Сидячая работа сбросить вес
Содержание статьи
Как эффективно похудеть при сидячей работе и сохранить результат?
Большинство людей скидывают проблему лишнего веса на сидячую работу, но это совершенно не так. Когда у человека присутствует желание скинуть лишние килограммы, то ничто не может остановить его от достижения целей.
Мотивация является мощным двигателем, способным воплотить в жизнь любую мечту, в том числе и корректировку фигуры. Если вы пока не знаете как похудеть при сидячей работе, предлагаем внимательно ознакомиться с данной статьёй.
Как похудеть при сидячем образе жизни с помощью питания?
Питание является незаменимым источником энергии. Если для вас встал вопрос как похудеть с сидячей работой, то помните — правильно подобранный рацион способен ускорить обмен веществ и насытить организм полезными веществами.
Поначалу будет страшно, но подобрав вкусную, оптимальную еду, вы сможете открыть для себя новые полезные продукты. Расскажем основные правила для эффективного приема пищи:
- Часто сидячая работа провоцирует чрезмерную усталость, а человек ищет средство для бодрости. Таким образом появляется зависимость к кофейным напиткам. Постарайтесь заменить данный продукт на зеленый чай. В отличие от кофе, зеленый чай содержит больше кофеина, лучше бодрит и улучшает естественный обмен веществ — организм начинает лучше переваривать пищу, что благотворно сказывается на похудении.
- Изобилие булочек, шоколадок и пирожков пагубно влияет на желудок — вместо вредных углеводов насыщайтесь полезными — любые ягоды, фрукты и орехи содержат огромное количество витаминов, а также утоляют чувство голода. Желудку легче переварить такую пищу, а жировые излишки станут постепенно уменьшаться.
- Примените схему дробного питания — 3 стандартных приема пищи и 2-3 перекуса. Пропадет чувство тяжести, улучшается настроение, повышается работоспособность. Один прием пищи не должен превышать 200 грамм. Поначалу человек чувствует себя проголодавшимся, но спустя 3-5 дней понимает, что желудок стал меньше, а одну порцию можно сократить до 150 грамм.
- Завтракать нужно обязательно! Если совсем нет никакого желания — начните утро с напитка, а через 10-15 минут скушайте ломтик нежирного сыра, йогурт или горсть любимых орехов. Это позволит желудку начать правильно работать. Уже через неделю ваше утро начнется с плотного завтрака по вашему желанию.
- Ужин должен быть легким. Если на ночь вы наедаетесь, то неудивительно, что завтрак не имеет значения. Последний прием пищи должен состоять из белковых продуктов или овощей.
- При желании скушать вредный продукт — будь то чипсы, гамбургер или уличная шаурма — не нужно насиловать себя и отказываться. Самое главное не переедайте — лучше поделите выбранную еду на 2 приема. Желудку будет легче справится с вредной пищей.
- Постарайтесь отказаться от газированных напитков — помимо порчи желудка, газированная вода повышает кислотность, вследствие чего слюна, распространяющаяся по ротовой полости, рушит зубы.
- Помимо выпитых напитков, обязательно пить 1,5-2 литра обычной чистой воды за день. Желудочно-кишечный тракт очистится, стул станет регулярным, а метаболизм увеличится — похудение окажется не таким недостижимым.
Похудение при сидячем образе жизни с помощью диеты
Существует жесткая диета, способная насытить человека полезными продуктами и в сжатые сроки избавить от лишнего веса. Данная диета подскажет как похудеть на сидячей работе женщине или мужчине, которые не занимаются физическим трудом.
Нельзя пользоваться данным методом больше двух недель, поскольку это может отразиться на здоровье. При проблемах с желудком — примените более щадящие методы. Возможно повторить процедуру через полгода, но не раньше.
Распределение продуктов идет по дням:
Первый день
- 8.00: вареное куриное яйцо (варится 6-8 минут), спустя 30 минут — натуральный кофе 100-150 мл. без молока или сахара;
- 11.00: помидор небольшого размера;
- 13.30: вареное куриное яйцо с зеленью;
- 16.00: 250 гр. салата из салатного листа, огурцов, помидоров, редиса, перца, зелени, оливкового масла;
- 19.00: грейпфрут.
Второй день
- 8.00:вареное куриное яйцо, спустя полчаса — натуральный кофе 100-150 мл. без добавок;
- 11.00: грейпфрут;
- 13.30: отварная телятина около 200 гр., зелень;
- 16.00: 250 гр. салата из салатного листа, огурцов, помидоров, редиса, перца, зелени, оливкового масла;
- 19.00: огурец и морковь средних размеров.
Третий день
- 8.00: вареное куриное яйцо;
- 11.00: помидор, тушеный шпинат без добавления масла;
- 13.30: 200 гр. отварного куриного филе, зелень;
- 16.00: огурец, лист салата, 100-150 мл. натурального кофе;
- 19.00: стакан кефира 1%.
Четвертый день
- 8.00: 200 гр. салата из зеленых овощей, зелени, 100-150 мл. натурального кофе;
- 11.00: грейпфрут;
- 13.30: вареное куриное яйцо с зеленью;
- 16.00: 150 г обезжиренного творога;
- 19.00: 250 гр. тушеных овощей с зеленым чаем. Для овощей: кабачок, шпинат, перец, лук. Тушить без воды около 15 минут. В конце добавить 1 ч. л. масла.
Пятый день
- 8.00: вареное куриное яйцо;
- 11.00: тушеный шпинат, 100-150 мл. натурального кофе;
- 13.30: 200 гр. отварной рыбы с зеленью;
- 16.00: зеленый салат, 100-150 мл. натурального кофе;
- 19.00: постараться не ужинать, при сильном голоде скушать грейпфрут.
Шестой день
- 8.00: грейпфрут;
- 11.00: зеленое яблоко;
- 13.30: 200 гр. отварной говядины, зелень;
- 16.00: огурец, морковка;
- 19.00: стакан кефира 1%.
Седьмой день
- 8.00: апельсин;
- 11.00: 250 гр. салата из клубники, малины или красной смородины;
- 13.30: 250 гр. супа из картошки, капусты, лука, моркови, щавеля;
- 16.00: 200 гр. отварного куриного филе, зелень;
- 19.00: тушеный шпинат, зеленый чай.
Помимо основного рациона, необходимо пить не меньше 2-х литров чистой воды, распределяя приемы на протяжении всего дня — так легче справляться с чувством голода.
Чтобы сохранить эффект от диеты на долгое время, то в течение второй недели аккуратно добавляйте в рацион по одному продукту, а в дальнейшем старайтесь не превышать то число килокалорий, которое вы тратите на протяжении дня.
Угрозы, возникающие при несбалансированном питании
Перекусы на ходу, увлечение острыми, солеными или сладкими блюдами, обилие жирной пищи — всё это приводит к ожирению. Чрезмерная любовь к сладкому способна разрушить организм изнутри, а затем приняться за внешность. Постоянные высыпания на коже, ожирение, бесконечные болезни — это именно те симптомы, которые есть у любого сладкоежки.
Любители соленых блюд мучаются с отёками под глазами и болями в желудочно-кишечном тракте. Перекусы бутербродами, съеденными без жидкости, мешают человеку похудеть и ограничивают работу органов пищеварения. Примите здоровое питание за необходимую меру — тогда вам легче будет отказаться от вредных продуктов.
Как похудеть на работе с помощью физических нагрузок?
Понятно, что на сидячей работе похудеть от физических нагрузок не так уж легко. Существуют полезные советы по внедрению небольшой физкультуры в жизнь офисного работника.
- Постарайтесь больше двигаться. Например, если офис расположен на 5 этаже — не используйте для подъема и спуска лифт — пройдитесь пешком. Или при общении с коллегой выберите прогулку, а не времяпрепровождение в столовой. Даже такие мелочи способны повлиять на снижение веса.
- Вставайте пораньше на 30 минут и делайте простую гимнастику. Поверьте — школьные упражнения эффективны до сих пор. Если в течение месяца делать зарядку, то можно незаметно для себя скинуть до 5 килограмм, а также значительно улучшить состояние иммунитета.
- При наличии возможности откажитесь от транспорта. Если вам необходимо дойти до магазина, который находится недалеко — не садитесь в авто или общественный транспорт — пройдитесь. Ленивый образ жизни значительно сокращает качество жизни, поэтому внедряйте в обыденную жизнь хотя бы примитивную ходьбу.
- Если для вас время — непозволительная роскошь, то воспользуйтесь своим сидячим положением на работе. Напрягайте выбранную вами группу мышц (живот, ноги, руки, спину) на протяжении 30 минут. Обычно подобные упражнения выполняют для проблемной зоны и повторяют через день. Спустя 2-4 недели результат удивит вас.
Худеем на работе при помощи гимнастики
Отличный способ избавиться от лишнего жира, скорректировать фигуру, а так же восстановить былую красоту. Если вы еще не знаете как похудеть, если сидячая работа занимает всё ваше время, то предлагаем несколько упражнений, которые можно выполнять в рабочих условиях.
- Напрягите необходимые мышцы — если хотите убрать живот, то втяните его и напрягите брюшные мышцы настолько, насколько сможете. Да, это сложно, но через месяц вы не поверите своим глазам. 30 подходов за весь день значительно улучшат вид живота и придадут рельеф. С ногами, руками и другими частями тела метод работает аналогично.
- Руки положить на свои колени, чуть наклониться туловищем. Медленно вдохнуть носом и резко выдохнуть через рот — нужно выпустить весь воздух. Затем задержите дыхание, глубоко втяните живот. Считайте до 5-10, расслабьтесь, дышите.
- Лицевая гимнастика помогает придать лицу более свежий вид. Вращение глазами по часовой стрелке или выпучивание глаз можно повторять по 10 раз перед началом работы, затем по окончанию — это поможет избавиться от мешков под глазами. Сильное выпячивание нижней части подбородка повторить 15-20 раз. Спустя неделю станут заметны первые результаты — кожа под подбородком разгладится и уменьшится.
- На обеденном перерыве можно покрутить обруч, если это представляется возможным. Десяти минут будет достаточно, чтобы через месяц заметить уменьшение талии, бедер.
Угрозы малоподвижного образа жизни
Основной причиной считается снижение природной защиты организма. Все болезни, появляющиеся у человека, развиваются потому, что иммунитет не может справиться с ними самостоятельно. При большом потреблении таблеток и прочих лекарств, состояние организма только ухудшается — именно поэтому многие стараются следить за иммунитетом.
При наличии физической активности, человек способен поднять уровень иммунитета и тогда дополнительные препараты для поддержания здоровья ему просто не понадобятся. Физические упражнения помогают подтянуть тело после похудения, благотворно влияют на качество жизни и помогают обрести уверенность.
Заключение
Из данной статьи мы узнали как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине, к каким советам стоит прислушаться, а так же разобрали всевозможные угрозы для здоровья, способные воздействовать на человека при сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок и надлежащего питания.
Не мечтайте о скором результате. Помните — быстрое похудение влечет за собой губительные последствия для здоровья. Главное — не цифра на весах, а измерения тела. Если за месяц правильного питания и небольшой физической активности человек совсем не уменьшился в размерах, значит имеются проблемы со здоровьем. Тогда потребуется помощь специалиста.
Источник
Правильное питание при сидячей работе
Дата публикации: 18.05.2019
Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни — в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии.
Эффективные способы похудения при сидячей работе
Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме — воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:
- Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком — лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант — яйца и хлопья с молоком.
- Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
- При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.
- Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
- Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).
- В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:
- грейпфрут и другие цитрусовые;
- фасоль и чечевица;
- нежирная птица, рыба, творог;
- острый перец, тмин, укроп, куркума;
- имбирь;
- яблоки;
- ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
- миндаль;
- яйца;
- греческий йогурт;
- шпинат и брокколи.
Для усиления эффекта сжигания жира все эти продукты лучше всего употреблять в сыром виде.
- Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
- Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
- В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.
- Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
- Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.
Возможности для физической активности
То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.
Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.
Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола — гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!
Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.
Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.
Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!
Похожие посты
Оставить комментарий
Источник
Способы похудения при сидячей работе
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
17 мая 2017 г.
Гиподинамия — бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.
К чему приводит малоподвижный образ жизни
Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.
Сколько калорий нужно при сидячей работе
Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма — 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.
Питание при сидячей работе
Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное — не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.
Диета для похудения
Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.
Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный — обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.
Чем перекусывать на работе чтобы похудеть
Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.
Идеальный обед — крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.
Как сжигать калории при сидячей работе
Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа — это не приговор, любая активность способствует похудению.
Массаж
На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.
Гимнастика на работе
Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.
Физическая активность при малоподвижном образе жизни
Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.
Спорт при сидячей работе
Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений — приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.
Видео: как похудеть если работа сидячая
Офисная диета — как похудеть на работе?
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник