Убрать пивной живот за месяц

10 упражнений, чтобы убрать пивной живот

Упражнения, которые надо освоить

Повышение уровня физической нагрузки — важный фактор, дополняющий абсолютно все диетические рекомендации для похудения. Какие упражнения могут помочь избавиться от пивного живота?

1. Упражнение «Берпи»

Исследование специалистов из American College of Sports Medicine показало, что 10 повторений «Берпи» так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный спринт.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте присед, положив руки на пол, расстояние между ладонями должно равняться ширине плеч. Резким прыжком отведите ноги назад, после чего сделайте 1 отжимание. Верните ноги в предыдущее положение и выпрыгните вверх. Повторите 10 раз.

2. Скручивания тела

Из положения лежа на полу поднимите одновременно туловище и ноги навстречу друг другу, чтобы тело образовывало букву V. Руками обхватите колени и задержитесь в этой позиции на максимально возможное время. Сделайте упражнение 5-7 раз.

3. Упражнение «Альпинист»

Во время этого упражнения должны быть активно задействованы мышцы пресса, чтобы удерживать баланс тела и показывать хорошую динамику.

Примите упор лежа. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Оторвав правую ногу от пола, прижмите колено к груди, после чего коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. А теперь поочередно меняйте ноги в хорошем темпе. Выкладывайтесь максимально в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте и снова работайте. Повторите 5 раз.

4. Упражнение «Планка»

Это простое, но эффективное упражнение. Помимо эффекта «жиросжигания» оно способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и избавляет от боли в спине.

Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Проследите, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное для вас время.

5. «Качели» с гирей

В этом упражнении задействованы все основные группы мышц, «сжигающие» жировые отложения на животе, бедрах и ягодицах, активно прорабатываются мышцы пресса.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гирю. Сделав полуприсед, отведите гирю назад за бедра, после чего вытолкните ее наружу, поднимая руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 «раскачиваний».

6. Приседания

Чтобы сделать это упражнение, придется хорошо потрудиться.

Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни расположите на полу. Убедитесь, что спина ровная. Теперь используя силу мышц, сделайте присед (на первых порах можно помогать себе руками). Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала 5-7 раз.

7. Упражнение «Вакуум»

Это упражнение выполняется строго натощак — утром после пробуждения или через 3-3,5 часа после еды. Оно прорабатывает мышцы живота, избавляет от всего лишнего и при регулярном выполнении способствует похудению.

Примите положение лежа. Сделайте вдох. Теперь выпустите воздух из легких, при этом максимально втягивая живот и напрягая мышцы пресса. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд, после чего повторите все сначала. Сделайте упражнение 5-7 раз.

8. Выпады с гантелями

Помимо мышц пресса это упражнение вовлекает в работу мышцы спины и ягодиц, что очень полезно. Ведь не секрет, что плохая осанка и сгорбленные плечи способствуют выпячиванию живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Гантели держите на уровне плеч в согнутых в локте руках. Сделайте выпад правой ногой вперед, одновременно выпрямляя руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

9. Подъемы ног

Цель упражнения — накачать «стальной» пресс и дать хорошую нагрузку мышцам ног и ягодиц.

Примите положение лежа, напрягите мышцы пресса. На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их так, чтобы они образовывали угол 90 градусов по отношению к корпусу. Теперь медленно опускайте ноги вниз. В тот момент, когда они практически коснутся пола, начинайте поднимать их вверх. Сделайте 3 подхода. И повторите весь сет сначала 5 раз.

10. Упражнение на турнике

Одно из самых эффективных упражнений для избавления от пивного живота выполняется на турнике и требует от человека силы и выносливости.

Сделайте вис на турнике. Ноги держите вместе. Теперь поднимайте их до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90 градусов. Опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Комментарий эксперта

Ольга Новикова, фитнес-тренер

Есть уникальное упражнение, которое поможет сделать живот плоским. А выполнять его можно в любое время и в любом месте. Это — «укол животом».

На вдохе надо, как можно сильнее втянуть живот и удерживать его втянутым 3-5 сек, на выдохе — расслабить. Сделайте так 10 раз, а затем поменяйте направление: втяните на выдохе, задержите на 3-5 секунд и расслабьте на вдохе. Повторите 10 раз.

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы пресса (глубокие мышцы), которые отвечают за то, чтобы живот оставался плоским и не выпячивался вперед.

