Сколько повторений упражнений нужно делать для похудения
Содержание статьи
Упражнения для похудения: определяем количество подходов
Индивидуальный подход: рассчитываем подходы с повторами для жиросжигающей тренировки.
28.08.2016
Будем честны сами с собой — мы ходим в тренажерный зал, занимаемся фитнесом и спортом похудения ради, а вовсе не для олимпийских медалей и не потому, что нам нравится бежать по принципу белки в колесе на кардио в спортзале, полном людей, к тому же часто напоминающим аквариум. И чтобы вы зря не проливали свой пот (а также не тратили попусту время и деньги), давайте рассмотрим один важный аспект тренировки: количество подходов.
Необходимое количество подходов: все зависит от задачи
На самом деле, чтобы добиться похудения, равно как и хорошего мышечного тонуса и идеальной фигуры, следует грамотно подойти к выполнению упражнений: важно количество подходов, а также количество повторов в подходе. При этом не стоит ориентироваться на цифры, указанные в комплексах упражнений, по которым вы занимаетесь. Дело в том, что они часто ориентированы на другую целевую аудиторию, преимущественно на тех, кто работает на рельеф или на выносливость, а не на «сушку».
Как вы уже поняли абзацем выше, придется освоить несколько терминов из бодибилдинга и проанализировать свои возможности, сопоставив с целями. Что ж, спорт — это не только работа мышцами, здесь тоже придется задействовать мозг. Масса факторов влияют на скульптуру вашего тела, но мы постараемся упростить. Итак, можно выделить четыре основные цели, ради которых и потеют в спортзалах:
- Тренировки на силу.
- Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы.
- Тренировки на построение мышц.
- Тренировки на выносливость мышц.
Как видите, про «сушку» и похудение не ни слова, но в принципе два последних пункта прямо коррелируют с этими задачами: третий даст рельеф, четвертый — поможет «вытянуть» мышцы. Но только при правильном (извините за каламбур) подходе, в котором учитывается количество подходов, количество повторов в подходе, а также время отдых между подходами.
Более продвинутые слышали мантру культуристов «Мало повторений — для массы, много повторений — для рельефа». Так вот: она работает только для культуристов — у них свои особенности метаболизма и трофики мышечной ткани. Истина для простых людей относительно количества подходов и повторений заключается в том, что никто толком ничего вам об этом не скажет. Придется снова работать мозгом и считать самостоятельно. Но слава богам, вернее, спортсменам, у нас есть для этого таблица.
Необходимое количество подходов
Итак, оптимальное количество подходов действительно зависит от ваших целей. Количество подходов также будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке: ели упражнений мало, то в каждом упражнении нужно сделать больше подходов, и наоборот. Естественно, вы не хотите раскачать мышцы до тех масштабов, что они позволят вам переносить дом — наоборот, вам требуется развить мышечную выносливость.
Для новичков обычно достаточно 1-2 жестких интенсивных подходов, чтобы получить положительный ответ через месяц. Тем не менее, помните, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому важно варьировать количество подходов. Для похудения их следует увеличить до 2-4 (сверьтесь с таблицей!).
Правило: чем больше повторений — тем меньше подходов: ваши мышцы должны выполнить определенное количество работы без адских перегрузок, в противном случае вы их «забьете».
Большое количество подходов, следовательно, должно быть сопряжено со снижением числа повторов. Для большинства здоровый баланс выглядит следующим образом:
- 1-5 повторений: 4-6 подходов.
- 6-8 повторений: 3-5 подходов.
- 9-12 повторений: 3-4 подхода.
- 13 повторений: 2-3 подхода (в зависимости от подготовки может доходить до 4).
Поговорим об отдыхе «между»
Правило: чем больше мышц вовлечено в упражнения — тем продолжительнее должен быть отдых.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: никогда не следует забывать, что тренировка для «сушки» должна быть короткой.
- Тренировки на силу: как правило, необходимо работать в диапазоне 1-5 повторений, отдыхая по 3-5 минут после каждого подхода — это идеально подходит для того, чтобы обеспечить практически полное восстановление мышцам.
- Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы: диапазон из 6-8 повторений, как правило, требует 2-3-минутного интервала отдыха.
- Тренировки на построение мышц: если вы ищете способ существенно изменить своего тела «конфигурацию» и, как многие говорят, «хорошо выглядеть голой», отдыхать необходимо от 90 секунд до 2 минут между подходами. Как только вы освоитесь с упражнениями и улучшите свою выносливость, сократите это время до 60-90 секунд.
- Тренировки на выносливость мышц: необходимо выполнять от 13 и более повторений, отдыхая между подходами где-то в диапазоне от 10 секунд до 90 секунд.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, которое вы должны запомнить, пытаясь похудеть, проще подать в виде уравнения: перегрузка + отдых = наращивание мышечной массы. То есть если вы не хотите «раскачаться», не делайте много подходов или повторений, чередуя их с длительными паузами. Наоборот, похудению поможет, если вы будете использовать небольшие гантели, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами — это оптимальная работа на выносливость.
Количество повторений в подходе
Как можно увидеть из таблицы выше, более 11 повторений в подходе направлены на проработку рельефа/сжигание жира. Следует отметить, что количество повторений является переменной в тренажерном уравнении, которая наиболее быстро адаптируется к раскрывшимся возможностям тела. Таким образом, количество повторений необходимо часто варьировать. Если вы работаете с гантелями или штангой, для этого потребуется часто решать тренажерное уравнение, и здесь нужно запомнить одну переменную — 1RM (снова немного терминологии). Итак, 1RM — это аббревиатура от One Repetition Max, то есть одно повторение с максимальным количеством веса, который вы можете поднять для данного упражнения.
Рассмотрим вкратце различные диапазоны количеств повторений для достижения различных результатов.
- 1-5 повторений — это «неженский» диапазон, который используется для максимальной прибыли силы.
- 6-8 повторений: для большинства это довольно стандартный диапазон, позволяющий соблюдать очень хороший баланс между силой и ростом мышечной массы. К слову, тренеры советуют его даже для женщин, хотя это, как видно из той же таблицы, может привести к росту мышц. Однако дело в том, что женский организм не вырабатывает достаточного количества тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу вследствие такой тренировки. Так что если вы только не принимаете гормоны дополнительно, можете попробовать.
- 9-12 повторений: этот диапазон показан для оптимального развития мышц и создания секси-рельефа.
- 13 повторений и больше: тут нужно работать с заниженным 1RM (меньше 70%). Это на самом деле отличный диапазон для начинающих, который позволит быстро прийти в надлежащую форму и, что также немаловажно, обеспечит контроль над движениями, позволит развить выносливость, сбалансирует координацию и придаст уверенность в себе.
Правило: чтобы выдержать высокий темп тренировки, не выбирайте слишком тяжелые гантели или штангу.
Количество подходов и повторений: общие правила
Выводы: лишний жир лучше сжигается при тренировках на выносливость. Выносливость — это способность организма выполнять работу длительное время. И развивая это физическое качество, вы будете эффективно избавляться от лишних килограммов. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, как можно меньше отдыхать между подходами и при этом использовать штангу или гантели с небольшим весом.
Конечно, каждая из нас уникальна, так что со временем тело само «выберет» оптимальный режим подходов и повторений, главное, регулярно заниматься. С учетом сказанного, не забывайте экспериментировать с диапазонами и методиками. Подбирайте оптимальное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки. Так, если вначале можно обойтись без гантелей и делать только кардио не более 13 раз одним подходом, то по мере накопления опыта на тренировках для похудения можно будет выполнять уже от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, с большим числом повторений (от 20 и более) с отдыхом между подходами не более одной минуты или даже меньше.
Также важно число (частота) тренировок: для похудения рекомендуется заниматься едва ли не каждый день — минимум 4 раза в неделю. Ну а если вы уже успели раскачаться, не переживайте: мышечную массу потерять куда проще чем жир. Шутка… в которой 100% правды.
Для Нее
Как экономить деньги? Правильно их тратить! Коррекция образа жизни.
15351
Заявите о себе!
Наши читатели: >540 тыс. из Украины, >208 тыс. из Киева Наши пользователи — Ваши клиенты.
29323
Товары
Статьи 
Фит-балет — быстрый путь к идеальной фигуре и осанке Растяжка и выносливость.
10289
Кето-диета для похудения и спортивных достижений Без калькулятора не обойтись!
12668
Как выбрать домашний тренажер: 7 советов Портативный, надежный, умный, эффективный!
5032
Мышцы корпуса — основа стройного тела 5 самых легких упражнений для тренировки мышц корпуса.
7141
Мышечный рельеф за одну тренировку: 7 упражнений Мышечный рельеф: получите мгновенный результат!
13853
Источник
Сколько повторений делать в подходе
Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.
Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.
- Низкое количество повторении (1-5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы. И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
- Среднее количество повторений (6-10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
- Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).
Сколько делать повторений на массу
Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona e University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2-4 недели или даже каждую тренировку.
Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела.
- Понедельник: 5 повторений
- Среда: 15 повторений
- Пятница: 10 повторений
Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
Сколько делать повторений для сжигания жира
Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8-15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.
Например:
- 12-15 повторений
- 10-12 повторений
- 8-10 повторений
Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2-4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.
Источник
5 основных ошибок на тренировках для похудения
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
| подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-01-10
Просмотры: 58 345 Оценка: 5.0
В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.
1. Слишком редкие тренировки
Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 — 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза — уже что-то. 4 раза — неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 — 6 раз в неделю.
Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.
С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант — человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант — человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый.
2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)
Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.
Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):
- Гребной тренажёр
- Беговая дорожка
- Эллипсоид
- Степпер
- Велотренажёр
- Горизонтальный велотренажёр
Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос — как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 — 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.
3. Низкая интенсивность тренировок
Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.
Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.
Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:
- Увеличивать количество повторений.
- Уменьшать время отдыха между подходами.
- Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.
4. Большое количество изолирующих упражнений
Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.
Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.
В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.
5. Слишком маленькие веса
Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.
Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.
Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.
А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник