Тренировки чтобы убрать живот и бедра
Содержание статьи
Как похудеть в области живота и бедер (упражнения и рекомендации)
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.
Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:
- Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
- Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
- Устраивайте себе разгрузочные дни.
- Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
- Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
- Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
- Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
- Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.
Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики».
Как убрать жир с бедер
Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:
- Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
- Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
- Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
- Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.
Для усиления результатов
Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.
- самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
- упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
- для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
- упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
- пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.
Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.
Программа упражнений для похудения живота и боков
Программа содержит в себе следующие действия.
Понедельник
- Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
- Выполняем упражнения на велотренажере;
- Делам скручивания;
- Делаем наклоны туловища с отягощениями;
- Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.
Среда
- Пробежка;
- Упражнения на велотренажере;
- Боковые наклоны с отягощением;
- Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.
Пятница
- Пробежка;
- Велотренажер;
- Боковые поднятия на «Римском стуле»;
- Боковые наклоны с отягощением;
- Скручивания;
- Тренажер Твист, либо круг для похудения.
Что такое жир на животе
Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.
Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.
Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.
Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.
Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.
Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как подобрать наилучшие упражнения
Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.
Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.
Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов
Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна
Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.
Упражнения для стройности ног
Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.
- Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
- Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
- Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
- Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
- Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
- Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
- Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.
Источник
Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.
У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.
Питание
Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.
Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.
- Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
- Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.
Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.
К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.
Факторы, влияющие на появление живота
Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:
- неправильное питание;
- возраст;
- нарушение режима сна и отдыха;
- нарушение работы органов пищеварения.
Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.
Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.
К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.
Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.
Что делать, если растёт живот и бока
Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:
Правильное питание
- Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
- Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
- Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
- Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
- Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
- Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
- Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.
Белковое питание
Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.
Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:
- мясо птицы;
- говядина;
- кролик;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- творог;
- кефир;
- молоко.
Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.
Пример меню белковой диеты:
- Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
- Перекус: 2 отварных яйца;
- Обед: запечённое куриное филе;
- Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
- Ужин: Рыба на пару.
Советы диетологов
Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.
Специалисты рекомендуют:
- не ужинать после 19.00;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
- не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
- устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
- исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
- пить больше воды.
Пример меню для похудения на неделю
Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.
Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.
Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.
Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.
Понедельник
- Завтрак: натуральный творог с фруктами;
- Перекус: яблоко;
- Обед: запеченное филе курицы с овощами;
- Полдник: суп-пюре;
- Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
Вторник
- Завтрак: Омлет из двух яиц;
- Перекус: банан;
- Обед: рис с овощами;
- Полдник: кефир или йогурт;
- Ужин: рыба с овощами на пару.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
- Перекус: сок из свежих фруктов;
- Обед: отварная говядина с овощами;
- Полдник: нежирный йогурт;
- Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
Четверг
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: свежие овощи;
- Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
- Полдник: омлет из яиц и творога;
- Ужин: говяжья печень в сметане.
Пятница
- Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
- Перекус: фруктовый салат;
- Обед: рыбный суп;
- Полдник: творог с сухофруктами;
- Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.
Суббота
- Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
- Перекус: один апельсин;
- Обед: суп-пюре с грибами;
- Полдник: молочный коктейль;
- Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).
Тренировки для сжигания жира в области живота
Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.
- Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
- Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.
Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.
Тренировки в домашних условиях
- Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
- Приседания с прыжками
Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.
- Выпады
Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.
- Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.
- Планка
Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.
- Боковые подъёмы таза
Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.
- Складочка
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.
- Сжигание жира лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.
Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.
Кардиотренировки для сжигания жира
Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.
Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.
При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.
От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.
Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.
Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.
Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.
Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.
Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.
Источник