Стресс и сон ожирение

Как стресс может влиять на сон: разбор

Александра Курчатова

журналист

Стресс и сон тесно связаны. Стресс может отрицательно повлиять на качество и продолжительность сна, в то время как недостаточный сон способен повысить уровень стресса. Как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным проблемам физического и психического здоровья. Опрос, проведенный в России, показал, что 42 % опрошенных долго не могут заснуть, а 43 % просыпаются по ночам. Постараемся разобраться, вызывает ли отсутствие сна стресс или же стресс нарушает сон, и как можно на это влиять.

Как стресс влияет на сон и наоборот?

Стресс вызывает ряд реакций в мозге. Их часто называют «сражайся или беги». Они помогают нам справиться с опасными для жизни ситуациями, хотя в повседневной жизни мы редко с ними сталкиваемся. Но мозг может так реагировать на проблемы на работе или в отношениях.

Время от времени чувствовать стресс вполне нормально. Однако хронический стресс способен заставить нервную систему поддерживать повышенное состояние возбуждения в течение долгого времени. И это может повлиять на сон: у вас не получается расслабиться, закрыть глаза и уснуть, потому что тело готовится «сражаться или бежать». А отсутствие полноценного сна только усугубляет ситуацию. Если вы не спите ночью, ваше тело повышает уровень гормонов стресса, и с каждой ночью уснуть все сложнее.

Какие именно проблемы со сном вызывает стресс?

Это могут быть самые разные реакции. Чаще всего наблюдается следующее:

  • бессонница;

  • сонливость в течение дня;

  • прерывистый сон;

  • пробуждение в «холодном поту»;

  • ночные кошмары;

  • плач во сне;

  • можно долго спать и при этом не высыпаться;

  • можно просыпаться слишком рано и не иметь возможности снова заснуть.

Реакция во время сна на стресс зависит от особенностей конкретного человека, его психического и физического состояния и ситуации, которая вызвала состояние стресса.

Может ли бессонница вызывать стресс?

Да, бессонница может сыграть свою роль в усилении или возникновении стресса. Отсутствие сна влияет на настроение. Человек становится склонным к вспыльчивости, раздражительности или же к грусти и подавленному настроению. Все эти вещи могут создавать напряжение и делать стресс продолжительнее.

В то же время бессонница может усугубить стресс, так как теперь она является одним из факторов, вызывающих стресс (стрессоров). Человек начинает нервничать из-за того, что не спит ночью. Из-за бессонницы у людей появляется дополнительное время, чтобы беспокоиться о своих проблемах и тревогах. Это, в свою очередь, усиливает возбужденное состояние.

Всегда ли стресс вызывает проблемы со сном?

Нет. Не все, кто испытывает стресс, страдают от проблем со сном. Есть два основных объяснения, почему это так.

Во-первых, не все стрессы одинаковы. Характер стресса, а также его тяжесть и продолжительность могут влиять на то, насколько сильно ощущается личный удар. В большинстве случаев наличие множественных факторов стресса усугубляет ситуацию.

Во-вторых, каждый человек реагирует на стресс по-разному. Даже при столкновении с одним и тем же негативным фактором некоторые люди воспринимают его проще, чем другие. Это так называемая устойчивость ― способность человека адаптироваться и приходить в себя после стрессовых ситуаций. Это не означает, что человек с высокой сопротивляемостью никогда не чувствует боли и не испытывает грусти, но он способен ориентироваться в этих эмоциях и справляться с ними.

Специалисты все чаще связывают понятие устойчивости с концепцией реактивности сна. Реактивность сна характеризует степень, в которой стрессовое воздействие нарушает сон, что приводит к затруднению засыпания и пробуждения. Лица с высокой реактивностью сна испытывают резкое ухудшение сна при стрессе, в то время как сон у лиц с низкой реактивностью сна протекает невозмутимо во время стресса.

Не до конца понятно, почему некоторые люди имеют меньшую устойчивость и большую реактивность сна, чем другие. Это связывают с генетикой, историей семейной бессонницы, полом и воздействием внешних стрессовых факторов.

Как справиться со стрессом и привести сон в порядок?

Национальный фонд сна США дает следующие рекомендации.

  1. Физическая нагрузка утром и днем. Это не обязательно должен быть бег или занятия в спортивном зале, комплекс основных упражнений можно сделать и в домашних условиях. Также занятия йогой не требуют большого количества места, они является популярным средством для снятия стресса.

  2. Общайтесь с людьми. Это помогает отвлечься, а друзья и близкие могут оказать поддержку даже на расстоянии.

  3. Медитация. Во время медитации вы концентрируете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш ум и вызывать стресс.

  4. Не суетитесь перед сном. Постарайтесь не нагружать себя эмоционально и физически. Отложите работу, важные разговоры, работу по дому и спорт до утра. Лучше принять теплую ванну, приглушить свет, послушать музыку или почитать книгу.

  5. Практикуйте по 5-10 минут расслабляющие упражнения для засыпания. Сосредоточьте внимание на своем естественном дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из носа или рта. Можно визуализировать поток дыхания, это помогает направить мысли только на это действие, чтобы не думать о проблемах и нерешенных вопросах перед сном.

  6. Сделайте комфортным место, где вы спите. Проветрите помещение, выберете удобную подушку (помните, как приятно повернуть ее прохладной стороной?), приглушите свет. Откажитесь от телефона перед сном, не обязательно проверять часы и считать, сколько еще осталось спать, а на все сообщения можно ответить утром.

Читайте также:  Ожирение и острый перец

Обратитесь за помощью, если проблемы со сном продолжаются долгое время, вы не высыпаетесь, чувствуете усталость и это мешает вашей жизни.

Источник

Резкое увеличение веса: 11 причин и возможное лечение

Почти 40% людей имеют проблемы с лишним весом, и с каждым годом эта цифра только увеличивается. Такую статистику приводит Всемирная организация здравоохранения. При сборе данных исследователи опирались на показатель индекса массы тела — ИМТ. По определению ВОЗ для взрослых диагноз «избыточный вес» ставится при ИМТ равном или большем 25 кг/м2, а диагноз «ожирение» при ИМТ равном или большем 30 кг/м2.

Большинство людей набирает вес постепенно, изо дня в день потребляя немного больше калорий, чем нужно организму. Однако бывает так, что вес начинает стремительно расти без видимой причины. В такой ситуации следует внимательно отнестись к здоровью и обратиться к врачу, чтобы выяснить, что именно происходит с телом.

В этой статье мы рассмотрим 11 возможных причин быстрого набора веса и расскажем, что с ними делать.

11 причин увеличения веса

Набор веса может быть вызван естественным процессом организма. Например, нормально (и даже необходимо) набрать вес во время беременности. Однако не только положительные изменения в теле могут приводить к резким скачкам веса. Ниже мы собрали несколько неочевидных причин, почему люди начинают поправляться.

1. Недостаток сна

Недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям, в том числе к усилению чувства голода и аппетита. Исследования показали, что люди, которые спят меньше семи часов, имеют пониженный уровень лептина — гормона насыщения — и более высокий уровень грелина — гормона, стимулирующего голод. Регулярный недосып может привести к резкому набору веса и ожирению.

2. Отказ от курения

Никотин подавляет аппетит, поэтому при отказе от вредной привычки люди начинают переедать. Исследования показали, что количество набранных килограммов у бывших курильщиков напрямую зависит от степени их зависимости. Чем больше сигарет за сутки выкуривал человек, тем больше килограмм он набирал после отказа от никотина.

3. Изменения в режиме питания

По разным причинам человек может начать есть больше или чаще, чем обычно. В этом случае неизбежно растет ежедневное количество потребляемых калорий. Если все съеденные калории вовремя не расходуются, вес начинает стремительно расти.

4. Уменьшение физической активности

Основная причина избыточного веса — энергетический дисбаланс, когда калорийность рациона превышает энергетические потребности организма.

Многие люди склонны набирать вес, когда из подросткового возраста переходят во взрослую жизнь. Увеличение веса связано с изменениями в режиме питания и уровня активности. Так, получение высшего образования, трудоустройство, рождение детей снижают количество свободного времени и физической нагрузки в течение дня. Поэтому важно самостоятельно увеличивать уровень физической активности: заниматься спортом дома или в спортзале, больше ходить пешком, делать перерывы на сидячей работе.

5. Менструальный цикл

Резкое изменение веса у женщин может быть связано с менструальным циклом. Под действием гормона прогестерона активируется фермент липопротеинлипаза, из-за чего организм начинает извлекать из пищи большее количество питательных веществ и запасать жир. По окончание менструации вес снижается до нормы самостоятельно.

Также внезапное увеличение веса может вызвать синдромом поликистозных яичников. СПКЯ провоцирует яичники производить аномально высокий уровень мужских половых гормонов, которые, в свою очередь, вызывают склонность к набору веса на животе.

Резкий набор веса может спровоцировать и менопауза. По окончании репродуктивного возраста у женщины снижается уровень эстрогена — одного из главных гормонов, отвечающих за регулирование менструации и овуляции. Это приводит к увеличению веса в области живота и бедер.

6. Возрастные изменения

В жировой ткани человека постоянно происходят процессы обновления: новый жир образуется, а старый — удаляется. Ученые доказали, что с возрастом скорость потери жира у взрослых снижается. И если не компенсировать это снижением накопления нового жира, масса тела будет увеличиваться.

7. Гормональные изменения

Уровень гормонов естественно колеблется на протяжении всей жизни. Половое созревание, беременность, старение, стресс — лишь некоторые из ситуаций, когда выработка гормонов меняется. Нездоровый гормональный дисбаланс может приводить к резкому увеличению веса.

Например, если у человека развилась резистентность к лептину, он больше не реагирует на гормон и чаще чувствует голод.

Повышенный уровень пролактина влияет на баланса эстрогена и прогестерона и также может привести к увеличению вес.

Глюкагон в норме подавляет аппетит и способствует похудению за счет активации расхода энергии и термогенеза. Но если в организме дефицит глюкагона, аппетит становится зверским, что неизбежно приводит к резкому набору веса.

8. Повышенный стресс

Стресс выбивает человека из эмоционального равновесия и может стать причиной повышенной тревожности или депрессии. Для борьбы со стрессом организм производит большое количество гормона кортизола. Если уровень кортизола зашкаливает в течение длительного периода, возникает синдром Кушинга, который часто вызывает внезапное увеличение веса.

9. Лекарственные препараты

Некоторые виды лекарственных препаратов вызывают резкий набор веса. Например, следующие медикаменты:

  • кортикостероиды;

  • антидепрессанты;

  • антипсихотические препараты;

  • противозачаточные таблетки;

  • препараты от сахарного диабета;

  • препараты от высокого кровяного давления.

10. Отеки

Необъяснимое быстрое увеличение веса может быть вызвано задержкой жидкости, то есть отеками. Отеки, в свою очередь, могут быть следствием следующих болезней:

  • сердечная недостаточность;

  • почечная недостаточность;

  • цирроз печени;

  • расстройство щитовидной железы.

11. Рак яичников

Резкое увеличение веса в области талии и вздутие живота может оказаться признаком рака яичников. Эта болезнь часто достигает поздних стадий без видимых признаков. Поэтому если вы обнаружили резкое увеличение веса в области живота или сильную боль в области таза, обязательно обратитесь к врачу.

Читайте также:  Часто задаваемые вопросы при ожирении

Симптомы увеличения веса

В зависимости от причины лишний вес может проявляться на теле по-разному: в виде жировых отложений, опухоли или отеков. Иногда набор веса сопровождают следующие симптомы:

  • лихорадка,

  • чувствительность кожи,

  • одышка,

  • затрудненное дыхание,

  • учащенное сердцебиение,

  • повышенное потоотделение,

  • падение зрения.

В случае появления любого из этих симптомов лучшим решением будет обратиться к врачу, чтобы не допустить серьезных нарушений в организме.

Как остановить увеличение веса

Чем раньше вы обнаружите причины набора веса и начнете предпринимать правильные шаги, тем лучше.

Первым делом стоит наладить свое ментальное и физическое состояние. Если в последнее время вы регулярно недосыпаете, мало двигаетесь, перекусываете на бегу и находитесь в стрессе, постарайтесь как можно скорее привести себя в норму. Возьмите несколько дней отпуска и позаботьтесь о себе. Побольше гуляйте на свежем воздухе, не планируйте никаких дел, не отвлекайтесь на рабочие вопросы, питайтесь регулярно и сбалансированно. Найдите для себя увлекательный вид физической активности и начните заниматься.

Если вы настроились решить проблему избыточного веса, не гонитесь за мгновенным результатом. Резкое похудение — стресс для организма. А стресс вызывает выработку гормона кортизола, который приводит к набору веса. Поэтому для начала важно стабилизировать организм и «успокоить» его. Даже когда вы кардинально измените образ жизни, организму понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму и начать возвращаться в здоровый вес.

Катализатором набора веса может быть любая из множества причин, и не всегда понятно, что именно у вас повлияло на резкое увеличение массы тела. Поэтому важно сразу обратиться к врачу. Иногда требуются серьезные клинические обследования, чтобы выяснить истинные причины сбоя в организме.

Но главное: вы уже сейчас можете начать путь к здоровому образу жизни и обезопасить себя от многих негативных факторов. Занятия спортом, сбалансированное умеренное питание, снижение уровня стресса, качественный отдых — все это приблизит вас к гармонии с собой и своим телом.

