Сушка для девушек при целлюлите

Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек

Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц — процесс устранения подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть: неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

• тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
• кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
• заменить животные жиры на растительные;
• регулярно контролировать вес, записывать результаты;
• углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Самые эффективные упражнения для ног:

• прыжки на скакалке — через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
• бег — полчаса ежедневно;
• велосипедная езда — полчаса ежедневно;
• приседания — через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

1. Махи ногами. Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно, сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
2. Ножницы. Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
3. Растяжка бедер. Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание, прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
4. Еще одна растяжка бедер. Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше — до максимума возможностей. Причем каждый день.

Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Соблюдение диеты

Питание при сушке предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так: 70/10/20. Важные принципы диеты:

• пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
• вести счет калориям — не больше 12 ккал на 1 кг веса;
• углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
• жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
• белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную — к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

• на утро — три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
• на ланч — 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
• на обед — 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
• на ужин — 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Читайте также: Прокачанные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Внимание! Полный отказ от углеводов недопустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений — отжимания, упражнения на пресс и ноги. Кардиотренинги в домашних условиях — это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания обычные. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
2. Выпады. Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
3. Качание пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
4. Планка. Удержаться в положении планки до минуты.

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:

1. Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
2. За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
3. Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
4. Заниматься надо через день. Каждый день занятий — это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.

Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.

Читайте также: Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях

Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек

Быстро худеть вредно. Риски для девушек — это:

• нарушение обмена веществ;
• гормональный сбой, который может вызвать бесплодие и полную остановку месячных;
• выпадение волос, образование морщин, ломкость ногтей, нездоровый цвет лица;
• опущение почек, матки;
• вялость, апатия, нервозность, падение трудоспособности;
• образование камней в желчном пузыре.

Внимание! Самое тяжелое последствие быстрого жиросжигания — анорексия.

Мнения профессионалов

Сушку тела проводят как спортсмены, так и обычные люди. Она приносит свои результаты, позволяет сформировать красивую фигуру. Но надо делать это грамотно. А также посоветоваться с врачом перед началом.

Анна Куркурина, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после — медленные углеводы. И ни в коем случае не голодать.

Кармен Электра, известная фотомодель

Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которого взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.

Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер

Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого, — танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.

Читайте также: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты

Полезное видео

Основные выводы

Сушка ног и ягодиц может проводиться быстро за неделю или медленнее — за месяц-два. Основные правила:

• изменение рациона питания с уменьшением углеводов и добавлением белков;
• силовые и кардиоупражнения через день;
• употребление достаточного количества воды ежедневно.

К этому можно добавить правильный настрой. Если иметь цель и стремиться к ней, то достигать результатов станет намного проще. Но увлекаться сушкой тела нельзя, раз в году достаточно.

Источник

Сушка тела для девушек: меню для правильной сушки

Сушка тела для девушек основана на сочетании безуглеводной диеты и физических упражнений. Чтобы в результате получить подтянутую, стройную фигуру без жировых отложений, необходим также набор мышечной массы, поэтому для роста мышц параллельно необходимо подключать тренировки. Если мышечной массы недостаточно, сушку проводить нельзя.

Получение результата основано на углеводном голодании. Именно избыток углеводов приводит к накоплению жира в организме. Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ.

В период сушки важно четко соблюдать рацион.

Во время различных диет основной опасностью получения негативного результата является замедление обмена веществ, а также нарушение работы всех систем организма. Чтобы избежать таких нежелательных проблем и максимально усилить эффективность процесса, сушить тело следует правильно, соблюдая базовые правила такого похудения:

• Режим дробного питания (5-6 раз в день) должен стать правилом — это поможет сохранить необходимый уровень метаболизма.
• В день необходимо выпивать 2 литра чистой воды.
• Любые каши нужно употреблять до 14 часов.
• Нельзя принимать пищу за 2 часа до тренировки и столько же после нее.
• На период сушки необходим полный отказ от углеводов, но их потребление должно снижаться постепенно.
• Девушкам нельзя полностью исключать сладкое, но конфеты и сахар следует заменить медом и фруктами.
• Несмотря на то что мужчины во время сушки исключают из рациона жиры, особенности женского организма требуют потребления минимального количества ненасыщенных жиров. Поэтому женщинам разрешается в день добавлять в салаты 1-2 столовые ложки оливкового масла.

Какие продукты разрешены:

• крупы (геркулес, рис, гречка);
• бобовые;
• постное мясо;
• куриное филе;
• филе морской рыбы и морепродуктов;
• овощи;
• белок яиц;
• молоко;
• фрукты;
• творог.

Данные продукты в отварном или запеченном виде включаются в меню на протяжении всего цикла сушки. Обратите внимание, что сушка не должна продолжаться более 5 недель. С каждой неделей количество углеводов в меню следует уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания.

Возвращаться к нормальному питанию следует также грамотно и постепенно.

• Завтрак: 1 яйцо вкрутую, 100 грамм овсяной каши, несладкий чай.
• Перекус: 1 горсть сухофруктов.
• Обед: 100 грамм гречневой каши, 2 яичных белка (можно в сыром виде).
• Перекус (после тренировки): 40 грамм орехов (фундук или миндальный), 1 банан.
• Ужин: 100 грамм отварных креветок, овощной салат с зеленью.
• Перекус: 100-150 грамм обезжиренного творога, 50 грамм ягод черники.

В течение дня выпивайте много чистой воды (2 литра). Полноценный водный баланс способствует выводу шлаков из организма и насыщению клеток влагой. Иначе возможны проблемы с кожей.

Количество углеводов начиная со второй недели не должно превышать 1 грамма на каждый килограмм веса девушки. А количество съедаемого белка необходимо увеличить до 80% от всего объема еды.

На второй неделе рекомендуется исключить из рациона сладкие фрукты и соль.

В рецептах обязательно должны присутствовать молочные и мясные продукты, рыба, свежая зелень и овощи. Вместе с этим для грамотного высушивания нужно увеличить физические нагрузки. Вот ориентировочное меню на вторую неделю.

• Завтрак: омлет из 4 яиц и 125 мл молока.
• Перекус: сыр тофу, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, несладкий чай.
• Обед: 150 грамм индейки, запеченные овощи.
• Перекус: 100 грамм куриного филе, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
• Ужин: салат из овощей и 150 грамм красной нежирной рыбы.
• Перекус на ночь: 3 вареных яичных белка.

Если есть желание, можно увеличить количество белка в рационе за счет протеинового коктейля. Пить его нужно перед фитнес-тренировкой.

Третья неделя самая строгая в процессе сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на килограмм веса. На 90% рацион недели состоит из обезжиренного молока и молочных продуктов, яичного белка и отварного куриного филе, отрубей. Количество воды немного уменьшается, до 1,5 литров в сутки.

• Завтрак: 150 грамм тонких блинчиков из ржаной муки с начинкой из филе семги или форели.
• Перекус: блюдо из 3-х яичных белков, 1 банан.
• Обед: 50 грамм макарон твердых сортов, 150 грамм говядины, 100 грамм свежих овощей.
• Перекус (после тренировки): 1 яблоко, 1 банан, протеиновый коктейль.
• Ужин: 100 грамм тушеных кальмаров, 150 грамм пареной тыквы.
• Перекус: 100-150 грамм обезжиренного творога или кефира, 50 грамм черники.

Меню можно видоизменить, оставив тот же элементный состав.

При ухудшении физического состояния, ощущения слабости в теле и неприятных запахов изо рта рекомендуется диету заканчивать.

Чтобы поддержать организм во время такого строгого периода программы, женщинам рекомендуется дополнительно принимать поливитамины.

В четвертую неделю необходимо придерживаться рациона питания второй недели.

• Завтрак: 100 грамм овсяных хлопьев, 200 мл молока, цукаты.
• Перекус: 3 яичных белка, 50 грамм консервированного горошка, 50 грамм консервированной кукурузы.
• Обед: 150 грамм филе индюшатины, овощной салат.
• Перекус: 200 грамм натурального йогурта.
• Ужин: 150 грамм куриного филе, тушеные овощи.
• Полдник: 100 грамм обезжиренного творога.

Это завершающая неделя сушки. Можно повторить рацион первой недели или слегка видоизменить меню:

• Завтрак: 3 яичных белка и 1 целое яйцо (лучше сделать омлет), 2 ломтика цельнозернового хлеба, половинку плода авокадо.
• Перекус: 100 грамм обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
• Обед: 100 грамм красной рыбы с гарниром из запеченного картофеля и брюссельской капусты (150 грамм).
• Перекус: 1 горсть сухофруктов запейте протеиновым коктейлем.
• Ужин: 150 грамм отварных кальмаров, салат из овощей.
• Перекус: 40 грамм отрубей запейте 200 мл кефира.

Необходимо питаться на каждой неделе сбалансировано. Не стоит отказываться от спортивного питания, во время сушки оно поможет поддерживать девушкам хорошее самочувствие, сохранит организм в тонусе, улучшит выносливость. Ингредиенты в меню могут меняться в зависимости от задач, которые необходимо выполнить на том или ином этапе.

Источник