Вот где в игру вступают именно силовые.
Гантели, гири, штанги и другое силовое оборудование могут стать вашими лучшими друзьями во время силовых тренировок. Не забывайте тренировать свои основные мышцы и не пропускать день ног. Идея состоит в том, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта. Мало того, что ваши мышцы будут со временем укрепляться, так еще и лишний жир будет сжигаться интенсивнее даже в период покоя.
ШАГ 2 — УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ
Контроль за потреблением калорий является важным шагом на пути к сжиганию жира. Калории необходимы организму для производства энергии. Вы получаете калории из пищи и напитков, которые принимаете в течение дня. С другой стороны, вы сжигаете калории, когда организм выполняет свои функции и получает физические нагрузки.
Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, избыток будет накапливаться в виде жира. Но если вы едите меньше, это заставляет организм задействовать ваши запасы энергии, а это значит, что ваш организм будет сжигать жир, чтобы обеспечить топливо для организма.
Таким образом, сокращение калорий является хорошим вариантом, если вы хотите быстрее сбросить жир. Но старайтесь не переусердствовать с уменьшением калорий, иначе вы можете потерять мышечную массу. Голодать тоже не рекомендуется, так как это может привести к снижению уровня энергии и в конечном итоге повлияет на ваше состояние. Начните с постепенного снижения потребления калорий в день, чтобы ваше тело привыкло к нему.
ШАГ 3 — КУРС НА БЕЛКИ
Белок полезен людям, которые хотят похудеть и выглядеть подтянуто. Это важно, поскольку он поставляет необходимые питательные вещества, необходимые организму для создания и восстановления тканей.
В случае дефицита калорий протеин помогает вам избавиться от жира, а не от мышечной массы. Переход на диету с высоким содержанием белка также связан с уменьшением тяги к сладкому и лучшим контролем аппетита.
ШАГ 4 — ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)
В дополнение к изменению вашего диетического плана важно увеличить интенсивность ваших тренировок. Бег трусцой по утрам или час на эллиптическом тренажере больше не помогут. Вам нужно увеличить интенсивность тренировок, чтобы заставить тело сжигать больше калорий.
Есть много научных исследований, которые подтверждают, как тренировки HIIT могут способствовать потере жира.
В то же время высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают вашу выносливость.
Самым значительным преимуществом, которое вы можете получить от HIIT, является то, что эффект от них продолжается еще долгое время после выполнения упражнений. Чтобы максимизировать результаты, убедитесь, что вы включили HIIT в свою программу тренировок, по крайней мере, два раза в неделю.
ШАГ 5 — БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ
Независимо от того, какой подход к диете и тренировкам вы выберете, чтобы сжигать жир, секретная формула — это последовательность. Все ваши планы будут напрасны, если вы не сможете придерживаться выбранной вами программы. Цель в том, что вы должны сосредоточиться на том, что необходимо делать, пока не достигнете желаемых результатов.
Чтобы стать более последовательным, вы можете создать план тренировок и диеты. Это поможет вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, а также оценивать свой прогресс. Наблюдение за прогрессом даст вам мотивацию, необходимую для продолжения работы.
Каждый человек индивидуален — ваше тело по-разному реагирует на каждую тренировку. Попытка сжечь жир и сделать рельеф — это трудная задача, и вам нужно быть терпеливее на протяжении всего процесса.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!
Источник
Как быстро сделать тело рельефным: сжигаем максимум жира за 2 недели
Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.
Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?
Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.
Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?
Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.
Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.
ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ
Данная триада предполагает следующее:
- Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
- Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
- Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
- С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
- Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.
Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.
Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.
Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.
Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.
Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.
Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.
Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!
Двойное Кардио
Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.
Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.
Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.
Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.
Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы
Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.
Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.
Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.
За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.
Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.
Диета для рельефа
Пример рациона: Кардио — 1 день
Пробуждение
- Кофе — 1 чашка
Первый прием пищи:
- Яичный белок — 10 штук
- Овсяная каша — 64 г
Второй прием пищи:
- Курица — 226 г
- Салат — 128 г
- Салатная заправка — 28 г
Третий прием пищи:
- Фарш из мяса индейки — 226 г
- Шпинат (отварной) — 128 г
Четвертый прием пищи:
- Лосось — 170 г
- Спаржа (отварная) — 6 стеблей
Пятый прием пищи:
- Яйца — 3 штуки
- Салат большой
Пример рациона: День силовых нагрузок
Пробуждение
- Кофе — 1 чашка
Первый прием пищи:
- Яйца — 3 штуки
- Шпинат (отварной) — 128 г
Второй прием пищи:
- Курица — 226 г
- Салат — 128 г
- Салатная заправка — 28 г
Третий прием пищи:
- Фарш из мяса индейки — 226 г
- Шпинат (отварной) — 128 г
Четвертый прием пищи:
- Курица — 226 г
- Белый Рис — 128 г
Пятый прием пищи:
- Салат большой
- Лосось — 170 г
Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.
Источник
Как сделать тело рельефным? Правила сушки и тренировок. Личный опыт
6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело
Личный опыт тренера, который сбросил 37 кг лишнего веса и увеличил мышечную массу за два года.
30 января 2020, 00:30Lifestyle/ Фитнес
Похудение – это лишь первый шаг на пути к красивой фигуре. Порой недостаточно просто скинуть пару лишних килограммов, чтобы достичь «той самой» формы. Необходимо укрепить мышцы и сформировать мышечный корсет. Как же всё-таки добиться заветных кубиков пресса? Делимся с вами шестью главными правилами. В этом нам помогает фитнес-тренер и видеоблогер Александр Добромиль.
Правило 1. Делать силовые тренировки
Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала
Вам больше не нужен абонемент в фитнес-зал и мы расскажем почему.
Правило 2. Включить дроп-сеты
Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.
Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.
Тренер отвечает: как прокачать выносливость?
Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?
Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку
После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.
Фото: istockphoto.com
Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.
Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать
Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.
Правило 4. Соблюдать БЖУ
Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.
БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?
Правило 5. Применять дробное питание
Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
Фото: istockphoto.com
При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.
Правило 6. Пить много воды
Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.
Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.
Источник