Сколько нужно бегать и как чтобы сбросить вес
Содержание статьи
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Бег — это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Если не хотите читать — слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген — это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
2. Питайтесь правильно
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь — на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Ещё одно заблуждение — если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета — это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
4. Тренируйтесь регулярно
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения — бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.
Зима, дождь, ветер — это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП — есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас — психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Как бегать, чтобы похудеть
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.
Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Источник
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.
Польза бега
Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов.
Особенности тренировок
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует человека, который хочет бороться с ненужными килограммами при помощи бегового тренинга. Спортивные знатоки полагают, что активное жиросжигание стартует через 30-40 мин. после слабоинтенсивной пробежки. До этого времени организм насыщается энергией посредством сжигания углеводов, а именно — гликогена, содержащегося в огромном количестве в мышечной массе и печени. Получается, что для получения желаемого результата длительность тренировки составляет не менее 50-60 мин.
Энергетические затраты обусловлены скоростью бега, активностью бегуна и продолжительностью забега. Начинающий спортсмен за часовую пробежку потеряет 500-600 ккал в 1 ч. В дальнейшем, его движения станут отработанными и технически правильными, скорость повысится и энергозатраты составят около 800 ккал за час. Стоит учитывать, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку, и, следовательно, за час уйдет больше калорий.
Продолжительность занятий
Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа. Этот временной промежуток — оптимальная кардио-нагрузка для тех, кто решил похудеть. Более продолжительные забеги приводят к переутомлению, усиленной работе сердца и чрезмерному накачиванию мускулов ног. Это не касается марафонцев, потому что их цель — преодоление большой дистанции, а не стремление избавиться от веса.
Интенсивность беговых занятий
Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. У молодых атлетов и спортсменов средних лет с крепким здоровьем сердцебиение в спокойном состоянии насчитывает 60-80 уд/мин. Во время физической активности пульс не должен превышать 115-135 уд/мин. Максимальная пульсация при интенсивных тренировках предполагает 150 уд/мин. Более высокие показатели считаются опасным сигналом, и несут риски для здоровья.
Если пульс резко вырос, следует перейти на ходьбу, но не останавливаться. Продолжают движение быстрым шагом или снижают скорость забега. Калории при этом все равно сжигаются. Основное условие — не уменьшать время беговых нагрузок. При тренинге, который длится 45-60 мин. ненужные килограммы уходят по-прежнему.
Когда появляются результаты?
Сколько надо бегать, чтобы похудеть и получить заметные результаты? На начальных этапах тренингов, придерживаясь равномерного увеличения физической активности, за неделю уйдет 0,5-1 кг массы тела. В дальнейшем организм начнет утрачивать 1,5 кг. в неделю. Следует запомнить, что резкое уменьшение веса оказывает негативное влияние на состояние здоровья, а быстро сброшенные килограммы также стремительно возвращаются. Для похудения оптимальные показатели — сбрасывать в месяц 5-6 кг. При достижении определенного уровня масса тела перестанет уходить. Это означает, что приобретена оптимальная форма тела, и для ее сохранения продолжают тренироваться.
Полезные советы
Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил:
- бегать регулярно и в подходящем ритме;
- тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день);
- за 1,5 ч. до забега и столько же времени после необходимо воздержаться от потребления любой пищи, это принесет больший эффект для сжигания калорий;
- допустимо пить во время физкультуры негазированную воду;
- соблюдать принципы здорового питания (есть маленькими порциями 5-6 р. в сутки);
- не кушать перед сном;
- рацион разнообразят кисломолочной продукцией, рыбой, мясом птицы и фруктово-овощным ассортиментом. Употребление сладких и мучных изделий сводят к минимуму. На гарниры готовят бобы и злаки (кроме риса);
- соблюдать питьевой режим (1,5-2 л. в день);
- следить за дыханием. Желательно одновременно дышать носом и ртом, чтобы захватить больше воздуха;
- предварительно проконсультироваться с терапевтом и убедиться в отсутствии противопоказаний;
- обратить внимание на экипировку. Одежду подбирают, чтобы дышала. Обувь выбирают спортивную, специально предназначенную для пробежек.
Где лучше бегать?
Совершают забеги самостоятельно или под руководством опытного тренера. Не каждый спортсмен обладает силой воли для регулярных занятий. Вначале тренинга нужно контролировать пульс, а также рассчитать интенсивность и скорость занятий. Бегают как на специальных дорожках, так и на пересеченной местности.
Беговые тренировки помогут похудеть и оздоровят организм в целом. Не стоит опускать руки, и прекращать физическую активность. Систематические занятия и упорство дадут положительный результат и спустя некоторое время вес уйдет.
Источник
Бег для похудения: сколько пробегать в день, чтобы худеть с пользой для организма
Многие диетологи, тренеры и активные люди признают бег единственным видом физической нагрузки, который сжигает максимум калорий при проработке почти всех групп мышц человеческого тела. Также это самая доступная тренировка, выполнять которую можно и в спортзале, и на улице, и на стадионе. Но чтобы она была эффективной, нужно знать, сколько бегать в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
Правила бега для похудения
При составлении графика важно учитывать не только, сколько нужно бегать в день для похудения, но и особенности нагрузки.
За 1 минуту пробежки в комфортном темпе сжигается в среднем 8,5 калорий, или 255 калорий за получасовую тренировку.
Однако начинать упражнения с 30 минут интенсивного бега категорически запрещено. Также важно учитывать такие правила, как: обязательная разминка перед марафоном и постепенное сокращение сжигаемых калорий.
То есть, в первые недели регулярного бега будет сжигаться больше жировых отложений и съеденных калорий, но с каждым месяцем они будут уменьшаться. Постепенно организм адаптируется и бег поможет лишь поддерживать форму, но не избавляться от накопленных запасов.
Интервальный бег для новичков
Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.
Особенности такого бега:
- ускоряет обмен веществ;
- тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
- может стать подготовкой к соревнованиям.
Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное — контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.
Сколько нужно пробегать в день
Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:
- для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
- важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
- в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.
Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.
Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.
Правила бега для новичков
При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:
- Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.
- Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.
- Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками. Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.
- Интенсивность тренировки. Умеренность — правило любого спорта. Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.
Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.
Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг
Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.
| Лишний вес | Время бега |
| 1 кг | 19 часов |
| 2-4 кг | до 30 часов |
| 5 кг | 93 часа |
| 10 кг | 180 часов |
| 20 кг | 350 часов |
Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.
Разновидности пробежек
Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:
- Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
- Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
- Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
- Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
- Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.
Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.
При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.
Источник