Но не забывайте, что всегда наилучший результат приносит комплекс мер. Поэтому прорабатывайте и прямую, и косые мышцы живота 2-3 раза в неделю. А также не пренебрегайте кардио-нагрузкой (бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы), которая поможет избавиться от жирового компонента.

Комментарий эксперта

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Для начала давайте разберемся, что означает понятие «пивной живот». Наивно предполагать, что это словосочетание связано исключительно с употреблением пива. Безусловно, неконтролируемое потребление алкоголя с соответствующим нарушением пищевого поведения в виде закусок, сказывается на синдроме «пивного живота», тем более что калорийность пива достаточно высокая.

Долгое время бытовало мнение, что излишки жировых отложений на талии мужчин спровоцированы фитоэстрогенами, содержащимися в пиве. Соответственно, при чрезмерном употреблении напитка, возникает ожирение по женскому типу — на талии и груди. Тем не менее, согласно научным исследованиям, растительные эстрогены (а их в пиве около 36мг/л), не способны вызвать гормональные изменения в организме мужчины, а это означает, что рост жировой массы объясняется все той же высокой калорийностью пенного (43-45 ккал на 100 г), и его чрезмерным употреблением.

Наличие большого живота — это признак не только жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке, но и большое его скопление в абдоминальной области. Таким образом, понятие «пивной живот», попадает под определение висцерального ожирения — наличие большого количества жира между органами и над их поверхностью. Данный тип ожирения возникает не только у лиц, злоупотребляющих калорийным напитком, но и у лиц, не соблюдающих диетические мероприятия.

Логично предположить, что избавление от «пивного живота», носит комплексный подход: от диеты до физических нагрузок. И во втором случае следует быть аккуратным, поскольку физическая активность и целевые тренировки мышц пресса (а именно они расположены под слоями жира) без соблюдения диеты могут привести к обратному эффекту. При профиците калорий и тренировочном воздействии на мышцы, произойдет их гипертрофия (рост), и соответственно увеличение объема. Поэтому правильное питание, в данном случае, приоритетный способ избавления от пивного живота.

Чрезмерная жировая масса тела у мужчин напрямую влияет на снижение самого главного мужского гормона — тестостерона. При том, что одновременно с этим, повышается женский гормон эстрадиол. Именно поэтому, необходимо контролировать качество и количество потребляемой пищи, снижать жировую массу, тем самым нормализовать гормональный фон. Чем выше тестостерон, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Не существует понятия локального жиросжигания. Если человек придерживается диеты, то жировая масса снижается равномерно, но пропорционально объему в каждых сегментах тела. Но все-таки, жировое депо локализовано преимущественно там, где слабые (атоничные) мышцы, следовательно, пренебрегать укреплением мышц не следует.

Ну и в заключении, рекомендуется выполнять два основных упражнения, способных укрепить мышцы талии: прямую и поперечную мышцы живота.

Сгибание туловища лежа на спине, с согнутыми в коленном суставе ногами и одновременной опорой на стопы (скручивания лежа).

3-4 подхода по 20-30 повторений приведут в тонус так называемый «пресс», и при дальнейшем похудении заветные кубики обязательно проявятся на стройном теле;

Наклоны стоя влево и вправо, с вытянутыми руками над головой (лодочка). 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону. Поперечная мышца живота не только контролирует внутрибрюшное давление, но и влияет на уменьшение объема талии при ее тренировке. Поэтому лучший способ избавиться от надоедливых «боков», это вышеуказанное упражнение с соблюдением сбалансированного питания.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как убрать пивной живот

Придётся работать по двум фронтам: восстанавливать выработку тестостерона и уменьшать потребление калорий.

Почему появляется пивной живот

Пивной живот характерен именно для мужчин из-за особенностей накопления жира в организме: у них жировые запасы откладываются преимущественно в области талии. Кроме того, алкоголь меняет мужской гормональный фон, что также способствует накоплению жира.

Разберём причины, по которым пиво увеличивает жировые отложения.

1. В пиве много калорий

В пиве содержится от 43 до 45 килокалорий на 100 граммов напитка. Если учитывать, сколько пива способны выпить за вечер его преданные фанаты, получаются пугающие цифры.

Одна бутылка пива содержит порядка 215 килокалорий, один литр — 430, а два литра — 860. Это примерно треть от суточной нормы калорий для молодого мужчины, ведущего сидячий или умеренно активный образ жизни. Прибавьте к этому обычную еду в течение дня и закуску к пиву, которая тоже часто бывает довольно калорийной, и вы получите огромный избыток калорий.

2. Сначала перерабатывается спирт, потом — всё остальное

Этиловый спирт содержит порядка семи килокалорий на один грамм. Поскольку алкоголь токсичен для организма, тело старается переработать эти калории в первую очередь, а углеводы и жиры, поступающие вместе с алкоголем, откладываются в виде жировых запасов. Конечно, если вы не успеете их потратить.

Пока организм не переработает эти «пустые» калории, остальное будет откладываться в виде жира.

3. Пиво изменяет гормональный фон

Согласно результатам исследования 2004 года, ежедневное употребление пива в течение шести недель снижает уровень тестостерона у мужчин на 11,7%.

Тестостерон — мужской половой гормон, который способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Одно старое исследование подтверждает, что после приёма больших доз алкоголя тестостерон остаётся пониженным на протяжении 24 часов.

Исследование 1998 года показало, что в пиве содержатся фитоэстрогены даидзеин и генистеин, которые тоже подавляют выработку тестостерона.

Снижение тестостерона напрямую влияет на содержание жира и мышц. Сжигание жира замедляется, как и наращивание мышечной массы. Чем меньше мышц, тем меньше калорий тратится на их обслуживание и, опять же, тем медленнее уходит жир.

4. Алкоголь увеличивает потребление калорий

Исследование 2001 года показало, что потребление алкоголя перед обедом увеличивает общий уровень потребления калорий. После 330 миллилитров алкогольного пива участники исследования потребляли в среднем 1 744 килокалории, после безалкогольного пива — 1 548 килокалорий, а без пива вообще — 1 521 килокалорию. С учётом калорийности алкоголя потребление калорий у людей, выпивших пиво, увеличилось на 30% по сравнению с теми, кто пиво не пил.

Пивной живот появляется от сочетания двух факторов: избытка калорий и влияния алкоголя на гормональный фон.

С причинами разобрались, переходим к методам борьбы.

Как избавиться от пивного живота

1. Снизить потребление алкоголя до минимума

В первую очередь нужно устранить причину — снизить количество употребляемого пива и другого алкоголя, чтобы не подавлять выработку тестостерона, не мешать организму худеть и набирать мышечную массу.

Однако простой отказ от алкоголя не даст быстрых результатов. Чтобы быстрее похудеть, нужно создать дефицит калорий.

2. Создать дефицит калорий

Дефицит калорий — это когда вы тратите их больше, чем потребляете. Рассчитайте свою норму калорий и старайтесь придерживаться этого значения.

Скорее всего, вам быстро это надоест, поэтому постарайтесь запомнить калорийность продуктов, которые вы чаще всего едите. Так вы сможете прикинуть в голове калорийность меню и уложиться в норму. Как рассчитать норму калорий и необходимый для похудения дефицит, читайте здесь.

Запомните простые правила:

• Сладкое и жирное — это много калорий, лучше вообще такое не есть или есть только изредка (практика cheat meal).
• Овощи, кроме картошки, — это мало калорий, много витаминов и клетчатки. Можно есть сколько хочется.
• Фрукты содержат не очень много калорий. Чем слаще фрукт, тем больше в нём калорий. Выбирайте несладкие и ешьте сколько угодно. Всё равно много не съедите.
• Нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик) — много белка, нужно есть, чтобы растить мышцы.
• Крупы калорийные, но в них много витамина Е, клетчатки и других полезных веществ. Можно есть, но с оглядкой на калорийность.
• Хлеб и всё мучное лучше исключить. Если не можете отказаться, ешьте ржаной хлеб, а не пшеничный: в нём поменьше калорий.
• Молочные продукты содержат много белка и кальция. Их калорийность зависит от жирности, содержания сахара и добавок. Пачка творога — хорошо, запивать глазированный сырок сливками — плохо.

Чтобы вам не пришлось сильно урезать рацион, а также чтобы ускорить обмен веществ, сжигание жира и рост мышц, обязательно дополните диету тренировками.

3. Заниматься спортом

Чем больше калорий вы тратите, тем быстрее уходит жир. Хорошо подходят кардиотренировки и интенсивные интервальные. Силовые тренировки потратят меньше калорий, зато обеспечат быстрый мышечный рост и ускорят метаболизм на большее время, чем продолжительное кардио.

Если выбираете кардио, основная часть должна проходить в жиросжигающей зоне — 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). О том, как рассчитать максимальную ЧСС и свою целевую зону, можно посчитать здесь.

Как быстро уйдёт пивной живот, зависит от его размеров, ваших усилий и способности противостоять соблазнам. Дерзайте!

Источник