Сколько раз нужно сделать пресс чтобы убрать живот

Содержание статьи

Сколько качать пресс, чтобы убрать живот?

Можно ли накачать пресс всего за несколько недель? Ответ однозначный, можно. Но придется постараться, приложить массу усилий, не отступать от поставленных задач, и, самое главное, не бросать тренировки.

Если регулярно и достаточное количество времени прокачивать прямые, косые, а также поперечные, верхние, толстые нижние мышцы, то пресс станет подтянутым, красивым.

Если хотите быстрый ответ: в среднем, чтобы убрать живот, нужно качать пресс 0.5-2 минуты за один подход. Подходов за день всего должно быть не менее 2-3. Также можно для закрепления результата обеспечить дополнительные легкие физические нагрузки, например, можно заняться танцами, плаванием, прыгать на скакалке, организовать утренние пробежки.

Сделать тело красивым можно в обычных домашних условиях, не используя тяжелых гирь, гантелей и прочих утяжелителей.

Правила для выполнения упражнений

Перед тем, как приступить к прокачке пресса, нужно запомнить несколько главных правил:

тренировки нужно делать только натощак, ведь в утреннее время жировая прослойка сжигается намного быстрее;
все упражнения на пресс регулярные;
чтобы быстро убрать жир с живота, необходимо сочетать диету с кардио нагрузками, бегом;
всегда следите за своим дыханием, когда выполняете упражнение скручивание, идет выдох, а исходная позиция начинается с вдоха;
до того, как начать упражнения на пресс, следует разогреться, то есть выполнить разминку, это обеспечит прилив крови к мышцам, что сделает любые упражнения более эффективными;
постоянно меняйте комплекс выполняемых упражнений, благодаря чему все мышцы пресса прорабатываются максимально эффективно;
каждое движение делают без спешки, плавно, травмы недопустимы.

Относительно того, сколько нужно по времени качать пресс чтобы убрать живот, то здесь все зависит от телосложения человека.

Например, худой человек (гипостеник) уже через пару недель тренировок может получить живот и красивые кубики пресса, а вот людям склонным набирать вес (гиперстеникам) придется работать несколько месяцев, даже год и более.

Объясняется это тем, что у тех, кто имеет большой избыточный вес, толстая жировая прослойка на животе. Именно она делает дряблыми брюшные мышцы, увеличивает объемы тела.

Чтобы это исправить и сделать животик красивым, следует соблюдать водный режим, придерживаться низкоуглеводной (меньше сахара и крахмальной растительности) диеты, больше гулять.

Телосложение из Википедии

Подробнее о типах телосложения мы написали в статье о том, как убрать живот мужикам. Женщинам тоже сгодится.

Рельефный пресс, быстрое восстановление

Многие думают, что для быстрого сжигания жира достаточно выполнять стандартные подъемы на полу, однако этого мало. Такие упражнения не помогут уменьшить размер талии, а только могут навредить спине.

Как тренировать свое тело и сколько делать пресс, чтобы быстро убрать живот? Поможет правильно подобранный комплекс упражнений.

Ниже представлены техники, которые уменьшают объемы тела, делая пресс накачанным.

Стандартная нагрузка на корпус

Принимаем исходную позицию – ложимся на коврик, руки прижаты к телу.

Далее сгибаем ноги и ставим их на небольшом расстоянии друг от друга — то есть раздвигаем ступни и колени чуть больше, чем на ширину плеч.

Поднимаем корпус на 45 градусов, сильно напрягая мышцы пресса.

Руки во время упражнения можете вытянуть вперед, чтобы облегчить подъем.

На возврате в исходное положение делаем выдох.

Правильное сгибание пресса

Не надо делать полный изгиб, чтобы достать подбородком до колен. Достаточно округлить верхнюю часть спины.

Сколько качать таким способом пресс: все зависит от человека, размера его живота, от его старания.

При нормальном телосложении (нормостеническом) достаточно одного месяца, чтобы получить визуальный результат и уже меньше прилагать усилий для его втягивания.

Запомните несколько правил:

Нельзя расслаблять мышцы между сгибами, делайте отдых только после полного подхода.
Старайтесь менять технику упражнений, например, тяните руки к носкам или заложите их за голову.
Не поднимайте высоко тело. Главное, напрягать мышцы живота, а расслаблять их после подхода.

Скручивания

Выполняется данная техника лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки за головой – стандартная позиция для пресса.

Делается скручивание просто: левый локоть касается правого колена и наоборот. На это упражнение достаточно 1-3 минут и 2-3 подходов в день.

Скручивание на пресс для похудения живота

Перекресты

Также принимаем исходную позицию. Поднимаем корпус с ногами и задерживаем его в таком положении на 20-60 секунд.

Если очень тяжело, то ноги можно опустить на пол. На первый раз достаточно выполнять по 2-3 подхода, но с каждым днем нагрузка должна увеличиваться.

Достаточно в один подход сделать 10-20 подъемов. В первое время нужно увеличивать нагрузку за счет частоты подходов (до 6), а в последующем и за счет количества подъемов (до 50-100).

Так вы обеспечите себе сжигание жира на животе, получение красивого пресса.

Мужчины для выполнения упражнения могут пользоваться утяжелителями, а вот девушкам этого делать не рекомендуется. Так как дополнительный вес добавит объем талии, а мышцы станут более массивными.

Полезные рекомендации

Чтобы получить желаемый результат, важно тренироваться в соответствующих условиях (или зал, или тишина, или улица — там, где вам комфортно), следить за питанием, разработать правильный график отдыха и физической активности.

Например, выполняя упражнения, необходимо проветрить помещение, а летом выходить на улицу, чтобы заниматься бегом, разминкой, больше гулять.

Каждый самостоятельно выбирает время, которое может потратить на физические упражнения, учитывая свой график работы и наличие свободного времени.

Качают мышцы утром до приема пищи. Если тренировки попадают на обеденное время, то должны проводиться через 2-3 часа после приема пищи.

Повторы упражнений должны быть на пределе возможностей.

Нельзя делать упражнения на пресс, да и любые, сразу после приема пищи. Заработаете выворот кишок.

Одно из правил похудения, красивой фигуры, здоровья – правильное питание. Поэтому жареное, сладости, соленое – нужно исключить.

Конечно, очень трудно расстаться с любимыми продуктами (кстати, может быть вам поможет метод похудения Аллена Карра), поэтому заменяйте их свежими соками, сухофруктами, овощами.

Также в рационе должно присутствовать достаточно белка, который нужен для строительства мышц, их роста. Еще этот элемент ускоряет метаболизм, но требует более длительного времени для переработки в кишечнике.

Конец.

Пообещайте нам, что вы хотя бы 1 раз в день будете качать пресс

Post Views: 131

Источник

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

12 мая 2017 г.

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
количество избыточного веса, причем не только в животе;
строгость гастрономических ограничений;
частота и интенсивность тренировок;
регулярность выполнения упражнений;
своевременное посильное увеличение нагрузки;
четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

День	Количество повторений, разбитое на отдельные подходы
1-й	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
2-й	5 – 5 – 5 – 10 – 10
3-й	5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5
4-й	5 – 10 – 10 – 10
5-й	10 – 15 – 15 – 10
6-й	15 – 15 – 10 – 10
7-й	20 – 15 – 15
8-й	20 – 20 – 10
9-й	25 – 25

Видео: как правильно качать пресс в домашних условиях

2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Содержание

Как качать пресс, чтобы убрать живот
Программа для тренировки пресса и похудения живота
Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
Упражнения
- 1. Скручивания
- 2. Подъем ног в висе
- 3. Подъем ног лежа
- 4. Русский твист
- 5. Упражнение «скалолаз»
Заключение

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Небольшая разминка – 2 минуты.
Подъем ног в висе – 4 подхода по 12-15 раз.
Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа – 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
«Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
4 подхода «скалолаза» до отказа.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

Источник