Как пережить этот период

Никогда не вините себя, если вы набрали вес. Принимайте себя в любом весе и в любом виде, ведь вы все еще остаетесь собой. Вы обязательно вернетесь в желаемую форму, но не прекращайте любить себя. Наслаждайтесь каждым днем своей жизни, даже в те периоды, когда вам не нравится свое отражение в зеркале.

Основное заблуждение в любви к себе — это считать, что вы должны заслужить свою любовь. Встречали ли вы людей, которые заботились о себе, но при этом не любили себя? Они занимаются спортом, но ругают себя за съеденный кусок пиццы. Они ухаживают за кожей тела, но разглядывают свои бёдра в поисках целлюлита. Можно подумать, что такие люди просто очень требовательны к себе. Но на самом деле они пытаются заслужить свою любовь.

И скорее всего у вас есть знакомая, которая говорит: «Сейчас похудею и позволю себе съездить на море», или «Когда вылечу кожу, пойду на свидание». Нужно любить себя в любом виде. Нет конечной точки, где получится сказать: «Вот теперь я себя люблю». Вы либо любите себя всегда и безусловно, либо вообще не любите.

Не важно, как вы выглядите и сколько весите. Вы прекрасны. В любом моменте жизни. В любом настроении и состоянии. Вы самое близкое и родное, что когда-либо будет у вас. Не нужно самобичевания. Любите себя всегда, и вы увидите жизнь в новом ракурсе.

Источник

Стресс — причина избыточного веса, или как сознание влияет на наше тело

Один из величайших парадоксов нашей эпохи заключается в том, что современное поколение стремится быть стройным, но людей с лишним весом становится всё больше.

Начиная с 1980-х годов, процент людей, страдающих ожирением, удвоился, а среди детей утроился.

Известно, что чрезмерное употребление сахара, транс-жиров, а также малоподвижный образ жизни способствуют увеличению веса.

Почему же, зная это, люди продолжают набирать вес? По словам научного редактора в области здравоохранения Нэнси Л. Брайан, так происходит потому, что мы не обращаем внимания на наши мысли.

Влияние мышления на тело — тема, которая интересовала Нэнси на протяжении десятилетий. Её книга Thin Is a e Of Mind: The No-Stress Weight Loss Guide («Худоба — это состояние ума: руководство по снижению веса без стресса») впервые опубликована в 1980 году.

В те времена не все восприняли книгу всерьёз, но многие благодаря ей сбросили лишний вес и обрели стройную фигуру. Название книги не означает, что вы похудеете от одного только желания. В ней приводятся доказательства того, что наши мысли формируют наше тело. Это подтверждается 40-летними исследованиями Ненси.

Например, стресс и тревога стимулируют кортизол — гормон, отвечающий за увеличение жировой ткани. Он ещё известен как гормон брюшного жира, так как живот часто набухает из-за хронических скачков кортизола.

Bru-nO/pixabay.com/Pixabay License

Учёные не знают наверняка, почему так происходит. В одной из версий говорится, что когда наши предки испытывали длительные приступы стресса, это воспринималось организмом, как угроза жизни. Тело реагировало соответствующим образом, создавая дополнительный брюшной жир для защиты жизненно важных органов.

И хотя современная жизнь намного проще, чем когда-либо, мы постоянно сталкиваемся с большим количеством вещей, которые расшатывают нашу нервную систему. И у нас не хватает терпения справиться со всем этим.

Долги и кредиты, опасные ситуации на дороге, политика, подробное освещение того или иного кризиса в каждом выпуске новостей и прочие назойливые отвлекающие факторы раздражают нас, вызывая регулярный всплеск кортизола в течение дня.

Читайте также:  Ожирение печени диета номер 5

Недовольство собственной физической формой только добавляет масла в огонь. Быть толстым неприятно, особенно в современном мире, где уделяется большое внимание внешнему виду, а избыточный вес считается одним из «смертных грехов».

Конечно, мы можем успокаивать себя, что внешность не главное, и что не стоит равняться на нереалистичные стандарты красоты. Однако нам всё равно не избежать осуждения, в том числе и нашего собственного.

Стресс и тревога преследует нас даже в том случае, когда мы решаемся сбросить лишние килограммы. Мы силой заставляем себя усердно заниматься физическими упражнениями, чрезмерно ограничиваемся в еде и чувствуем себя отвратительно, когда не можем придерживаться выбранного режима, что, в свою очередь, снова добавляет порцию кортизола.

«С самого начала мы настроили себя на провал», — говорит Нэнси.

Реактивное мышление

Переедание и недостаточная физическая нагрузка — основные факторы набора веса. Однако Нэнси видит в этом скорее симптомы, а не причины. Чрезмерные тренировки приводят к разрыву мышц и повреждению суставов. В таком случае любое движение будет вызывать боль, мотивация продолжать тренировки сильно упадёт или даже полностью исчезнет.

ny_sonseca/Pixabay.com/Pixabay License

Находясь в состоянии стресса, мы ищем утешение и часто находим его в еде. Нэнси рассказывает, что в период жизненных трудностей она постоянно переедала. Последний приступ стресса у неё случился четыре года назад после смерти мужа. Женщина заметила, что набирает вес, но была слишком убита горем, чтобы взять себя в руки.

«Вскоре я поняла, что наедаюсь только для того, чтобы не думать о своём горе. Пища стала для меня наркотиком», — рассказывает она.

По словам Джеки Лавин, руководителя отдела питания и исследования в Британской организации по снижению веса Slimming World, важно изучить эмоциональные причины. В этом кроется решение.

«Сделайте шаг назад и задумайтесь, в какой сфере жизни вам нужна помощь? Как повысить уверенность в себе? Как справиться со стрессом и тревогой? Разобравшись в себе, вы почувствуете, что похудение уже не выглядит таким сложным», — говорит Джеки.

Peggy_Marco/pixabay.com/Pixabay License

Если не разбираться в эмоциональных причинах, которые лежат в основе избыточного веса, то единственное, что остаётся, — это сила воли. Однако это не устранит корень проблемы. Некоторые люди могут годами использовать силу воли для борьбы с ожирением, но в долгосрочной перспективе этот метод неустойчивый. Со временем сила воли ослабевает, и тогда лишний вес снова возвращается.

Формируя новый образ мышления, важно преодолеть сопротивление старых представлений. Джеки видит два основных препятствия, с которыми встречаются все люди, кто борется с лишним весом, — это стремление к перфекционизму и бунтарство.

К первой группе относятся люди, которые рассматривают задачу потери веса, как попытку реализовать программу «всё или ничего». При таком подходе употребление даже одной конфеты считается серьёзным проступком, после чего они возвращаются к старым привычкам и быстро опускают руки.

Вторая группа людей находит причины не делать то, что им советуют специалисты. Даже если разработанная программа питания и тренировок показывает хороший результат на других людях, они всё равно отказываются следовать ей. Эти люди всячески препятствуют своему прогрессу, поскольку им не хватает уверенности и сил довести дело до конца.

Мягкость и сочувствие помогут «перфекционистам» преодолеть барьер. Вместо того чтобы подчиняться суровой самокритике, нужно относиться к себе, как к хорошему другу.

«Вы же не станете избивать своего друга, если застанете его за поеданием пирожных? Вместо упрёка, лучше поддержать его и сказать: «Ничего страшного, каждый может сорваться, но завтра нужно продолжить упорно трудиться»», — говорит Джеки.

AnnieSpratt/pixabay.com/Pixabay License

Чтобы приручить бунтаря, специалист рекомендует таким людям понять, почему они хотят похудеть, и затем разработать для них самостоятельный план занятий.

«Когда люди планируют свой следующий шаг, как правило, это повышает их шансы на достижение цели», — объясняет Джеки.

Это займёт время

Поможет ли сочувствие к себе получить подтянутое тело к пляжному сезону? Вряд ли. Особенно если на протяжении многих лет вы жили, погрузившись в самокритику, и уже привыкли к тому, что еда стала для вас единственной радостью.

Потребуется время, чтобы изменить своё сознание и привести тело в порядок. Однако время — это роскошь, которую многие из нас не могут себе позволить. Люди, которые борются с лишним весом, часто заняты заботой о других и считают, что у них нет времени и сил, чтобы заняться собой.

Если регулярно уделять себе время, это поможет лучше контролировать свою жизнь.

«Здоровое питание, хороший сон и тренировки помогут уменьшить уровень стресса и выйти из этого порочного круга», — уверяет Джеки.

Существует множество методик, с помощью которых можно быстро похудеть. Однако эксперты утверждают, что те, кто это делает, не торопясь, с большей вероятностью сохранят фигуру в будущем. Если мы разумно распланируем свой день и научимся оправляться от совершенных ошибок, то сможем создать подходящий режим, который надолго закрепится в нашей жизни.

Нэнси Брайан также рекомендует начать медитировать, чтобы помочь процессу похудения, так как медитация успокаивает разум и позволяет соприкоснуться с нашим истинным «Я».

Pexels/pixabay.com/Pixabay License

Медитация также помогает расширить сознание. Когда мы поймём, что набор веса происходит из-за стресса, то будем снисходительными к себе, а это даст нам дополнительное пространство для нового мышления.

А вот несколько простых правил, которые сделают похудение естественным.

Источник: The Epoch s

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Источник